"Parivrtta Janu Sirsasana", ili "Poza okrenuta glavom do koljena", poza je koja rasteže vaše tetive tetive, kralježnicu, ramena, donji dio leđa i bokove trbuha. Također poboljšava probavu, može ublažiti stres i blagu depresiju, i poznato je da pomaže kod glavobolje i nesanice. To je vježba dubokog uvijanja koja rasteže cijelo tijelo, a obično se izvodi u drugoj polovici sata joge kada vam je tijelo lijepo i toplo. Slušajte svoje tijelo dok ovo izvodite pozi, a ako osjetite bol, prilagodite pozu prema potrebi pomoću jedne od izmjena.
Koraci
1. dio od 3: Dolazak u početni položaj
Korak 1. Sjednite u središte prostirke
Pazite da sjedite uspravno s torzom. Povucite trbuh natrag prema kralježnici tako da vam grudni koš bude složen preko kukova u neutralnom položaju. Ispružite noge izravno ispred sebe i savijte prste prema gore.
Korak 2. Lagano se nagnite unatrag
Ruke položite na pod iza sebe i pustite gornji dio tijela lagano nagnuti prema natrag. Trup neka bude čvrst, a gornji dio tijela ravno.
Korak 3. Otvorite noge koliko god vam je udobno
U idealnom slučaju, trebali biste raditi na otvaranju nogu pod kutom od 90 stupnjeva s zdjelicom kao vrhom. Budite sigurni da su vrhovi vaših koljena i nožni prsti usmjereni ravno prema gore. Savijte stopala i pritisnite noge u pod. Ako možete, ispružite noge iznad 90 stupnjeva za veći izazov.
Dok široko ispružate noge, potisnite pete od tijela i zarolajte unutarnja bedra prema gore i natrag kako biste ih otvorili
Korak 4. Uvucite lijevu nogu u bedro
Savijte lijevu nogu tako da je peta uvučena u unutarnju stranu lijevog bedra. Kad stignete, ispružite stopalo tako da lijevi potplat leži na unutarnjoj strani desnog bedra.
2. dio od 3: Izvođenje poze
Korak 1. Idite polako i odvojite vrijeme
Nemojte se žuriti s izvođenjem ove poze. Slušajte svoje tijelo dok se krećete u ovo držanje. Često provjeravajte poravnanje i po potrebi izvršite sve prilagodbe kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.
Korak 2. Nagnite tijelo udesno
Desnom rukom klizite uz unutarnju desnu nogu, držeći dlan prema gore prema prstima. Desnu lopaticu držite pritisnutu s unutarnje strane desnog koljena, a podlakticu oslonjenu na pod.
Dok se naginjete, pazite da izdahnete
Korak 3. Uhvatite desnu nogu desnom rukom
Učinite to tako da vam stopalo drže prsti, dok gornji dio držite palcem. Dok ispružate ruku naprijed, pazite da vam desno koljeno bude ispruženo zahvaćajući svoje četveronoške i pritiskajući desnu petu dalje od tijela. Stražnji dio ramena trebao bi ostati povezan s unutarnjim koljenom. Kad vam koljeno bude ravno, okrenite trup ulijevo, otvarajući se prema stropu.
Kako biste bili sigurni da čvrsto sjedite na podu, pritisnite sjedeće kosti s lijeve strane tijela prema dolje prema prostirci
Korak 4. Ispružite lijevu ruku preko glave
Prste lijeve ruke usmjerite prema stropu, a zatim ispružite ruku prema desnom stopalu tako da vam je lijeva ruka izravno iznad lijevog uha. Lijevom rukom uhvatite vanjski rub desnog stopala. Udahnite kad dosegnete ruku iznad glave. Kad ste u ovom položaju, okrenite glavu prema stropu i zadržite pozu minutu.
Ako vam pogled prema stropu zaboli vrat, umjesto toga gledajte prema naprijed
Korak 5. Okrenite gornji dio trupa
Povucite lijevo rame unatrag kako biste dodatno otvorili prsa. Pobrinite se da lijeva bedrena kost ostane čvrsto postavljena na pod. Svaki put pri udisanju produljite prednji dio trupa i dublje se uvijte pri izdisaju. Kad stignete koliko možete, držite položaj 30 sekundi.
Možete pritisnuti laktove jedan od drugog, što bi vam moglo pomoći da se dodatno okrenete
Korak 6. Otpustite položaj
Da biste se odvrnuli, udahnite i ispružite lijeve prste prema stropu, a zatim otpustite ruku natrag na bok dok izdahnete. Raspletite torzo i podignite ga tako da bude poravnat između nogu. Zatim ponovno ispružite lijevu nogu uz desnu nogu.
Ne biste smjeli izlaziti izravno iz uvrnutog položaja. Odvijte torzo prije nego sjednete uspravno
Korak 7. Ponovite pozu sa suprotne strane
Nakon što ste se vratili na prvobitni položaj, zamijenite upute za drugu stranu. To će vam omogućiti da ispružite mišiće s obje strane tijela.
3. dio 3: Izmjena poze
Korak 1. Stavite deku ispod koljena
Da biste olakšali ovu vježbu, pod koljeno ispružene noge stavite smotanu deku ili prostirku za jogu. To će smanjiti rastezanje donjeg dijela leđa i tetiva, posebno ako su uski ili nisu zagrijani koliko biste željeli.
Korak 2. Držite stopalo remenom za jogu
Ako imate poteškoća pri dosezanju ili udobnom hvatanju za produženo stopalo, upotrijebite remen za jogu. Omotajte je oko ispružene noge i držite je jednom ili objema rukama.
Korištenje remena također može biti dobar način da držite torzo dugim i ravnim
Korak 3. Ispružite donju ruku do suprotnog koljena
Kad lijevu ruku prebacite preko glave, ispružite desnu ruku ispod torza kako biste uhvatili lijevo koljeno. To će vam pomoći da dobijete još dublji zaokret na torzu.
Korak 4. Upotrijebite blok
Nakon što ste neko vrijeme radili vježbu, možda ćete vrlo lako doći do stopala. Ako je to slučaj, možete produbiti pozu postavljanjem bloka na potplat ispruženog stopala. Sada, kad ispružite ruke, ispružite ruku i umjesto toga zgrabite blok.
Savjeti
- Pazite da vam rame ostane pritisnuto uz unutrašnjost koljena tijekom cijele poze. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljeno tako da vam rame ostane na mjestu.
- Ne zaboravite se odvrnuti prije nego što se vratite u sjedeći položaj. Nikada se ne smijete vratiti u sjedeći položaj dok ste uvrnuti.
- Kao i ostale vježbe joge, važno je da pokreti budu nježni i spori.
Upozorenja
- Ne pokušavajte ovu vježbu ako ste nedavno ili kronično ozlijedili koljena, bokove, ruke ili ramena. Također biste trebali izbjegavati ovu pozu ako patite od astme, proljeva ili niskog krvnog tlaka.
- Ako ste trudni, budite oprezni pri izvođenju ove poze. Razmislite o promjeni poze na bočni doseg bez uvijanja.
