Meditacija je alat koji može koristiti svatko da postane smireniji u vrijeme stresa. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije koje možete prakticirati, ali neke bi mogle biti prikladnije da vam pomognu da se smirite kad se zbog nečega osjećate uzrujano, pod stresom ili tjeskobom. Na primjer, ako ste toliko ljuti zbog nečega što ne možete ni zamisliti kako sjedite meditirati, meditacija hodanjem nudi dobru metodu za meditaciju, a pritom troši i dio te fizičke energije. Također možete isprobati meditaciju svjesnosti ili mantru ako vam se ne da sjediti dok meditirate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje hodajuće meditacije za smirenje
Korak 1. Provjerite imate li sigurno mjesto za šetnju
Iako možete vježbati meditaciju u hodu kad god hodate (npr. Dok hodate do škole ili na posao), ako ste tek počeli vježbati, najbolje je odabrati mjesto na kojem možete hodati bez nailaženja na promet.
Važno je biti siguran dok hodate. Iako je ova vrsta meditacije izvrsna za smirenje i opuštanje, morate ostati svjesni što radite i gdje hodate. To nije zamišljeno kao stanje nalik transu
Korak 2. Odlučite koliko dugo želite hodati
Možete hodati pet minuta ako imate samo vremena za to, ali možete hodati i 30 minuta ili sat ako imate vremena, a osjećate se posebno tjeskobno i uhvaćeni u svakodnevnu rutinu.
- Znanje koliko dugo želite hodati može vam biti od pomoći pri odabiru mjesta za hodanje. Ako znate da ćete hodati samo pet minuta, vjerojatno ćete pronaći mali park kroz koji ćete prošetati.
- Ako se zbog nečega osjećate jako uznemireno, također možete preskočiti ovaj korak i samo zaronite ravno u hodanje. Možete hodati sve dok vam se prohoda ili dok ne osjetite da ste se smirili.
Korak 3. Stanite mirno
Prije nego počnete s meditacijom u hodu, počnite mirno stajati vani. Udahnite nekoliko puta duboko i udahnite što dublje u trbuh. Pokušajte primijetiti svoj dah i osjećaj koji ulazi u vaše tijelo, a zatim i osjećaj dok izdišete.
- Nakon što nekoliko puta duboko udahnete, vratite se normalnom disanju, ali pokušajte ostati koncentrirani na normalno disanje.
- Pokušajte osvijestiti kako se vaše tijelo osjeća. Uočite bilo kakvu bolnost koju osjećate ili napetost koju osjećate.
- Neki također preporučuju postavljanje "namjere" prije svake meditacije. Ako meditirate kako biste se smirili, ovo biste mogli učiniti svojom namjerom. Na primjer, dok stojite tamo i dišete, razmislite o tome što vas točno uznemirava, ali nemojte razmišljati o tome što ćete učiniti po tom pitanju. Recite sebi: "Tijekom ove meditacije želim se smiriti." Također možete jednostavno reći sebi: "Smiri se".
Korak 4. Počnite hodati
Sada kada ste postali svjesniji svojih fizičkih i emocionalnih osjećaja, počnite hodati. Ne morate hodati brzo. Umjesto toga, samo hodajte tempom koji vam je ugodan.
- Dok hodate, pokušajte ostati koncentrirani na fizičke osjećaje koje osjećate dok hodate. Primjećujete li, primjerice, bol u koljenima? Kako se osjećaju vaša stopala dok dodiruju tlo?
- Vjerojatno će vas omesti nešto što primijetite dok hodate, ili će vam se um htjeti odlutati natrag na ono što vas uznemirava. Nemojte se još više uzrujavati tukući se oko ovoga. Kad primijetite da su vam misli odlutale, jednostavno se vratite fokusiranju na to kako se osjećate pri hodanju.
Korak 5. Postanite svjesni svojih stopala
Dok hodate, počnite obraćati pažnju na to kako se vaša stopala osjećaju. Kako se osjećaju dok dodiruju tlo? Kako se čarape osjećaju na vašim stopalima? Jesu li vam cipele čvrsto vezane ili su malo olabavljene?
- Nakon što ste se neko vrijeme fokusirali na stopala, polako se počnite kretati prema gore. Na primjer, pomaknite se do gležnjeva. Razmislite o osjećaju zglobova gležnja koji dopuštaju vašim nogama da se savijaju i opuštaju. Zatim se nastavite polako kretati uz tijelo zaustavljajući se gdje god primijetite napetost.
- Kad primijetite napetost u tijelu, usredotočite se na otpuštanje te napetosti. Opustite napetost u kukovima i dopustite im da se labavo njišu. Vizualizirajte kako napetost napušta vaše tijelo i odmiče.
Korak 6. Nastavite se vraćati hodanju
Neizbježno, osobito ako ste jako pod stresom, teško ćete ostati usredotočeni na sebe. Nemojte se zbog toga ljutiti jer je to uobičajeno za većinu ljudi. Kad primijetite da vam je um odlutao prema nečemu što vas je uznemirilo ili što vas je stresilo, samo učinite sve da svoj fokus preusmjerite na osjećaje hodanja.
Upamtite da je meditacija praksa. To znači da niste zamišljeni da postanete vrhunski majstor meditacije za mjesec ili čak godinu dana, već da možete vježbati meditaciju kako biste postali bolji u tome. Imat ćete neke dane u kojima je vrlo lako ostati miran i koncentriran, a neke će vam dane biti gotovo nemoguće
Korak 7. Vratite se kući/školi/na posao kad god se osjećate spremni
Ako ste sebi postavili vremensko ograničenje, vratite se kad istekne vrijeme. S druge strane, ako hodate dok se ne smirite, vratite se kad osjetite da ste se dovoljno smirili.
Mirni um omogućit će vam da se nosite s problemom s manje ljutnje i može vam pomoći da vidite rješenja koja niste mogli vidjeti prije
Metoda 2 od 3: Vježbajte meditaciju svjesnosti kako biste se smirili
Korak 1. Pronađite mirno mjesto gdje vam neće smetati
Možete meditirati bilo gdje, ali bit će lakše usredotočiti se ako pronađete mirno mjesto gdje ćete ostati sami. Možete meditirati u svojoj spavaćoj sobi ili čak vani ako želite.
Pokušajte minimizirati smetnje. Isključite televizor, računalo, stereo i zatvorite vrata prostorije u kojoj se nalazite kako biste spriječili ulazak kućnih ljubimaca
Korak 2. Postavite mjerač vremena
To nije uvjet, ali može vam pomoći da se potpuno usredotočite, a da se ne zapitate koliko dugo meditirate. Gotovo svi pametni telefoni dolaze s mjeračem vremena, pa ga možete postaviti koliko god želite meditirati i pokrenuti ga kad budete spremni za početak. Pokušajte odabrati zvuk alarma koji nije previše uznemirujući - pokušajte ga postaviti na zvuk zvona ili nešto melodično kako ne biste ostali šokirani tijekom meditacije kad se oglasi.
- Ako ste tek počeli meditirati, pokušajte ciljati kratko, možda pet minuta.
- Ako ste zbog nečega jako uznemireni, meditiranje na dulje vrijeme (recimo 10 minuta) može vam pomoći da se koncentrirate.
Korak 3. Pronađite udoban sjedeći položaj
Možete sjediti na podu na jastuku za meditaciju, možete sjediti na stolici s nogama ravno na podu. Važan dio je da nađete stabilan položaj za sjedenje.
Tijekom meditacije poželjet ćete sjediti uspravno, pa se pobrinite da to možete učiniti udobno u odabranom sjedećem položaju
Korak 4. Postavite namjeru
To nije potpuno potrebno, ali može biti korisno ako se želite smiriti meditacijom. Dajte si nekoliko minuta da razmislite o tome što vas uznemirava, a da ne pokušate riješiti problem. Razmislite o emocijama koje osjećate. Zatim razmislite o tome što se nadate postići meditacijom. Na primjer, "Želim se smiriti kako bih se mogao bolje nositi s ovim problemom."
Vaša namjera može čak biti i jedna riječ ili izraz. Na primjer, namjera vaše meditacije mogla bi biti da se smirite, pa biste jednostavno mogli sebi reći: "Smiri se". Može vam biti od koristi izgovoriti riječ ili izraz koji vam je namjera naglas, ali ako ne želite, samo to izgovorite u tišini
Korak 5. Ruke naslonite na krilo
Pokušajte odmoriti ruke tako da vam nadlaktice budu paralelne s tijelom. Podlaktice možete nasloniti na krilo, a svaka ruka nježno će se nasloniti na noge.
Ne morate sjediti s rukama u bilo kojem posebnom položaju (npr. S dlanovima prema gore i kažiprstom i palcem koji se dodiruju), samo sjedite kako god vam je najudobnije
Korak 6. Opustite pogled
Trebali biste dopustiti da vam brada lagano padne i dopustite da vam pogled stane na točku ispred vas.
- Ne morate buljiti u fiksnu točku, samo pustite da vam pogled sleti gdje god se osjećate ugodno.
- Također možete zatvoriti oči ako vam je to najugodnije.
Korak 7. Počnite primjećivati svoje disanje
Usredotočenost na dah najveći je dio meditacije svjesnosti. Sve što trebate učiniti je usredotočiti se na to da vaš dah ulazi i izlazi. Je li vam dobro ići u nosnice? Je li jedna nosnica otvorenija od druge?
- Možete se neko vrijeme više usredotočiti na udah, a zatim se na neko vrijeme više fokusirati na primjećivanje izdaha. Također se možete usredotočiti na cijeli obrazac disanja od početka do kraja ako želite.
- Ako otkrijete da apsolutno ne možete razbistriti um, uključite svoj bijes/brigu/stres u svoju meditaciju. Na primjer, zamislite kako vaš bijes napušta vaše tijelo kroz svaki izdah. Razmislite o svakom udisaju koji ulazi u vaše tijelo i "čisti" sav bijes te ga odvodi dok napušta vaše tijelo.
Korak 8. Vratite se disanju
Ako vam um počne lutati (a vjerojatno i hoće), samo primijetite da sada razmišljate o nečem drugom. Sada kada ste postali svjesni, vratite se fokusiranju na disanje.
- Ključno je ne ljutiti se na sebe. - ako se počnete ljutiti ili frustrirati, podsjetite se da je normalno da vam misli lutaju. Donesite svjesnu odluku da prekinete svoj način razmišljanja i vratite se fokusiranju na udisaje onoliko često koliko se pojavljuju.
- Nastavite ako primijetite da ste zadnje dvije minute razmišljali o nečemu što vas je uznemirilo, jednostavno se vratite dahu.
- Također možete pokušati vizualizirati svoje probleme kako odmiču dok postajete mirniji ili se možete zamisliti u pozitivnijem stanju uma. Ovdje je poanta pronaći način da vam vaša meditacija bude od pomoći. Ako otkrijete da postajete sve frustriraniji jer ne možete održati um jasnim, tada se fokusirajte na nešto što vam se čini korisnim, poput vizualizacije vaših problema koji, na primjer, napuštaju vaš um.
Metoda 3 od 3: Vježbanje mantra meditacije za smirenje
Korak 1. Odaberite mirno mjesto
Prilikom prakticiranja mantra meditacije nije posve potrebno vježbati na tradicionalan način (npr. Sjediti zatvorenih očiju). Ako to nije moguće, također možete vježbati mantra meditaciju gdje god se nalazili i što god radili.
- Ako možete odvojiti nekoliko minuta za mirno sjedenje, pokušajte to učiniti na mirnom mjestu gdje vam neće smetati.
- Na primjer, ovu vrstu meditacije možete isprobati i dok perete suđe, ili dok hodate do škole ili na posao.
Korak 2. Odvojite nekoliko minuta da ispitate svoje misli
Prije nego počnete s meditacijom, moglo bi biti korisno odvojiti jednu ili dvije minute da razmislite o tome što vas je uznemirilo. Razmislite malo dublje o osjećajima koje osjećate. Osjećate li se uplašeno, tužno, zabrinuto?
- Shvatite da ako kažete da ste "ljuti" da se ispod toga krije primarnija emocija. Na primjer, ako pomislite: "Oh, tako sam ljut zbog negativnih povratnih informacija koje sam dobio o svom poslu." Razmislite o razlogu svoje ljutnje. Na primjer, možda se osjećate zabrinuto da ćete izgubiti posao ili se bojite da niste dovoljno dobri.
- Ako mislite da ste se iscrpili razmišljajući o svom problemu, preskočite ovaj dio. To je jednostavno način da pomognete dovesti svoje misli u red, ali nije nužan za uspješnu meditaciju.
Korak 3. Odaberite mantru
Kada koristite mantra meditaciju kao sredstvo za smirenje, možete odabrati riječ, izraz ili zvuk koji će vam pomoći da se opustite. Ako je moguće, trebali biste naglas izgovoriti svoju mantru, ali to možete reći i interno sebi.
Na primjer, vaša mantra bi mogla biti: "Neka bude", "Napravi korak unatrag" ili "Nije smak svijeta". Upamtite da su ovo samo primjeri i da možete izabrati sve što vam pomaže da postanete mirniji
Korak 4. Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na disanje
Prije nego počnete pjevati svoju mantru, samo odvojite malo vremena da se usredotočite. Udahnite nekoliko polako, duboko i primijetite kako se osjećaju pri ulasku i izlasku. Dopustite dahu da se vrati u normalu, a zatim nastavite pratiti dah još malo.
Svrha ovoga je pružiti sebi mirniji osjećaj
Korak 5. Duboko udahnite prije svakog izgovaranja mantre
Ako izgovarate mantru naglas, duboko udahnite prije nego što je počnete izgovarati. Kad počnete izgovarati mantru, pokušajte je izgovoriti u jednom izdisaju.
Ako mantru izgovarate interno, to i dalje možete prakticirati. Da biste to učinili, duboko udahnite, a zatim, dok izdahnete, izgovorite to tiho u sebi
Korak 6. Dopustite mantri da se uskladi s vašim obrascem disanja
U idealnom slučaju, duboko ćete udahnuti, a dok izdišete, izgovarat ćete svoju mantru. Možete dopustiti da se zadnji zvukovi vaše mantre zadrže ako još uvijek izdahnete.
Ovo nisu čvrsta i brza pravila, ali pomoći će vam da uđete u meditativnije stanje
Korak 7. Nemojte razmišljati o značenju riječi
Riječ, zvuk ili izraz poprimit će vlastito značenje dok ulazite u ritam izgovaranja. Umjesto toga, usredotočite se na svoj dah i mantru dok teče s dahom.
Smisao meditacije je pomoći vašem umu da postane koncentriraniji i opušteniji. Ako provodite vrijeme analizirajući značenje riječi, vaš um neće postati opušten
Korak 8. Ponavljajte onoliko dugo koliko želite
Kao i kod drugih vrsta meditacije, možete si postaviti mjerač vremena za određeno vrijeme; međutim, ako se samo želite smiriti, također biste mogli ponavljati mantru onoliko dugo koliko vam je potrebno da se počnete osjećati smirenije.
Pokušajte imati na umu da postoje smjernice za meditaciju, ali svrha je učiniti da se osjećate mirnije i usredotočeno. Ako se potrudite oko „ispravne“meditacije, tada gubite svrhu
Savjeti
- Ako se zbog nečega osjećate posebno uznemireno, možda će vam biti jako teško meditirati, samo dajte sve od sebe. Vaš um može lutati svakih nekoliko sekundi. Sve što trebate učiniti je primijetiti da je lutalo, a zatim se vratiti usredotočenosti na svoje fizičke i emocionalne osjećaje.
- Ako želite isprobati vođenu meditaciju, na internetu postoji mnogo videozapisa, pa čak i aplikacija za pametne telefone koje pružaju smjernice tijekom meditacije. To može biti korisno ako otkrijete da ne možete ostati koncentrirani.
- Bolje je meditirati svaki dan pet minuta nego jednom tjedno 45 minuta. Pokušajte se meditirati svaki dan, čak i ako to možete učiniti samo nekoliko minuta.
