Ako vam je stezanje trbuha jedan od ciljeva, niste sami. Jedna studija iz 2019. potvrđuje da prehrana i tjelovježba mogu pomoći u smanjenju masnoće u trbuhu; dok dijeta ili dijeta uz vježbanje mogu pomoći u smanjenju visceralne masti (tj. masnoće oko vaših organa) otprilike istim tempom, vaš najbolji pokušaj u smanjenju potkožnog masnog tkiva na trbuhu (tj. masti ispod kože) uključuje rutinu prehrane i vježbe. Međutim, ne možete posebno ciljati svoju želučanu masnoću jer tijelo sagorijeva kalorije po cijelom tijelu. Promjene u prehrani, tjelovježbi i načinu života učinit će veliku razliku u postizanju vašeg cilja uskog trbuha.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Odredite koliko vam je kalorija potrebno za mršavljenje
Svakodnevne potrebe za kalorijama su različite, uglavnom se temelje na vašoj težini i razini aktivnosti, ali i na vašem metabolizmu. Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što biste održali svoju težinu. Nakon što shvatite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine, oduzmite 250 do 500 kalorija dnevno kako biste shvatili što vam je potrebno za mršavljenje.
- Na primjer, ako ste pothranjeni s niskom razinom aktivnosti, pomnožite svoju težinu sa 16 da vidite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje tjelesne težine. Ako imate umjerenu razinu aktivnosti, pomnožite s 18, a ako imate visoku razinu aktivnosti, pomnožite s 22.
- Ako imate normalnu težinu, množite s 14, 16 i 18 za niske, umjerene i visoke razine aktivnosti, dok ste ako imate prekomjernu težinu, vaši brojevi su 11, 14 i 16.
- Niska aktivnost definirana je kao uključivanje malo ili nimalo tjelesne aktivnosti svaki tjedan. Umjerena aktivnost je 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti tri puta tjedno, dok je visoka sat vremena ili više aerobne aktivnosti najmanje 3 puta tjedno.
Korak 2. Preskočite šećer
Šećer može udebljati vaš trbuh, a čak i zdrava pića mogu pridonijeti. Na primjer, možda mislite da je voćni sok dobra ideja. Međutim, sladak je kao i neka gazirana pića i ne dobivate ono dobro vlakno koje imate s cijelim voćem. Ako želite nešto slatko, probajte komad voća.
Korak 3. Počnite s povrćem
Povrće na tanjuru najzdraviji je dio vašeg obroka. Ako počnete s njima, nećete imati toliko prostora za druge mogućnosti koje vam nisu dobre. Osim toga, vlakna u povrću imaju tendenciju da vas zasite.
Korak 4. Jedite više biljaka ukupno
Ako se usredotočite na biljnu hranu, uključujući povrće, voće i cjelovite žitarice, mnogo je lakše smanjiti ukupni unos kalorija. Hrana biljnog podrijetla ima mnogo manje masti od ostalih namirnica pa vas zasiti bez previše kalorija.
Korak 5. Znajte koliko je porcija mesa
Kad jedete meso, ograničite svoju porciju na 3 unce, što je otprilike veličine špila karata. Osim toga, birajte nemasno meso, poput pilećih prsa (bez kože) i ribe.
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Kad jedete mliječne proizvode, pridržavajte se opcija s niskim udjelom masti. Na primjer, odaberite obrano mlijeko umjesto punomasnog, nemasnog jogurta umjesto punomasnog jogurta i nemasne sireve.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za gubitak masti
Korak 1. Zaposlite cijelo tijelo
Iako mislite da je najbolje usredotočiti se na trbušne mišiće, zapravo je bolje raditi vježbe koje rade na cijelom tijelu. To je zato što vam ove vježbe pomažu izgubiti težinu po cijelom tijelu, što zauzvrat uklanja masnoću s trbuha. Također pomažu u jačanju trbušnih mišića.
Za vježbu koja radi na cijelo tijelo pokušajte plivati, trčati ili hodati
Korak 2. Pronađite timski sport
Mnogi gradovi imaju sportske lige za odrasle. Alternativno, vaše radno mjesto može imati bejzbolski ili nogometni tim. Pridruživanjem timu postajete aktivni čak i kad se samo zabavljate.
Korak 3. Uključite trbušni rad kao dio veće rutine
Dok radite trbušne mišiće trbušnjacima i trbušnjacima može pomoći vašem općem zdravlju, to vam neće samo poravnati trbuh. To je zato što vježbanje povećava mišiće u područjima na kojima radite, ali izvlači masnoću iz cijelog tijela. Stoga, dok trbušnjaci i trbušnjaci mogu biti dobar trening, ne možete se usredotočiti samo na njih kako biste spljoštili trbuh.
Ako vam je glavni cilj izgubiti masnoću na trbuhu, onda je u redu držati se samo aerobnih vježbi. Trebali biste imati najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno. Ako želite dodati trbušni rad, svojoj rutini možete dodati 10 do 20 minuta
Korak 4. Riješite se dosade
Ako ste poput mnogih ljudi, možete jesti kad vam je dosadno. Umjesto da posegnete za užinom, umjesto toga idite u šetnju. Vježbanje umjesto jela pomoći će smanjiti masnoće u vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Naučite se vrpoljiti
Iako vam je majka možda uvijek govorila da se ne petljate, vrpoljenje zapravo može biti korisno za vaše zdravlje. Iako se ne smatra vježbom, pomaže vam sagorjeti kalorije koje ste unijeli tijekom dana.
Korak 2. Budite aktivni tijekom dana
Čak i ako imate posao za stolom, možete poduzeti korake kako biste bili aktivniji tijekom dana. Na primjer, možete parkirati dalje u trgovini ili se uspinjati stepenicama umjesto liftom.
- Također možete otići u šetnju za vrijeme ručka.
- Druga je mogućnost pitati svog šefa možete li se pretvoriti u stojeći stol, što vam pomaže da se više krećete umjesto da samo sjedite cijeli dan.
Korak 3. Pokušajte s pojasom
Ako vam je cilj učiniti vaš trbuh ravnijim, pomoću odjeće poput pojasa možete ga izravnati. No, pojasevi ne čine ništa što bi vam dugoročno izravnalo želudac.
- Također možete pokušati nositi labavije pripijene vrhove, osobito one koji vam labavije pristaju oko trbuha.
- Koristite hlače. Odnosno, ako nosite hlače s visokim strukom, one mogu vašem želucu dati dodatnu potporu, pomažući mu da ga izravnaju.
- Odaberite tamnije boje, kao i jednostavnije uzorke. Sve što je previše nečuveno može privući pozornost na vaš želudac umjesto da ga sakrije. Isprobajte male točkice ili okomite pruge.
Korak 4. Prihvatite svoj oblik tijela
Ne može svatko imati savršeno ravan trbuh. Genetika igra važnu ulogu u obliku vašeg tijela. Naučite voljeti tijelo koje imate naučivši cijeniti stvari koje ono čini za vas, poput održavanja u životu, tjeranja na posao i uživanja u suncu.
