Umirivanje sebe je strategija za suočavanje sa stresom koji ljudi uče kao bebe. Međutim, kako odrastamo, moramo naučiti nove načine kako se smiriti dok se suočavamo s većim izazovima. Kad se osjećate preplavljeni situacijom, zabrinuti ste za budućnost ili ste svladani intenzivnom emocijom koju je teško obraditi, postoji mnogo načina da se smirite i stavite u sigurniji i smireniji način razmišljanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirite se u trenutku
Korak 1. Usredotočite se na duboko udisanje
Duboko i polako dišite kako biste opustili tijelo. Jedan od načina da kontrolirate svoj odgovor na stres jest udahnuti 4 sekunde, zadržati dah 4 sekunde, a zatim izdahnuti 4 sekunde. Ako to učinite nekoliko minuta, opustit ćete mišiće i okončati snažan odgovor na stres.
Pokušajte sjediti ili ležati dok dišete
Korak 2. Ponovite glasno smirujuću riječ ili izraz
Ponavljanje će vam umiriti um, a ako je izraz uzdižući ili ohrabrujući, možete se osjećati sposobnijim i jačim. Odaberite jednostavnu i jasnu riječ ili izraz, poput "Ja to mogu" ili "Ovaj osjećaj će proći".
Izgovaranje fraze naglas za sebe omogućit će vam da je čujete, zbog čega će se osjećati stvarnije ili istinitije
Korak 3. Podsjetite se na nešto zbog čega ste uzbuđeni
Ako s nekim imate planove za nekoliko dana, putovanje koje ste neko vrijeme planirali, film koji izlazi ili bilo što drugo čemu se veselite, razmišljanje o tome može vas odvratiti od trenutne situacije ili više zabrinjavajuće razmišljanje o budućnosti.
Pokušajte vizualizirati iskustvo i razmislite o vrstama stvari koje biste mogli osjetiti kad se to dogodi
Korak 4. Prošetajte neko vrijeme kako biste udahnuli svježi zrak i stekli novu perspektivu
Hodanje će vas i omesti i opustiti. Možda ćete otkriti da vam daje vremena daleko od teške situacije za vježbanje usredotočenja na disanje i razmišljanje o umirujućim frazama i slikama. Odlazak u šetnju također vam pruža dobar način da se odmorite od situacije.
Inventarizirajte svijet oko sebe. Osjetite povjetarac na svojoj koži i osluškujte buku svuda oko sebe
Korak 5. Brojte unatrag od 20 kako biste odvratili um
Polako brojanje način je koncentriranja vaše pažnje na nešto drugo osim na snažne emocije koje doživljavate. Ako vam omete pozornost i izgubite broj, počnite ispočetka sve dok ne dođete do 0.
Brojanje unatrag može vam pomoći da usmjerite svoju pažnju na nešto jednostavno
Korak 6. Stanite na sunčevu svjetlost 5 minuta kako biste oslobodili prirodne endorfine
Ako je vani sunčano, uživanje u toplini na koži može biti izvrstan način da se smirite. Sunčeva svjetlost prirodno će vam pomoći smanjiti razinu stresa i potaknuti pozitivno raspoloženje.
Čak i po oblačnom danu, svježi zrak može poboljšati vaše raspoloženje i smiriti vas
Metoda 2 od 3: Umirujuće u svakodnevnom životu
Korak 1. Uzemljite se usredotočujući se na svoja osjetila
Svojim neposrednim okruženjem možete se osjećati povezano sa svijetom na siguran način. Pokušajte pronaći pet stvari koje ćete utemeljiti svakim od svojih pet osjetila.
- Također možete koristiti tehniku "5, 4, 3, 2, 1" za pronalaženje stvari koje možete vidjeti, čuti i dodirnuti gledajući oko sebe 5 stvari, zatim 4 stvari itd.
- Pokušajte ne osuđivati svoju okolinu. Usredotočite se na uzemljenje i postavljanje sebe, obrađujući svoje tlo
Korak 2. Mislite pozitivne misli o sebi
Kontrola vaše unutarnje priče jedan je od načina da se smirite i izbjegnete spiralu u negativne obrasce mišljenja. Pokušajte ponoviti afirmacije o sebi koje jačaju vašu samopoštovanje. Biti suosjećajan prema sebi dobar je način da ne dopustite da snažni osjećaji preuzmu vlast.
Pokušajte sebe smatrati dobrim prijateljem. Ne bi vas osuđivali ili omalovažavali, pa bi moglo biti dobro pogledati sebe u istom pozitivnom svjetlu kao i oni
Korak 3. Napišite ili nacrtajte kako biste preuzeli kontrolu nad svojim emocijama
Pisanje u časopisu ili crtanje slike pružit će vam priliku da osjetite veću kontrolu nad svojim trenutnim emocionalnim stanjem. Izražavanje osjećaja na kreativan način također će vam pomoći da shvatite kamo vam misli lutaju i da vratite misli natrag, ako je potrebno.
Korak 4. Odvojite vrijeme za neke od svojih omiljenih stvari
Pronađite poznanstvo u knjizi, filmu ili TV emisiji, glazbi, mjestu ili hrani koju dobro poznajete. Raditi nešto što vam daje pozitivne osjećaje ili što povezujete s pozitivnim sjećanjima pomoći će vam da pronađete utjehu i osjećate se usredotočeno.
Korak 5. Vježbajte jogu ili meditaciju za opuštanje tijela i uma
Svakodnevna praksa koja uključuje centriranje i smirivanje tijela i uma može učiniti stresne situacije mnogo lakšima. Isprobajte videozapise i aplikacije s vođenim meditacijama kako biste se navikli na smirenje aktivnog uma i razmislite o redovitom odlasku na satove joge ili gledanje videozapisa za opuštanje.
Korak 6. Češće odlazite u prirodu kako biste stimulirali svoja osjetila
Šetnja šumovitim parkom ili velikom šumom ili čak pješačenje mogu ukloniti stres svakodnevnog života. Biti sam u prirodi također je način da se kontekstualizirate i steknete samorazumijevanje.
Pokušajte primijetiti različite prizore, mirise i zvukove koje doživljavate u prirodi kako biste se utemeljili na tom iskustvu
Metoda 3 od 3: Stvaranje umirujuće atmosfere
Korak 1. Riješite se smetnji
Pronađite načine da očistite svoj prostor od svega što bi vas moglo dodatno stresirati ili preopteretiti. Kako biste odvojili vrijeme za sebe, važno je isključiti obavijesti na svojim uređajima i držati stvari poput posla ili školskog materijala dalje od vidokruga.
Korak 2. Zapalite mirisne svijeće ili svijeće bez mirisa u svom prostoru
Svjetlost i miris svijeća mogu biti utješni u trenucima kada se morate smiriti. Ako će vas mirisna svijeća dodatno preplaviti, svijeće bez mirisa i dalje će stvarati meko, titravo svjetlo koje će vas opustiti.
Korak 3. Reproducirajte meku glazbu u pozadini
Slušanje nježnih zvukova umirit će vas um pa sviranje žanra koji uživate u slušanju može biti jedan od načina da ispunite prostor umirujućim osjećajima. Isprobajte meki jazz ili klasiku svirajući na niskoj glasnoći.
Instrumentalna glazba obično je bolja za opuštanje od glazbe s tekstovima
Korak 4. Raspršite umirujuća eterična ulja poput lavande
Ako uživate u eteričnim uljima, možete upotrijebiti mirise poput lavande kao način da vam se smiri. Eterična ulja često se koriste na ovaj način, iako biste ih trebali raspršiti samo oko 30 minuta odjednom.
Korak 5. Zamotajte se u mekane deke kako biste se osjećali ugodno
Mekana tekstura deke može vam pružiti miran osjećaj, baš kao što biste mazili meku životinju. Sve mekane teksture u vašem domu pomoći će vam da se opustite.
Ipak, nemojte se previše čvrsto zamotati u deku jer bi trebao biti nježan osjećaj na koži
Korak 6. Zagrijte se kako biste stvorili utješnu atmosferu
Uronite u nešto toplo, poput vode u tušu ili kadi ili odjeće svježe iz sušilice. Ako imate jastučić za zagrijavanje ili grijanu deku, možete se umotati u jedan kako biste se osjećali lakše. Čak i ako vam nije hladno, zagrijavanje će vam smiriti tijelo i um.
