Poremećaji spavanja česti su kod bipolarnog poremećaja. Srećom, imate mogućnosti za poboljšanje sna. Bilo da imate maničnu epizodu ili depresivnu epizodu, moguće je utišati um kako biste mogli zaspati. Da biste dosljedno dobro spavali, stvorite rutinu spavanja i pridržavajte je se bez obzira na ciklus koji proživljavate. Ako teško spavate, potražite liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirivanje vašeg maničnog uma
Korak 1. Vježbajte rano u toku dana
Vježba je sjajan način za sagorijevanje energije i ublažavanje tjeskobe. Međutim, može vas i stimulirati. Nemojte vježbati u satima neposredno prije odlaska u krevet, jer to može povećati vašu razinu energije i otežati spavanje.
Zakažite svoje vježbanje ujutro ili popodne kako biste dobili oslobađanje energije bez dodatne stimulacije
Korak 2. Slušajte umirujuću glazbu prije spavanja
Odlučite se za instrumentalnu glazbu ili pjesme uz sporo, tiho pjevanje. Ne slušajte pjesme koje vas napumpavaju, poput plesne glazbe.
Svi su različiti, pa vas možda smiruje ono što stimulira druge. Odaberite glazbu koja vam najbolje odgovara
Korak 3. Opustite tijelo vježbama disanja
Polako disanje i brojanje daha može vam pomoći da zaspite. Ako vam je potrebna dodatna pomoć, isprobajte vježbu disanja:
- Duboko udahnite kroz nos 6 brojeva, a zatim zadržite dah 3 broja. Polako ispuštajte zrak kroz nos za 7-10 brojanja.
- Dok udišete, zamislite da vam se dah pomiče do vrha glave. Dok izdišete, zamislite da vam ide niz kralježnicu prije nego što istekne. Ponovite 10 udisaja.
Korak 4. Meditirajte prije nego što odete u krevet
Meditacija može utišati vaš um i olakšati spavanje. Čak i kratka meditacija može pomoći! Sjednite na mirno mjesto i zatvorite oči. Polako udahnite i izdahnite i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, nježno vratite misli natrag u dah.
Također možete isprobati vođene meditacije pomoću aplikacije, CD -a ili videozapisa
Korak 5. Upotrijebite progresivno opuštanje mišića za opuštanje mišića
Sjednite ili lezite u udoban položaj. Duboko udahnite i počnite se opuštati. Počevši od nožnih prstiju, zamislite da se svaki skup vaših mišića zateže, a zatim oslobađa. Nastavite napredovati cijelim tijelom dok se svaka mišićna skupina ne zategne i opusti.
Ako imate poteškoća s započinjanjem, možete upotrijebiti vođeno opuštanje mišića koje je dostupno putem aplikacija za meditaciju ili na internetu
Korak 6. Učinite aktivnost koja vam smiruje um
Možete odabrati aktivnost koja vas smiruje ili možete pokušati nešto što vam je dosadno. Možda ćete se moći uspavati.
- Lezi i broji zvijezde na nebu
- Zamislite stado ovaca i prebrojite ih
- Pogledajte dokumentarni film ili program koji vas ne zanima
- Pročitajte udžbenik
- Prelistajte novine
Metoda 2 od 4: Umirivanje depresije
Korak 1. Povećajte razinu skrbi o sebi tijekom ciklusa depresije
Briga o sebi uvijek je važna, ali možda ćete otkriti da morate biti malo nježniji prema sebi tijekom ciklusa depresije. Pokušajte izgraditi više brige o sebi u svoju dnevnu rutinu kada proživljavate depresivne cikluse.
Isprobajte aktivnosti poput meditacije, tjelovježbe ili jednostavno dodajte vrijeme za svoje omiljene hobije u svoj dnevni raspored
Korak 2. Zapišite sve što vam pada na pamet
Ovo može biti popis briga, popis obaveza za sutra ili nešto drugo. Možete voditi dnevnik ili jednostavno zapisati bilješke na komad papira. Učinite ono što vam odgovara!
- Pokušajte bilježiti svaku večer prije spavanja.
- Odaberite papir umjesto digitalne opcije jer svjetlo s ekrana može poremetiti vaše obrasce spavanja.
Korak 3. Označite popis zadataka tijekom dana
To će smanjiti težinu vašeg uma. Osim toga, pružit će vam osjećaj uspjeha prije nego što odete u krevet.
- Neka popis za provjeru bude kratak i upravljiv. Imati previše stvari na popisu može učiniti da se osjećate neodoljivo.
- Uzorak popisa može uključivati: "Idi na posao", "Pokupi djecu", "Napravi večeru", "Plati račune" i "Zakaži termin liječnika".
Korak 4. Koristite pozitivan razgovor o sebi
Pozitivan razgovor o sebi može vam pomoći da se nosite sa svojim raspoloženjem. To nije čarobno rješenje za vaše probleme, ali vam može pomoći da se osjećate bolje. Govorite si lijepe stvari satima prije spavanja. Kad se pojave negativne misli, preformulirajte ih da budu pozitivnije.
Recite sebi: "Dao sam sve od sebe danas i to je dovoljno", "Ponosan sam na sve što sam danas učinio" ili "Danas je za mene bio dobar dan. Znam da će i sutra proći dobro."
Korak 5. Izbrojite svoje udisaje
Sve što trebate učiniti je biti svjestan svojih udisaja. Brojite svaki dah, ali ne brinite o tome da ih pratite. Ako izgubite broj, samo počnite od jedne.
Ovo je laka vježba disanja s niskim tlakom u trenucima u kojima se borite s depresijom
Korak 6. Nemojte drijemati tijekom dana
Zbog depresije se možete osjećati iscrpljeno cijeli dan, ali drijemanje možda ne vrijedi. Drijemanje prekida vaš ciklus spavanja tako da se osjećate manje umorno kad dođe vrijeme za odlazak u krevet.
Ako morate drijemati, učinite to rano u toku dana
Metoda 3 od 4: Stvaranje noćne rutine
Korak 1. Slijedite zadani raspored spavanja
Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, radnim danom i vikendom. Ovo tjera vaše tijelo da zna kada je vrijeme za odlazak na spavanje, a kada za buđenje. Iako vašem tijelu treba vremena da se navikne na raspored, može vam pomoći da dugoročno bolje spavate.
- Pridržavanje rasporeda spavanja može vam pomoći u suzbijanju bipolarnih simptoma, osobito maničnih epizoda, jer ćete dovoljno spavati.
- Na primjer, mogli biste ići spavati svaku večer u 22:00. i budi se svako jutro u 6:00.
Korak 2. Spustite se prije spavanja
Satima prije spavanja slijedite rutinu koja će vam pomoći da se opustite. Odaberite aktivnosti koje vas smiruju, poput čitanja, rješavanja križaljke, pletenja, slušanja glazbe ili bojanja u bojanci za odrasle. Svaka aktivnost koja ne uključuje vrijeme provedeno ispred ekrana može vam pomoći da bolje zaspite.
- Na primjer, mogli biste sniziti temperaturu, pripremiti se za sljedeći dan, okupati se u toploj vodi, pročitati poglavlje knjige i otići u krevet.
- Također možete probati napraviti čašu biljnog čaja ili toplog mlijeka neposredno prije spavanja. Samo svakako provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekom koji trenutno uzimate.
Korak 3. Isključite zaslone u satima prije spavanja
Svjetlo s ekrana može poremetiti vaš san ili otežati san. To uključuje TV, telefone, računala, tablete i ručne igraće uređaje.
Ako se prije spavanja obično opuštate ispred televizora, prijeđite na drugi hobi, poput čitanja ili bojanja
Korak 4. Koristite svoju spavaću sobu samo za san i seks
Ovo će istrenirati vaš mozak da svoju spavaću sobu posmatra kao opuštajuće mjesto. Ako imate naviku unositi posao ili druge aktivnosti u spavaću sobu, tada se vaš mozak neće znati opustiti.
Odredite druga područja vašeg doma kao svoj radni prostor, poput radnog ili kuhinjskog stola
Korak 5. Stvorite mirno i ugodno okruženje za spavanje
Odgovarajuće okruženje može olakšati spavanje. Smanjite nered u svojoj sobi i odaberite umirujuće boje, poput plave ili sive.
- Odaberite udoban madrac.
- Podesite temperaturu u sobi tako da bude hladna.
- Smanjite svjetlost u prostoriji, uključujući svjetlost satova ili elektroničkih uređaja.
- Utišajte sve zvukove ili upotrijebite ventilator da biste blokirali druge zvukove.
- Televizore držite dalje od spavaće sobe.
Korak 6. Izbjegavajte kofein 4-6 sati prije spavanja
Kofein je stimulans koji bi mogao otežati spavanje. Nažalost, također ostaje u vašem sustavu nekoliko sati. To možete izbjeći ograničavanjem potrošnje.
- Ne pijte sodu, kavu ili čaj s kofeinom u satima prije nego što odete u krevet.
- Odaberite opcije bez kofeina, poput vode ili čaja bez kofeina.
Korak 7. Ograničite konzumaciju alkohola
Neki ljudi misle da zbog alkohola osjećaju pospanost. Međutim, kasnije u noći ometa san, stvarajući nemir i rezultirajući lošim snom. Ograničite svoje piće na 1-2 dnevno i nemojte piti unutar 3 sata prije spavanja.
Korak 8. Vodite dnevnik spavanja kako biste zacrtali svoj napredak
Zapišite kada odete u krevet i probudite se, kao i koliko je vremena trebalo za odlazak na spavanje. Zabilježite koliko ste se često probudili tijekom noći i pratite kako ste se osjećali ujutro. Dajte sve od sebe da zacrtate svoje raspoloženje svaki dan kako biste mogli usporediti kako ste spavali s osjećajima.
- Zabilježite sve lijekove koje ste uzimali i kada ste ih uzimali.
- Zapišite sva pravila spavanja koja ste prekršili, poput pijenja prije spavanja.
- Pratite svoju dnevnu tjelovježbu.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta
Terapeut vam može pomoći da se nosite s bipolarnim simptomima, uključujući probleme sa spavanjem. Oni vam mogu pomoći da napravite pozitivne promjene u svom životu kako biste bolje upravljali poremećajem. Razgovarajte s njima o problemima sa spavanjem. Slijedite sve preporuke koje vam mogu ponuditi.
Vaš će terapeut možda moći identificirati promjene načina života koje možete učiniti kako biste poboljšali san
Korak 2. Uzmite lijekove kako je propisano
Kad vaš lijek djeluje, može se činiti nepotrebnim. Međutim, njegovo zaustavljanje moglo bi uzrokovati promjenu raspoloženja. Vaši lijekovi mogu vam pomoći uravnotežiti raspoloženje i dovesti do boljeg sna, ali morate slijediti upute.
Neki lijekovi, uključujući neke antidepresive, mogu poremetiti vaš san. Ako mislite da vam lijekovi uzrokuju probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom. Nemojte prestati s uzimanjem ako vaš liječnik ne odobri to
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o sredstvima za spavanje i suplementima
Vaš će liječnik možda moći propisati lijekove za spavanje na recept, ovisno o drugim lijekovima koje uzimate. Druga je mogućnost pomoćna sredstva za spavanje bez recepta ili melatonin, koji vam također mogu pomoći da zaspite.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo što, osobito ako uzimate lijekove
Savjeti
- Iako je za proviziju rezultata potrebno neko vrijeme, pokušajte!
- Pitajte svog liječnika biste li mogli imati koristi od uzimanja dodatka melatonina.
