Alfa stanje uma je kada u budnom stanju dođete do vrlo opuštenog stanja. Vaš mozak počinje emitirati alfa valove umjesto beta, što je ono što emitirate kada ste potpuno budni. Da biste ušli u alfa stanje uma, počnite se opuštati, a zatim prijeđite na različite tehnike koje vas mogu dovesti u alfa stanje uma, uključujući duboko disanje, odbrojavanje i vizualizacije. Nakon što ste opustili um za alfa stanje, na vama je koju ćete metodu koristiti da to postignete, iako je dobro ugraditi duboko disanje u bilo koju drugu metodu koju odaberete.
Koraci
Metoda 1 od 4: Opustite svoj um i tijelo
Korak 1. Odaberite dobro vrijeme
Ne želite da vas žure dok pokušavate pronaći svoje alfa stanje uma, pogotovo ako vam je to prvi put. Odaberite vrijeme u kojem nemate milijun stvari koje biste trebali raditi. Ako vam zadaće obveze neprestano utječu na vrijeme meditacije, pokušajte napraviti brzi popis onoga što trebate učiniti kako biste se mogli usredotočiti na svoje posredovanje.
Korak 2. Udobno se smjestite
Da biste ušli u alfa stanje uma, morate biti opušteni, što znači da morate biti relativno ugodni. Jedan dobar položaj je ležanje, pa pronađite udoban kauč ili krevet za opuštanje.
Također možete sjesti u položaj koji vam odgovara. Sjedenje može biti korisno ako nastavite zaspati dok ležite
Korak 3. Uklonite smetnje
Da biste pronašli alfa stanje uma, morate se usredotočiti na svoje meditacije. Zatvorite vrata da vas ne ometaju. Također pokušajte isključiti ili blokirati sve ponavljajuće zvukove.
- Uključite opuštajuću glazbu ako želite.
- Može vam pomoći zatvoriti oči.
Korak 4. Uklonite nered iz uma
Kad otvarate svoj um meditaciji, ne pokušavajte isključiti svaku misao koja vam se pojavi. To je uzalud, jer će se vaš mozak samo boriti protiv te sklonosti. Umjesto toga, pokušajte napraviti korak unatrag i promatrati misli koje vam prolaze kroz um. Na taj način nećete biti obuzeti tim mislima, već samo promatrate.
Usredotočite se na tišinu koja je također dio vašeg razmišljanja i pokušajte odgurnuti svoje misli u stranu
Metoda 2 od 4: Rad na dubokom disanju
Korak 1. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta
Polako, duboko udahnite. Pri tome pazite da uvlačite zrak kroz nos. Polako izdahnite zrak kroz usta. Ako trebate, možete disati samo kroz nos ili usta.
Korak 2. Udahnite iz svoje dijafragme
Kad dišete iz dijafragme, udišete mnogo dublje nego ako dišete iz prsa. Ako niste sigurni odakle dišete, stavite ruku na prsa, a ruku na dijafragmu (područje trbuha). Duboko udahnite. Trebali biste vidjeti da se ruka na vašoj dijafragmi pomiče više od one na vašim prsima.
Ako se vaša dijafragma ne miče, udahnite još jednom i pokušajte disati što dublje možete, pazeći da vam se trbuh pomiče
Korak 3. Izmjenjujte normalne i duboke udisaje
Dok osjećate da duboko dišete, pokušajte se kretati naprijed -nazad. Udahnite normalno nekoliko ili dva udaha, a zatim prijeđite na polako, duboko udahnite. Pogledajte koliko se osjeća drugačije u usporedbi.
Korak 4. Brojte dok udišete i izdišete
Kako biste bili sigurni da duboko udišete, pokušajte brojati u glavi do sedam dok udišete. Dok izdišete, brojite do osam, što će vam pomoći da polako i ravnomjerno ispuštate zrak.
Korak 5. Radite u kratkim sesijama
Počnite sa sesijom od deset minuta. Pokušajte postaviti mjerač vremena kako ne biste stalno gledali na sat. Zatvorite oči i vježbajte duboko disanje. Udahnite do broja sedam i izdahnite do broja osam.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnike odbrojavanja
Korak 1. Započnite prethodno odbrojavanje
Ovo odbrojavanje služi samo da vas dovede u stanje uma gdje možete ući u meditativno stanje. Počnite zamišljajući broj 3 u svom umu dok to izgovarate tri puta. Učinite isto s 2, a zatim 1.
Korak 2. Odbrojite od 10
Sada započinjete službeno odbrojavanje. Zamislite broj 10 u svom umu. Dok to radite, pomislite: "Počinjem se opuštati." Nakon trenutka zamislite broj 9 i pomislite: "Postajem sve mirniji".
Nastavite pregledavati brojeve. Sa svakim brojem izgovarajte postupno opuštajuću frazu, poput "Tako sam opušten", sve dok ne dođete do jednog, gdje biste mogli reći: "Ja sam skroz miran i opušten, potpuno u alfi."
Korak 3. Brojte unatrag od 100
Druga metoda je jednostavno odbrojavanje od 100. Učinite to vrlo sporo, uz pauzu od 2 sekunde između svakog broja. Ovo sporo odbrojavanje može vam pomoći dovesti u alfa stanje uma.
- Pokušajte uskladiti svaki broj s jednim dahom; po jedan broj za svaki kombinirani udah i izdah.
- Možete izbrojati i do 100.
Korak 4. Pokušajte ponovo
Ne dosegnu svi alfa stanje u prvom pokušaju. Možete pokušati ponovo u istoj sesiji. Alternativno, pokušajte ponovo kasnije, kada budete imali priliku početi iznova sa svojim tehnikama opuštanja.
Ako se osjećate frustrirano, pokušajte napraviti pauzu prije nego što počnete ponovo
Metoda 4 od 4: Isprobavanje vizualizacije
Korak 1. Opustite se prije pokušaja vizualizacije
Pokušajte duboko disati prije nego što prijeđete na vizualizaciju, tako da budete potpuno opušteni dok pokušavate ući u alfa stanje uma. Prije nego što pokušate vizualizirati, napravite deset minuta dubokog disanja.
Vizualizacija vas tjera iz vašeg tijela u vaš um. Usredotočuje svu vašu pozornost na sliku, tako da se ne možete uhvatiti u svoje normalne brige. Osim toga, vizualizacija prirodno podiže vaše alfa valove
Korak 2. Upotrijebite vodič
Čak i ako niste u studiju, i dalje možete koristiti vodič za meditaciju. Dostupne su besplatne aplikacije za vođenu vizualizaciju, a možete koristiti i web stranice poput www. YouTube.com za pronalaženje vođenih vizualizacija.
Korak 3. Pristupite mirnom odredištu
Na neki način, vizualizacija je samo oblik sanjarenja. Započnite kratkom sesijom od 5 minuta. Odaberite mjesto koje vam donosi mir ili radost ili koje opuštate. Zamislite da mu se približite. Još niste sasvim tamo, jer ćete u mislima krenuti na putovanje.
- Na primjer, možda ste odabrali svoju omiljenu kolibu u šumi. Zatvorite oči i zamislite da hodate stazom kako biste došli do svoje kabine.
- Pokušajte uključiti sva svoja osjetila dok hodate. Što vidiš? Što osjećaš? Što mirišeš? Što čuješ? Što možete dodirnuti?
- Osjetite tlo pod nogama i hladan vjetar na koži. Pomirišite drveće. Slušajte zvuk vaših stopala kako krckaju na stazi i ptica koje cvrkuću i šušte u lišću. Primijetite tamno smeđu boju drveta dok se približavate kabini.
Korak 4. Putujte kroz svoj scenarij
Sada je vrijeme da unesete svoje odredište. Približavajte mu se i dok prolazite kroz druga područja, zamislite sve ono što vam osjetila govore. Zamislite što se mijenja dok se krećete kroz različite atmosfere, poput odlaska izvana prema unutra ili prelaska iz sobe u sobu.
- Na primjer, otvorite vrata kabine i uđite u hodnik. Zamislite treperavo svjetlo iznad i miris drva od kojeg je napravljena kabina. Osjetite i čujte mir i toplinu nakon što ste vani. Zamislite da skrenete za ugao i uđete u jazbinu gdje u kaminu pucketa vatra.
- Odaberite mjesto kao svoje konačno odredište, poput brloga ili kuhinje, i smjestite se tamo svojim osjetilima.
