Makarasana je dobila ime po drevnom morskom stvorenju, ali se često naziva i krokodilska poza. Kao i kod većine joga poza, postoji nekoliko varijacija, ali većina je osnovnih manevara koje početnici mogu izvesti. Uvijek uzmite u obzir svoju ukupnu razinu kondicije i sva zdravstvena stanja prije nego što pokušate čak i u osnovnim pozama, a osobito ako pokušavate napredniju varijaciju Poze krokodila.
Koraci
1. dio od 3: Priprema i pozicioniranje
Korak 1. Procijenite svoje zdravlje i stanje
Iako je poza krokodila u većini varijacija osnovni manevar, ona uključuje kretanje i istezanje koje može pogoršati određena zdravstvena stanja.
- Iako ova poza može biti vrlo korisna za ukočenost ili bol u leđima i vratu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako imate ozljedu leđa ili vrata.
- Poza s krokodilom se ne preporučuje ako ste trudni jer stavlja veći dio vaše tjelesne težine na trbuh dok je pritisnuta na tlo.
Korak 2. Pronađite udobno mjesto na podu
Koju god verziju poze odabrali, puno ćete vremena provesti na podu. Odabir mjesta koje podržava, ali prikladno ugodno bolje će vam omogućiti da uspostavite i zadržite svoje pozicioniranje.
- Možda biste htjeli uložiti u dobru prostirku za jogu, ali bilo koja vrsta laganih podloga ili samo deka može uspjeti.
- Odaberite udobno hladnu sobu kako biste poboljšali opuštanje i fokus. Mnogi ljudi smatraju da su prozračni uvjeti korisni, osobito s elementima disanja. Otvorite prozore ili izađite van ako to uvjeti dopuštaju.
Korak 3. Lezite ravno na pod, prednjom stranom prema dolje
Ovo je osnovni položaj tijela za svaku varijaciju Poze krokodila. Uglavnom želite da se vaše tijelo može opustiti "u" pod.
- Ruke stavite ispred sebe, s laktovima približno u širini ramena. Savijte laktove tako da vam se dlanovi spoje, a svi dijelovi i dalje dodiruju pod.
- Složite dlanove i naslonite čelo na vrh, tako da vam glava i lice budu vrlo blago podignuti od poda.
Korak 4. Raširite i opustite noge
Za sve osnovne varijante Poze krokodila, noge bi vam trebale ostati opuštene i opuštene. Pronađite položaj nogu koji vam najviše odgovara.
- Lagano raširite noge tako da vam koljena budu otprilike u širini ramena. Mnoge verzije poze preporučuju usmjeravanje nožnih prstiju prema van, dok druge preferiraju usmjeravanje prema unutra. Na kraju, vaše pozicioniranje stopala osobni je izbor koji se temelji na onome što je najugodnije.
- Držite pozu najmanje 2 minute. Prestanite raditi pozu kad se vašem tijelu čini da mu je dosta.
2. dio od 3: Izvođenje varijacija poze
Korak 1. Počnite s najosnovnijom pozom
Ako ste se postavili prema uputama navedenim u prethodnom odjeljku, možete sebi čestitati na postizanju najosnovnije verzije Poze krokodila. Lezite na trbuh, opustite noge, stavite čelo na naslagane ruke i dišite, i to ste dobili.
- U ovoj pozi posebno se usredotočite na disanje. Pokušajte duboko udahnuti, zadržati odbrojavanje do pet (ako to možete učiniti udobno) i namjerno izdahnuti.
- Ostatak tijela neka bude opušten i usredotočite se na disanje dok držite pozu.
- Ova verzija možda ne pruža iste prednosti istezanja kao druge, ali ipak može biti korisna za vaše držanje, donji dio leđa i razinu stresa.
Korak 2. Počivajte na zapešćima
Podizanje glave samo malo više povećat će istezanje mišića vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Čak i pored toga, ova razina dizanja i dalje bi trebala biti ugodna i upravljiva za većinu početnika, ovisno o zdravstvenim stanjima i razini kondicije.
- Možete zadržati isti položaj lakta i šake kao i kod metode dlanova, ali jednostavno preklopite ruke malo više i upotrijebite naslagane zapešća kao naslon za glavu.
- Da biste živjeli malo više, okrenite podlaktice tako da su vam dlanovi okomiti na pod, a zatim složite zapešća. Ovo pozicioniranje možda nije preporučljivo ako imate bol u zglobu.
Korak 3. Podignite glavu malo više
Kako napredujete u razini udobnosti s Pozom krokodila, možete nastaviti podizati glavu malo više, dodatno povećavajući faktor rastezanja u hodu. Učinite to postupno i pažljivo, te prestanite ako osjetite bol.
- Da biste naslonili glavu na podlaktice, prekrižite ruke ispred sebe i stavite svaku ruku na suprotni lakat. Uvucite laktove da podignete podlaktice od poda, a zatim naslonite čelo na prekrižene podlaktice.
- Da biste naslonili glavu na laktove, prekrižite ruke i stavite svaku ruku na suprotno rame (ili lopaticu, ako je možete udobno dosegnuti). To će stvoriti kolijevku s unutarnje strane lakatnih zglobova (s vanjskim laktovima koji dodiruju pod), a tu možete nasloniti glavu.
Korak 4. Neka vam glava visi
Ako ste izgradili dovoljnu fleksibilnost i snagu u vratnim mišićima, možete ukloniti svaku potporu na čelu i samostalno držati glavu od poda. Ovaj manevar također će podići gornji dio trupa, povećavajući rastezanje mišića u tom području.
- Prekrižite ruke s podlakticama koje se preklapaju na podu i laktovima na podu ispod ramena. Upotrijebite ovo za podupiranje gornjeg dijela trupa i spuštanje glave prema dolje.
- Ne pokušavajte ovu varijaciju ako imate ozljedu vrata ili ako uzrokuje bol u tom području.
3. dio od 3: Pokušaj napredne varijacije
Korak 1. Uzmite u obzir svoje stanje i sposobnosti
Iako se ova varijacija naziva i Makarasana ili poza krokodila i ima sličnu početnu poziciju, to je sasvim drugačiji - i mnogo izazovniji - manevar. Ne preporučuje se početnicima ili onima s ozljedama leđa ili vrata.
Kada se pravilno izvrši, ova varijacija nudi značajno istezanje leđa, nogu, stražnjice i stražnjice ruku i nogu, zajedno s vratom. Mnogi pristaše tvrde da, između ostalih prednosti, može poboljšati držanje i smanjiti stres
Korak 2. Lezite na pod s rukama na stranama, dlanovima prema dolje
Vaše su ruke i ruke dio manevra u ovoj varijaciji, a ne prvenstveno potporna struktura.
Dlanovi bi vam trebali biti na podu pored kukova ili natkoljenice, a čelo na podu. Za udobnost možete koristiti smotani ručnik
Korak 3. Počnite se dizati dalje od poda
Sada kada ta varijacija postaje mnogo izazovnija od ostalih opisanih u ovom članku. Ne očekujte da ćete to odmah savladati.
- Duboko udahnite, izdahnite i podignite glavu, gornji dio trupa i noge od poda. Vaši dlanovi trebaju osigurati samo ravnotežu, dok vašu tjelesnu težinu podržavaju donja rebra, trbuh i zdjelica.
- Kad ste spremni, polako počnite dizati ruke od poda i lagano ih ispružite prema stranama. Pokušajte spojiti lopatice zajedno, kao da je između njih postavljen uteg.
Korak 4. Gledajte naprijed i zadržite položaj
Ako ovaj konačni položaj možete zadržati trideset sekundi, sjajno ste započeli. U idealnom slučaju, nakon još neke vježbe, moći ćete je zadržati jednu minutu.
- Dok vam je glava i dalje podignuta od poda, polako podignite pogled tako da gledate naprijed umjesto dolje u pod. Međutim, nemojte previše opterećivati vrat kako biste to učinili. Ako je potrebno, nastavite gledati uglavnom prema dolje.
- Nakon što dovršite zadržavanje položaja, polako se vratite u početni položaj okretanjem elemenata manevra unatrag. Spustite lice prema dolje; spusti dlanove; spustite noge na pod; i polako vratite gornji dio trupa i glavu u početni položaj na podu. Udahnite, opustite se i pripremite se za još jedno zadržavanje, ako možete.
