Bipolarni poremećaj može doista otežati život kakvim želite, ali ima nade. Moguće je upravljati svojim stanjem tako da ima manji utjecaj na vaš život. Možete se nositi s bipolarnim poremećajem tako što ćete naučiti kako se nositi s depresivnim i maničnim epizodama. Osim toga, možda ćete moći regulirati svoje raspoloženje upravljajući stresom i slijedeći plan liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s depresivnom epizodom
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja kako biste mogli poduzeti mjere
Ako znate znakove depresivne epizode, možda ćete moći riješiti svoje potrebe rano kako biste izbjegli ulazak u duboku depresiju. Pratite što se događa u vašem životu i kako se osjećate kako biste mogli prepoznati svoje osobne okidače. Zatim pripazite na znakove upozorenja kako biste mogli dobiti pomoć kod prvih znakova depresije. Uobičajeni znakovi upozorenja za depresivnu epizodu su:
- Povlačenje od prijatelja i obitelji
- Promjene u vašim prehrambenim navikama
- Žudnja za hranom
- Ima glavobolje
- Osjećate umor i trebate više sna
- Osjećaj da vas ništa ne zanima
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju antidepresiva
Budući da je bipolarni poremećaj biološki poremećaj, važno je uzeti antidepresiv kako biste uravnotežili kemikalije u svom mozgu. To vam može pomoći u ublažavanju depresije. Pitajte svog liječnika o antidepresivu koji je formuliran za osobe s bipolarnim poremećajem. Obično ćete morati biti na stabilizatoru raspoloženja prije nego što počnete uzimati antidepresive.
- Nakon što počnete uzimati lijekove, morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom jer neki antidepresivi mogu izazvati maničnu epizodu kod osoba s bipolarnim poremećajem.
- Nuspojave antidepresiva uključuju nesanicu, tjeskobu, mučninu, nemir, omaglicu, smanjeni spolni nagon, povećanje tjelesne težine, drhtavicu, znojenje, pospanost, umor, suha usta, proljev, zatvor i bolove u glavi. Također možete osjetiti simptome ustezanja ako ih želite prestati uzimati.
Korak 3. Stvorite rutinu koja će vam pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za brigom o sebi
Kad ste depresivni, doista je teško brinuti se o sebi. Međutim, dobra osobna njega može vam pomoći da se prije oporavite. Pobrinite se da zadovoljite svoje potrebe razvijanjem rutine pranja zubi, kupanja, zdrave hrane, uzimanja lijekova i obavljanja potrebnih poslova čišćenja. Osim toga, pokušajte svaki dan učiniti nešto lijepo za sebe.
Nemojte se bojati zatražiti pomoć u svojim poslovima brige o sebi. Na primjer, u redu je zamoliti voljenu osobu da vam donese zdrav obrok ili vam pomogne oprati rublje
Savjet:
Lijepe stvari koje možete učiniti za sebe uključuju natapanje u toploj kupki, skuhanje čaja, dobivanje omiljene poslastice, susret s prijateljem na ručku, sjedenje vani ili igranje s kućnim ljubimcem.
Korak 4. Sjednite na sunčevu svjetlost kako biste prirodno poboljšali raspoloženje
Sunčeva svjetlost može potaknuti proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što vam pomaže da se osjećate sretnije. Izađite van i pronađite udobno mjesto za sjedenje. Zatim se opustite na suncu barem 15 minuta. To vam može pomoći da se osjećate bolje.
Ako ste vani dulje od 15 minuta, nanesite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom 30 kako biste se zaštitili. Da biste olakšali stvari, nanesite izložena područja kremom za sunčanje
Savjet:
Ponesite sa sobom knjigu, bojanku ili kreativne potrepštine za dodatne pogodnosti!
Korak 5. Pokušajte vježbati barem 10 minuta, čak i ako hodate u vašem domu.
Vaša depresija može otežati bilo što, osobito vježbanje. Međutim, aktivnost može poboljšati vaše raspoloženje pa ćete se moći osjećati bolje. Potrudite se vježbati barem 10 minuta dnevno. Ako možete, vježbajte 30 minuta dnevno, čak i ako je to u blokovima od 10 minuta.
- Ako vam se čini da to ne možete, pokušajte samo prošetati po dnevnoj sobi nekoliko minuta.
- Kad dobijete malo više energije, izađite van u šetnju prirodom, idite u teretanu ili slijedite video za vježbanje. Samo daj sve od sebe.
Korak 6. Dosegnite druge umjesto da se povučete od svih
Iako vas zbog depresije želite povući, to vam neće pomoći da se osjećate bolje. S druge strane, druženje s ljudima do kojih vam je stalo može poboljšati vaše raspoloženje. Pozovite prijatelje ili obitelj u svoj dom da provedu vrijeme s vama. Osim toga, pokušajte izlaziti sa svojim prijateljima što je češće moguće.
- Postavite si cilj da izađete barem jednom tjedno.
- Zamolite prijatelje da dođu razgovarati, igrati igre ili gledati filmove.
Korak 7. Radite stvari u kojima uživate, čak i ako vam se to ne sviđa
Kao dio svoje depresije, vjerojatno ste siromašni energijom i možda ste izgubili interes za stvari u kojima inače uživate. Iako vam se ne čini da ih radite, bavljenje vašim omiljenim aktivnostima može vam pomoći da se osjećate bolje. S voljenim osobama planirajte da radite stvari u kojima uživate, tako da ćete vjerojatnije slijediti. Pokušajte svaki dan raditi nešto zabavno.
- Potražite grupe na Meetupu ili Facebooku koje dijele vaše interese, a zatim se prijavite za njihove događaje. To će vam dati poticaj da krenete.
- Prijavite se i platite radionice kako biste se osjećali dužnima pratiti svoje interese.
Korak 8. Razgovarajte sa svojim najmilijima o svojim osjećajima
Budite iskreni u pogledu onoga kroz što prolazite i zatražite im pomoć kad vam zatreba. Podsjetite ih da je vaša depresija ukorijenjena u vašem biološkom sastavu, pa ju je teško kontrolirati. Osim toga, recite im kakvu podršku trebate.
Mogli biste reći: "Osjećam se stvarno depresivno, pa mi treba pomoć za večeru", ili "Volio bih da se ne osjećam ovako, ali znam da je to samo način na koji je moj mozak napravljen. Sumnjam da ću sutra izaći, ali bilo bi mi drago da pogledate film sa mnom kod kuće.”
Metoda 2 od 3: Rukovanje maničnom epizodom
Korak 1. Pazite na svoje osobne znakove upozorenja da epizoda počinje
Možda ćete moći upravljati intenzitetom manične epizode ili ga prekinuti ako ste svjesni znakova ranog upozorenja. Zapišite svoje simptome i raspoloženje kako biste lakše pronašli svoje osobne okidače. Ako primijetite znakove manije, pokušajte se opustiti i držite se rutine. Evo uobičajenih znakova upozorenja za maničnu epizodu:
- Potrebno manje sna
- Radite više aktivnosti nego inače
- Osjećaj energije i vrtoglavice
- Poteškoće s koncentracijom
- Priča vrlo brzo
- Biti jako gladan
- Osjećaj razdražljivosti
Korak 2. Pitajte svog liječnika o stabilizatorima raspoloženja
Ovi lijekovi pomažu kontrolirati vaše raspoloženje i upravljati vašim usponima i padovima. Važno je uzeti stabilizator raspoloženja kako biste lakše kontrolirali svoje ponašanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju stabilizatora raspoloženja koji će vam pomoći u liječenju bipolarnih simptoma.
Nuspojave stabilizatora raspoloženja uključuju povećanje tjelesne težine, pospanost, slabost, umor, drhtavicu, prekomjernu žeđ, pojačano mokrenje, bolove u želucu, probleme sa štitnjačom, probleme s pamćenjem i koncentracijom, mučninu, vrtoglavicu i proljev
Korak 3. Slijedite dnevnu rutinu i raspored sna
Stvaranje reda u vašem životu može vam pomoći da ostanete pod kontrolom kad se počnete osjećati manično. Napravite popis stvari koje trebate učiniti, poput pripreme zdravih obroka, kupanja, odlaska na posao, plaćanja računa, obavljanja kućanskih poslova i opuštanja prije spavanja. Zatim stvorite rutinu koja osigurava da ćete sve obaviti i da ćete i dalje pravilno spavati. Potrudite se držati se svoje rutine.
- Provedite sat prije spavanja destimulativno. Izbjegavajte zaslone, okupajte se toplo i čitajte.
- Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Ne pokušavajte spakirati previše stvari u svoju rutinu jer to može izazvati maničnu epizodu.
Korak 4. Radite vježbe opuštanja kako biste se smirili
Iako vježbe opuštanja neće zaustaviti maničnu epizodu, mogu vam pomoći u upravljanju nekim od vaših simptoma. Počnite s vježbama opuštanja čim prepoznate znakove manične epizode kako biste im pomogli da budu što učinkovitiji. Evo nekoliko vježbi opuštanja koje možete isprobati:
- Vježbe disanja
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
Korak 5. Izbjegavajte kofein, alkohol i stimulanse jer mogu potaknuti maniju
Nažalost, stimulansi mogu pogoršati vaše stanje ili ga potpuno aktivirati. Slično, alkohol može učiniti da se osjećate razdražljivo i može poremetiti vaše raspoloženje. Kako biste to spriječili, izbacite iz prehrane kofein, alkohol i stimulanse. Zamijenite ih hranom i pićem koje vam pomažu da se osjećate mirno, poput čaja od kamilice.
- Isključite običnu kavu za bez kofeina.
- Ako volite čaj, prijeđite na biljne čajeve bez kofeina.
Korak 6. Zatražite pomoć ako se osjećate izvan kontrole
Manija može učiniti vaše ponašanje nestabilnim, što možda niste ni svjesni. Međutim, ako se osjećate kao da ste izvan kontrole, ne ustručavajte se zatražiti pomoć. Razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili voljenom osobom i obavijestite svog liječnika. Oni vam mogu pomoći da upravljate svojom energijom, raspoloženjem i donošenjem odluka sve dok se ne počnete osjećati stabilnije.
Možda ćete reći: "Osjećam da stvari sada nemaju smisla. Možete li mi pomoći?" ili "Mislim da ne donosim najbolje odluke. Hoćete li mi pomoći da nazovem svog liječnika?"
Metoda 3 od 3: Regulirajte svoje raspoloženje
Korak 1. Radite s terapeutom koji ima iskustva u upravljanju bipolarnim poremećajem
Idite na redovne sastanke sa svojim terapeutom kako biste mogli raditi na svojim ciljevima liječenja. Vaš terapeut će vam pomoći prepoznati simptome i nositi se s njima. Osim toga, pomoći će vam u upravljanju promjenama raspoloženja i prilagoditi vaše misaone procese. Razgovarajte sa svojim terapeutom o izradi plana liječenja koji vam odgovara.
- Ako imate osiguranje, to može pokriti vaše liječenje, pa provjerite svoje beneficije.
- Terapeuta možete pronaći na internetu ili putem osiguranja.
Korak 2. Vodite dnevnik raspoloženja kako biste mogli prepoznati vlastite obrasce
Bipolarni poremećaj različito utječe na ljude, pa je važno razumjeti kako vaše epizode funkcioniraju i što obično doživljavate. Zapišite kako se osjećate svaki dan, kao i ono što vam se događa u životu. Zatim upotrijebite ove podatke za traženje obrazaca i okidača kako biste mogli upravljati svojim simptomima napredujući.
- Na primjer, možda imate uzorak ljuljanja između depresije i manije, možda ste imali miješane epizode ili biste mogli doživjeti depresiju tijekom hladnijih mjeseci, a maniju tijekom toplijih mjeseci.
- Uobičajeni okidači za bipolarne epizode uključuju stres, probleme na poslu ili u školi, promjenu godišnjih doba, smanjenje sna, financijske probleme i sukobe s prijateljima ili obitelji.
Korak 3. Upravljajte stresom kako ne bi pokrenuo epizodu
Stres je normalan dio života, ali može biti štetan ako ga imate puno. Osim toga, stres je uobičajeni okidač i za maniju i za depresiju, pa vam njegovo upravljanje može pomoći da se nosite sa svojim stanjem. Odredite strategije suočavanja koje će vam pomoći u upravljanju stresom. Zatim, uključite ove strategije u svoj svakodnevni život kako vas stres ne bi nadvladao.
Na primjer, obojite bojanku za odrasle, razgovarajte s prijateljem, učinite nešto kreativno, šetajte prirodom, igrajte se sa svojim ljubimcem, koristite aromaterapiju ili rješavajte zagonetke
Korak 4. Izgradite sustav podrške od ljudi kojima vjerujete
Potrebna vam je zajednica koja će vam pomoći u rješavanju vašeg bipolarnog poremećaja, pa zamolite svoje prijatelje i voljene da budu tu za vas. Ako je moguće, razgovarajte s njima kad se osjećate stabilno. Dajte im do znanja da vaše raspoloženje može varirati i što vam je potrebno tijekom epizode. Zamolite ih da vam pomognu kad vam zatreba.
- Ako želite određene vrste pomoći, recite im točno što želite. Mogli biste reći: "Ako počnem govoriti o samoozljeđivanju, odmah nazovite liječnika i ne ostavljajte me na miru dok ne budem pod nadzorom liječnika ili se ne osjećam bolje."
- Također biste mogli reći: “Ako mislite da moje ponašanje postaje nestabilno, nazovite mog liječnika ili moju mamu. Pomoći će mi da dobijem potrebnu njegu.”
Korak 5. Pridružite se skupini za podršku osobama s bipolarnim poremećajem
Suočavanje s bipolarnim poremećajem teško je, a ljudima koji ga nemaju teško je uistinu razumjeti kroz što prolazite. Srećom, u skupini za podršku možete pronaći ljude koji su imali slično iskustvo. Pitajte svog liječnika o grupama podrške u vašem području ili pogledajte na mreži.
Dijeljenje vaše priče može vam pomoći da pronađete podršku. Osim toga, možete naučiti bolje strategije suočavanja od ljudi koji su imali slično iskustvo
Korak 6. Razgovarajte sa svojim šefom ili učiteljem o smještaju koji vam je potreban, ako je potrebno
Vaš bipolarni poremećaj može vam otežati uspjeh na poslu ili u školi, a to nije vaša greška. Možda ćete biti nervozni podijeliti svoju dijagnozu s drugima i ne morate učiniti ništa što ne želite. No, moglo bi vam pomoći razgovarati s njima o vašim potrebama ako znate da vam jednostavni smještaj može pomoći.
- Na primjer, mogli biste se bolje snaći u školi ako vam učitelj da dodatni dan na zadacima dok ste u depresiji, ili biste se mogli bolje usredotočiti tijekom manije ako možete hodati hodnicima nekoliko minuta.
- Na poslu biste mogli biti bolji s fleksibilnim radnim vremenom ili pristupom prozoru.
Savjet:
Ako ste u školi i vaš bipolarni poremećaj utječe na vaš rad u školi, možda ćete moći dobiti Individualizirani obrazovni plan (IEP) koji će vam pomoći da budete uspješniji u školi. Ovaj plan pružit će vam smještaj koji zadovoljava vaše potrebe.
Korak 7. Uzmite lijekove kako je propisano
Nemojte prestati uzimati lijekove bez dopuštenja liječnika, čak i ako se osjećate bolje. Bipolarni poremećaj je biološko stanje, a vaši lijekovi pomažu regulirati kemiju vašeg mozga. Prestanak može imati ozbiljne nuspojave i može uzrokovati povratak vaših simptoma. Nastavite uzimati lijekove prema uputama liječnika.
Ako imate pitanja ili ste zabrinuti u vezi sa svojim lijekom, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom
Korak 8. Napravite krizni plan za teške epizode
U nekim slučajevima epizoda može postati toliko ozbiljna da je vaše ponašanje izvan kontrole. Kad se to dogodi, krizni plan može pomoći vašem liječniku i voljenima da osiguraju da dobijete vrstu njege koju želite i trebate. Pripremite svoj plan sa svojim liječnikom dok se osjećate stabilno. Uključite sljedeće u svoj plan:
- Popis vaših liječnika i njihovi kontakt podaci
- Popis vaših lijekova i koliko uzimate
- Informacije o tome kada želite da drugi preuzmu odgovornost umjesto vas
- Vaše sklonosti liječenju
- Tko smije donositi odluke o liječenju umjesto vas i njihove podatke za kontakt
Savjeti
- Usmjerite svoje prijatelje i voljene na izvore o bipolarnom poremećaju kako biste im pomogli da saznaju više o vašem stanju.
- Ne vjerujte svakoj svojoj misli jer vam bipolarni poremećaj može lagati.
