Ugljikohidrati su važan dio zdrave prehrane, ali mnogi ljudi pretjerano uživaju u ugljikohidratima. Prazni ugljikohidrati, poput onih u bezalkoholnim pićima i napicima s visokim udjelom šećera, samo doprinose kalorijama u vašoj prehrani, a ne i zdravim hranjivim tvarima. To treba izbjegavati. Ostali ugljikohidrati, poput kruha i tjestenine, sadrže korisne hranjive tvari poput vlakana i vitamina B, ali ih treba konzumirati u ograničenim količinama. Ako tražite načine za smanjenje unosa ugljikohidrata, naučite o opcijama s niskim udjelom ugljikohidrata, isprobajte zamjenu za svoju omiljenu hranu i odvojite vrijeme za planiranje tjednih obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje o opcijama s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Saznajte o voću i povrću s malo ugljikohidrata
Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata znači smanjenje hljeba, mnoge vrste hrane imaju neke ugljikohidrate. Čak i voće i povrće može biti bogato ugljikohidratima. Saznajte o najboljim vrstama voća i povrća za prehranu s malo ugljikohidrata.
- Lisnato povrće i povrće na bazi stabljika obično imaju najmanje ugljikohidrata. Stvari poput špinata, zelene salate i blitve izvrsne su lisnate opcije, dok dobre opcije stabljika uključuju brokulu, cvjetaču, gljive i šparoge.
- Što se tiče voća, veliki broj voća ima malo ugljikohidrata. Odlučite se za lubenicu, jagode, dinje, avokado, kupine, grejp, naranče, brusnice, šljive, maline, ananas, mango i drugo. Klonite se banana i jabuka, jer su one bogate ugljikohidratima.
- Grah, leća, kukuruz i grašak bogati su ugljikohidratima.
- Odlučite se za cijelo voće i povrće umjesto sokova i smoothija. Najviše hranjivih tvari dobivate jednostavnim konzumiranjem proizvoda u izvornom obliku.
Korak 2. Odaberite protein s malo ugljikohidrata
Mliječni proizvodi, jaja i meso imaju vrlo malo ugljikohidrata. Opskrbite se ovim artiklima ako želite smanjiti potrošnju ugljikohidrata u svojoj prehrani.
- Jaja su izvrstan izbor kada je u pitanju dijeta s malo ugljikohidrata. Ne samo da su bogati bjelančevinama i drugim bitnim hranjivim tvarima, niskokalorični su i jednostavni za pripremu; međutim, pripazite kako pripremate jaja. Odlučite li ih pržiti ili umućiti, maslacem prelijte maslac. Nemojte dodavati previše nezdravih okusa, poput sira ili soli.
- Meso poput govedine, piletine, puretine ne sadrži ugljikohidrate.
- Morski plodovi poput ribe, škampa, jastoga, kamenica ne sadrže ugljikohidrate.
- Prerađeno meso poput slanine, kobasica i hrenovki sadrži neke ugljikohidrate zbog prerade i aditiva.
- Budite oprezni pri uključivanju mliječnih proizvoda. Određeni sirevi mogu biti bogati ugljikohidratima. Kad koristite mliječne proizvode, idite na svježi sir, kozji sir i grčki jogurt. Općenito, bijeli sirevi (npr. Brie, monterey, ricotta) imaju tendenciju da budu niži ugljikohidrati od svjetlijih sorti.
Korak 3. Odlučite se za zdravi kruh, riže i žitarice
Kao dio uravnotežene prehrane trebate cijelu pšenicu. Kad se ipak odlučite za ugljikohidrate, idite na zdravije opcije od bijelog kruha i riža.
- Idite na integralni kruh i tjesteninu preko bijelih sorti. Odaberite smeđu rižu umjesto bijele. Prerađenim ugljikohidratima nedostaje hranjivih tvari i mogu uzrokovati skokove inzulina koji kasnije dovode do gladi.
- Ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, pokušajte sveukupno smanjiti izloženost krušnim proizvodima. Probajte sendvič s otvorenim licem koji koristi samo jednu krišku kruha. Upotrijebite pola količine riže koju biste obično dodali na tanjur prženog prženja.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje alternativa
Korak 1. Koristite obloge od zelene salate
Kruh uvelike pridonosi prehrani koja ima previše ugljikohidrata. Ako volite sendvič ili taco za ručak, preskočite tortilju ili lepinju i idite na zavoj od salate.
- Uzmite veliki list romske salate. Sastojke za sendviče stavite u omot i zarolajte. Iako vam u početku može nedostajati okus kruha, hrskavost koju salata može dati može biti sasvim zadovoljavajuća.
- Mnogi lanci za sendviče kao opciju nude obloge od salate. Pokušajte pitati jesu li dostupni zavoji od salate kad se zaustavite na sendviču za vrijeme ručka. Jimmy John's ima opciju "unwich -a", gdje su meso, sirevi i povrće zatvoreni u zelenoj salati, a ne u tradicionalnoj lepinji u podzemnoj željeznici.
Korak 2. Promijenite recepte za tjesteninu
Tjestenina je mnogima omiljena opcija za večeru; međutim, može sadržavati mnogo ugljikohidrata. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, pokušajte promijeniti recepte za tjesteninu kako biste smanjili potrošnju ugljikohidrata.
- Isprobajte alternativne vrste rezanci. Mnoge trgovine mješovitom robom nude rezance od povrća ili značajnijih žitarica, poput ječma, preko brašna.
- Izrežite i skuhajte komade piletine, puretine, tofua ili svinjetine. Zatim napravite jelo od tjestenine sa pola proteina, polu rezancima. To će smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata, a obrok će biti zasitniji.
Korak 3. Zamijenite pire od krumpira ili tikvice
Pire krumpir još je jedna od glavnih večera. Krumpir možete zamijeniti zimskom tikvicom koja sadrži upola manje ugljikohidrata od krumpira i 80% manje kalorija. Cvjetača je također niže kalorična i ima 5,3 g ugljikohidrata po obroku, naspram 96,73 g ugljikohidrata po porciji krumpira. Možete slijediti svoj uobičajeni recept za pire krumpir, samo zamijenite krumpir tikvicom.
Korak 4. Idite na opcije s niskim udjelom ugljikohidrata kada je to moguće
Ako žudite za namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, poput kruha, pazite na sorte s niskim udjelom ugljikohidrata kada je to moguće. Zgrabite štruce kruha s malo ugljikohidrata i paklice tortilja. To vam može omogućiti smanjenje ugljikohidrata bez potpunog odustajanja od hrane koju volite.
Korak 5. Birajte zdrave grickalice
Što se tiče grickanja, postoje različiti načini izbjegavanja ugljikohidrata. Mnogi popularni grickalice, poput čipsa, sadrže mnogo ugljikohidrata pa pazite na izbor grickalica.
- Orasi mogu biti zdrava grickalica s malo ugljikohidrata; međutim, pripazite koliko konzumirate. Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i badema, obično su visokokalorični, pa konzumirajte umjereno.
- Povrće i humus mogu biti izvrsna opcija za međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata. Pokušajte narezati mrkvu, brokulu i cvjetaču u pripremi za ovaj tjedan i kupiti posude s humusom u vašoj lokalnoj trgovini.
- Kokice iz zraka obično su bolji izbor od čipsa kada grickate ispred televizora jer ima niži unos ugljikohidrata i kalorija; međutim, kokice u filmovima obično su pune maslaca, ulja i soli. Isprobajte kokice iz kina i umjesto toga podržite svoje zdrave zalogaje.
Metoda 3 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Držite se doručka s niskim udjelom ugljikohidrata
Za doručak se držite hrane s malo ugljikohidrata. Pokušaj planiranja doručka i opskrba odgovarajućom hranom mogu pomoći.
- Osnovne namirnice za doručak, poput žitarica i zobenih pahuljica, obično imaju više ugljikohidrata. Jaja bi mogla biti bolja opcija. Ako nemate vremena, možete večer prije tvrdo skuhati jaja i pojesti ih s voćem na izlazu.
- Grčki jogurt s voćem s malo ugljikohidrata, poput jagoda i borovnica, još je jedna dobra opcija za doručak.
- Smoothies za doručak, napravljeni od voća i povrća s malo ugljikohidrata, također mogu biti dobar izbor. Iako je općenito bolje jesti cijelo voće i povrće, smoothie za doručak može uspjeti ako nemate dovoljno vremena.
Korak 2. Pazite na ugljikohidrate za vrijeme ručka
Hrana za ručak poznata je po visokom udjelu ugljikohidrata. Sendviči i tjestenine mnogima su popularni obroci pa budite oprezni pri planiranju ručka.
- Kao što je navedeno, umjesto kruha za sendviče možete koristiti zelenu salatu. Također možete pakirati ručkove od tjestenine od rezanci na bazi niskih ugljikohidrata ili povrća/jaja.
- Od salata se mogu sami napraviti jela s pravim sastojcima. Dodajte proteine, poput orašastih plodova, jaja ili mesa, kako bi salata postala zasitnija. Sa strane imajte nešto lagano, poput šalice juhe.
- Ostatke večere možete koristiti i kao ručak. To će uštedjeti vrijeme na pripremama i izbjeći iskušenje za ugljikohidrate koje dolazi s gladovima gladi u popodnevnim satima.
Korak 3. Planirajte večere za tjedan dana
Planiranje tjednih obroka sigurna je opcija kada je u pitanju smanjenje ugljikohidrata. Često, kad ljudima nedostaje sastojaka i vremena, odlučuju se za brzu hranu ili jesti vani. Pripremite plan obroka za svaki tjedan.
- Potražite recepte s niskim udjelom ugljikohidrata koji se lako zagrijavaju pa ćete imati ostatke tijekom cijelog tjedna.
- Planirajte obroke oko prodajnih artikala kako biste uštedjeli novac. Na primjer, ako je tikva na prodaju, pogledajte vrste juha i tjestenina koje možete napraviti s tikvom.
- Zapišite svoje tjedne obroke u kalendar. Ako imate vremena, nedjelju provedite u pripremi obroka rezanjem i mjerenjem sastojaka.
Savjeti
- Kad god možete, odlučite se za cjelovitu hranu koja obično ima manje ugljikohidrata.
- Pokušajte imati 1 obrok dnevno bez ugljikohidrata.
- Zamijenite recepte s drugima koji rade na smanjenju potrošnje ugljikohidrata.
- Pretražujte zabavu, nove recepte i planove obroka na internetu.
- Da biste uštedjeli novac, svoje obroke s niskim udjelom ugljikohidrata temeljite na stvarima koje su tog tjedna u prodaji.
