Za većinu ljudi, gubitak 0,5 do 0,9 kg (1-2 funti) u tjedan dana siguran je i razuman cilj. Gubitak više od toga u tjedan dana nije lak i može biti loš za vaše zdravlje ako niste oprezni. Međutim, ako trebate malo smršati ili u žurbi izgubiti nekoliko centimetara oko struka, postoje stvari koje možete pokušati. Jedan od najbržih i najjednostavnijih načina mršavljenja je gubitak tjelesne težine, pa isprobajte neke jednostavne promjene načina života kako biste smanjili količinu tekućine u tijelu. Možda ćete također uspjeti izgubiti malo masti u tjedan dana tako što ćete smanjiti kalorije i više vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Gubitak težine vode
Korak 1. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
Možda vam se čini kontra-intuitivno, ali što više vode popijete, manje ćete je zadržati. Pijte vodu ili druge hidratantne tekućine, poput svijetlih voćnih sokova ili juha s malo natrija, kako bi se višak tekućine kretao kroz vaš sustav. Također možete povećati unos tekućine jedući puno hrane bogate vodom, poput sočnog voća i povrća.
- Izbjegavajte sportska pića koja sadrže natrij i zaslađivače koji mogu uzrokovati zadržavanje tekućine.
- Klonite se dehidrirajućih pića, poput alkohola, čaja i kave. Ako vam prestaje alkohol, čak i privremeno, teško vam je, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam ponuditi savjete o tome kako prestati ili smanjiti.
- Pijenje kave također može biti teška navika. Razmislite o tome da se odvojite polako nekoliko dana prije nego što ga potpuno napustite.
Korak 2. Smanjite sol kako biste smanjili zadržavanje vode
Kad jedete puno soli, to potiče vaše tijelo na zadržavanje tekućine. Izbjegavajte hranu bogatu soli, poput prerađenog mesa, slanog čipsa i krekera te sportskih napitaka. Kad kuhate ili jedete obrok, odolite porivu da dodate hrpu soli.
- Konzumiranje hrane bogate kalijem, poput banana, slatkog krumpira i rajčice, može pomoći vašem tijelu da se riješi viška soli.
- Eksperimentirajte s alternativama soli tijekom kuhanja, poput crnog papra, češnjaka u prahu ili biljnih ulja s okusom (poput sezamovog ulja).
- Višak soli možete izbjeći kuhanjem vlastite hrane od svježih, neprerađenih sastojaka.
Korak 3. Klonite se ugljikohidrata kako biste brzo izgubili težinu vode
Konzumiranje puno hrane bogate ugljikohidratima može uzrokovati zadržavanje vode. Iz tog razloga, mnogi ljudi brzo gube veliku tjelesnu težinu kad prvi put pređu na prehranu s malo ugljikohidrata. Pokušajte izrezati hranu poput bijelog kruha, tjestenine, krumpira i pečenih slatkiša.
- Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima voćem i povrćem bogatim vlaknima, poput bobica, lisnatog zrna i mahunarki (grah i grašak).
- Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane dobro je za kratkoročno mršavljenje, ali nije dobro dugoročno rješenje. Da biste održali zdravu prehranu, jedite izvore složenih ugljikohidrata, poput kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže i graha.
Korak 4. Vježbajte kako biste se oznojili
Tijekom vježbanja znojem gubite višak vode i soli. Pokušajte trčati, voziti bicikl ili ići u brzu šetnju kako biste ispumpali krv i dobro se oznojili.
- Isprobajte kružne treninge ili druge treninge visokog intenziteta za brzo gubljenje tekućine.
- Ne zaboravite piti puno vode dok vježbate. Ako dehidrirate, zadržat ćete samo više vode!
Korak 5. Pitajte svog liječnika o diuretičkim lijekovima
Određena zdravstvena stanja mogu uzrokovati zadržavanje velike količine vode. Ako vam je teško izgubiti težinu vode, posjetite liječnika kako biste saznali što uzrokuje problem. Možda će moći liječiti temeljni uzrok i dati vam lijekove koji će vam pomoći zadržati manje vode.
- Vaš bi liječnik mogao preporučiti diuretike (pilule za vodu) ili dodatke magnezija kako bi se smanjila količina vode koju zadržite.
- Uobičajeni uzroci zadržavanja tekućine su PMS, trudnoća, problemi s bubrezima ili jetrom, srčane bolesti i određena plućna stanja. Neki lijekovi također mogu uzrokovati zadržavanje vode.
Upozorenje:
Odmah nazovite svog liječnika ako dobijete više od 2 kilograma (0,91 kg) dnevno ili 4 kilograma (1,8 kg) u tjednu. To može biti znak da zadržavate previše vode.
Metoda 2 od 2: Rezanje masti promjenama u prehrani i načinu života
Korak 1. Jedite nemasne proteine kako biste se brže napunili
Konzumiranje puno proteina može potaknuti vaš metabolizam tako da učinkovitije sagorijevate kalorije. Također vas ispunjava duže od ostalih vrsta hrane, pa je manja vjerojatnost da ćete ogladnjeti između obroka. Pokušajte pojesti 0,7 grama (0,025 oz) nemasnih proteina na svakih 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine dnevno kako biste lakše smršavjeli.
Neki zdravi izvori nemasnih proteina uključuju perad od bijelog mesa, ribu, mahunarke (poput leće, graha i graška) i grčki jogurt
Korak 2. Izbjegavajte tekuće kalorije
Lako je unositi dodatne kalorije iz stvari koje pijete, a da toga niste ni svjesni. Ako pokušavate brzo smršavjeti, izbjegavajte pića bogata kalorijama i šećerom, poput alkohola, šećerne sode, soka ili zaslađene kave i čajeva.
Držite se vode kako biste ostali hidrirani. Ne samo da će vam pomoći da izgubite težinu vode, već i pijenje puno vode također može pomoći da se osjećate manje gladno
Korak 3. Držite se 3 lagana obroka dnevno kako biste potaknuli tijelo na sagorijevanje kalorija
Umjesto da jedete nekoliko malih obroka tijekom dana, pojedite 3 lagana, ali zasitna obroka dnevno dok pokušavate smršati. Vaš obrok trebao bi sadržavati nemasne proteine, voće ili povrće i cjelovite žitarice. Nakon što ste pojeli, odolite želji za grickanjem sve dok ne dođe vrijeme za vaš sljedeći obrok.
- Kad se oduprijete grickanju između obroka, vaše će tijelo početi sagorijevati masti kako bi dobilo energiju.
- Ako izbjegavate grickanje nakon večere, veća je vjerojatnost da ćete sagorjeti masnoće dok spavate.
Korak 4. Pojačajte metabolizam intervalnim treningom visokog intenziteta
Vježbanje visokog intenziteta može povećati vaš metabolizam i potaknuti tijelo na sagorijevanje masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom o isprobavanju intervalnog treninga visokog intenziteta kako biste ubrzali rad srca i brzo sagorjeli kalorije.
- Pokušajte izvesti 8 napada 4-minutnih treninga visokog intenziteta. Svaka vježba trebala bi trajati 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Neke dobre vježbe za trening visokog intenziteta uključuju burpee, čučnjeve u skokovima i planinare.
Savjet:
Treninzi snage također su izvrstan način za sagorijevanje masti i pomažu u definiranju mišića. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite da se broj na ljestvici smanjuje-možda ćete nakupiti mišićnu masu!
Korak 5. Pitajte svog liječnika o tome da li ćete ići na niskokaloričnu dijetu
Ako trebate izgubiti masnoću u žurbi, niskokalorična dijeta je opcija. Ove dijete obično uključuju ograničenje na najviše 800-1500 kalorija dnevno. Imajte na umu, međutim, da ovo nije dobra opcija za dugotrajno mršavljenje. Isprobajte niskokaloričnu dijetu samo pod nadzorom liječnika ili registriranog dijetetičara i nemojte je držati duže nego što preporučuju.
