Održavanje niske potrošnje ugljikohidrata ne mora biti tako neugodno kako se čini. Iako ćete iz uobičajene prehrane morati izbaciti određene uobičajene namirnice, poput kruha i rezanci, postoji još mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da jedete ukusna i zasitna jela. Konkretno, pojedite doručak s visokim udjelom proteina i unaprijed isplanirajte ručak i večeru, odlučujući se za zdravije i jednako ukusne alternative povrću za izradu novih verzija starih favorita.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uživajte u svakodnevnim obrocima s malo ugljikohidrata
Korak 1. Koristite alternative tjestenine na bazi povrća
Možete nabaviti sve vrste alternativa rezancima s malo ugljikohidrata, napravljenih od svega, od algi do gljiva. Zapravo, mnoge trgovine mješovite robe sada nose mnogo povrća narezanog na tanke trakice nalik rezancima. Nadalje, špageti od tikvica i tikvice s žicom lako se mogu upotrijebiti u bilo kojem jelu kao alternativa rezancima na bazi žitarica.
Na primjer, napravite salatu od shirataki rezanci. Nabavite shirataki rezance od tofua i/ili jama, jer će oni sadržavati manje ugljikohidrata od većine vrsta rezanci. Bacite rezance u umak s malo natrija i niskim šećerom, poput umaka na bazi rajčice. Dodajte povrće, zelje i grah ili više tofua kako bi jelo bilo značajnije
Korak 2. Dodajte proteine svojoj salati
Najbolji dio o salatama ako tako možete dobiti veliku nutritivnu vrijednost u jednom obroku - i ne morate se previše brinuti oko porcija. Osim lisnatog zelja (što je tamnije to bolje, općenito), dodajte i dobre izvore proteina, poput tvrdo kuhanih jaja, dimljenog lososa, konzerve tunjevine, nemasne piletine ili šake orašastih plodova.
Jedna specifična salata koja je posebno zasitna i ugodna, a zadržava malo ugljikohidrata je salata od bifteka začinjena začinskim biljem i preljevom na bazi octa
Korak 3. Napravite pizzu od kora od cvjetače
Pizza je jedno od onih jela koje mnogima koji pokušaju izbaciti ugljikohidrate na kraju nedostaje. Srećom, ne morate. Cvjetača se može zgnječiti i koristiti umjesto brašna u alternativi za pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata. Prelijte koru umakom od rajčice, fetom i vašim omiljenim dodacima za pizzu za večeru koja će vam dati potpuno novo jelo za kojim želite.
Korak 4. Zamijenite rižu ribanim cvjetačom
Karfiol se može koristiti i kao izvrsna zamjena za rižu. Također se kuha mnogo brže. Za izvrsne mogućnosti večere ispecite punjene paprike ili gljive. Pirjajte neke od svojih omiljenih sastojaka, poput karameliziranog luka i posne puretine, s cvjetačom narezanom na ploške ili u pire. Po želji dodajte i marinara umak. Upotrijebite ovo za punjenje prepolovljenih paprika ili vrhova gljiva portabella i pecite ih 20 -ak minuta na 177 ° C (350 ° F).
Još jedno dobro punjenje za vrhove gljiva ili papriku je mješavina kelja, blitve i zrna repe, pržena na tavi dok ne uvene. Za okus dodajte limunov sok i bijeli grah, a na vrh stavite sir mozzarella
Metoda 2 od 3: Uživanje u doručku s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Odlučite se za grčki jogurt i voće
½ šalice grčkog jogurta preliveno s ½ šalice kupina ili malina izvrstan je način za početak dana s minimalno ugljikohidrata. Proteinu možete dodati i narezane bademe, orahe ili orahe, što će vas zadržati do ručka. Dodajte sjemenke suncokreta ili laneno brašno za još dalju prehranu.
- Za zaslađivanje dodajte isjeckani kokos bez dodanog šećera.
- Vrsta jogurta iznimno je važna. Zaslađeni jogurt, čak i ako je nemastan, sadrži veliku količinu ugljikohidrata. Odaberite grčki jogurt ili jogurt napravljen od punomasnog mlijeka. Punomasno mlijeko učinit će ga iznimno glatkim i kremastim te ne dodaje ugljikohidrate.
Korak 2. Jedite više jaja
Jaja su posebno hranjiva i ugodna opcija za doručak. Također se mogu jednostavno i brzo skuhati. Jaja pripremite po želji, u tavi s kokosovim, lanenim sjemenkama, avokadom ili ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Dodajte svoje omiljeno povrće, poput paprike, luka i rajčice. Špinat i kelj imaju posebno malo ugljikohidrata te dodaju hranjivost i hranu vašem jelu.
- Na vrh stavite malo ribanog sira kako biste dodali malo kalcija i arome bez dodavanja ugljikohidrata.
- Začinite jaja pomoću bilja. Osim soli i papra, ružmarin, bosiljak i kurkuma izvrsni su dodaci omletima ili kajganama.
- Jaja možete čak i ispeći u porcije za punjenje napunivši kalup za muffine nasjeckanim povrćem, sirom i kajganom.
- Jaja su također izvrstan dodatak ostacima večere večer prije.
Korak 3. Pokušajte tofu kockati
Kao alternativa (ili kao dodatak) jajima, tofu također čini odličan doručak i može se koristiti na mnogo istih načina. Prženi tofu s češnjakom, maslinovim uljem i mahunama bit će izvrsnog okusa i može se skuhati za nekoliko minuta.
Korak 4. Pecite s kokosovim brašnom
Ako ne možete prestati sanjati o palačinkama i vaflima, nakon svega čeka vas poslastica. Umjesto brašna na bazi žitarica, koje sadrži mnogo više ugljikohidrata, koristite kokosovo brašno. Jagode preferirajte u odnosu na druge vrste voća za zaslađivače. Možete čak koristiti kupine ili maline za izradu ukusnog sirupa.
Metoda 3 od 3: Zanimljiva prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Pronađite kruh s niskim udjelom ugljikohidrata koji volite
Jedna od namirnica kojima ljudi najviše nedostaju pri smanjenju unosa ugljikohidrata je kruh. Srećom, sve je više opcija kruha s niskim udjelom ugljikohidrata. Potražite opciju s malim količinama ukupnih ugljikohidrata, ali velikom količinom dijetalnih vlakana.
- Na primjer, kruh iz tvrtki poput Ezekiela i Udija često ima visoku nutritivnu vrijednost i male količine sastojaka koji dovode do prazne konzumacije ugljikohidrata.
- Kad tražite, provjerite mogućnosti kruha bez glutena. Budući da sve više ljudi smanjuje unos glutena, sve više i više ugodnog kruha bez glutena dolazi na police supermarketa.
Korak 2. Održavajte raznolikost s povrćem
Mnogi ljudi koji počnu jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata bore se s osjećajem da nemaju mnogo izbora; međutim, s obzirom na mnoštvo povrća i bilja koje možete pronaći, ne nedostaje različitih okusa i stilova hrane.
- Čak i u potkategoriji lisnatog zelja imate kelj, zeleni kupus, špinat, blitvu, bok choy, kelj i drugo za preradu obroka na različite načine.
- Nadalje, artičoke, šparoge, brokula, mahune, patlidžan, tikvice i grašak mogu povećati okus i privlačnost mnogih različitih jela.
- Drugi izvrsno potcijenjeni sastojci za dodavanje okusa gotovo svakom jelu su komorač, klice lucerne, vlasac i rikola.
- Kad god vam se učini da vam je ponestalo mogućnosti, prošećite proizvodnim prostorom svoje trgovine. Vjerojatno ćete pronaći nešto što dosad niste probali.
Korak 3. Ne brinite se toliko oko masti
Ako uspješno smanjite unos ugljikohidrata - osobito rafiniranih ugljikohidrata u pakiranoj hrani, također eliminirate mnoge namirnice koje sadrže loše masti. Nadalje, umjeren unos masti potreban je za opskrbu esencijalnim masnim kiselinama i pomaže vam da ostanete siti budući da unosite ugljikohidrate. Odaberite maslinovo ulje, kokosovo ulje ili dobru mješavinu poput SmartBalance. Izbjegavajte hidrogenirane i djelomično hidrogenirane masti te hranu koja sadrži trans masti.
Korak 4. Neka grickalice sadrže malo ugljikohidrata
Ako vam je draže zadržati misli na poslu tijekom dana i obično jedete manji ručak, možda ćete ogladnjeti prije večere. Ako se to dogodi, postoji nekoliko dobrih opcija za međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata koje će vam biti od velike pomoći. Probajte tvrdo kuhana jaja, kriške sira ili nekoliko šaka oraha.
Skuta od sira, jabuka i voća napravljena od proteina u prahu, vode, bobičastog voća i Stevije također čini odlične zalogaje s malo ugljikohidrata
Korak 5. Povremeno se nagradite slatkišima s niskim udjelom ugljikohidrata
Još jedna vrsta hrane od koje se teško odreći dok jedete malo ugljikohidrata: desert. Srećom, postoje neke vrste slastica koje možete izbjeći jedući u malim obrocima.
- Orašasti plodovi ili bobičasto voće prekriveni čokoladom i drugi deserti na bazi voća dobre su opcije, ako nemaju ili imaju vrlo malo kore.
- Za vrhunsku poslasticu s niskim udjelom ugljikohidrata, premažite malo namaza od lješnjaka na graham kreker i prelijte kriškom banane.
- Probajte ovu čokoladnu tortu bez ugljikohidrata. Recept čini jednu porciju. Trebat će vam jedno jaje, 1 žlica vode, 1 žlica kiselog vrhnja, 2 žlice kakaa u prahu, 1/2 žličice praška za pecivo i 1 žlica stevije ili truvije. Pomiješajte sve sastojke dok ne budu glatki u pojedinačnoj posudi za pečenje ili ramekinu. Mikrovalna pećnica jednu minutu. Uživati!
Savjeti
- Pripremite ručak večer prije. Ako jedete ručak usred radnog dana, možda će vam biti izazov pronaći razne zdrave, zadovoljavajuće obroke s niskim udjelom ugljikohidrata u blizini vašeg zaposlenja. Uštedite novac - i bolje se hranite - pakirajući ručak večer prije. Napravite jelo koje će se dobro držati, a jednako dobrog i hladnog okusa. Prikladno je da u ovu kategoriju spadaju i rezanci na bazi povrća i salate.
- Obroci s malo ugljikohidrata i dijeta s malo ugljikohidrata imaju mnoge zdravstvene prednosti. Pojedinci koji se pridržavaju dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata imaju niže trigliceride, viši HDL kolesterol (dobra vrsta) i bolju razinu šećera u krvi.
