Smjestiti se u dnevnu rutinu koja uključuje jogu nije uvijek jednostavno. Međutim, korisno je zapamtiti da čak 10 minuta joge dnevno može imati pozitivne učinke na vaše tjelesno i mentalno blagostanje. Odvajajući svakodnevno vrijeme i mijenjajući svoju praksu joge, možete jednostavno uklopiti jogu u svoju rutinu svaki dan.
Koraci
1. dio 2: Uključivanje joge u svoj raspored
Korak 1. Pripremite svoju opremu za jogu
Ako želite vježbati jogu svaki dan, neka vam oprema za jogu bude spremna za vježbanje kod kuće ili u studiju. To vam može pomoći spriječiti da nađete izgovore da ne vježbate svakodnevno.
- Trebat će vam podloga za jogu, a pri ruci ćete možda htjeti i rekvizite, poput pojasa za jogu, bloka za jogu i velike deke ili podupirača. Ovi dijelovi opreme mogu vam pomoći poboljšati i produbiti vašu praksu joge, kao i učiniti je ugodnijom.
- Prostirke i rekvizite možete kupiti u trgovinama sportske robe, studijima za jogu ili u maloprodaji joge na mreži.
- Ne morate nužno nositi posebnu odjeću za jogu, ali pokušajte odjenuti nešto udobno što nije previše usko.
Korak 2. Odlučite kada i koliko dugo želite vježbati
Iako nema najboljeg vremena za jogu, mnogi ljudi vole vježbati u isto vrijeme svaki dan. To vam može pomoći da vježbate svaki dan.
- Neki ljudi vole vježbati jogu ujutro. Ne samo da vas ovo može energizirati, već vas može spriječiti i u izgovorima da ne vježbate kasnije tijekom dana. Drugi radije vježbaju navečer kako bi im pomogli da zaspu.
- Neki ljudi smatraju da je pridržavanje rutine u isto vrijeme i na istom mjestu svaki dan najkorisnije. Vaš um i vaše tijelo povezat će to vrijeme i mjesto s vježbama joge, što može poslužiti kao velika unutarnja motivacija. Odaberite vrijeme kada znate da neće doći do prekida ili smetnji, poput ranog jutra ili kasno navečer.
- Čak i ako vam ne pomaže da uvijek vježbate u isto vrijeme i na drugom mjestu, potrudite se zakazati određeno vrijeme za svoju praksu. Planiranje unaprijed može vam pomoći da ostanete dosljedni.
- Možete vježbati jogu koliko god želite. To bi moglo biti bilo što, od nekoliko rundi pozdrava suncu do cijele 90-minutne sesije. Možete razmisliti o vježbanju svaki dan različito dugo kako ne biste izgorjeli.
Korak 3. Odredite vrijeme za sebe svaki dan
Svaki dan odredite određeno vrijeme za svoju vježbu joge. Pobrinite se da je sva ta elektronika isključena ili isključena, da nitko ne dolazi i da svi u vašem kućanstvu nisu kod kuće ili na drugi način zaposleni. Neka drugi znaju da se vaša praksa joge ne smije ometati osim u hitnim slučajevima.
- Mnogi satovi joge traju 60-95 minuta, ali možda nećete moći odvojiti toliko vremena. Čak i ako imate samo 10 minuta dnevno, još uvijek možete uživati u blagodatima joge.
- Ako imate djecu, pokušajte pronaći nekoga tko će ih gledati dok vježbate jogu. Također biste mogli raditi jogu tijekom spavanja ili čak razmisliti o tome da pozovete djecu da s vama rade jogu!
Korak 4. Pronađite ugodno mjesto za vježbanje
Jogu možete isprobati kod kuće ili u profesionalnom studiju. U svakom slučaju, važno je pronaći određeni prostor kako biste se udobno i jednostavno posvetili svakodnevnoj praksi.
- Provjerite je li mjesto koje odaberete vježbati mirno i mirno kako vam nitko ne bi mogao ometati fokus.
- Možete isprobati različite vrste studija i grupe za jogu ako ne želite vježbati kod kuće.
- Eksperimentirajte s različitim studijima u vašoj blizini kako biste pronašli studio i instruktora koji vam se sviđaju. Također se ne morate ograničiti na jedan studio ili instruktora. Različiti satovi joge mogu vam pomoći da uspostavite svoju praksu i spriječite da vam postane dosadna.
- Ako želite vježbati kod kuće, pobrinite se da imate dovoljno prostora za kretanje i način da se zatvorite u vanjski svijet.
Korak 5. Očekujte postupno poboljšanje
Svakodnevna praksa počet će teći kroz očite promjene u vašem životu, ali to se neće dogoditi odmah. Ponekad se možete osjećati kao da uopće ne napredujete. Dajte si vremena i odjednom ćete možda shvatiti da je vaša svakodnevna praksa korisna i da ima pozitivan utjecaj na ostatak dana.
Nemojte praviti veliki problem ako tu i tamo propustite jedan dan. Događa se, samo nastavite s mjesta na kojem ste stali. Tjelesna memorija je moćna, pa dopustite svom tijelu da se vrati u nju bez da dopustite umu da ga inficira tjeskobom zbog propuštenih vježbi
Dio 2 od 2: Mijenjanje svakodnevne prakse
Korak 1. Budite redoviti, a ne rigorozni
Bolje je vježbati jogu svaki dan nekoliko minuta nego se gurati u dugotrajno vježbanje neredovito. Učinite sve asane koje volite i usavršite ih prije nego prijeđete na teže položaje. Podsjetite se da je bolje da se bavite jogom nego nikako.
Izbjegavajte usvajanje negativnog mišljenja u kojem sebi govorite da "ne možete" raditi određene poze. Možete, samo može potrajati (ili puno vremena). Redovito vježbajte i izgrađujte poze koje vode u teže
Korak 2. Slijedite dobro uravnoteženu dnevnu praksu
"Nizanje", ili sastavljanje asana koje čine praksu joge, jedan je od najtežih dijelova vježbanja joge, pogotovo ako to radite kod kuće. Svaki dan sebi postavite drugačiji slijed na temelju osnovne formule koju slijedi većina satova joge kako biste sebi pomogli da izvučete najviše koristi iz prakse i spriječite da vam dosadi.
- Započnite svoju praksu kratkom meditacijom i pjevanjem kako biste smirili um i usredotočili misli.
- Postavite namjeru za svoju praksu neposredno prije nego počnete vježbati.
- Pređite s zagrijavanja pozdrava suncu u stojeće poze, zatim napredujte kroz inverzije, zavoje unatrag, zavoje naprijed i završite savasanom ili lešom.
- Svoje vježbanje uvijek završavajte zadnjom pozom za opuštanje.
- Razmislite o mješavini lakih i teških sesija, kao i kratkih i dugih vježbi.
Korak 3. Uključite različite asane
Ne morate biti u mogućnosti raditi sve postojeće yoga asane da biste imali učinkovitu dnevnu praksu. Uključivanje i ovladavanje različitim pozama od svake od 4 vrste asana može vam pomoći pri sastavljanju svakodnevne prakse koja neće postati dosadna ili rutinska.
- Počnite s lakšim asanama i prijeđite na teže poze dok svladavate osnovne.
- Učinite asane iz svake vrste poza sljedećim redoslijedom: stojeće poze, inverzije, nagibi unatrag i nagibi prema naprijed.
- Dodajte uvrnutu asanu kako biste neutralizirali i istegnuli kralježnicu između zavoja unatrag i naprijed ako želite.
- Držite svaku asanu 3-5 udisaja.
- Dodajte stojeće poze poput vrksasne (poza drveća) ili Warrior Series, koja je poznata kao Virabhadrasana I, II i III. Kako napredujete, možete ugraditi i druge stojeće poze, kao što su Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta) i Parivrtta Trikonasana (poza okrenutog trokuta).
- Dodajte inverzije, uključujući mukha vrksasana (stalak za ruke), na zidu, dok ne budete imali dovoljno snage da se držite. Postepeno dodajte ravnotežu podlaktice i salamba sirsasana (oslonac za glavu) kako se vaša vježba poboljšava.
- Dodajte backbends uključujući salabhasana (poza skakavaca), bhujangasana (poza kobre) ili setu bandha sarvangasana (poza mosta). Radite do dhanurasana (poza na pramac) i urdhva dhanurasana (pun kotač ili naklon prema gore).
- Dodajte zaokret ako vam je potrebna ravnoteža između zavoja unatrag i zavoja prema naprijed. Zaokreti mogu biti prilično duboki, pa počnite s jednostavnim varijacijama poput Bharadvajasane (Bharadvajino uvijanje) prije nego prijeđete na teže asane poput ardha matsyendrasane (pola gospodara poze).
- Dodajte zavoje prema naprijed kao što su paschimottanasana (sjedeći nagib prema naprijed), janu sirsasana (poza topline koljena) ili tarasana (poza zvijezde) i zadržite ih svaki za 8-10 uravnoteženih udisaja.
- Završite aktivnu praksu zatvarajući položaje kao što su salamba sarvangasana (podržano rameno postolje), matsyasana (poza ribe), viparita karani (poza uz zid).
- Završite svoju praksu u savasani (poza leša) i uživajte u blagodatima svoje joge.
Korak 4. Promijenite ono što pjevate
Ako volite pjevati mantre prije ili poslije vježbe joge, promijenite mantru koju pjevate kako bi odražavala vašu dnevnu namjeru ili kako se osjećate tog dana. Svaka mantra ima različite vibracije i želite pronaći onu koja odgovara vašoj namjeri.
- Ponavljanje mantri može vam pomoći da se odvojite od stresa koji možete osjetiti, a također vam može pomoći da se koncentrirate na svoju namjeru.
-
Neki primjeri moćnih mantri uključuju:
- Om ili aum je najosnovnija i najmoćnija mantra koju možete pjevati. Ova univerzalna mantra stvorit će snažne, pozitivne vibracije u donjem dijelu trbuha. Često se kombinira s mantrom "Shanti", što znači mir na sanskrtu. Za svoje pjevanje možete ponavljati aum koliko god puta želite.
- Maha mantra, koja se naziva i velika mantra ili Hare Krišna, može vam pomoći da postignete spasenje i duševni mir. Ponovite cijelu mantru koliko god puta želite. Njegove riječi su: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu mantra je suradnje i suosjećanja i znači „Neka sva bića posvuda budu sretna i slobodna, a misli, riječi i djela iz mog života na neki način pridonesu toj sreći i toj slobodi za sve.” Ponovite ovu mantru 3 ili više puta.
- Om namah shivaya je mantra koja nas podsjeća na naše vlastito božanstvo i potiče samopouzdanje i suosjećanje. To znači "Klanjam se Shivi (vrhovnom božanstvu transformacije koje predstavlja najistinitije, najviše ja)". Ponovite mantru 3 ili više puta.
Savjeti
- Ako ste tek počeli s jogom, pročitajte knjige o jogi napisane posebno za početnike. Uvijek je od velike pomoći razumjeti svrhu i razloge koji stoje iza pojedinačnih koraka, poza i disanja, a to vas može inspirirati više nego jednostavno izvršavanje naredbi.
- Nastava može dati veliku motivaciju početniku; često će vam sama činjenica da ste s drugima dati inspiraciju za nastavak.
- Razmislite o vođenju evidencije o svom iskustvu s jogom. Svakodnevno pisanje jednostavnih ažuriranja u dnevnik ili sličnu evidenciju može poslužiti kao oblik motivacije, ali i pružiti vam nešto za pogledati.
Upozorenja
- Upoznajte svoje granice.
- Prije početka bilo kakve prakse joge razgovarajte sa svojim liječnikom.
