Dobar san važan je za svakoga da sljedeći dan funkcionira najbolje što može. Redovita noćna rutina spavanja može vam pomoći da brže zaspite signaliziranjem svom mozgu kada je vrijeme za usporavanje. Poduzimanje svih koraka potrebnih za krevet može vam se činiti zastrašujućim ili vam može trebati puno vremena da to učinite. Međutim, ako isplanirate određeni raspored, svaku noć možete brzo biti u krevetu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odlazak u krevet
Korak 1. Isključite elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja
Prestanite koristiti računalo, televiziju, tablet i pametni telefon kako biste brže zaspali. Svi ti gadgeti emitiraju plavo svjetlo koje vas može spriječiti da spavate neko vrijeme nakon što ste mu bili izloženi. Da stvar bude gora, ovi su ekrani osvijetljeni pozadinskim svjetlom i svjetlucaju izravno u oči. Opustite dan isključivanjem uređaja.
- Postavite obavijesti na telefonu da se zaustavljaju noću kako vas ne bi ometale ili dovele u iskušenje da pogledate njegov zaslon.
- Ako se ne možete odvojiti od svojih uređaja, pokušajte umjesto toga smanjiti njihovu štetu. Koristite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo prije spavanja. Neki telefoni i tableti sada dolaze s tim postavkama koje su već programirane.
- Određeni e-čitači bez LCD zaslona ili pozadinskog osvjetljenja ne emitiraju plavo svjetlo niti sjaje izravno u oči. Oni su usporedivi s čitanjem konvencionalne knjige i mogu se koristiti prije spavanja.
Korak 2. Zalogajite ako ste gladni
Glad može otežati san. Ako primijetite da se osjećate pomalo gladni dok se pripremate za spavanje, pobrinite se za mali međuobrok. Također je dobra ideja popiti malo vode ako ste skloni buđenju dehidrirani.
- Neke namirnice koje vam mogu pomoći da brže zaspite su banane, puretina, jogurt, maslac od kikirikija, mliječni proizvodi i krekeri od cjelovitih žitarica.
- Mnogi se ljudi opuštaju uz bezalkoholna pića bez kofeina, poput biljnog čaja ili toplog mlijeka, dok se spremaju za spavanje.
- Nemojte jesti veliki obrok prije spavanja.
- Pazite da vaš međuobrok ne bude masan ili začinjen.
Korak 3. Pripremite stvari za sljedeći dan
Uštedjet ćete i vrijeme ujutro vodeći računa o nekoliko stvari dok se opustite. Neki primjeri stvari koje možete učiniti su:
- Rasporedite svoju odjeću.
- Postavljanje aparata za kavu.
- Pakiranje ručka.
Korak 4. Istuširajte se noću ako se tuširate
Za većinu ostatka rutine možete se pobrinuti u ručniku dok se sušite.
- Topli tuš može vam pomoći da se opustite prije spavanja.
- Većina ljudi ne mora prati kosu svaki dan. Izbjegnite vrijeme rutine prije spavanja šamponiranjem nekoliko puta tjedno ili rjeđe. No, ako imate finu, masnu kosu, vjerojatno biste trebali nastaviti svakodnevno pranje.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, može biti u redu ići u krevet s vlažnom kosom. Međutim, morat ćete povući kosu i oblikovati je kako biste je čupali.
- Nosite li šminku, obavezno je skinite prije odlaska u krevet. Ostavljanje šminke može začepiti pore i uzrokovati akne.
Korak 5. Operite zube
Oprati zube morate prije odlaska u krevet, ali tek nakon što ste završili s jelom i pićem. Tako ćete spriječiti loš zadah ujutro i zaštititi vas od karijesa.
- Trebalo bi vam proći dvije minute da operete zube. Možda će vam biti korisno postaviti mjerač vremena. Neke električne četkice za zube čak dolaze s dvominutnim mjeračima vremena već ugrađenim u ručke.
- Četkicom s mekim čekinjama spriječite trošenje zubne cakline.
- Držite se paste za zube s fluoridom za maksimalnu zaštitu.
- Ne zaboravite i četkati jezik.
- Brzo upotrijebite toalet ako trebate. Nakon toga, konačno je vrijeme da krenete u svoju spavaću sobu.
Korak 6. Popnite se u krevet
Sjetite se što je moguće bliže vrijeme spavanja. Ležanje u krevetu budno od preranoga dolaska može biti jednako loše za vaš san kao i kasni odlazak u krevet. Ako vam redovito treba pola sata ili više da zaspite, razmislite o pomicanju uobičajenog vremena za spavanje malo ranije.
Ako imate problema sa spavanjem, možete voditi evidenciju svojih navika spavanja koja se zove dnevnik spavanja. Zapišite u koje vrijeme zapravo odlazite na spavanje. Dnevnik sna držite na noćnom ormariću u slučaju da vam treba dosta vremena da zaspite ili se probudite tijekom noći
Korak 7. Čitajte dok vam se ne spava
Osim ako niste tip osobe koja odmah zaspi, možda ćete morati zauzeti um dok odlazite. Budući da ne biste trebali gledati LCD zaslone prije spavanja, knjiga je najbolji dostupni oblik opuštajuće zabave sa niskim poticajem. Kada osjetite da se počinjete umoriti, ugasite svjetlo ili e-čitač i zatvorite oči.
Izbjegavajte čitati previše uzbudljivo. Ako se izgubite u dobroj priči, možda nećete htjeti zaspati. Suho tehničko pisanje vjerojatno će vam pomoći da zaspite brže od zadivljujućeg avanturističkog romana
Metoda 2 od 3: Odgovarajuće vrijeme
Korak 1. Odlučite se za vrijeme spavanja i pridržavajte ga se
Za kvalitetan san važno je uspostaviti redovitu rutinu odlaska na spavanje. Veliki dio toga je spremanje za spavanje u isto vrijeme svake noći.
- Većinu svoje rutine iskoristit ćete za spavanje koje ste odabrali, računajući unatrag kako biste shvatili kada se početi pripremati za spavanje.
- Ako postoji određeno vrijeme do kojeg morate izaći iz kreveta, odbrojajte unatrag da biste odabrali vrijeme za spavanje.
- Iako mnogi misle da bi svi trebali dobiti osam sati noću, stvarni iznos varira od osobe do osobe. Shvatite koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali najbolje i namjestite vrijeme za spavanje imajući to na umu.
Korak 2. Vježbajte pet do šest sati prije spavanja
Svakodnevno vježbanje od 20 do 30 minuta pomoći će vam da brže zaspite. Međutim, vježbanje pre spavanja može previše stimulirati vaš um i tijelo, što otežava zaspati. Planirajte svoje aktivnosti pet do šest sati prije nego što poželite zaspati za optimalne rezultate.
Korak 3. Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol prije spavanja
Sve tri navedene tvari mogu negativno utjecati na kvalitetu sna.
- Prestanite s konzumacijom kofeina četiri do šest sati prije spavanja. Kako vas ne bi oživjeli cijelu noć, izbjegavajte kavu, čaj, čokoladu, gazirana pića s kofeinom i određene lijekove protiv boli. Zapamtite da kava i čaj bez kofeina i dalje sadrže malo kofeina. Ako pijete čaj za opuštanje prije spavanja, pobrinite se da je biljni bez kofeina.
- Mnogi ljudi to ne shvaćaju jer mogu koristiti duhanske proizvode za opuštanje, ali nikotin u njima je zapravo stimulans poput kofeina. Osim toga, zbog simptoma ustezanja ćete se češće buditi i pokvariti san. Potpuno odvikavanje od duhanskih proizvoda osigurat će vam najbolji san. Ako morate pušiti, pobrinite se da vaša posljednja noćna cigareta bude najmanje dva sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da brže zaspite, također vas tjera da se češće budite tijekom noći. Popijte posljednje piće barem sat vremena prije spavanja kako biste svom tijelu dali vremena za preradu alkohola.
Metoda 3 od 3: Brzi san
Korak 1. Neka vam bude što udobnije
Zadnji koraci koje morate poduzeti prije nego zaspite su dovođenje vašeg uma u dovoljno opušteno stanje da se smiri preko noći. Ako vam nije ugodno u krevetu, vjerojatnije je da će vam trebati mnogo vremena da zaspite.
- Ovisno o tome što volite nositi, vaša pidžama može biti labava ili uska, mekana ili kruta. Važno je samo da je vaša pidžama najudobnija stvar u vašem ormaru.
- Neka spavaća soba bude hladna, a da vam ne bude prehladno.
- Kupujte u blizini odgovarajućih jastuka, madraca i posteljine koji odgovaraju vašem ukusu. Ako neki aspekt nije sasvim ispravan, pokušajte s drugom stavkom ako možete.
- Nemojte zanemariti svoju slušnu udobnost. Ako ste osjetljivi na buku, čak i manji smetnje mogu vas držati budnima cijelu noć. Pokrenite ventilator ili stroj za bijelu buku kako biste prikrili nametljive zvukove.
Korak 2. Provjerite je li vaša spavaća soba potpuno mračna
Najvažniji aspekt spavaće sobe za većinu ljudi je isključiti što je moguće više svjetla. Svjetlost nas može navesti na razmišljanje da je dan, usporavajući naš ciklus spavanja.
- Izuzetak od ovog pravila je malo svjetlo za čitanje koje možete jednostavno isključiti dok ležite. Na noćnom ormariću možete koristiti ili svjetiljku s žaruljom niskog vata ili malu svjetiljku za knjige.
- Ako je svjetlo izvan prozora vaše spavaće sobe presvijetlo, razmislite o postavljanju zavjesa. Ista se strategija može koristiti ako radite noću i prisiljeni ste spavati dok je sunce još gore.
Korak 3. Uzmite bilo koje lijekove za spavanje u odgovarajuće vrijeme
Ako vam je liječnik rekao da uzmete noćno pomagalo za spavanje, važno je da svaku večer uzimate lijekove u pravo vrijeme.
- Na tržištu postoji veliki izbor lijekova za spavanje, svaki sa svojim optimalnim vremenom doziranja.
- Neki ljudi različito reagiraju na lijekove i možda će morati uzeti sredstvo za spavanje u nestandardno vrijeme.
- Lijekove brzog djelovanja, koji uključuju većinu pomagala za spavanje na recept, općenito bi trebalo uzeti neposredno prije nego što se popnete u krevet.
- Ovisno o vašem razlogu uzimanja melatonina, možda će vam se savjetovati da ga uzmete od jednog do pet sati prije spavanja.
Savjeti
- Kako biste uštedjeli više vremena, možete oprati zube i skinuti šminku pod tušem.
- Ne žurite sa higijenskim koracima. Čist osmijeh je lijep, a žurba pod tušem mogla bi biti potencijalno opasna ako se okliznete.
