Nalet adrenalina je kada vaše nadbubrežne žlijezde ispumpaju višak adrenalina u vaše tijelo kao odgovor na velike količine stresa ili tjeskobe. Možda ćete osjetiti širok raspon simptoma koji su slični napadima panike, uključujući ubrzan puls ili lupanje srca, pojačano disanje ili omaglicu. Iako navale adrenalina mogu biti neugodne i zastrašujuće, nisu opasne. Korištenjem tehnika opuštanja ili promjenom načina života možda ćete moći smanjiti učestalost i intenzitet naleta adrenalina.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Započnite duboko disanje
Vježbe dubokog disanja, koje se još nazivaju i pranajama, prirodno mogu pomoći u otapanju napetosti i opuštanju. Napravite nekoliko vježbi dubokog disanja kako biste se opustili i preusmjerili na sebe, kao i ublažili druge simptome naleta adrenalina.
- Duboko disanje može pomoći vašem tijelu da distribuira kisik u vaše tijelo, što može smanjiti broj otkucaja srca i normalizirati vaš puls. Također će pomoći opuštanju napetih mišića koji mogu pogoršati nalet adrenalina.
- Udahnite i izdahnite potpuno i uravnoteženo kroz nos. Na primjer, udahnuli biste do četiri, zadržali dva, odbrojavali, a zatim potpuno izdahnuli do četiri. Možete mijenjati brojeve prema svojim sposobnostima.
- Da biste izvukli maksimum iz dubokog disanja, sjedite uspravno, s ramenima unatrag, stopalima ravno na tlu i izbjegavajte pognutost. Stavite ruke na trbuh i vježbajte polako dišući trbuh uz ruke. Prilikom izdisaja zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz stisnute usne. Svjesno osjetite kako se dijafragma pomiče gore -dolje dok dišete.
Korak 2. Brojte do 10 ili 20
Kad se osjećate pod stresom, tjeskobom ili imate adrenalin, maknite se iz situacije i brojite do deset. Brojanje može pomoći vašem umu da se usredotoči na nešto drugo osim na situaciju.
- Kad se usredotočite na nešto drugo osim na stresnu situaciju, vaše tijelo može prestati proizvoditi adrenalin.
- Ako je potrebno, brojite do dvadeset i ponavljajte postupak koliko god je potrebno.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Ako primijetite da stres ili tjeskoba izazivaju nalet adrenalina, vježbajte opuštanje cijelog tijela kako biste se srušili. Legnite na tlo ili sjednite i počnite stezati i opuštati svaki mišić u tijelu. Počnite s nogama:
- Zategnite i stegnite svaki mišić u tijelu na pet sekundi, počevši od vaših stopala. Zatim pustite mišiće da se polako opuste i duboko se opuste. Nakon 10 sekundi zategnite mišiće nogu još pet sekundi, a zatim ih pustite da se opuste.
- Ponavljajte ovu sekvencu dok ne završite s glavom.
- Pređite na mišiće na nogama. Učinite isti postupak za svaku mišićnu skupinu, polako se uspinjajući uz tijelo prema glavi.
Korak 4. Kultivirajte pozitivne misli
Negativnost može pogoršati stres, napetost i anksioznost, a adrenalin može biti još akutniji. Uokvirivanje bilo koje situacije na pozitivniji način može vam pomoći da prevladate i kontrolirate naknadne navale adrenalina ili napade panike.
- Uokvirivanje je tehnika ponašanja koja može oblikovati načine na koje rješavate određene situacije stvarajući im pozitivan scenarij.
- Na primjer, možda ćete se suočiti s ljutim kupcem na svom poslu. Zamislite da najbolji mogući ishod čini kupca sretnijim rješavanjem problema. To vam može pomoći da prođete kroz situaciju na najpozitivniji način i može vas spriječiti da dobijete napad panike.
- Drugi način korištenja procesa vizualizacije pozitivnog ishoda je snimanje vrlo mirne scene, poput polja cvijeća, i postavljanje sebe u scenu.
- Također možete pokušati uvježbati svjesnost. Ovo je proces prepoznavanja vašeg razmišljanja i osjećaja u tom trenutku, bez osude.
Korak 5. Pronađite humor i pozitivu u svakoj situaciji
Najteže situacije mogu imati pozitivne i duhovite trenutke. Iako vam možda nisu odmah jasni, prepoznati ih i nasmijati im se može pomoći da se opuste i izbjegnu navale adrenalina.
- Neka su istraživanja pokazala da pozitivnost može značajno pridonijeti sreći.
- Na primjer, ako padnete i porežete lakat, nemojte se usredotočiti na rez ili suzu u odjeći. Umjesto toga, nasmijte se svojoj nespretnosti ili nečem drugom duhovitom što se dogodilo u situaciji.
Metoda 2 od 2: Promjena navika u načinu života
Korak 1. Kontrolirajte životne faktore koji vam izazivaju stres
Mnoge stvari su izvan naše kontrole, ali postoje neke stvari (naime vi sami, vaše radnje i odluke) na koje imate određenu kontrolu. Učenje snalaženja ili uklanjanja situacija koje vam izazivaju stres ili tjeskobu može vam pomoći da smanjite ili ublažite navale adrenalina.
- Napravite popis pokretača adrenalina. Pročitajte popis i provjerite što možete aktivno kontrolirati.
- Na primjer, možda sastanci osoblja uzrokuju nalet adrenalina. Poduzmite korake kako biste smanjili svoju anksioznost u situaciji, poput potpune pripreme, meditacije pet minuta prije sastanka ili sjedenja pored pozitivnih ljudi.
- Ako vam prijatelj izaziva stres jer izaziva dramu, smanjite vrijeme koje provodite s tim prijateljem. Zapamtite: ne možete kontrolirati svoju prijateljicu, ali možete kontrolirati kako ćete joj odgovoriti i koliko vremena provodite s njom.
Korak 2. Vježbajte većinu dana u tjednu
Postoje dokazi da aerobne i kardiovaskularne aktivnosti mogu imati pozitivan učinak na vaše raspoloženje i smiriti vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja.
- Čak i 10 minuta vježbe može vam pomoći da se opustite i fokusirate. Na primjer, 10-minutna šetnja može vas opustiti i dati vam priliku da razmislite o pozitivnom u svom životu.
- Vježba potiče proizvodnju endorfina i serotonina, koji mogu poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vam da zaspite, a mogu umanjiti ili ublažiti navale adrenalina.
- Bilo koja vrsta vježbe će biti dovoljna. Razmislite o hodanju, planinarenju, plivanju, vožnji kanuom ili trčanju.
- Preporučuje se da vježbate 30 minuta dnevno pet dana u tjednu.
Korak 3. Vježbajte nježnu jogu
Nežna joga može vam pomoći rastegnuti napete mišiće i općenito vas opustiti. Čak i ako za deset udisaja odvojite vrijeme za psa okrenutog prema dolje, možete se opustiti i preusmjeriti, a zauzvrat kontrolirati tjeskobu i nalet adrenalina.
- Vježbajte oblike joge koji su nježniji prema tijelu. Oni će rastegnuti napete mišiće i opustiti vas. Restorativna i yin joga dva su izvrsna izbora za pomoć pri naletu adrenalina.
- Ako nemate vremena posvetiti se potpunoj jogi, učinite psa okrenutog prema dolje za 10 dubokih udisaja i izdisaja. Pas okrenut prema dolje važna je temeljna poza u jogi koja vas ne samo može smiriti i opustiti, već će i rastegnuti vaše napete mišiće.
- Prije nego započnete jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
Korak 4. Jedite dobro uravnoteženu i zdravu prehranu
Loša prehrana može vam iscrpiti energiju i uzrokovati stres ili tjeskobu, što zauzvrat može potaknuti nalet adrenalina. Konzumiranje zdrave hrane i grickalica neće samo pomoći vašem općem zdravlju, već će smanjiti stres, tjeskobu i ublažiti nalet adrenalina.
- Namirnice poput šparoga sadrže hranjive tvari koje poboljšavaju raspoloženje i mogu pomoći u smanjenju stresnog stresa.
- Izbor hrane bogate vitaminom B također može smanjiti stres i tjeskobu. Avokado i grah dobar su izbor namirnica bogatih vitaminom B.
- Čaša toplog mlijeka može smiriti nesanicu i tjeskobu, što može pogoršati navale adrenalina.
Korak 5. Klonite se kofeina, alkohola i droga
Preporučljivo je izbjegavati sve rekreacijske droge te ograničiti ili isključiti alkohol i kofein. Ove tvari mogu pogoršati tjeskobu i učiniti vas sklonijim naletu adrenalina.
- Većina odraslih osoba može podnijeti 400 mg kofeina dnevno. To je ekvivalent četiri šalice kave, deset limenki sode ili dva energetska pića. Ako imate stalne navale adrenalina, pokušajte smanjiti količinu kofeina koju konzumirate.
- Žene ne bi trebale konzumirati više od jedne porcije alkohola dnevno, a muškarci ne više od dvije. Primjeri jednog napitka uključuju: 2 unce tekućine (355 mililitara) piva, 5 unci u tekućini (148 mililitara), 1,5 unce tekućine (44 mililitra) 80 prozirnih destiliranih žestokih pića.
Korak 6. Zakažite redovne pauze za osvježavanje i fokusiranje
Podijelite sve svoje zadatke, zadatke ili neugodne situacije u raspoložive dijelove vremena. Pauze vam mogu pomoći da se opustite i osvježite svoj um i tijelo. Odmor vam također može pomoći da kontrolirate nalet adrenalina ili ga spriječite.
- Čitanje knjige, gledanje filma, kupanje u mjehurićima ili provođenje vremena u šetnji vašeg psa ili razgovoru s partnerom mogu vam pomoći da se oslobodite stresa od dana.
- Radite aktivnosti u kojima uživate tijekom pauze. Kratka šetnja izvrstan je način za predah. To vas udaljava od vašeg zadatka, cirkulira krv i dovodi kisik u vaš mozak, pušta vaš um da luta i pomaže vam da se opustite.
- Odvajanje vremena za „brigu“ili „lutanje“također je važno. Svaki dan dajte sebi određeno vrijeme kako biste dopustili svom umu da se nosi sa svim vašim problemima ili samo da ne učinite ništa. Ove vrste pauza za ponovno punjenje jednako su važne kao i male pauze koje radite između zadataka.
- Baš kao što su pauze važne, pokušajte zakazati godišnji odmor barem jednom godišnje, što vam može dati priliku da se opustite i isključite.
Korak 7. Uživajte u redovitim masažama
Napetost, tjeskoba i napadi panike uzrokuju fizičke promjene u vašem tijelu. Dopustite si da uživate u masaži koja će vam pomoći da se opustite, što vam može pomoći u kontroli naleta adrenalina. Profesionalna maserka može osjetiti i ukloniti napetost u vašim mišićima
- Neka istraživanja pokazuju da masaža može osloboditi napete mišiće.
- Dostupne su mnoge vrste masaže. Odaberite onu u kojoj ćete najviše uživati. Bilo koja količina masaže oslobodit će oksitocin, koji vas može opustiti i ublažiti napetost.
- Kvalificirane terapeute za masažu možete pronaći na mreži ili prema preporuci liječnika.
- Ako ne možete posjetiti profesionalnog terapeuta za masažu, pokušajte s samomasažom. Trljanje ramena, lica ili čak ušnih resica može značajno pomoći u smanjenju stresa.
Korak 8. Spavanje postavite kao prioritet
Svakoj je osobi potreban san kako bi se očuvalo fizičko i mentalno zdravlje i pomoglo joj da se opusti. Pokušajte zaspati 7-9 sati svake noći kako biste se napunili i opustili, što također može pomoći u kontroli navale adrenalina.
- Vježbajte dobru higijenu spavanja, koja uključuje odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme, čineći vašu sobu vodljivom za spavanje, te izbjegavajući stimulanse prije spavanja.
- Povećani stres, tjeskoba i napadi panike mogu biti posljedica nedovoljnog sna.
- Kratko drijemanje od 20-30 minuta tijekom dana također vam može pomoći da se osjećate bolje.
Korak 9. Pridružite se skupini za podršku
Pridruživanje skupini za podršku drugih koji pate od anksioznosti ili paničnih poremećaja može vam ponuditi bezuvjetnu podršku od drugih koji razumiju što doživljavate. Može vam dati i neke korisne načine na koje se možete nositi sa svojim naletima adrenalina.
Ako u vašem području nema grupe za podršku, razmislite o povjerenju bliskom prijatelju ili članu obitelji o tome što doživljavate. Možda ćete otkriti da čak i razgovor s nekim koga volite može smanjiti vaš stres i tjeskobu. Netko izvan stresne situacije često može vidjeti logičan način kako se nositi s njom učinkovitije od nekoga tko je usred toga
Korak 10. Posavjetujte se s liječnikom
Ako otkrijete da vaše navale adrenalina značajno utječu na vaš život ili su toliko ozbiljne da su fizički simptomi nepodnošljivi, posjetite liječnika. Vaš liječnik može vam pomoći u formuliranju planova liječenja koji mogu uključivati psihoterapiju, lijekove ili druge metode života.
- Na primjer, ako imate anksioznost, liječnik vam može propisati benzodiazepine ili selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina za terapiju. Alternativne terapije za nalet adrenalina uključuju kava kavu i korijen valerijane.
- Posjetite svog redovitog liječnika ili razmislite o posjetu psihijatru.
- Ako se ne liječi, nalet adrenalina ili napadi panike mogu ozbiljno omesti vašu kvalitetu života.
