Nekim ljudima je lakše izgubiti težinu i dugoročno je zadržati kada smanje unos ugljikohidrata. Ako želite slijediti ovu vrstu prehrane, morat ćete pronaći hranu i recepte za svaki obrok koji ograničavaju hranu bogatu ugljikohidratima. Ovo je posebno važno za doručak. To je jedan od najvažnijih obroka u danu, a doručak s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da započnete dan s dodatnom energijom. Poradite na uključivanju hrane s niskim udjelom ugljikohidrata u obroke za doručak kako biste lako mogli slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uključivanje stavki za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite opcije s niskim udjelom ugljikohidrata
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Posebno je važno uključiti proteine za vrijeme doručka jer će proteini opskrbiti vaše tijelo energijom koja mu je potrebna za početak dana.
- Hrana bogata bjelančevinama prirodno ne sadrži ugljikohidrate. Ne morate brinuti o brojanju ugljikohidrata kada jedete neku od ovih namirnica.
- Evo nekoliko primjera proteinske hrane koju možete uključiti za doručak: kobasice, slanina, šunka, lox, dimljena riba, jaja, orasi ili tofu.
- Odmjerite unos proteina za vrijeme doručka. Prikladno je jesti jednu do dvije porcije. Idite na 3 - 4 oz ili 1/2 šalice proteina po obroku.
Korak 2. Koristite nezaslađene mliječne proizvode ili manje šećera (manje od 3 grama)
Mliječni proizvodi, poput sira ili mlijeka, sadrže mnogo proteina, ali sadrže i ugljikohidrate. Neki mliječni proizvodi također sadrže dodane šećere. Važno je donijeti pametan odabir iz ove skupine namirnica - pažljivo pročitajte oznaku hranjivosti kako biste saznali ima li dodanog šećera i koliko ugljikohidrata sadrži jedna porcija.
- Iako možete smatrati da su namirnice poput jogurta ili sira bogate bjelančevinama (što i jesu), ove namirnice sadrže i prirodni šećer poznat kao laktoza.
- Ovaj šećer varira u različitim mliječnim proizvodima, ali im daje veći sadržaj ugljikohidrata u usporedbi s proteinima poput ribe, piletine ili jaja.
- Najniži mliječni proizvodi s ugljikohidratima uključuju: mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masti, obični grčki jogurt, svježi sir ili sir.
- Naravno, uvijek izmjerite veličinu porcija bilo kojeg mliječnog proizvoda koji odlučite jesti. Idite na 1 oz sira ili 1 šalicu mlijeka, jogurta ili svježeg sira.
Korak 3. Uberite voće s niskim sadržajem šećera
Voćna skupina dobro je poznata kao skupina koja sadrži ugljikohidrate; međutim, nije pametno potpuno izbjegavati ovu skupinu namirnica bogatu hranjivim tvarima.
- Ako želite uključiti povremeno posluživanje voća za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, idite uz voće s niskim udjelom šećera. Ovo voće prirodno ima manje fruktoze (prirodni šećer u voću) što smanjuje njihov ukupni unos ugljikohidrata.
- Najbolje voće za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata je: brusnice, kupine, jagode, borovnice, maline i jabuke.
- Uvijek mjerite svoje porcije voća kako biste lakše kontrolirali ukupni broj ugljikohidrata za vaš obrok. Jedite samo 1 mali komad ili oko 1/2 šalice nasjeckanog voća.
- Stavke poput sušenog voća ili konzerviranog voća u sirupu imaju mnogo više šećera i ugljikohidrata. Pokušajte ih izbjeći ako se želite držati doručka s malo ugljikohidrata.
Korak 4. Uključite povrće bez škroba
Uobičajenija skupina namirnica za doručak je povrće bez škroba; međutim, ovo povrće bogato hranjivim tvarima izvrstan je dodatak niskom unosu ugljikohidrata vašem jutarnjem obroku.
- Slično kao i proteinska hrana, povrće bez škroba prirodno ima vrlo malo ugljikohidrata, a većina tih ugljikohidrata su vlakna, pa ako se odjednom pridržavate manje od 1 šalice kuhanog ili 2 šalice sirovog, nemate da ih ubrojite u svoj ukupni dnevni unos.
- Povrće bez škroba ima manje ugljikohidrata i prikladno ga je jesti u velikim količinama. Stavke poput kukuruza, krumpira, leće, graha ili jama sadrže visoku količinu škroba i mnogo su veće u ugljikohidratima.
- Primjeri povrća bez škroba koje možete uključiti za doručak su: špinat, kelj, luk, gljive, paprika, masline, rajčica, šparoge ili tikvice.
- Unositi posluživanje povrća bez škroba za doručak je izvrsna ideja jer vam je potrebno ukupno tri obroka dnevno. Odmjerite 1 šalicu povrća ili 2 šalice lisnatog zelja po obroku.
Korak 5. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima
Kako biste osigurali da vaš obrok za doručak ostane sa niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati ili barem ograničiti najčešće namirnice bogate ugljikohidratima.
- Jedna vrlo česta grupa namirnica koja se pojavljuje za doručkom je grupa namirnica sa žitaricama. Bilo da se radi o komadu tosta, engleskom muffinu, pecivu, tortilji ili zobenoj kaši, ove namirnice imaju mnogo više ugljikohidrata u odnosu na ostale.
- Osim toga, povrće sa škrobom poput krumpira ili jama još je jedna komponenta obroka za doručak. Opet, oni imaju mnogo više ugljikohidrata.
- Pokušajte izbjegavati mliječne proizvode koji sadrže više ugljikohidrata, poput jogurta s okusom, napitaka od jogurta ili običnog jogurta. Oni imaju više dodanog šećera ili šećera u prirodi što povećava njihov sadržaj ugljikohidrata.
- Ove namirnice nisu nužno nezdrave, ali sadrže veću količinu ugljikohidrata i treba ih ograničiti ako vam je cilj doručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
Metoda 2 od 3: Priprema doručka s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Napravite grčki omlet
Ukusan mediteranski spin na doručku omlet je inspiriran Grčkom. Pun povrća i proteina, ovo je izvrstan obrok s malo ugljikohidrata za početak dana.
- Zagrijte malu tavu za pirjanje na srednje jakoj vatri. Dodajte 1 žličicu maslinovog ulja za premazivanje posude.
- Dok se tava zagrijava, razmutite dva jaja u malu zdjelu. Po ukusu dodajte prstohvat soli i papra.
- U posudu za pirjanje ulijte jaja. Lagano umiješajte jaja u tavi tako da cijelo dno posude bude premazano jajetom. Ostavite da se jaja malo skuhaju prije nego što dodate preljeve.
- Na jednu stranu omleta pospite 2 žlice feta sira, 1 žličicu nasjeckanog svježeg origana, 2 žlice rajčice narezane na kockice i četiri do pet narezanih crnih maslina.
- Praznu stranu omleta nježno prevrnite na vrh sa preljevima. Lagano pritisnite lopaticom prema dolje. Ostavite omlet da se kuha još nekoliko minuta ili dok unutrašnjost ne bude gotova i dok se fil ne zagrije. Poslužite odmah.
Korak 2. Pijuckajte smoothie s visokim udjelom proteina
Možda mislite da se smoothiji ne bi uklopili u meni za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata; međutim, ovaj smoothie ne samo da ima malo ugljikohidrata, već ima mnogo proteina i hranjivih tvari.
- U blenderu dodajte 1 1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka od vanilije, dvije kocke leda, 2 šalice špinata, 1/2 avokada, 1 mjericu proteinskog praha bez okusa, 1 žlicu pečenih lanenih sjemenki i četiri do pet kapi tekućine stevija.
- Pomiješajte sadržaj smoothieja dok ne postane potpuno gladak i ne ostanu komadići ili sitni komadići.
- Okusite svoj smoothie i prilagodite se slatkoći ili teksturi. Po potrebi dodajte još stevije ili dodajte još bademovog mlijeka kako biste je prorijedili. Poslužite odmah.
Korak 3. Probajte proteinske palačinke
Palačinke su još jedan ozloglašeni doručak s visokim udjelom ugljikohidrata; međutim, zamijenite brašno i šećer za proteinski prah kako biste uživali u ovim pahuljastim poslasticama.
- U blender stavite sljedeće sastojke: tri bjelanjka, jednu mjericu ili otprilike 1/4 šalice vašeg omiljenog proteinskog praha (napravite čokoladu za čokoladne palačinke ili čak proteine od banana za palačinke s okusom banane), 2 žlice vode i 1 žličicu pečenja puder.
- Izmiksajte tijesto dok se sve potpuno ne sjedini i sjedini. Testo treba da bude gusto konzistencije.
- Zagrijte srednju tavu na srednje jakoj vatri. Obilno raspršite sprej za kuhanje koji se ne lijepi.
- U tavu stavite oko 1/4 - 1/2 šalice tijesta za palačinke. Ovisno o veličini vaše tave, možda ćete moći raditi više od jedne palačinke odjednom.
- Palačinke kuhajte jednu do dvije minute sa svake strane. Poslužite odmah sa sirupom bez šećera ili malo komadića maslaca.
Korak 4. Uzmite domaći Eggnog
Pomiješajte 2 šalice nezaslađenog mlijeka, 2 sirova pasterizirana jaja ili jaja od jaja, dodajte muškatni oraščić, cimet i bezkalorični zaslađivač poput stevije. Miješati. Uživati!
Korak 5. Ispecite mini fritaje
Ako vam tradicionalna kajgana ujutro postaje pomalo dosadna, pokušajte sami napraviti mini fritaje. Oni su izvrstan obrok za užurbana jutra.
- Započnite zagrijavanjem pećnice na 350 stupnjeva F (ili 175 stupnjeva C). Poprskajte kalup za muffine obične veličine sprejom za kuhanje koji se ne lijepi i ostavite sa strane.
- U velikoj zdjeli pomiješajte sljedeće sastojke za fritaju: šest jumbo jaja, 1/4 žličice soli i papra, 1 šalica nasjeckanog sira (upotrijebite svoj omiljeni), 1 šalica narezanih tikvica i 1/2 šalice luka narezanog na kockice.
- Pažljivo ulijte smjesu fritaje u kalupe za muffine. Trebali bi ravnomjerno puniti kalupe za muffine. Mini fritaje pecite oko 20 minuta ili dok se ne skuhaju.
- Izvadite iz kalupa za muffine i ostavite da se potpuno ohladi na rešetki. Uživajte toplo.
Korak 6. Napravite pečena jaja od avokada
Još jedan netradicionalni način uživanja u jajima ujutro je njihovo pečenje zajedno s avokadom. Ovaj doručak je bogat proteinima i zdravim mastima.
- Započnite ovaj recept zagrijavanjem pećnice na 425 stupnjeva F (ili 220 stupnjeva C).
- Prerežite dva avokada na pola i pažljivo uklonite košticu. Lagano posolite i popaprite stranice svake polovice avokada. Svaku polovicu avokada stavite u malu ramekinu ili zdjelu kako bi ostali stabilni dok se peku.
- Pažljivo razbijte jedno jaje u svaku polovicu avokada. Stavite male zdjele na pladanj ili lim za pečenje i stavite u pećnicu. Kuhajte oko 15 minuta ili dok se jaje ne skuha.
- Ostavite pečena jaja avokada da se ohlade oko pet minuta. Zatim poslužite toplo.
Korak 7. Pripremite brze obroke za doručak u pokretu
Ako vam nedostaje vremena, razmislite o tome da unaprijed pripremite obroke ili napravite doručak s malo ugljikohidrata koji možete pojesti u pokretu. Ideje za isprobavanje uključuju:
- Unaprijed pripremljeni proteinski šejk ili proteinska pločica.
- Dva tvrdo kuhana jaja i štapić sira.
- Pojedinačni obični grčki jogurt s orasima.
- Pojedinačna šalica svježeg sira s orasima i voćem s malo šećera.
Metoda 3 od 3: Slijedi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Kad god započinjete novu dijetu, dobro je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. To je osobito važno ako slijedite dijetu koja ograničava važne makronutrijente poput ugljikohidrata.
- Iako je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata najvjerojatnije sigurna za većinu ljudi, postoje neki zdravstveni uvjeti za koje to možda nije sigurno. Pitajte svog liječnika smatra li da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata primjerena vašim trenutnim zdravstvenim stanjima.
- Ako vam je cilj mršavljenje, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim načinima mršavljenja. Možda imaju neke dodatne resurse ili savjete za vas.
Korak 2. Prebrojite dnevni unos ugljikohidrata
Ako zaista želite biti specifični u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, brojite svoj ukupni unos ugljikohidrata svaki dan. Ovo je sjajno ako želite zadržati ukupne ugljikohidrate pod određenom količinom.
- Razmislite o preuzimanju aplikacije za evidentiranje hrane koja svakodnevno prati vaš unos hranjivih tvari.
- Moći ćete vidjeti koliko ugljikohidrata jedete dok neprestano pratite sve više hrane tijekom dana.
- Na primjer, ako primijetite da se vaš unos ugljikohidrata do ručka približava vašoj granici, znat ćete da večera mora biti iznimno niskougljikohidratna.
Korak 3. Odaberite raznovrsnu hranu iz grupa hrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Općenito, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ne smatra se nužno uravnoteženom. Ograničit ćete unos različitih grupa hrane (poput žitarica, povrća sa škrobom, voća i nekih mliječnih proizvoda). Kako biste to donekle nadoknadili, pobrinite se da svakodnevno birate raznoliku hranu s malo ugljikohidrata.
- Iako ograničavate sveukupni izbor hrane, svakako birajte niz drugih namirnica. Što više hrane uključite u svoju prehranu, dobit ćete veću raznolikost hranjivih tvari.
- Na primjer, za priloge nemojte imati samo kuhanu brokulu ili cvjetaču. Probajte tamno zelje, patlidžan, šparoge, paprike, artičoke, prokulice ili tikvice. Svako od ovih povrća nudi vam drugačiji set hranjivih tvari.
Korak 4. Uključite hranjive izvore ugljikohidrata
Slijeđenje dijete s malo ugljikohidrata ne znači da ne možete unositi nikakve ugljikohidrate. Neki ugljikohidrati bitni su za normalno funkcioniranje vašeg tijela, stoga svakako birajte hranjive izvore ove hrane kada je jedete.
- Mnogi ljudi koji su na niskoj razini ugljikohidrata izbjegavaju žitarice jer imaju neke od najvećih količina ugljikohidrata; međutim, 100% cjelovite žitarice izvrstan su izbor ako se ipak odlučite za hranu na bazi žitarica.
- Cjelovite žitarice se manje prerađuju i sadrže veće količine vlakana i proteina u usporedbi s rafiniranijim žitaricama (poput bijele riže ili bijelog kruha).
- Uvijek izmjerite veličinu obroka ove hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Za žitarice odmjerite 1 oz ili 1/2 šalice po obroku.
Korak 5. Razmislite o tome da slijedite planove prehrane s malo ugljikohidrata
Ako želite slijediti strukturiraniju prehranu, razmislite o tome da slijedite plan poput Atkinsa ili južne plaže. Ove dijete vam mogu pomoći da smršavite i dati vam više ideja za obroke s malo ugljikohidrata.
- Na internetu potražite planove prehrane s malo ugljikohidrata. Atkins i South Beach vrlo su česti i imaju razne resurse koje možete koristiti kako biste slijedili dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
- Mnogi od ovih planova prehrane također sadrže knjige s planovima obroka, receptima i popisima namirnica koji će vam pomoći u pripremi obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.
Korak 6. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kada izlazite jesti
Osim što jedete doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete htjeti odabrati obroke s niskim udjelom ugljikohidrata kada izlazite jesti. To će vam pomoći da ostanete dosljedni svojoj prehrani.
- Kad ste vani, pregledajte cijeli jelovnik prije nego što odlučite o obroku. To će vam pomoći da shvatite što se točno nudi i koje mogućnosti imate.
- Pregledajte izbornik i provjerite imaju li odjeljak "zdravo", "smanjeno kalorično" ili "nisko ugljikohidratno". Mnogi restorani pomažu potrošačima isticanjem ovih vrsta jela.
- Ako ne možete pronaći određene "obroke s malo ugljikohidrata", samo naručite obrok koji sadrži izvor proteina (poput piletine, ribe, svinjetine ili govedine) i povrća.
- Možete naručiti prilog od povrća ili zatražiti da preskočite škrobnu hranu ili hranu bogatu ugljikohidratima (poput pomfrita ili krumpira) za prilog povrća.
Savjeti
- Lako je ući u kolotečinu ako se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata. Pronađite dodatne recepte ili ideje za doručak kako biste održali svježinu.
- Najbolji način da se pridržavate plana prehrane je pobrinite se da imate skladišnu ostavu i hladnjak kako biste lako pripremili doručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Općenito, najbolje je jesti više ugljikohidrata u prvoj polovici dana, a noću jesti manje ugljikohidrata. Ako imate dijabetes, ugljikohidrate treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana.
