Ugljikohidrati dolaze u dva oblika - složeni i jednostavni. Ljudsko tijelo pretvara sve vrste ugljikohidrata u glukozu ili šećer u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati omogućuju polako povećanje razine glukoze, dok se jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo pretvaraju u glukozu. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput graška, graha, cjelovitih žitarica i povrća. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate također sadrži mnogo drugih vrijednih izvora vitamina, minerala i vlakana. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u voću, mlijeku, mliječnim proizvodima, slatkišima, sirupima, sodu i svim vrstama prerađenog ili rafiniranog šećera. Složeni ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati poput voća, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, trebali bi biti uključeni u zdravu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Čitanje oznaka hrane
Korak 1. Znajte koje su stavke potrebne na etiketama hrane
Uprava za hranu i lijekove (FDA) održava zahtjeve za označavanje svih prehrambenih proizvoda u Sjedinjenim Državama. Važno je razumjeti koje stavke moraju biti izložene na etiketama hrane, gdje se moraju izložiti i što te stavke zapravo znače.
- Proizvođači hrane mora stavite "izjavu o identitetu" i neto količinu ili iznos koji se nalazi u pakiranju na "glavnu ploču prikaza" ili PDP. Ovo je dio naljepnice koji možete vidjeti dok proizvod sjedi na polici.
- “Izjava o identitetu” ne smatra se nazivom robne marke, iako je to također najvjerojatnije u PDP -u. Dapače, to mora biti naziv koji ispravno opisuje koji je proizvod (npr. Juha od rajčice, nekuhana tjestenina itd.).
- Čak i u Sjedinjenim Državama oznake na hrani moraju uključivati metrička i imperijalna mjerenja.
- Proizvođači hrane moraju na svoje proizvode uključiti i "informacijsku ploču" ili IP. IP mora biti sljedeća ploča ili područje na pakiranju neposredno desno od PDP -a. Na ovoj ploči moraju biti prikazani podaci o imenu i adresi proizvođača, imenu distributera, sastojcima, nutritivnim i alergijskim podacima ako nisu također prikazani na PDP -u.
Korak 2. Tumačite popis sastojaka
Popis sastojaka mora sadržavati sve sastojke prema opadajućem redoslijedu prevladavanja i težini (tj. Prva je navedena najbrojnija stavka). Popisi sastojaka moraju sadržavati dodanu vodu koja se mogla koristiti pri pakiranju proizvoda. Osim toga, nazivi sastojaka moraju biti uobičajeni nazivi prepoznatljivi prosječnoj osobi (npr. Šećer umjesto saharoze).
Ako proizvod sadrži bilo koju vrstu kemijskog konzervansa, i to mora biti uključeno u popis sastojaka. Osim naziva konzervansa, mora se uključiti i kratki opis djelovanja kemikalije (npr. "Askorbinska kiselina za poticanje zadržavanja boje)
Korak 3. Shvatite što znakovi alergije znače
Zakon o označavanju alergena hrane i zaštiti potrošača iz 2004. (FALCPA) prikazuje koje se stavke moraju navesti kao alergeni na naljepnici hrane. Proizvodi od mesa, peradi i jaja također imaju posebne zahtjeve za označavanje koje kontrolira Ministarstvo poljoprivrede SAD -a (USDA). FALCPA smatra mlijeko, jaja, ribu, školjke, orašaste plodove, pšenicu, kikiriki i soju kao "glavne" alergene. Ove stavke odgovorne su za oko 90% alergija na hranu kod Amerikanaca. Samo ovi "glavni" alergeni moraju biti navedeni na pakiranju.
- Sirovi poljoprivredni proizvodi poput voća i povrća ne zahtijevaju oznake FALCPA.
- Alergeni se smatraju samo ljuskari ljuskara, uključujući rakove, jastoge, škampe itd. Kamenice, dagnje itd. Ne smatraju se alergenima.
- Iako se alergeni također moraju uključiti u popise sastojaka, FALCPA propisi zahtijevaju da budu navedeni zasebno kako bi se istaknuli (npr. "Sadrži jaja, mlijeko.").
Korak 4. Razviti razumijevanje nutritivnih oznaka
Nutritivne oznake potrebne su za sve prehrambene proizvode (osim za alkohol i hranu koja zadovoljava određene zahtjeve). Međutim, FDA ne diktira kako ti se iznosi izračunavaju. To znači da proizvođač hrane može koristiti izračune koji se primjenjuju na njihov proizvod "u prosjeku", a ne stvarnu izmjerenu količinu u pakiranju. Osim toga, FDA očekuje od proizvođača da budu usklađeni i ne provjerava njihove prehrambene izračune.
- Imajte na umu da postoje izuzeci u pogledu toga za koje proizvode je potrebna nutritivna oznaka. Sljedeće namirnice ne zahtijevaju stvarnu oznaku (iako svakako možete zatražiti informacije): proizvodi koji se prodaju pojedinačno putem šaltera slatkiša ili pekare (nije pakirano), većina začina, svježi proizvodi i plodovi mora, pojedinačni proizvodi koji su pakirani u više -pakiranje (samo vanjsko pakiranje zahtijeva oznaku nutritivne vrijednosti) i prehrambene proizvode koji se daju i ne prodaju.
- Hrana s manje od 5 kalorija po obroku može imati "bez kalorija" na pakiranju i 0 kalorija na nutritivnoj naljepnici.
- Za artikle s 50 kalorija po obroku ili manje, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 5 kalorija. Za artikle s više od 50 kalorija, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 10 kalorija.
- Hrana s manje od 0,5 grama masti po obroku može imati 0 grama masti na nutritivnoj oznaci. Namirnice s između 0,5 i 5 grama masti mogu se zaokružiti na najbližih pola grama. Namirnice s više od 5 grama masti mogu se zaokružiti na najbliži cijeli gram.
Korak 5. Budite svjesni što znače "dobar izvor" i "visoke" tvrdnje o hranjivim tvarima
FDA diktira koje se tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC) mogu koristiti na ambalaži hrane. Svaki od tih NCC -a ima posebne zahtjeve koji moraju biti ispunjeni prije nego što se zahtjev može prikazati na pakiranju.
- Proizvod se smatra "dobrim izvorom" nečega (npr. Vlakana) ako proizvod sadrži 10-19% dnevne preporučene količine te stavke (npr. "Dobar izvor vlakana" može se koristiti ako proizvod sadrži 15% vaš preporučeni dnevni unos vlakana).
- Proizvod se smatra "visokim" u nečemu (npr. Vlaknima) ako proizvod sadrži najmanje 20% dnevne preporučene količine tog artikla (npr. Proizvod se može smatrati "bogatim vlaknima" ako proizvod sadrži 25% vašeg dnevnog unosa preporučeni unos vlakana).
Korak 6. Pobrinite se da razumijete što zapravo znači "nisko", "lagano" i "besplatno"
Tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC) uključuju stvari poput "niske masnoće", "bez masti", "bez šećera" itd. Proizvođači ne smiju izmišljati neodobrene tvrdnje za svoje proizvode - na primjer, "manje masti" ili nešto slično sličan.
- Proizvođači ne smiju koristiti riječi "nisko" ili "besplatno" na proizvodima koji nisu posebno obrađeni (npr. Ne mogu tvrditi da smrznuti grašak "ima malo masti").
- "Besplatne" i "niske" tvrdnje mogu se podnijeti samo na proizvode koji imaju i "redovitu" verziju. "Niska" ili "besplatna" verzija mora se obraditi tako da sadrži manje određene stavke (poput masti ili šećera, itd.) Od "obične" verzije.
- Prilikom podnošenja tvrdnje "lagano", "smanjeno", "manje", "manje", "više" ili "dodano", oznaka mora sadržavati: % za koji je hrana izmijenjena; naziv referentne hrane; te količinu hranjivog sastojka koja se nalazi i u označenom proizvodu i u referentnom proizvodu. Na primjer, „50% manje masti nego xxx. Svijetli xxx = 4 g masti; Obični xxx = 8 g masti, po obroku."
Korak 7. Prepoznajte kada se proizvod smatra "zdravim" ili "svježim"
”Kao i druge tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC), samo hrana koja zadovoljava određene kriterije može sadržavati riječi“zdrava”ili“svježa”na pakiranju.
- Proizvod se može označiti kao "zdrav" ako može tvrditi sljedeće: nisko u ukupnoj masnoći, malo zasićene masti, manje od 480 grama natrija (za uobičajenu porciju), ima dovoljno nizak kolesterol da se ne može navesti, i sadrži najmanje 10% dnevne preporučene količine vitamina A, vitamina C, kalcija, željeza, proteina ili vlakana.
- Proizvod se može označiti kao "svjež" samo ako je u sirovom obliku i nije bio zamrznut ili podvrgnut bilo kakvoj vrsti toplinske obrade ili konzerviranja.
Korak 8. Utvrdite je li dnevna vrijednost "% od" na naljepnici prikladna za vas
Sve prehrambene oznake na prehrambenim proizvodima moraju sadržavati tablicu s određenim popisom hranjivih tvari. Hranjive tvari mogu se isključiti iz tablice samo pod određenim okolnostima. Tablica mora sadržavati i količinu tog hranjivog sastojka po obroku i % tog nutrijenta u usporedbi s preporučenim dnevnim vrijednostima (RDV). Međutim, RDVs svakog nutrijenta izračunava se za nekoga tko ima kalorijski unos od 2000 kalorija. Upamtite da mnogi ljudi unose manje od 2000 kalorija dnevno. Stoga su ti postoci jednostavno smjernice i trebali bi se koristiti kao takvi.
Korak 9. Shvatite kako se izračunavaju ugljikohidrati za nutritivne oznake
FDA zahtijeva da proizvođači hrane izračunaju ukupne ugljikohidrate u svojoj hrani prema sljedećoj formuli: Ukupni ugljikohidrati = Ukupna težina obroka - (Težina sirovih proteina + Težina ukupne masti + Težina vlage + Težina pepela). Šećer i vlakna smatraju se ugljikohidratima i moraju se navesti zasebno na hranjivoj naljepnici.
Proizvođači hrane mogu koristiti izraze "manje od 1 gram", "sadrži manje od 1 gram" ili "nije značajan izvor dijetalnih vlakana/šećera" ako proizvod ima manje od 1 gram vlakana i/ili šećera. Ne trebaju izračunati točnu količinu
Metoda 2 od 3: Izračun ugljikohidrata koje jedete
Korak 1. Odredite koliko bi se vaša prehrana trebala sastojati od ugljikohidrata
Dijeta za većinu ljudi trebala bi imati 40-60% kalorija iz ugljikohidrata. To može biti manje kod osoba s dijabetesom, PCOS -om i drugim medicinskim stanjima. Ugljikohidrati se mogu naći u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama, ali ne i u mesu. Jedan gram ugljikohidrata u prosjeku je jednak 4 kalorije.
Bez obzira na to koju metodu brojanja ugljikohidrata ili izračun koristite, te računate li neto ugljikohidrate ili ukupne ugljikohidrate, imajte na umu da ugljikohidrati nisu jedina stavka koju morate brojati i izračunavati kao dio svoje prehrane. Također morate uključiti masti i proteine kako biste bili uravnoteženi. I sigurno ne škodi paziti na unos natrija
Korak 2. Pretvorite ugljikohidrate u obroke grupe hrane
Jedan od načina da odredite koliko ugljikohidrata možete pojesti je pretvaranje voća, povrća, mliječnih proizvoda i žitarica u obroke dnevno. Broj obroka dnevno ovisit će o vašoj dobi i spolu. Tablicu iznosa za posluživanje možete pogledati ovdje-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html U prosjeku bi odrasli oba spola trebali konzumirati sljedeće porcije obroka dnevno:
- Žitarice = 5-8 obroka dnevno. Posluživanje žitarica može uključivati stvari poput: 1 kriške kruha, 1 šalice žitarica, ½ šalice riže ili ⅓ šalice kuhane tjestenine. Najmanje polovica vaših obroka žitarica trebala bi biti cjelovite žitarice.
- Voće i povrće = 4-10 obroka dnevno. Posluživanje voća ili povrća može uključivati: ½ šalice 100% soka od voća ili povrća, 1 veliku mrkvu, 1 šalicu lisnatog zelenila, 1 srednju jabuku, ½ šalice bobičastog voća ili 20 grožđa.
- Mliječni proizvodi = 2-3 obroka dnevno. Posluživanje mliječnih proizvoda može uključivati: 1 šalicu obranog mlijeka, 50 grama tvrdog sira ili ¾ šalice jogurta.
- Ne zaboravite da također morate konzumirati 1-3 porcije mesa ili zamjena za meso svaki dan, gdje ćete dobiti većinu proteina. Jedna porcija može uključivati stvari poput: 2 jaja, 2 žlice maslaca od kikirikija, ½ šalice nemasnog mesa ili ¾ šalice tofua.
- Iako nije navedena isključivo kao dio vodiča za hranu, zdrava prehrana trebala bi sadržavati i malu količinu nezasićenih masti svaki dan. Za prosječnu osobu ta bi količina trebala biti 2-3 žlice. Nezasićene masti uključuju biljna ulja, preljeve za salate na bazi ulja i meki nehidrogenirani margarin.
Korak 3. Naučite mjeriti svoje obroke vagom
Drugi način izračunavanja količine ugljikohidrata u određenoj stavci ili određivanja odgovarajuće veličine obroka je upotreba njegove težine. Kuhinjske vage mogu se naći u velikom broju trgovina i relativno su jeftine.
- Da biste izračunali grame ugljikohidrata u vašoj hrani na temelju težine, morate znati dvije stvari: težinu namirnice; i "faktor" za tu namirnicu. Za svaku vrstu hrane postoji drugačiji faktor (npr. Kruh ima faktor 15, što znači da ima 15 grama ugljikohidrata za svaku uncu kruha).
- Popis čimbenika hrane možete pronaći na Internetskom obrazovanju o dijabetesu Sveučilišta Kalifornija - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Napomena: web stranica je namijenjena osobama s dijabetesom, ali čimbenici hrane primjenjivi su na svakoga.)
- Na primjer, recimo da želite znati koliko ugljikohidrata ima u zdjeli jagoda koje želite pojesti. Prvo izvažite jagode. Recimo da utvrdite da imate 10 unci jagoda. Drugo, potražite faktor hrane za jagode, koji je 2,17. Treće, pomnožite težinu i faktor hrane = 10 unci x 2,17 = 21,7 grama ugljikohidrata.
- Također možete upotrijebiti težinu kako biste odredili koliko obroka ima u pojedinoj hrani. Na primjer, jedna porcija nemasnog mesa ili peradi smatra se ½ šalice. To je ekvivalentno 2,5 unci ili 75 grama. Ako imate komad kuhane piletine od 4 unce, podijelite s 2,5 i naći ćete da se taj komad piletine računa kao 1,6 obroka.
Korak 4. Vizualno procijenite porcije hrane
Vizualne procjene za stvari poput jabuka, naranči, banana, jaja ili kriški kruha ili peciva lako se utvrđuju. Mjerenje stvari poput sira, mesa ili rasutih predmeta može biti teže procijeniti. Postoji nekoliko vizualizacija koje vam mogu pomoći da izmjerite obroke hrane, osobito ako niste kod kuće ili sami ne pripremate hranu.
- Suhe žitarice - porcija od 1 šalice izgleda poput veličine bejzbol loptice.
- Kuhane žitarice, riža ili tjestenina - porcija od ½ šalice izgleda kao veličina pola bejzbol lopte.
- Naranča, jabuka ili kruška - 1 "malo" voće izgleda poput veličine teniske loptice.
- Grožđice - serving šalica posluživanja izgleda poput veličine loptice za golf.
- Pečeni krumpir - 1 "srednji" krumpir izgleda poput veličine miša koji biste koristili za računalo.
- Nasjeckano povrće ili mješavina salate - porcija od 1 šalice izgledala bi poput veličine bejzbolske lopte ili šake.
- Tvrdi sir - posluživanje od 50 grama gotovo je ekvivalentno obroku od 1,5 unci koji izgleda kao veličina baterije od 9 volti (one pravokutne).
- Posna govedina ili perad - ½ šalice poslužit će se u veličini špila karata.
- Riba na žaru ili pečena - posluživanje ½ šalice izgledat će poput čekovne knjižice.
- Margarin - porcija od 1 žličice izgleda poput veličine poštanske marke, a u žlici se nalaze 3 žličice.
- Preljev za salatu ili ulje - jedna žličica izgleda kao da bi napunila čep boce s vodom normalne veličine.
Korak 5. Izračunajte koliko ugljikohidrata ima u pakiranoj hrani koju jedete
Nutritivna oznaka na pakiranju hrane navodi broj ugljikohidrata koje sadrži. No postoji nekoliko stvari koje morate zapamtiti kada koristite ove brojeve da biste izračunali koliko ugljikohidrata jedete.
- Podaci o nutritivnoj vrijednosti temelje se na veličini obroka koju određuje proizvođač. U nekim slučajevima, poput pojedinačnog pakiranja jogurta, veličina obroka jednaka je stvarnoj količini koju ćete vjerojatno potrošiti. U drugim slučajevima, poput hladnih žitarica, veličina posluživanja može biti jednaka mnogo manjoj količini, možda ½ ili ⅓, od onoga što biste inače pojeli.
- Morat ćete pomnožiti broj ugljikohidrata po obroku na naljepnici nutritivne vrijednosti s brojem obroka koje stvarno konzumirate. Na primjer, ako oznaka za hladne žitarice kaže da ima 10 grama ugljikohidrata na ½ šalice žitarica, ali ćete pojesti 1 ½ šalice žitarica, morat ćete pomnožiti 10 grama s 3 kako biste utvrdili stvarne ugljikohidrate konzumirat ćeš. U ovom primjeru to bi bilo 30 grama.
Korak 6. Ne zaboravite da postoje dobri ugljikohidrati
Nutritivne oznake navest će ukupne ugljikohidrate, dijetalna vlakna i šećere. Dijetalna vlakna i šećer su ugljikohidrati, ali ih vaše tijelo ne koristi na isti način. Tijelo ne probavlja vlakna, tijelo jednostavno propušta vlakna do kraja. Vlakna mogu pomoći kod opstipacije i općeg zdravlja crijeva, sniziti kolesterol, kontrolirati razinu šećera u krvi i pomoći vam da smršavite.
- Muškarci 50 ili mlađi trebali bi jesti 38 grama vlakana dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi jesti 30 grama dnevno.
- Žene 50 ili mlađe trebale bi jesti 25 grama vlakana dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi jesti 21 gram dnevno.
- Zapamtite da su vlakna ugljikohidrati, pa se grami vlakana računaju kao dio vašeg unosa ugljikohidrata.
Korak 7. Odredite svoju trenutnu potrošnju ugljikohidrata
Ovisno o tome što pokušavate učiniti svojom prehranom, izračunavanje količine ugljikohidrata koje trenutno konzumirate može biti od pomoći. Ako planirate smršavjeti ili dobiti na težini u budućnosti, saznanje koliko kalorija trenutno unosite pomoći će vam da odredite koliko kalorija morate smanjiti ili dodati dnevno. Ako ne namjeravate promijeniti svoju težinu, možete iskoristiti ovu priliku za razvoj zdravijeg načina prehrane koji uključuje zdravije ugljikohidrate.
- Počnite tako što ćete nabaviti dnevnik ili izraditi proračunsku tablicu za praćenje na svom računalu.
- Svakodnevno (ili čak tijekom dana) pratite što točno jedete i pijete, uključujući količine ili težine.
- Pratite sebe tjedan dana, pod pretpostavkom da je tjedan koji pratite prosječan tjedan za vas. Ne zaboravite uključiti stvari poput umaka, maslaca ili margarina, preljeva itd.
- Ako jedete zapakiranu hranu, u svom dnevniku pratite podatke s nutritivne oznake.
- Ako jedete u restoranu, pokušajte locirati njihove nutritivne smetnje putem njihovih web stranica. Ili zatražite brošuru od svog poslužitelja.
- Za ostale vrste hrane upotrijebite USDA -in Super Tracker kako biste provjerili nutritivne vrijednosti (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Zbrojite broj kalorija, ukupnih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana za svaki dan. Vjerojatno je također dobra ideja uključiti masti i proteine u svoje izračune jer će vaš ukupni plan prehrane to morati uzeti u obzir.
- Koristite svoje izračune kao polazište za izradu budućeg plana. Sada su dostupne korisne aplikacije za telefone koje ljudima omogućuju praćenje dnevnog unosa svih hranjivih tvari; uključeni ugljikohidrati.
Metoda 3 od 3: Planiranje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Dajte sebi cilj
Prije nego što možete napraviti bilo kakvo planiranje, morate odrediti koji su vaši ciljevi. Želite li održati svoju težinu, ali možda napraviti zdraviji izbor? Želite li smršavjeti ili se udebljati? Uzmite broj kalorija koje trenutno konzumirate dnevno kao polazište i poradite na utvrđivanju broja kalorija koje ćete ubuduće morati unositi kako biste ispunili svoje ciljeve.
- Zapamtite da je za smanjenje kilograma tjedno potrebno smanjenje (u prosjeku) za 500 kalorija dnevno. Za većinu ljudi ovo smanjenje može doći zbog ugljikohidrata. Ne zaboravite ne smanjivati bilo koju skupinu makronutrijenata prenisko. Izbjegavajte previše smanjivanje unosa proteina i zdravih masti jer se koriste za popravak i proizvodnju hormona.
- Primjer: Recimo da je vaš trenutni unos kalorija izračunat na 2 000 dnevno. Želite smršati, pa odlučujete da morate smanjiti na 1500 kalorija dnevno kako biste to učinili sigurno. Kako bi se održala zdrava prehrana, 40-60% tih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata. Kako bismo pojednostavili stvari, pretpostavimo da želite da 50% kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Pomnožite svoj dnevni kalorijski cilj od 1, 500 sa 50% da biste dobili 750 kalorija dnevno iz ugljikohidrata. Sada podijelite 750 kalorija dnevno sa 4 (jer u svakom ugljikohidratu ima 4 kalorije) kako biste dobili 187,5 grama ugljikohidrata dnevno. Sada imate dnevni unos kalorija i ugljikohidrata.
Korak 2. Izradite plan obroka
Koristeći izračunati broj kalorija i ugljikohidrata dnevno, počnite sami sastavljati plan obroka. Upotrijebite oznake prehrane na pakiranjima hrane i Super Tracker USDA -e (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) kako biste lakše utvrdili broj kalorija i ugljikohidrata u svakoj stavci koju uključite u svoj plan. Super Tracker također je izvrstan mrežni alat za izradu plana jer je već uključeno mnoštvo nutritivnih podataka.
Super Tracker također će vas podsjetiti da je svakodnevno vježbanje važan dio zdravog načina života
Korak 3. Ne zaboravite uključiti vlakna svaki dan
Za početak dana trebali biste probati pojesti nešto s najmanje 5 grama vlakana. Pola žitarica koje jedete svaki dan trebaju biti integralne žitarice. Jedite kruh koji ima najmanje 2 grama vlakana po obroku (posluživanje kruha obično je 1 kriška). Bijelo brašno prilikom pečenja zamijenite brašnom od cijelog zrna. Svježe ili smrznuto povrće dodajte namirnicama poput juha i umaka. U juhu ili salatu dodajte grah, grašak ili leću.
- Žitaricama dodajte neobrađene pšenične mekinje kako biste povećali količinu vlakana.
- Isprobajte smeđu rižu, divlju rižu, ječam, tjesteninu od cijele pšenice i bulgur za razliku od "bijelih" verzija.
- Prilikom zamjene integralnog pšeničnog brašna bijelim brašnom prilikom pečenja kruha, možda ćete morati dodati još kvasca ili ostaviti tijesto da se diže dulje vrijeme. Ako je prašak za pecivo dio recepta, povećajte ga za 1 žličicu na svake 3 šalice integralnog brašna.
- Jabuke, banane, naranče, kruške i bobice odličan su izvor vlakana i lako se mogu jesti kao međuobrok.
- Orašasti plodovi i sušeno voće također imaju puno vlakana, ali neko sušeno voće može imati visok sadržaj šećera.
Korak 4. Ne zaboravite uključiti hranjive tvari iz pića
Sve što stavite u usta, čak i žvakaće gume, mogu pridonijeti vašem dnevnom unosu kalorija. Pića se, međutim, mogu najviše zaboraviti ili zanemariti. Voda nema kalorija, ali to je jedino piće o kojem ne morate brinuti. I dok kava ili čaj sami po sebi možda nisu kalorični, morate brojati mlijeko, vrhnje ili šećer koji ste u njih stavili. Općenito, slatki napici su najgori krivac. Soda bez dijeta, energetska pića, sokovi i dodani šećer u čaju i kavi vrlo brzo će povećati vaše kalorije.
Zapamtite da voćni sok nije isto što i jesti komad voća. Konzumacija iste razine kalorija soka u odnosu na cijelo voće ne znači da su te dvije namirnice jednake. U cjelovito voće uključena su vlakna koja pomažu u regulaciji skoka šećera u krvi koji dolazi s konzumiranjem ugljikohidrata. Sokovi imaju malo ili nimalo vlakana zbog čega povećavaju šećer u krvi. Birajte cijeli preko soka
Savjeti
- Za detaljne podatke o tome kada proizvođači hrane mogu upotrijebiti određene riječi na svojim etiketama (npr. Nisko, besplatno, sniženo itd.).
- Za detaljniji pregled načina čitanja nutritivne oznake na pakiranoj hrani pogledajte objašnjenje na web stranici FDA -e ovdje -
- Da biste vizualizirali koliko bi svaka grupa hrane trebala biti uključena u zdravu prehranu, posjetite web stranicu USD -a Odaberi moju ploču -
