Pažljivija prehrana vrlo je koristan proces. Pažljivo hranjenje pomaže vam da budete prisutniji dok jedete, u potpunosti uživate u hrani i može vam pomoći da jedete manje i budete zadovoljni s manje hrane. Mnogi ljudi smatraju da svjesno jedenje može pomoći u zaustavljanju ispaše i bezumnog grickanja, pa im čak može pomoći i u mršavljenju. Pažljivo hranjenje ima mnogo aspekata, pa je dobro započeti s nekoliko stvari za vježbanje. Nastavite uključivati sve pažljivije tehnike prehrane kako bi postale prirodni dio vašeg načina života.
Koraci
1. dio od 3: Usporavanje dok jedete
Korak 1. Odvojite najmanje 20 - 30 minuta da pojedete cijeli obrok
Mnogi zdravstveni radnici, posebno registrirani dijetetičari, preporučuju da odvojite najmanje 20 do 30 minuta da pojedete cijeli obrok. To pomaže podržati mnoge druge svjesne prehrambene prakse.
- Temelj ovog pravila je da je potrebno 20 ili 30 minuta da vaš želudac i probavni trakt počnu probavljati i apsorbirati hranu iz vašeg obroka ili međuobroka. Potrebno je najmanje 20 minuta da vaš GI sustav signalizira vašem mozgu da ima dovoljno hrane.
- Kad jedete brže od 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti jer niste primili signal iz mozga da ste pojeli dovoljno.
- Mnogo puta, kada jedete ubrzano, prvi signal "sitosti" koji osjetite dolazi iz vašeg želuca. Receptori za istezanje aktiviraju se kad vam je želudac pun hrane i ako ste pojeli previše.
- Ako ste vani s grupom, možda će vam biti lakše odvojiti vrijeme. Ako u svojoj grupi imate ozloglašeno sporog jedeča, pokušajte oponašati njihovu brzinu jedenja. Ili se upustite u razgovor kako biste usporili.
Korak 2. Uzmite manje zalogaje i temeljito žvačite
Kako biste usporili tempo prehrane i iskoristili tih 20 ili 30 minuta, nastojte uzeti manje zalogaje i temeljitije sažvakati svaki zalogaj.
- Studije su pokazale da ljudi koji jedu manje zalogaje mogu pojesti i do 30% manje u usporedbi s onima koji su jeli normalne ili veće zalogaje. Osim toga, čak i ako su oni ljudi koji su uzimali manje zalogaje bili ometeni, ipak su konzumirali manje hrane.
- Osim što su uzimali male zalogaje, studije su također pokazale da ako sažvačete taj zalogaj hrane 15 - 30 puta, na kraju ćete jesti manje i izgubiti više kilograma. Više žvakanja hrane prirodno će vas usporiti i pomoći u signaliziranju znakova sitosti u vašem mozgu.
- Usredotočite se na to da svoju hranu narežete na mnogo manje komade i samo ispipate malu količinu (ciljajte 1/2 količine uobičajenog zalogaja) na vilicu ili žlicu. Zatim izbrojite 15 ili 30 žvakanja po zalogaju.
Korak 3. Pijte dok jedete
Može biti teško vježbati da jedete polako i čekate da vam signali mozga kažu da ste zadovoljni. Kako biste pomogli u tom procesu, popijte čašu vode (ili dvije) dok jedete.
- Konzumiranje vode dok jedete može vam pomoći da usporite svoju prehrambenu praksu. Odložite vilicu, otpijte gutljaj i progutajte prije nego što ponovno podignete vilicu za još jedan zalogaj.
- Voda konzumirana tijekom obroka također može pomoći ubrzati signale zasićenja u vašem mozgu i učiniti da se osjećate zadovoljnije s manje hrane.
- Možda biste htjeli popiti i čašu neposredno prije obroka. To može pomoći vašem želucu da se umjetno napuni i olakšati vam da se tijekom obroka koncentrirate na svjesne prehrambene navike.
- Još jedna prednost pijenja vode tijekom obroka je ta što pomaže vašem želucu u probavi hrane i pomaže vašem tijelu da apsorbira sve važne hranjive tvari sadržane u vašim obrocima.
- Kad ste u grupi, pokušajte piti dok drugi govore. To će vam pomoći da pažljivije slušate, ali i usporiti i pomoći vam da konzumirate više vode.
Korak 4. Razgovarajte s drugima
Bilo da se radi o ručku sa suradnicima ili večeri s obitelji, pokušajte se upustiti u razgovor s onima koji jedu s vama. Razgovor vam može pomoći da usporite i budete pažljiviji dok jedete.
- Kad ste sami i jedete, može biti teško koncentrirati se na bilo što drugo osim na hranu koja je pred vama. Iako je ovo izvrsno za pomnu prehrambenu praksu, možda će biti lakše započeti dok večerate s prijateljima ili obitelji.
- Između svakog zalogaja hrane odložite vilicu i postavite nekome pitanje, otvorite temu ili odgovorite na pitanje. To vam može pomoći da značajno produžite obrok.
Korak 5. Otežajte prehranu
Vilice i žlice mogu djelovati kao male lopate dok jedete. Olakšavaju jedenje ako radite na usporavanju. Usporit ćete ako jedete svoje obroke fizički teže.
- Otežajte jedenje obroka. To vam može pomoći da vas prirodno usporite pa ste prisiljeni odvojiti vrijeme i obratiti pažnju na to što i kako jedete.
- Jedite svojom nedominantnom rukom. Ako ste dešnjak, stavite vilicu ili žlicu u lijevu ruku dok jedete (ili obrnuto ako ste ljevoruki). Ovo će biti pomalo neugodno i teško ćete jesti, a vaš će se tempo prirodno usporiti.
- Drugi način da usporite svoju prehranu jest korištenje štapića za jelo umjesto vilice ili žlice. Štapići su teški za upotrebu i ne dopuštaju vam veliki zalogaj.
Dio 2 od 3: Obraćanje pažnje i prisutnost dok jedete
Korak 1. Uklonite smetnje dok jedete
Jedan od najvećih razloga zbog kojih ljudi ne jedu redovito redovito jest to što im je tijekom obroka rastresena pažnja i obraćaju pozornost na druge stvari.
- Studije pokazuju da oni ljudi koji jedu kad su ometeni imaju tendenciju da jedu više i imaju veću težinu.
- Smatra se da je razlog tome to što, dok ste rastreseni, jedete mnogo brže i ne stvarate sjećanje na to da ste jeli. Oboje može uzrokovati povećan unos hrane.
- Pokušajte ukloniti sve smetnje dok jedete ili grickate. Isključite televizor, izbjegavajte razgovor putem mobitela i klonite se svoje e -pošte ili interneta. Možda ćete čak morati obavijestiti druge, poput suradnika, da vam daju 20 minuta za vrijeme jela dok ne ulazite s pitanjima ili stvarima za obaviti.
- Ako jedete s grupom - poput svoje obitelji - također uklonite smetnje. To može pomoći cijeloj vašoj grupi da se usredotoči jedno na drugo i na razgovor, umjesto na gledanje televizije ili slanje SMS -ova na svojim telefonima.
Korak 2. Razmislite o svom obroku nekoliko trenutaka prije jela
Pažljiva praksa prehrane trebala bi započeti prije vašeg stvarnog obroka. Odvojiti trenutak ili dva prije nego što počnete s obrokom može vam pomoći da postanete svjesniji i prisutniji dok jedete.
- Nakon što ste poslužili obrok ili užinu, sjednite za stol s hranom ispred sebe. Odvojite nekoliko trenutaka za razmišljanje o tome kako se osjećate, za što ste raspoloženi i što planirate jesti.
- Ovu malu mini meditaciju možete započeti tako da nekoliko puta duboko udahnete i samo pogledate svoj obrok i koncentrirate se na hranu ispred sebe.
- Odvojite vrijeme za pregled kako ćete pomno jesti (na primjer, polako jedete i manje zalogaje) i prednosti koje vam donosi svjesno jedenje.
- Ako osjećate da jedete prebrzo ili da jedete velike zalogaje, pa vam čak i odvlači pažnju, slobodno prestanite jesti i vratite se na nekoliko trenutaka disanja kako biste preusmjerili svoj um.
- Ako ste s grupom, možete komentirati koliko dobro izgleda vaš obrok ili koliko jelovnik izgleda sjajno i uzeti te trenutke za sebe kako biste razjasnili mišljenje.
Korak 3. Ocijenite glad
Prije nego počnete s obrokom, razmislite i o razini gladi. Razumijevanje koliko ste doista gladni može vam pomoći da učinkovitije radite na kontroli načina na koji jedete tijekom obroka.
- Slušajte signale gladi vašeg tijela. Želi li vam se želudac? Imate li osjećaj praznine u želucu? Osjećate li omaglicu ili mučninu zbog gladi?
- Pokušajte ocijeniti glad na ljestvici od jedan do 10, pri čemu jedan apsolutno gladuje, a 10 je toliko sit da vam je muka u želucu.
- Ako gladu ocijenite kao jedan, dva ili tri, možda ćete imati želju jesti vrlo brzo, uzeti velike zalogaje ili pojesti više nego što vam je potrebno.
- Shvaćanje da niska ocjena gladi može otežati svjesno jedenje može vam pomoći da pokažete veću kontrolu i suzdržanost tijekom obroka kako biste izbjegli te pogreške.
- Pokušajte ciljati tri do četiri prije obroka. To znači da ste gladni i osjećate simptome gladi, ali se možete lakše kontrolirati tijekom obroka. To uvelike olakšava vježbanje svjesnog jela.
- Ako ste s grupom, možda vam glasovno izgovaranje koliko ste gladni može pomoći da ocijenite svoju glad.
Korak 4. Slušajte signale zasićenja vašeg tijela
Jedan vrlo važan dio svjesne prehrane je početak i učenje slušanja tijela, a to su i signali sitosti. Vaše tijelo će vam pružiti mnogo informacija o tome trebate li jesti, nastaviti jesti ili čak prestati jesti.
- Kad odvojite 20 ili 30 minuta za obrok, dat ćete svom tijelu dovoljno vremena da komunicira s vašim mozgom o vašoj razini sitosti ili sitosti. Morat ćete pomno obratiti pozornost da biste mogli "čuti" i shvatiti ove signale.
- Važno je slušati "zadovoljne" signale vašeg tijela. Kad ste zadovoljni, pojeli ste pravu količinu hrane za svoje tijelo. Ako jedete previše i osjećate se sito, pretjerali ste. Ako se neprestano prejedate, možda ćete na kraju dobiti na težini.
- Zadovoljan se osjeća kao nedostatak fizičke gladi (nema više režanja želuca ili osjećaja praznine). U trbuhu nema osjećaja sitosti ili istezanja. Zapravo, možda ste htjeli dovršiti posljednjih nekoliko zalogaja na tanjuru, ali ste ih odlučili ostaviti.
- Iako postoje različite razine sitosti, želite izbjeći bilo kakve osjećaje kao što su: istezanje u trbuhu, lagana nelagoda, pomisao na to da sam "mogao ostaviti posljednjih nekoliko zalogaja", osjećaj mučnine ili bol u trbuhu.
Korak 5. Poslužite se i jedite za stolom
Još jedan trik koji vam može pomoći u podržavanju vaše prakse svjesnog hranjenja jest tako što ćete sebi poslužiti dio hrane i ostaviti ostatke hrane dalje od mjesta na kojem ćete jesti.
- Kad se poslužujete, preuzimate kontrolu nad onim što stavljate na tanjur i koliko. Drugi vam mogu dati previše ili premalo.
- Također nemojte stavljati velike tanjure ili zdjele s hranom na stol. Ostavite ih u kuhinji kako ne biste došli u iskušenje da se vratite nekoliko sekundi za stol.
- Sjedenje i jedenje za stolom odlična je praksa za svjesno jedenje. Prisiljava vas da se usredotočite i unesete u razmišljanje o pažljivoj prehrani.
- Ova teorija vrijedi i za užinu. Nikada nije pametno sjesti s kutijom krekera ili vrećicom čipsa. Ne možete reći koliko jedete. Poslužite si odgovarajuću veličinu porcije, a zatim spremnik odložite.
Korak 6. Pažljivo grickajte
Neće svaki obrok biti ispunjen obrokom koji se jede za stolom za večeru ili čak za vašim radnim stolom na poslu. Ako s vremena na vrijeme pojedete mali zalogaj, moći ćete biti svjesniji nutritivne kvalitete sljedećih obroka, u usporedbi s onim što možete brzo nabaviti. Budite pažljivi i tijekom ovih brzih zalogaja ili zalogaja.
- Neki ljudi mogu upasti u nevolje kad bezbrižno grickaju. Ako zateknete zonu ispred televizora s vrećicom čipsa, to može dovesti do prejedanja i unosa previše kalorija.
- Kako ne biste bezumno jeli kroz grickalice, hranu uvijek izmjerite ili dijelite unaprijed. Nikada nemojte sjediti s cijelom kutijom, vrećicom ili spremnikom.
- Također pokušajte procijeniti razinu gladi i vrijeme do sljedećeg obroka. Nemojte samo grickati uz blagi osjećaj gladi. Ako osjećate glad, a vaš sljedeći obrok je za 30 minuta, trebate pričekati da jedete.
3. dio od 3: Početak prakticiranja svjesne prehrane
Korak 1. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može pomoći u vašoj svjesnoj prehrambenoj praksi. Razmislite o tome da se posavjetujete s lokalnim dijetetičarom koji će vam pomoći pri svjesnoj prehrani.
- Potražite na internetu ili zatražite uputnicu iz primarne zdravstvene zaštite za dijetetičara u vašem području. Zakažite termin i zamolite ih da vas nauče i da vas vode kako pomnije jesti.
- Pobrinite se da sa svojim dijetetičarom podijelite razloge iza kojih želite pomnije jesti. Zanima vas mršavljenje? Želite li poboljšati kvalitetu prehrane?
- Vaš dijetetičar također vam može pomoći u postavljanju ciljeva pomnom ishranom. Možete se sastati jednom kako biste postavili ciljeve ili ih redovito viđati kako biste se prilagodili i pomogli vam da ostanete odgovorni.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Još jedan alat koji vam može pomoći da vježbate svjesno hranjenje je dnevnik hrane. To vas može naučiti mnogo o vašim prehrambenim navikama i dati vam naputke o tome gdje biste trebali usmjeriti svoju svjesnu prehrambenu praksu.
- Za pokretanje časopisa o hrani kupite papirnati dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika. Papirnati dnevnik mogao bi biti bolji jer biste možda htjeli bilježiti druge stvari izvan stvarnog unosa hrane.
- Počnite bilježiti vrste hrane koju svakodnevno jedete. Uključite i podatke o tome koliko ste bili gladni, kako ste se osjećali dok ste jeli i kako ste se osjećali nakon što ste jeli.
- Nakon što započnete svoju svjesnu prehrambenu praksu, zabilježite kako je to promijenilo vaše prehrambene navike. Koji su dijelovi bili laki? Koji su dijelovi bili teži i trebaju više prakse?
Korak 3. Postavite sebi ciljeve
Kad god pokušavate promijeniti prehranu ili način prehrane, dobro je postaviti si ciljeve. Ciljevi vam mogu pomoći da vas usmjeri i motivira da učinite željene promjene.
- Pažljivo hranjenje može biti teško i općenito zahtijeva puno prakse i strpljenja. Počnite tako što ćete postaviti neke male ciljeve. To bi trebali biti kratkoročni ciljevi koje možete ispuniti svakih nekoliko tjedana. Ciljajte kratkoročni cilj od 0,5-2 kilograma izgubljenih svaki tjedan.
- Na primjer, mogli biste početi s večerom za stolom svake noći ili isključivanjem svih smetnji tijekom pauze za ručak.
- Također razmislite o postavljanju nekih dugoročnih ciljeva. Oni mogu biti veći ili će vam trebati više prakse za navikavanje. Na primjer, mogli biste postaviti dugoročni cilj da izgubite 15 kilograma jedući manje porcije i sporije.
Korak 4. Potražite podršku
Mnogo je razloga zašto ljudi žele pomnije jesti; međutim, mnogi se vrte oko težine, upravljaju željom za hranom ili prejedanjem ili jedu hranjiviju prehranu.
- Dobivanje podrške za vaše svjesno prehranjevanje i druge ciljeve je izvrsna ideja. Grupa za podršku može vam pomoći ohrabriti i motivirati vas osim što vam može pomoći u rješavanju bilo kakvih propusta.
- Razmislite o tome da zamolite svoju obitelj da vam pomogne s pažljivim jelom. Uključite sve u igru tako da uklonite smetnje tijekom obroka, jedete za stolom i jedete polako.
- Također biste mogli zatražiti podršku od prijatelja ili suradnika. Zamolite suradnike da vam daju određeno vrijeme za ručak gdje vas ne prekidaju i mogu se usredotočiti na obrok.
Savjeti
- Pažljivo jelo će zahtijevati vježbu i strpljenje. Ako se okliznete ili pogriješite, to je u redu. Ponovite svoju svjesnu prehrambenu praksu pri sljedećem obroku.
- Pažljivo hranjenje ima mnogo aspekata. Odaberite jednu ili dvije na kojima ćete raditi svaki tjedan.
- Ključni savjet koji treba zapamtiti pri svjesnom prehrani je da nema dobre ili loše hrane. Vi samo ocjenjujete njihov učinak na tijelo i dobrobit. Zapamtite ovo dok gledate mogućnosti obroka.
- Planiranjem obroka osjećat ćete se bolje u kontroli gladi i zdravlja.
