Vrlo je važno izbjeći ozljede gležnja ako ste sportaš ili uživate u tjelesnoj aktivnosti, a uganuća su najčešća vrsta ozljede gležnja s kojom ćete se suočiti. Na sreću, možete smanjiti rizik od uganuća gležnja tako što ćete vježbati ravnotežu, istezati gležanj i okolne mišiće, raditi vježbe za jačanje gležnja i mijenjati način života. Također je važno pravilno se liječiti i potpuno oporaviti ako imate uganuće, a možete odlučiti i poduzeti mjere poput lijepljenja ili učvršćivanja gležnja kako biste dodatno smanjili vjerojatnost uganuća.
Koraci
Metoda 1 od 5: Istezanje i jačanje gležnjeva
Korak 1. Masirajte telad, Ahila i gležnjeve zglobovima prstiju
Zglobovima prstiju lagano do umjereno pritiskajte gležnjeve i područja koja ih okružuju. Masirajte ta područja u malim krugovima oko 5 minuta prije bavljenja tjelesnom aktivnošću ili kad god vam zglobovi gležnja budu zategnuti.
Za najbolje rezultate neka fizioterapeut ili atletski trener naprave masažu i pokažu vam odgovarajuću tehniku. Tada to možete učiniti sami kad god je potrebno
Korak 2. Napravite istezanje tele rukama o zid
Licem prema zidu, nagnite se prema naprijed, ispružite ruke i dlanove postavite ravno uz zid u visini ramena. Napravite pola koraka naprijed s lijevom nogom, držite koljeno blago savijeno, a lijevo stopalo držite ravno na podu. Desno stopalo pomaknite malo unatrag kako biste ga mogli potpuno, ali udobno ispružiti, držeći desno stopalo ravno na podu.
- Nakon što ste se doveli u pravilan položaj, gornji dio tijela malo više nagnite prema zidu dok ne osjetite kako se desno tele lagano isteže. Držite obje noge ravno na podu. Držite rastezanje 15-30 sekundi.
- Zatim se vratite u početni položaj i lagano savijte desno koljeno sve dok ne osjetite kako se tele ponovo rasteže. Noge držite ravno na podu i držite ovo rastezanje 15-30 sekundi.
- Nakon toga promijenite položaj nogu i ponovite istezanja.
- Umjesto da se naslonite na zid, dlanove možete položiti ravno na rub čvrstog stola.
Korak 3. Sjednite na stolicu i svaku nogu gurnite o zid
Postavite stolicu tako da je okrenuta prema zidu i da možete sjediti u njoj, potpuno ispružiti jednu nogu i dotaknuti cijeli donji dio stopala do zida. Kad to učinite, čvrsto pritisnite stopalo uza zid i zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite pritisak bez pomicanja stopala. Ponovite pritisak još 9 puta, a zatim promijenite stopala za još 10 ponavljanja.
- Učinite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Razmislite o tome da prilagodite položaj stopala dok radite 3 seta-učinite jedan s nogom usmjerenom prema gore, jedan s lagano zarotiranim prema unutra, i jedan s lagano zarotiranim prema van.
Korak 4. Gurajte papučice sjedeći s pojasom otpora
Sjednite na stolicu, opružite traku otpora oko stopala tik iza prstiju i držite krajeve trake u rukama. Dodirnite petom pod, ostatak stopala držite pod kutom prema gore i držite traku napetom. Pritisnite 1 sekundu prema otporu trake, kao da pritiskate papučicu gasa u automobilu.
- Učinite 3 serije po 10 ponavljanja po stopalu.
- Elastične trake s otporom možete kupiti u bilo kojem prodavaču opreme za fitness. Različite trake imaju različite razine otpora, pa počnite s manjim otporom i napredujte s povećanjem snage gležnja.
Korak 5. Pokušajte udarce nogom naprijed, natrag i bočno u stranu svojim pojasom otpora
Omotajte traku oko nogu čvrstog stola, a zatim krajeve trake zavežite oko lijevog gležnja. Stanite tako da vanjski dio vašeg lijevog gležnja bude okrenut prema nozi stola, dovoljno daleko da je pojas otpora zategnut. Polako nogom udarajte nogu 10 puta naprijed, 10 puta unatrag i 10 puta prema unutra (dalje od noge).
- Zatim se okrenite za 90 stupnjeva tako da budete okrenuti prema stolu i 10 puta udarite lijevom nogom prema van.
- Nakon toga zavežite traku oko desne noge i ponovite vježbe.
- Također možete omotati traku otpora oko čvrstog stupa ili grede.
Metoda 2 od 5: Povećanje raspona pokreta
Korak 1. Lezite na leđa i podignite noge u zrak
Udobno se smjestite na prostirku za vježbanje, tepih ili madrac. Zatim se savijte u kukovima tako da vam noge budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na ostatak tijela.
Ako je potrebno, postavite jastuke ispod tijela kako biste se udobno smjestili. Tijekom vježbi ne biste trebali osjećati bol
Korak 2. Pravite polagane krugove stopalima kako biste zagrijali gležnjeve
Nogu držite ravno u zraku. Lagano kružnim pokretima pomaknite gležanj. Učinite svoje krugove što udobnijim.
Učinite 10 krugova u jednom smjeru, zatim obrnite i napravite 10 krugova u drugom smjeru
Varijacija:
Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na stolici.
Korak 3. Pomičite stopalo naprijed -natrag kao da pritiskate papučicu
S nogama koje vire u zraku, polako ljuljajte stopalo naprijed -natrag. Povucite prste natrag prema gležnju, a zatim pritisnite prste prema dolje u točku. Nastavite se kretati naprijed -nazad fluidnim pokretima.
- Ovaj je pokret sličan pritiskanju papučice gasa na automobilu.
- Napravite 10-15 pumpi za gležanj.
Korak 4. Pratite slova abecede nogom
S nogom uspravno podignutom u zrak, ponašajte se kao da prstom pišete slova abecede. Pokušajte slova učiniti što većima kako biste zaista morali pomaknuti gležanj. Nogu držite cijelo vrijeme, pazeći da ne savijete koljeno.
- Izvedite vježbu dva puta, a drugi put pokušajte povećati slova.
- Ne činite ništa što vam je neugodno. Ako trebate, prilagodite vježbu svojim potrebama tako da idete polako ili radite manje pokrete.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje ravnoteže
Korak 1. Počnite balansirati na svakoj nozi s otvorenim očima
Ustanite uspravno s nogama prema naprijed i širinom ramena. Podignite jedno stopalo tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom ili što je moguće bliže paraleli. Držite pozu 30-60 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite noge.
- Usredotočite oči na nepomični predmet, poput plakata na zidu ili obližnjeg sprava za vježbanje.
- Kako biste održali ravnotežu, držite ruke ravno naprijed ili ravno na bokove, dlanove prema dolje. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, stavite jednu ruku na obližnji stol, radnu ploču ili sličan čvrst predmet.
- Učinite ovu pozu 2-3 puta na svakoj nozi po treningu. Pokušajte vježbati ravnotežu najmanje 3 puta tjedno.
- Trening ravnoteže poznat je kao propriocepcija. Zglobovi vašeg tijela-a posebno zglobovi gležnja ovdje-stalno će se prilagođavati kako biste bili u ravnoteži, jačajući ih pritom.
Korak 2. Nastavite s izvođenjem ravnoteže nogu zatvorenih očiju
Nakon što možete lako balansirati na jednoj nozi s otvorenim očima 60 sekundi, učinite isti manevar zatvorenih očiju. Zatvorite ih čim podignete nogu u odgovarajući položaj, a otvorite ih kad budete spremni spustiti nogu.
- Prvi put kad ovo isprobate, stavite ruku na čvrst predmet poput stola-osjetno je izazovno balansirati sa zatvorenim očima!
- Učinite 2-3 ponavljanja (ponavljanja) po 30-60 sekundi po nozi tijekom svakog treninga.
Korak 3. Prijeđite na isprobavanje polučučnjaka s jednom nogom otvorenih očiju
Nakon što ste savladali balansiranje 60 sekundi sa zatvorenim očima, vratite se na držanje očiju otvorenim. Ovaj put ipak lagano se spustite savijanjem koljena noge koja je još uvijek na podu-ciljajte da padnete oko 15-30 cm (6-12 inča). Držite ovaj "polučučanj" 1 sekundu, a zatim se vratite u položaj ravnoteže jedne noge i ponovite.
- Napravite 10 polu čučnjeva na jednoj nozi, a zatim prijeđite na drugu. Učinite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
- Držite ruke ravno naprijed s dlanovima prema dolje kako biste lakše održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna podrška prilikom početka, uhvatite se jednom ili obje ruke za naslon čvrstog stolca.
Korak 4. Zatvorite oči i isprobajte jednonožni polu čučanj
Ovdje možete sve spojiti. Nakon što podnesete polučučanj otvorenih očiju, pokušajte isto sa zatvorenim očima. No, prvi put koristite naslon stolice za podršku ili se možete prevrnuti!
Kao i prije, nastojte napraviti 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, najmanje 3 puta tjedno
Metoda 4 od 5: Potpora i zaštita gležnjeva
Korak 1. Odaberite dobro prianjajuće sportske cipele koje vam gležnjeve drže neutralnim
Nošenje sportskih cipela koje drže vaš gležanj u neutralnom položaju-to jest, ne rotirajući ga prema unutra, prema van, prema naprijed ili prema natrag-može vas učiniti manje osjetljivima na uganuća gležnja. Razmislite o kupovini u specijaliziranom prodavaču cipela gdje mogu napraviti "analizu hoda" i prilagoditi vaše cipele.
Mnogi ljudi vjeruju da vrhunske sportske cipele pružaju veću potporu i zaštitu gležnjeva nego niske vrhove, ali nema ni mnogo dokaza koji to dokazuju. Smatrajte to pitanjem osobnih preferencija
Korak 2. Nosite protezu za gležanj s profesionalnim namještajem pri sportskim aktivnostima
Bez obzira jeste li već iskusili uganuće gležnja ili ne, istraživanje pokazuje da će stezanje gležnjeva smanjiti vaše šanse da ih istegnete tijekom sportskih aktivnosti. Na raspolaganju su različiti vezice, zatvarači s kukom i omčom, mekani i polukruti aparatić za biranje, a vaša najbolja opcija je da surađujete sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i/ili atletskim trenerom kako biste pronašli najbolje opciju za vas.
Profesionalno postavljen aparatić vjerojatnije će vam pružiti potrebnu potporu i zaštitu, a pritom neće previše ograničiti vaš raspon pokreta
Korak 3. Pravilno zalijepite gležnjeve kao zamjenu za proteze
Zglobovi za gležanj mogli bi ponuditi nešto veću zaštitu od uganuća, ali dobar posao s trakom još je jedna dobra opcija. Kao i proteza, zalijepljenje gležnja povećava stabilnost i potporu bez žrtvovanja previše raspona pokreta.
- Važno je da pravilno zalijepite gležnjeve kako biste dobili odgovarajuću zaštitu i ne pretjerano ograničavali protok krvi ili raspon pokreta. Neka vam trener ili neki drugi stručnjak pokaže kako pravilno zalijepiti traku prije nego što to sami isprobate.
- Postoji mnogo različitih načina lijepljenja ili omotanja gležnja-općeniti posao trake, profesionalni posao trake, tipični omot, omot ACE zavoja ili omot za uganuće, da navedemo neke primjere.
- Općenito, ipak morate stvoriti osnovni omotač ispod, iznad i iznad gležnja, stvoriti "uzengije" koje se spuštaju niz strane gležnja, a zatim omotajte nekoliko uzoraka broj 8 oko gležnja.
Korak 4. Obavite liječenje i ostavite vrijeme oporavka nakon uganuća
Ako ste uganuli gležanj, morate mu dati vremena da zacijeli. Inače ćete imati mnogo veću vjerojatnost da ćete je ponovno uganuti, možda čak i ozbiljnije. Ako osjetite uganuće, obratite se svom liječniku za savjet o liječenju te, ovisno o težini, pregled i liječenje. Pažljivo slijedite njihove preporuke za oporavak.
- Nekim uganućima potrebno je 1-2 dana da zacijele, dok drugima može trebati 6 tjedana ili više, a u nekim slučajevima zahtijevaju operaciju.
- Kod blagih uganuća liječnik će vam vjerojatno savjetovati odmor, nanošenje ledene obloge omotane ručnikom nekoliko puta dnevno i eventualno omatanje gležnja zavojem ili protezom.
Metoda 5 od 5: Promjene načina života
Korak 1. Jedite protuupalnu dijetu kako biste zaštitili zglobove
Izgradite svoju prehranu na bazi ribe i drugih nemasnih proteina, kao i svježeg voća i povrća. Uz obroke unosite zdrave masti, a nezdrave zasićene masti svedite na minimum. Izbacite prerađenu hranu i jednostavne šećere te ograničite crveno meso.
- U redu je piti male količine crnog vina na protuupalnoj dijeti, poput 1 čaše dnevno.
- Kronična upala može oslabiti zglobove ili učiniti da se osjećaju bolnije. Zbog toga je dobro za gležnjeve ako smanjite upalu u tijelu.
Savjet:
Mediteranska dijeta je dijeta protiv upala, pa vam njezino usvajanje može pomoći da se pridržavate svojih ciljeva zdrave prehrane.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu za manji pritisak na zglobove.
Nošenje dodatne težine na tijelu stvara dodatni pritisak na zglobove, osobito na gležnjeve. Osim toga, to može utjecati na ravnotežu i povećati rizik od uganuća gležnja. Da biste smanjili rizik, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali svoju zdravu ciljnu težinu. Zatim, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste promijenili svoju prehranu ili rutinu vježbanja kako biste lakše postigli ili održali ciljnu težinu.
- Svačije su potrebe različite, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego pokušate smršavjeti ili udebljati se.
- Ako imate poteškoća u odlučivanju što ćete jesti, zamolite svog liječnika da vas uputi na dijetetičara. Oni će vam pomoći da osmislite plan prehrane koji je zdrav i ukusan.
Korak 3. Radite 30 minuta kardio vježbe slabog utjecaja dnevno
Svakodnevno vježbanje pomoći će u zaštiti zdravlja kostiju i zglobova te će pomoći vašem srcu da ostane zdravo. Vježbe s niskim utjecajem lakše su za vaše zglobove, pa su izvrsna opcija ako ste zabrinuti zbog ozljeda gležnja. Odaberite vježbu koja vam podiže krv, ali ne uključuje puno trčanja ili skakanja. Na primjer, možete pokušati:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Aerobik
- Ples
- Brza joga
