Želite imati ubojit, ravan trbuh za pokazivanje? Pa, uz zdravu prehranu i tjelovježbu, možete! Usredotočite se na zdrave, uravnotežene obroke i koristite vježbe koje izgrađuju vaše mišiće i sagorijevaju masnoće. Smanjivanjem tjelesne masti i izgradnjom vaše jezgre nećete dobiti samo sjajne trbušnjake, već ćete imati i bolje držanje i biti funkcionalnije sposobni, oboje ćete izgledati i osjećati se.
Koraci
Metoda 1 od 4: Jačanje vaše jezgre vježbama tjelesne težine
Korak 1. Locirajte svoje osnovne mišiće kako biste ih mogli bolje aktivirati
Vaša jezgra uključuje mišiće trbuha, donjeg dijela leđa i zdjelice. Dijafragma ih odvaja od mišića prsa, što vam pomaže pri disanju. Osim što štite mnoge vitalne organe u vašoj trbušnoj šupljini, mišići vaše jezgre također su odgovorni za pomak u pomicanju glavnog dijela ili trupa vašeg tijela. Pronađite svoje osnovne mišiće kako biste se mogli usredotočiti na njihovo aktiviranje dok vježbate kako biste dobili ravniji trbuh.
- Vaši su mišići iznimno važni i uvijek ih treba uključiti kao dio dobro zaokružene rutine vježbi.
- Jezgra je jedan od najšire korištenih mišića u vašem tijelu, a ipak je jedna od mišićnih skupina koje mnogi zaboravljaju redovito trenirati.
SAVJET STRUČNIKA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, savjetuje:
"
Korak 2. Usredotočite se na kontrakciju mišića jezgre tijekom vježbanja
Kad god vježbate, usredotočite svoju pozornost na kontrakciju najdubljeg trbušnog mišića koji imate, koji se naziva transversus abdominis kako biste ostali stabilni i aktivirali svoju jezgru. Ovo je isti mišić koji se napinje pri kašljanju, pa će vam kašalj pomoći da ga locirate.
- Smanjivanje mišića jezgre pomoći će vam u sagorijevanju masti i pružit će vam ravan trbuh.
- Ne zaboravite duboko disati tijekom svake vježbe kad god vježbate.
Upozorenje:
Prestanite vježbati kad god osjetite oštru bol ili osjetite tešku nelagodu.
Korak 3. Učinite mostove za angažiranje kukova i mišića jezgre
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Ruke držite ravno na podu pored sebe kako biste bili u neutralnom položaju. Zategnite trbušne mišiće, a kukove podignite od tla. Poravnajte koljena i ramena i držite se u ovom položaju koliko god možete, cijelo vrijeme stiskajući gluteuse i jezgru.
Lagano se spustite na pod kako ne biste ozlijedili leđa ili repnu kost
Korak 4. Izgradite trbušne mišiće trbušnjacima
Lezite na leđa i podignite stopala kako biste koljenima i bokovima formirali kut od 90 stupnjeva. Usredotočite se na transversus abdominis i zategnite sve trbušne mišiće. Podignite glavu i ramena od tla dok su vam ruke prekrižene na prsima. Lagano spustite glavu i ramena na pod i ponovite pokret 10-15 puta.
- Ako pomaže, možete postaviti stopala na površinu poput zida ili stola kako biste ih stabilizirali.
- Ciljajte na 2 ili 3 seta od 10-15 ponavljanja kako biste razgibali mišiće trbuha.
Korak 5. Pokušajte trbušne preše s jednom nogom izgraditi mišiće
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Zategnite jezgru i podignite desno stopalo od tla sve dok vam koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva od poda. Gurnite ruku uz desno koljeno dok trbušnim mišićima gurate koljeno prema ruci. Držite jezgru čvrsto i zadržite 3 duboka daha te se opustite. Ponovite pokret za 10-15 ponavljanja i svakako radite s obje noge.
Promijenite ga malo tako da umjesto toga stavite desnu ruku na lijevo koljeno. Gurnite desnu ruku uz lijevo koljeno, iznutra, dok lijevo koljeno gurate uz desnu ruku
Korak 6. Proširite se na dvokraki trbušni tisak
Isprobajte trbušni tisak s dvije noge nakon što vam bude udobno s trbušnjakom s jednom nogom. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Podignite obje noge od poda dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite obje ruke uz svako koljeno, dok svako koljeno gurnete rukama. Zadržite položaj za 3 duboka udaha, opustite se, a zatim ponovno izvedite pokret za 10-15 ponavljanja.
Alternativa je staviti desnu ruku na unutarnju stranu lijevog koljena, a lijevu na unutarnju stranu desnog koljena tako da su ruke prekrižene ispred vas. Rukama gurajte prema van dok koljenima gurate prema unutra
Korak 7. Pomoću rotacijskih vježbi razradite svoje koso mišiće
Vaši kosi mišići su jezgre mišića koji se protežu duž trbuha. Da biste ciljali svoje koso mišiće, ležite na leđima ravno na podu sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće. Držeći ramena ravno na tlu, neka vam koljena polako padaju s desne strane. Trebali biste moći spustiti koljena dovoljno daleko da osjetite istezanje, ali ne do neugodnosti. Zadržite 3 duboka udisaja pa se vratite u početni položaj i zakrenite u lijevu stranu.
Korak 8. Izvedite četveronošce kako biste odjednom radili na svim svojim osnovnim mišićima
Ruke i koljena spustite na tlo s rukama točno ispod ramena. Držite leđa ravno i poravnajte glavu i vrat s njim. Podignite desnu ruku od poda i ispružite je prema naprijed. Držite ruku 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Učinite isto s lijevom rukom. Zatim podignite desnu nogu od tla i pokušajte je podignuti kako bi se poravnala s leđima. Držite nogu 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Učinite isto s lijevom nogom. Ponovite slijed 5-10 puta sa svakom rukom i nogom.
- Na neki će način ova vježba izgledati kao da pokušavate plivati dok ste na rukama i koljenima na tlu!
- Za veći izazov napravite istu vježbu, ali podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme. Zadržite ih oboje 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom.
Korak 9. Upotrijebite izmijenjene daske za izgradnju stabilnosti jezgre i sagorijevanje masti
Lezite na trbuh, zatim se lagano podignite dok se ne naslonite na podlaktice i koljena, a laktovi vam ne budu ispod ramena, a glava, vrat i leđa poravnati. Zategnite trbušne mišiće i "gurnite" koljena i laktove jedno prema drugome (a da zapravo ne pomaknete laktove ili koljena). Zadržite 3 duboka daha i opustite se. Vježbu ponovite 10-15 puta.
- Dodajte dodatni izazov tako da podignete desnu ruku umjesto da "gurnete" koljena i laktove zajedno. Podignite desnu ruku 3 duboko udahnite, a zatim se opustite. Ponovite istu vježbu s lijevom rukom. Isto možete pokušati i nogama umjesto rukama.
- Za još veći izazov, isprobajte ovu vježbu dok podižete desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite ih oboje 3 duboko udišući, a zatim se opustite. Ponovite isti pokret lijevom rukom i desnom nogom.
Korak 10. Pokušajte vježbu bočne daske usmjeriti na vaše koso mišiće
Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani, a zatim se polako podižite dok se ne oslonite na lijevu podlakticu s laktom izravno ispod ramena. Noge držite uspravno, a ramena, koljena i bokove poravnajte. Zadržite ovaj položaj 3 duboka udisaja, a zatim se opustite i spustite na pod. Ponovite istu vježbu na desnoj strani.
- Cilj je 3-4 seta od 8-10 ponavljanja sa svake strane.
- Nemojte se razočarati ako isprva imate problema s izvođenjem ove vježbe! Nastavite vježbati i bit će vam lakše.
- Kako biste povećali izazov, podignite se dok se ne naslonite na lijevu ruku, umjesto lijeve podlaktice da podignete gotovo cijelo tijelo od tla, osim stopala. Ispružite desnu ruku prema stropu, s dlanom prema naprijed. Zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite istu vježbu na desnoj strani.
Korak 11. Ciljajte mišiće donjeg dijela leđa vježbom supermana
Lezite na trbuh s ručnikom ili malim jastukom ispod kukova. Ispružite obje ruke ispred sebe i obje noge iza sebe - kao da ste Superman koji leti zrakom! Podignite desnu ruku od poda i zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite istu stvar s lijevom rukom. Zatim podignite desnu nogu od tla i zadržite 3 duboka daha. Ponovite s lijevom nogom.
Pišite temu Superman u svojoj glavi dok to radite
Metoda 2 od 4: Korištenje loptice za vježbu za izgradnju osnovnih mišića
Korak 1. Izvedite dasku medicinske kuglice za povećanje stabilnosti jezgre
Dok ste na koljenima, stavite ruke na medicinsku kuglu na tlo ispred sebe. Rukama se gurnite na medicinsku kuglu, a noge postavite malo razmaknute dok balansirate na prstima. Zadržite položaj držeći vrat, glavu i leđa poravnati 10 sekundi. Pokušajte se izgraditi dok ne uspijete zadržati ovaj položaj 30 sekundi.
Korak 2. Da li sjedeći ruski uvijači izgrađuju vaše koso mišiće
Sjednite na tlo s nogama i stopalima ispred sebe, a zatim podignite stopala od tla sve dok ih ne držite blago spuštene u zraku. Odaberite medicinsku kuglu odgovarajuće težine i držite je u rukama. Noge držite uzdignutima, okrenite ramena udesno i dodirnite medicinsku kuglicu do tla s desne strane. Ponovite pokret u lijevu stranu. Pomičite lijek s jedne na drugu stranu za 20-30 ponavljanja. Ponovite 5 puta sa svake strane, a zatim se opustite.
Korak 3. Odbijte medicinsku kuglu sa zida i uhvatite je da vam proradi jezgru
Stanite blizu jakog zida s osjećajem u širini kukova. Stavite lijevu nogu otprilike 1 stopa (0,30 m) ispred desne noge. Držite kuglu lijeka u obje ruke s blago savijenim rukama i zamahnite loptu preko desnog kuka prema zidu. Uhvatite loptu kad se odbije i ponovite pokret još najmanje 4 puta. Zatim izvedite vježbu s druge strane.
Savjet:
Ovu vježbu možete izvesti i s drugom osobom. Oni mogu uhvatiti medicinsku loptu i baciti je natrag, umjesto da odbiju zid.
Korak 4. Udarite medicinsku kuglu o tlo kako biste izgradili eksplozivne mišiće
Uspravite se s nogama jedno pored drugog i koljenima blago savijenim. Držite kuglu lijeka u obje ruke, vratite je iznad i iza glave, a zatim je bacite što je moguće jače prema podu. Uhvatite loptu kad se odbije i ponovite pokret još najmanje 4 puta.
Zamislite da držite lubenicu ili bundevu i pokušavate je razbiti
Korak 5. Čučnite dok držite loptu za vježbanje za izgradnju mišića i sagorijevanje masti
Držite loptu za vježbanje u rukama izravno ispred sebe. Držite leđa ravno, savijte koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a ruke ispružite ravno ispred sebe. Zadržite položaj s loptom ispred sebe 3 duboko udahnite, a zatim ustanite.
Korak 6. Izvedite daske za hodanje s medicinskom lopticom kako biste uključili svoju jezgru
Stavite loptu za vježbanje na tlo, a zatim lezite na nju nogama i rukama dodirujući tlo. Lopta za vježbanje bit će vam ispod trbuha. Hodajte naprijed po ruci, valjajući se po lopti, sve dok vam lopta ne padne ispod bedara. Držite ruke poravnate s ramenima dok se držite podignute. Zadržite koliko god možete, a zatim ponovite još 4 puta.
Za dodatni izazov lagano se kotrljajte prema naprijed nakon što se postavite tako da vam se lopta pomiče ispod potkoljenica, umjesto na bedrima, tako da vam ramena budu ispred ruku
Korak 7. Pokušajte obrnuti škripac s loptom za vježbu
Lezite potrbuške na loptu za vježbanje, rukama i nogama dodirujući tlo. Hodajte naprijed na rukama sve dok vam lopta za vježbu ne bude ispod bedara. Ramena i ruke trebaju biti poravnate. Pomaknite noge tako da vam koljena budu na lopti za vježbu, umjesto na bedrima i klečite na lopti s rukama na podu tako da ste nagnuti prema dolje. Trbušnim mišićima približite koljena prsima i zadržite 3 udaha. Ponovite još 4 puta.
Korak 8. Učinite trbušne škripce loptom za vježbu
Sjednite na loptu za vježbanje, s nogama ravno na tlu ispred sebe. Koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđa uvijek držati ravno. Ruke postavite preko prsa i zategnite trbušne mišiće. Nagnite se unatrag i zadržite položaj za 3 duboka udisaja kako biste omogućili težini loptice za vježbu da poveća vaš stres trbušnim mišićima. Ponovite još najmanje 4 puta.
Korak 9. Pokušajte vježbu most na lopti za vježbu
Lezite na prostirku, na leđa, s potkoljenicama na vrhu loptice za vježbu. Ruke, dlanove prema dolje, postavite sa strane. Držeći trbušne mišiće čvrsto, podignite kukove dok vam noge, tijelo i ramena ne budu ravna linija. Zadržite 3 duboka daha i opustite se. Ponovite još 4 puta.
- Kako biste ovoj vježbi dodali dodatnu komponentu, podignite 1 nogu odjednom dok ste u podignutom položaju i zadržite 3 duboka daha.
- Za još veći izazov, stavite pete na loptu za vježbanje, umjesto na potkoljenice.
Korak 10. Nogama podignite loptu za vježbanje kako biste razgibali trbušne mišiće
Lezite na prostirku, na leđa, s nogama naslonjenim na loptu za vježbanje. Pomaknite noge tako da budu u širini kukova, a zatim stisnite noge zajedno kako bi uhvatile loptu između sebe. Dok čvrsto držite trbušne mišiće, podignite loptu od tla i zadržite 3 duboka daha, a zatim se opustite. Ponovite još 4 puta kako biste omogućili dodatnu težinu loptice za vježbu da ojača vaše trbušne mišiće.
Kako biste povećali izazov ove vježbe, okrenite noge udesno ili ulijevo dok držite loptu u zraku i zadržite 3 duboka udisaja. Nemojte okretati noge predaleko, tek toliko da osjetite povlačenje mišića jezgre
Korak 11. Učinite koso škripanje loptom za vježbu
Legnite na prostirku s desne strane i stavite loptu za vježbanje između nogu. Naslonite se na desnu podlakticu. Držeći trbušne mišiće čvrsto, a loptu držeći između nogu, podignite noge s poda. Zadržite se u tom položaju 3 duboka udisaja, koristeći loptu za vježbu da izazovete mišiće, a zatim se opustite. Ponovite još 4 puta s desne strane, zatim se prebacite i učinite istu stvar s lijeve strane.
Metoda 3 od 4: Uzimanje satova fitnesa
Korak 1. Idite na tečaj pilatesa za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića
Pilates je vrsta rutine vježbi koja uključuje povećanje vaše fleksibilnosti, snage i izdržljivosti. Pilates se gotovo u potpunosti fokusira na vaše osnovne mišiće i izvrstan je aerobni trening koji će ojačati vaše mišiće i sagorjeti masnoće na trbuhu. Iako je dostupna oprema povezana s pilatesom, ona za većinu poza nije potrebna. Sve što vam doista treba je pod i prostirka.
- Tečajevi pilatesa nude se u različitim okruženjima, uključujući mnoge lokalne teretane, YMCA i gradske programe vježbi.
- YouTube je također dobar izvor za pilates ako želite vježbati kod kuće.
Korak 2. Prijavite se na tečaj joge kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i tonus mišića
Iako mnoge poza joge pomažu u fleksibilnosti i ravnoteži, mnoge će također izazvati i ojačati vaše noge i mišiće jezgre. Meditativni aspekt joge također pomaže u smanjenju stresa i krvnog tlaka.
- Tečajevi joge mogu se pronaći u namjenskim studijima za jogu i lokalnim teretanama.
- Potražite na internetu virtualne satove joge koje možete pohađati u vlastitom domu.
Korak 3. Vježbajte Tai Chi kako biste ojačali svoje mišiće. Tai Chi je skup vježbi temeljenih na samoobrani koje se stapaju u 1 fluidno kretanje koje je razvijeno u drevnoj Kini
To je vrlo slično medijaciji, samo što se selite. Tai Chi zahtijeva da napnete mišiće, usredotočite disanje i sinkronizirate pokrete za izvođenje različitih poza, što će vam pomoći u izgradnji i toniziranju mišića.
- Tai Chi može smanjiti stres i tjeskobu, povećati vaše aerobne sposobnosti, poboljšati vašu energiju, izdržljivost, ravnotežu, fleksibilnost i agilnost.
- Tai Chi se često nudi na brojnim mjestima u vašoj zajednici, uključujući lokalne teretane, gradske rekreacijske programe, pa čak i centre za starije osobe.
Korak 4. Unajmite osobnog trenera ako si to možete priuštiti
Ako ste doista ozbiljni u vezi s ravnim trbuhom, a imate dovoljno sredstava, unajmite osobnog trenera. Moći će sastaviti program prehrane i vježbanja koji će vam poravnati trbuh.
Većina osobnih trenera radi preko zdravstvenih centara i lokalnih teretana, što znači da ćete također zahtijevati članstvo na bilo kojem mjestu s kojeg vaš osobni trener radi
Savjet:
Odaberite osobnog trenera koji je certificiran od jednog od mnogih certifikacijskih tijela, poput Američkog vijeća za vježbanje (ACE), Nacionalne akademije sportske medicine (NASM) ili Međunarodnog udruženja za sportske znanosti (ISSA).
Metoda 4 od 4: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Svakodnevno jedite preporučene dnevne obroke svake grupe namirnica
Hrana je podijeljena u 4 skupine: povrće i voće, proizvodi od žitarica, mlijeko i alternative te meso i alternative. Vaš spol i dob točno će odrediti koliko ćete obroka svake grupe dnevno trebati. Ovdje možete vidjeti preporučeni broj obroka vodiča za hranu po spolu i dobnoj skupini.
- Trbušni mišići uglavnom su pod utjecajem vaše prehrane. Upamtite da je uravnotežena prehrana puna voća, povrća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masti bitna za stvaranje želuca ubojice.
- "Posluživanje" se razlikuje ovisno o skupini namirnica i vrsti hrane.
- Primjeri 1 porcije voća ili povrća su: 1⁄2 šalica (120 mL) soka, 1 šalica (240 mL) sirovog povrća ili 1 komad voća.
- Primjeri 1 porcije žitarica su: 1 kriška kruha, 1/2 peciva, pita ili tortilja, ili 1⁄2 šalica (120 ml) kuhane riže ili tjestenine.
- Primjeri 1 porcije mliječnih proizvoda su: 1 šalica (240 ml) mlijeka i 3⁄4 šalica (180 ml) jogurta.
- Primjeri 1 porcije mesnih proizvoda su: 3⁄4 šalica (180 ml) kuhanog graha, dva jaja, 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija, ili 1⁄2 šalica (120 ml) kuhane ribe, piletine ili drugog nemasnog mesa.
Korak 2. Odredite koliki bi vaš dnevni unos kalorija trebao biti
Zdrava prehrana uključuje preporučene dnevne obroke, bez obzira na broj kalorija koje namjeravate unijeti. Koje stavke odaberete iz svake grupe namirnica kako bi zadovoljile vaše dnevne potrebe razlikovat će se ovisno o tome pokušavate li održati svoju težinu, udebljati se ili smršavjeti. Potražite mrežni kalkulator kalorija kako biste utvrdili svoje potrebe za kalorijama.
- Ako želite održati svoju težinu, morate unositi onoliko kalorija koliko sagorite svaki dan.
- Ako želite dobiti na težini i izgraditi mišiće, morate unositi više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
- Ako želite smršavjeti, morate jesti manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
Savjet:
Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne masti, morate unositi 3 500 kalorija manje nego što sagorite. Zdrav način za to je najmanje tjedan dana. To znači da želite unositi 500 kalorija manje nego što sagorite svaki dan.
Korak 3. Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste zdraviju prehranu učinili prikladnijom
Planirajte sve obroke unaprijed kako biste bili sigurni da zadovoljavate sve preporučene dnevne obroke za sve grupe namirnica. Planiranje unaprijed također vam omogućuje da točno znate što trebate kupiti u trgovini, pomažući vam da izbjegnete pregledavanje i kupnju nezdravih predmeta.
Ako pokušavate smršavjeti, vaš proces planiranja mogao bi uključivati i izračun kalorija za svaki obrok i svaki dan
Korak 4. Provjerite je li barem polovica vaših žitarica integralna
Kada kupujete proizvode od žitarica, bilo u trgovini mješovitom robom ili restoranu, odaberite verzije od cjelovitih žitarica. Mnogi proizvodi poput riže, tjestenine, žitarica i kruha dolaze u cjelovitim žitaricama.
Isti koncepti funkcioniraju ako pečete. Odaberite integralno pšenično ili druge vrste integralnog brašna
Korak 5. Konzumirajte nemasne verzije mliječnih proizvoda
Većina mlijeka i mliječnih proizvoda dolazi u "redovitim" i "nemasnim" verzijama. Pijte obrano ili 1% mlijeka i pokušajte piti najmanje 2 šalice (470 ml) mlijeka svaki dan. Također razmislite o kupnji mlijeka koje je dodalo vitamin D. Koristite krem sir s niskim udjelom masti, kiselo vrhnje i svježi sir. Potražite nemasni jogurt i one napravljene bez dodanog šećera.
Korak 6. Jedite nemasno meso i više mesnih alternativa
Kupite mršave verzije ili odstranite višak masnoće s mesa prije nego ga skuhate. Meso pecite, pecite ili poširajte umjesto pržite. Jedite barem dvije porcije ribe svaki tjedan za zdrave masti i razmislite o dodavanju više mesnih zamjena u svoju prehranu, poput graha i tofua.
