Rezanje ugljikohidrata na keto dijeti može biti učinkovit način za mršavljenje i upravljanje određenim medicinskim stanjima. Međutim, budući da je keto dijeta toliko ograničavajuća, nije uvijek korisno ostati na njoj duže vrijeme. Kad prelazite s ketoa, ključno je ponovno uvesti prave vrste ugljikohidrata kako biste izbjegli negativne nuspojave i zdravo prekinuli prehranu. Pitate se koje biste ugljikohidrate trebali dodati nakon ketoa? Razložit ćemo točno ono što biste trebali jesti u smislu porcija, grama i postotaka. Osim toga, dat ćemo vam mnogo primjera za post-keto kruh, žitarice, voće i povrće koje možete dodati u svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje ugljikohidrata i uravnoteženje prehrane
Korak 1. Jedite 1 do 2 obroka ugljikohidrata prva 2 tjedna
Općenito, pokušajte ograničiti unos novih ugljikohidrata na 1 ili 2 obroka ili na oko 10 g ugljikohidrata tjedno tijekom prva 2 tjedna. Postepeno uvođenje ugljikohidrata dat će vašem tijelu vremena da se prilagodi i pomoći će vam da izbjegnete gastrointestinalne probleme.
- Količina ugljikohidrata koju svaka osoba može ponovno unijeti svaki dan ili tjedan varira, pa ako ograničavate unos, ali i dalje osjećate nelagodu, obratite se svom liječniku ili razgovarajte s dijetetičarom kako biste utvrdili plan koji vam odgovara.
- Također možete pokušati povećati unos ugljikohidrata za 10% svaki dan tijekom prva 2 tjedna.
Korak 2. Povećajte unos ugljikohidrata na preporučenu količinu nakon 2 tjedna
Nakon što ste prva 2 tjedna postupno vraćali ugljikohidrate u prehranu, počnite jesti dnevnu količinu koju vam je preporučio liječnik ili općenito preporučenu za vašu dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Dodavanjem zdravih ugljikohidrata u redovitu prehranu možete vam dati više energije, zaštititi se od nekih kardiovaskularnih bolesti, poboljšati probavno zdravlje i pomoći vam u kontroli tjelesne težine.
- Iako se preporuke razlikuju od osobe do osobe, općenito se preporučuje da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto ukupnih kalorija dnevno.
- Ako, na primjer, jedete oko 2000 kalorija dnevno, otprilike 900 do 1,300 tih kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
Korak 3. Učinite nemasne proteine osnovnim dijelom svoje prehrane
Dok prelazite s ketoa, pokušajte u svoju prehranu unijeti više nemasnih proteina kako biste zadržali energiju i pomogli tijelu da se lakše prilagodi. Kako dodajete više ugljikohidrata u svoju prehranu, prirodno ćete morati smanjiti količinu druge hrane koju konzumirate kako biste izbjegli prejedanje. Važno je, međutim, započeti ili nastaviti s ugradnjom nemasnih proteina kao osnovne namirnice u prehrani koja će vam pomoći da ostanete siti i izbjegnete debljanje.
- Količina proteina koju biste trebali konzumirati dnevno uvelike varira ovisno o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti. Na primjer, općenito se preporučuje da 50-godišnja žena koja ima 64 kilograma i malo vježba, pojede oko 53 grama (1,9 oz) proteina dnevno.
- Losos, okreta, puretina, piletina, grčki jogurt, orasi i jaja svi su zdravi izvori proteina.
Korak 4. Nastavite jesti zdrave masti za borbu protiv gladi
Kad počnete vraćati ugljikohidrate u svoju prehranu, možda ćete ustanoviti da češće osjećate glad, čak i nakon jela. To može dovesti do prejedanja i debljanja. Kako biste spriječili nepotrebnu glad, pobrinite se da i dalje unosite zdrave masti koje ste konzumirali tijekom keta u svoju prehranu nakon keta.
- Iako varira od osobe do osobe, općenito se preporučuje da mononezasićene masti čine 15 do 20% vaše prehrane, polinezasićene masti čine 5 do 10% vaše prehrane, a zasićene masti svaki dan manje od 10%.
- Maslinovo ulje, orasi i avokado veliki su izvor zdravih mononezasićenih masti.
- Suncokretovo ulje, laneno sjeme, chia sjemenke i hladnovodna riba veliki su izvori polinezasićenih masti.
Metoda 2 od 3: Unos ispravnih ugljikohidrata
Korak 1. Ponovno uvedite voće i povrće kako biste olakšali prijelaz
Prilikom ponovnog dodavanja ugljikohidrata u vašu prehranu, važno je dati svom tijelu vremena da se prilagodi, počevši od neprerađenih i potpuno prirodnih ugljikohidrata. Mnogo voća i povrća bogato je antioksidansima i vlaknima koja će vam pomoći da ostanete siti dok smanjujete unos masti.
Jagode, mrkva i tikva odlične su opcije za početak bogate vlaknima
Korak 2. Odaberite ugljikohidrate s visokim udjelom proteina i vlakana
Kako postupno ponovno unosite ugljikohidrate u svoju prehranu, usredotočite se na opcije bogate bjelančevinama i vlaknima kako biste spriječili glad i želučane probleme. Grah, krekeri sa sjemenkama i proklijali kruh izvrsne su opcije koje će vaš prijelaz s ketoa učiniti lakšim i zdravijim.
Ovim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme za probavu od ugljikohidrata sa šećerom, što će vas duže držati sitima i dati vašem tijelu vremena da se prilagodi dok ponovno unosite ove hranjive tvari
Korak 3. Izbjegavajte ugljikohidrate bogate šećerom
Iako se možda radujete povremenom uživanju nakon ketoa, najbolje je izbjegavati unos ugljikohidrata bogatih šećerom sve dok vaše tijelo nema barem 2 tjedna za prilagodbu. Ugljikohidrati poput kolačića i krafni mogu uzrokovati skok šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati umorno i razdražljivo dok povećavate želju za šećerom.
- Općenito, izbjegavajte sve što ima više od 4 grama dodanog šećera tijekom vašeg prelaska s ketoa.
- Prerađena hrana bogata šećerom često sadrži prazne kalorije koje vas neće dugo držati sitima. Stoga ih pokušajte izbjeći i nastavite jesti neke od svojih omiljenih keto opcija za grickalice i obroke.
Korak 4. Dodajte još ugljikohidrata s probioticima za borbu protiv nadutosti
Kad ponovno unesete ugljikohidrate u svoju prehranu, vjerojatno ćete osjetiti neke gastrointestinalne probleme, poput nadutosti. Dodavanjem više probiotika u vašu prehranu možete spriječiti ove simptome kako biste mogli početi jesti ugljikohidrate postupno bez ikakve nelagode.
Jogurt i fermentirana hrana, poput misa i kiselog kupusa, izvrsna su opcija za zdrave ugljikohidrate koji sadrže probiotike koji bi vam mogli olakšati prelazak s ketoa
Metoda 3 od 3: Prijelaz s Keto zdravo
Korak 1. Dajte svom tijelu oko 14 dana da se prilagodi promjenama u prehrani
Kad prijeđete s keta i počnete ponovno unositi ugljikohidrate u svoju prehranu, vašem će tijelu prirodno trebati vremena da se prilagodi promjeni. Čak i ako polako unosite ugljikohidrate, možda ćete prvih tjedana ipak osjetiti fluktuacije težine, nadutost, skokove šećera u krvi i pojačan osjećaj gladi.
Dok odabir pravih ugljikohidrata može pomoći spriječiti neke od ovih učinaka, budite strpljivi sa svojim tijelom i shvatite da su neke nuspojave normalne i očekivane
Korak 2. Prijelaz na paleo ili mediteransku prehranu radi praćenja unosa
Ako želite ponovno uvesti ugljikohidrate, ali niste sigurni kako regulirati unos, pokušajte prijeći na paleo ili mediteransku prehranu. Obje ove dijete slične su ketoni u zahtijevanju zdravih masti i bjelančevina, ali također umjereno uključuju ugljikohidrate. Stoga, ako imate problema s prelaskom s keta bez pridržavanja stroge dijete, obje ove opcije mogu vam pomoći.
- Kao i keto dijeta, paleo dijeta zahtijeva da isključite žitarice, mahunarke i mliječne proizvode, ali vam omogućuje da jedete ugljikohidrate od voća i povrća.
- Mediteranska prehrana zahtijeva da isključite šećer i prerađene ugljikohidrate, ali vas potiče da jedete cjelovite žitarice, voće i povrće.
Korak 3. Jedite većinu ugljikohidrata neposredno prije ili nakon vježbe
Kako biste pomogli svom tijelu u preradi ugljikohidrata pri prelasku s keto dijete, planirajte jesti većinu ugljikohidrata neposredno prije ili neposredno nakon treninga. Vaše tijelo će koristiti ugljikohidrate za poticanje vašeg rada ili naknadno nadopunjavanje, što će ubrzati vaš metabolizam i olakšati probavu.
Održavanje redovitog režima vježbanja također će vam pomoći da izbjegnete dobivanje na težini jer postupno ponovno unosite ugljikohidrate u svoju prehranu
Korak 4. Odspavajte puno kako biste svom tijelu pomogli u obradi ugljikohidrata
Kako prelazite s keto dijete i ponovno unosite ugljikohidrate, vaše tijelo može biti osobito osjetljivo na gastrointestinalne probleme, upale, skokove šećera u krvi i promjene razine inzulina. Spavanje vašem tijelu olakšava preradu ugljikohidrata i njihovo udobno uključivanje u vašu prehranu.
Osim toga, dovoljno sna će vam pomoći u upravljanju stresom, što također može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se nosi s novom hranom i prerađuje ugljikohidrate
Korak 5. Sastanite se s dijetetičarom koji će vam pomoći procijeniti vaše prehrambene potrebe
Ako se borite sa smislom kako prebaciti keto i ponovno uvesti ugljikohidrate na zdrav način, sastanak s dijetetičarom mogao bi biti dobra opcija za vas. Iako možete sami sigurno i učinkovito ponovno uvesti ugljikohidrate, posjet dijetetičaru prije odlaska na keto može vam pomoći da smislite plan prilagođen vašim specifičnim prehrambenim potrebama.
