Između putovanja, posjete obitelji i provjere popisa zadataka dužine kilometar i po, blagdani mogu biti stresno za svakoga. Ako imate bipolarni poremećaj, mjeseci studeni i prosinac mogli bi se više doimati kao minsko polje tjeskobe i promjena raspoloženja nego vrijeme sreće i mira. Iako je teško potpuno izbjeći stres, možete usvojiti neke strategije kako biste više uživali u blagdanskoj sezoni i smanjili rizik od bipolarne epizode. Iskoristite blagdane ove godine tako da svoje pripreme započnete unaprijed, držite svoju rutinu što dosljednijom i naučite upravljati posjetima s obitelji i prijateljima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje rutine
Korak 1. Držite se svog uobičajenog rasporeda što je više moguće
Neka vaša dnevna rutina bude što dosljednija tijekom blagdanske sezone. Pokušajte spavati, raditi i vježbati u isto vrijeme kao i obično, a ne preskačite aktivnosti samopomoći kako biste se bolje pripremili za odmor.
Održavanje redovnog rasporeda pomoći će vam da raspoloženje bude ujednačeno, što će vas učiniti sveukupno produktivnijim
Korak 2. Izbjegavajte pretjerano planiranje
Preumornost ili prekomjerna stimulacija mogu dovesti do manične ili depresivne epizode. Pratite već zakazane sastanke i nemojte se osjećati loše ako odbijete pozivnice ako ste već zauzeti.
- Dobra je ideja dati si dan ili dva da se napunite između velikih događaja.
- Zakažite zakazivanje nekih svojih posjeta u siječnju, tako da možete vidjeti sve koje želite, a da u prosincu ne trčite sami.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Dovoljno se odmarati ključno je za izbjegavanje recidiva, osobito u stresnim razdobljima u godini. Čak i ako ste zauzeti, neka vam san bude jedan od prioriteta. Zakažite ga kao i svaki drugi sastanak ako morate. Ciljajte 7 ili više sati svake noći.
Korak 4. Uzmite sve lijekove prema uputama
Između obavljanja poslova, putovanja i drugih smetnji lako je propustiti dozu lijekova tijekom blagdana. To može imati negativne posljedice na vaše raspoloženje, stoga poduzmite mjere opreza kako ne biste zaboravili. Napišite bilješku o sebi u hladnjaku ili postavite podsjetnik na telefon.
Pobrinite se da imate dovoljno lijekova koji će vam trajati do siječnja. Dopunjavanje može biti teško tijekom praznika
Korak 5. Nastavite pohađati terapijske grupe ili grupe za podršku
Blagdansko vrijeme u kombinaciji s brzim zimskim vremenom može vas dovesti u iskušenje da želite ostati unutra, ali nastavite slijediti sve propisane psihoterapije ili tretmane za samopomoć. Ako ste bili na individualnoj i/ili grupnoj terapiji, nastavite dalje čak i za vrijeme godišnjih odmora. Prije vremena razgovarajte sa svojim terapeutom o tome kako možete zakazati svoje sastanke oko ključnih praznika.
Osim terapije, trebali biste i dalje pohađati svoje grupe za podršku bipolarnim poremećajima. Ne samo da će vam ove grupe pomoći da se tijekom blagdana osjećate manje sami, već će članovi možda moći podijeliti korisne strategije za suočavanje tijekom ove sezone
Korak 6. Pronađite načine za opuštanje
Opuštanje je važan dio održavanja stabilnog raspoloženja. Svaki dan odvojite malo vremena za čitanje knjige, meditaciju, rad na hobiju ili nešto drugo kako biste se riješili stresa. Zakazivanje vremena samo za sebe može vam pomoći da se nosite s razdražljivošću i impulsom za bezobzirno ponašanje koje manijakalna epizoda može donijeti sa sobom.
Metoda 2 od 3: Uživanje u druženjima
Korak 1. Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju
Potražite prijatelje i obitelj koji razumiju bipolarni poremećaj i ne osuđuju vas. Razmislite o tome da izbjegnete ili ograničite vrijeme provedeno s ljudima koji vas ne podržavaju ili vam izazivaju veliki stres.
Na primjer, ako imate prijatelja koji vas nervira, možda biste htjeli ograničiti svoja okupljanja s njima tijekom blagdana. Mogli biste reći: "Lisa, znam da je prošlo dosta vremena otkad smo se okupili, ali pokušavam prisustvovati što manje društvenim okupljanjima. Kako bi bilo da se nađemo u novoj godini?"
Korak 2. Postavite granice
Znajte koje su vaše granice i poštujte ih. Ako će vam domaćinstvo velikog obiteljskog okupljanja ove godine biti previše, budite unaprijed o tome. Odvojite sada nekoliko minuta za razmišljanje o tome koji je najveći izvor stresa u blagdanima i mogućim rješenjima za njegovo smanjenje.
- Na primjer, moglo bi vam pomoći ostati u hotelu na maloj udaljenosti. To vam omogućuje da izbjegnete izvore uznemirenosti (kao što su pijani argumenti članova obitelji) i imate mirnije mjesto gdje bi se moglo biti lakše usredotočiti na brigu o sebi, kao što je dovoljno hrane i sna.
- Ne dopustite da vas obitelj ili prijatelji krive za stvari koje vam nisu ugodne. Vi znate što je najbolje za vaše mentalno zdravlje. Recite: "Joseph i ja ostat ćemo u hotelu udaljenom oko 10 minuta. Mislimo da je ovako lakše."
- Razmislite o onome što smatrate da vam je ugodno i ugodno, i na tome temeljite svoje doprinose za odmor. Na primjer, ako volite kuhati, dobrovoljno biste mogli pomoći pri pripremi večere. Unaprijed jasno naznačite koja će biti vaša uloga, kako biste izbjegli očekivanja u posljednji trenutak i donošenje odluka.
Korak 3. Napravite pauze
Ako vas velika okupljanja iscrpljuju ili izazivaju hipomaniju, pronađite mjesto za povlačenje kako biste se ohladili i napunili. Ne ustručavajte se odmaknuti se od svečanosti na nekoliko minuta ako vam treba malo prostora i tišine. Obratite pažnju na svoje raspoloženje i napravite pauzu ako osjetite da vam misli jure ili primijetite da se ponašate glasnije ili neprijateljskije.
Donesite nešto smirujuće da biste se okupirali tijekom pauza, poput knjige ili projekta pletenja. Recite voljenima: "Zaista mi je potreban trenutak sam da se priberem. Bit ću u radnoj sobi s knjigom."
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje alkohola
Alkohol je depresivan, a ako imate bipolarni poremećaj, danima vam može poremetiti raspoloženje. Ne dopustite da vas drugi pritiskaju da sudjelujete, čak i ako svi drugi na zabavi piju.
Alkohol također može ometati bilo koje lijekove koje možda uzimate
Korak 5. Otiđite ranije ako trebate
Ako vam se čini da ste preopterećeni da biste ostali na zabavi, bolje je da se ranije poklonite nego da to izdržite i na kraju se osjećate još gore. Pripremite izgovor unaprijed, samo da budete sigurni.
Možete ljupko izaći tako što ćete domaćinu reći: "Bilo mi je super i žao mi je što moram otići tako rano, ali moram ujutro rano ustati." Ovisno o vašoj situaciji, rano jutro možete okriviti za svoj posao, liječnički pregled ili let
Metoda 3 od 3: Priprema
Korak 1. Opustite svoja očekivanja
U redu je ako ove godine ne pečete kolačiće ili ne ukrašavate svoju kuću 1. prosinca. Praznici rijetko ispadnu savršeni za svakoga, ali to ne znači da ne možete uživati u njima kakvi jesu.
Ako se osjećate potresno kad se blagdansko vrijeme otkotrlja, niste sami - mnogi odrasli osjećaju se isto. Kad prihvatite da vam blagdani vjerojatno neće sjećati sjećanja iz djetinjstva, bit će vam lakše pronaći male stvari u kojima ćete uživati tijekom cijele sezone
Korak 2. Napravite vremensku traku
Rano u blagdansko vrijeme sjednite i napravite popis svega što želite postići. Uključite stvari poput kupovine darova, kuhanja ili pečenja, posjete obitelji i volontiranja. Zatim napišite raspored kada ćete se baviti svakim zadatkom. To će vam pomoći da izbjegnete učiniti sve u zadnji čas i da ste pod stresom.
- Ako vam stvaranje vremenske trake predstavlja veliki problem, zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam pomogne.
- Kupovinu obavite početkom sezone, tako da se nećete morati boriti s gužvom u zadnji čas.
- Ako donosite hranu na bilo koje okupljanje, potražite recepte koje možete napraviti unaprijed i zamrznite dok vam ne zatrebaju.
Korak 3. Stvorite proračun za blagdansku kupovinu
Odlučite unaprijed koliko vam odgovara da potrošite na darove i držite se tog broja. Proračuni će vam pomoći u zaštiti financija ako ste skloni prekomjernoj potrošnji tijekom maničnih epizoda.
