Praksa joge razvila se u Indiji prije više tisuća godina. Danas postaje sve popularniji i pokazalo se da ima brojne zdravstvene prednosti. Iako je svrha stvoriti "snagu, svijest i sklad u umu i tijelu", Osteopatske udruge napominju da se pokazalo da joga također povećava fleksibilnost, snagu mišića, smanjuje težinu, štiti od ozljeda, poboljšava kardiovaskularno i cirkulacijsko zdravlje, i više. U jogi postoji mnogo poza, a poza žabe, ili 'adho mukha mandukasana', osmišljena je kako bi povećala fleksibilnost vaših bokova, prepona i unutarnje strane bedara.
Koraci
1. dio od 2: Početak
Korak 1. Obratite pozornost na sva upozorenja
Iako se joga može činiti kao benigna vježba, ako imate povijest ozljeda, morate biti oprezni s pozama koje izvodite. Imajte na umu da ne biste trebali pokušavati pozirati za stol ako imate problema sa zglobovima i/ili koljenima. Također imajte na umu da ne biste trebali pokušavati pozu žabe ako imate nedavne ili kronične probleme s koljenima, bokovima ili nogama.
Korak 2. Počnite s nekim vježbama zagrijavanja
Uvijek je dobra ideja započeti sesiju joge s nekim istezanjem. To će opustiti vaše mišiće i pripremiti tijelo za vježbu koju će uskoro izvesti. Postoji nekoliko pozicija koje treba obaviti kao zagrijavanje. S obzirom na to da planirate izvesti pozu žabe, najbolje je ispružiti bokove, prepone i bedra. Poza 'ležećeg leptira' idealna je za rastezanje ovih područja.
- Počnite s izdahom i spuštanjem leđnog trupa na pod, oslanjajući se na ruke dok se spuštate.
- Kad ste stigli do poda i naslonili se na podlaktice, rukama raširite zdjelicu. Ako je potrebno, poduprite glavu pokrivačem.
- S rukama na vrhu bedara okrenite bedra prema van i pritisnite bedra dalje od trupa. Pomaknite ruke uz bedra i razmaknite koljena od kukova. Zatim gurnite kukove zajedno. Na kraju naslonite ruke na pod pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Za početak ovu pozu treba raditi jednu minutu. Postupno se može produžiti na pet ili deset minuta.
Korak 3. Dođite na mjesto
Da biste napravili pozu žabe u jogi, prvo ćete morati biti u stonoj pozi. Ovo je osnovna poza joge iz koje počinju mnogi položaji joge na podu. Sama poza ima svoje prednosti jer pomaže produljiti i poravnati kralježnicu.
- Počnite odlaskom na pod rukama i koljenima. Koljena bi vam trebala biti udaljena nekoliko centimetara, a stopala bi trebala biti izravno iza koljena. Dlanovi bi vam trebali biti izravno ispod ramena. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed.
- Usmjerite glavu prema dolje i usredotočite se na točku između ruku. Leđa bi vam trebala biti ravna. Gurnite dlanove u pod dok spuštate ramena od ušiju. Gurnite repnu kost prema stražnjoj stjenci, a vrh glave prema prednjoj stijenci. To će produljiti i istegnuti kralježnicu.
- Duboko udahnite i zadržite položaj 1-3 udisaja.
2. dio od 2: Izvođenje poza žabe
Korak 1. Počnite u pozi stola
Postupno pomaknite koljena prema van u stranu. Nakon što ste pomaknuli koljena prema van, poravnajte gležnjeve i stopala s koljenima tako da budu u ravnoj liniji.
Dok pomaknete koljena u stranu, trebali biste ostati ugodni. Nemojte ga gurati
Korak 2. Pomaknite laktove i podlaktice na pod
Dok klizite prema dolje, držite dlanove ravno o pod. Zatim polako izdahnite i gurnite kukove unatrag. Gurajte kukove unatrag sve dok ne osjetite istezanje u bokovima i unutarnjoj strani bedara. Nakon što osjetite istezanje, udahnite i zadržite ovaj položaj 3-6 udisaja.
Korak 3. Vratite se u pozu stola
Započnite izvlačenjem kukova naprijed. Gurnite dlanove i podlaktice prema gore kako biste se ponovno doveli u pozu za stol.
