"Spustiti veličinu haljine" znači izgubiti od 3 do 10 kilograma, ovisno o tome tko to definira. Iako je moguće zdravo smršaviti od 1 do 3 kilograma u tjedan dana, gubitak od 10 kilograma nije samo nevjerojatno, već je i nezdravo, pa čak može izazvati i negativne efekte kako biste dobili na težini. Smanjivanje veličine haljine za tjedan dana moglo bi vam pomoći da izgubite zadnjih nekoliko centimetara za poseban događaj, ali u konačnici, ako želite zadržati težinu i centimetre, morat ćete dugoročno promijeniti svoju prehranu i način života.
Koraci
1. dio od 4: Promjena onoga što jedete
Korak 1. Jedite zdravo
Popularna izreka koja se pojavila u mnogim priopćenjima je "ne možete nadmašiti lošu prehranu". Znanstvenici su otkrili da ono što jedete ima veći utjecaj na vašu težinu i opće zdravlje od ograničenja kalorija i tjelovježbe. Ishrana nemasnim proteinima i povrćem vaš je najbolji prijatelj, osobito kada pokušavate ubrzati gubitak težine.
- Jedite što više cjelovite hrane - na primjer, sirovo voće i povrće, piletinu, sirove bademe i rižu.
- Kad kupujete prerađenu hranu, pogledajte nutritivnu vrijednost kako biste bili sigurni da proizvodi imaju malo šećera, zasićenih masti i soli te puno vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala.
Korak 2. Znajte kako izgleda uzorak prehrane
Slijedite ovaj uzorak prehrane i varijacije na njoj svaki dan tjedan dana. Prilikom pripreme obroka nemojte koristiti natrij. Osim toga, svakako pijte samo vodu i nezaslađen, bistri čaj!
- Doručak - 1/2 kruške, 1/2 šalice divljih borovnica, kokosovo mlijeko, smoothie od konoplje i laneno sjeme, plus jedan raženi kreker s maslacem od badema.
- Ručak-juha od mrkve (bez natrija) napravljena s mrkvom, tikvicama, svježim đumbirom, kurkumom, lukom u prahu, začinima od peradi i paprom, plus salata od svježeg zelja s isjeckanom mrkvom i ciklom, prelivena sjemenkama bundeve i ekstra djevičanskim češnjakom -preljev od maslinovog ulja.
- Večera-kelj i crveni luk prženi na ekstra djevičanskom maslinovom ulju, preliveni umakom od kokosovog mlijeka-tumericom-curryjem u prahu, plus salata od sjeckane mrkve i repe prelivene sjemenkama suncokreta, plus jedna pečena 4 oz. pileća prsa.
- Međuobrok (ako je potrebno) - jedna jabuka, ili 1/2 jabuke plus 10 sirovih badema, ili jedna kruška, ili 1/2 kruške plus 10 sirovih badema.
Korak 3. Jedite zdrave proteine
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući proteine nego kada probavlja masti i ugljikohidrate. Pokušajte zamijeniti ugljikohidrate nemasnim proteinima kao što su nemasno goveđe meso, puretina, riba, piletina (bijelo meso), tofu, orasi, grah, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Korak 4. Izrežite ugljikohidrate
Suprotno uvriježenom mišljenju, ugljikohidrati nisu zli i mogu biti dio zdrave prehrane; međutim, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dokazano pomažu pri mršavljenju, pa ako pokušavate brzo smršavjeti, htjet ćete ograničiti unos ugljikohidrata.
Ako ipak odlučite nastaviti jesti ugljikohidrate, držite se cijelih, neprerađenih izvora ugljikohidrata, poput žitarica u cjelini, povrća, voća i graha. Ovo su prekrasan izvor vlakana, što je još jedan odličan alat za mršavljenje
Korak 5. Smanjite unos natrija
Ovisno o dobi, ne smijete unositi više od 1500 do (ako ste stariji od 51 godine) 2300 mg natrija dnevno. Previše natrija može uzrokovati visoki krvni tlak (što dovodi do bolesti srca i moždanog udara). Također može uzrokovati zadržavanje vode i izgledati fizički veći nego što jeste.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Istraživači su otkrili da je unos dovoljno vlakana ključan za zdravu prehranu i može pomoći u mršavljenju. Ciljajte najmanje 30 g vlakana svaki dan.
Korak 7. Jedite više začina
Začinjena hrana sadrži prirodne kemikalije koje mogu povećati vaš metabolizam. Jelima dodajte žlicu nasjeckane crvene ili zelene čili papričice ili čak dodajte pahuljice čilija. Pokušajte dodati malo kajenskog zrna u domaću juhu.
Korak 8. Pijte više vode
Studije su pokazale da pijenje između 375 ml (za žene) i 500 ml (za muškarce) vode prije svakog obroka može pomoći da se osjećate sitije i rezultira time da jedete manje. Ako već ne pijete dovoljno vode, otkrit ćete da vam doista može pomoći da brzo smršavite nekoliko kilograma.
- Da biste shvatili koliko biste vode trebali piti svaki dan, podijelite svoju tjelesnu težinu na pola: to je koliko unci trebate popiti dnevno. Primjer: žena od 150 kilograma trebala bi popiti 75 unci vode dnevno.
- Nedostatak vode može usporiti metabolizam. Pijenje najmanje 8 čaša vode dnevno pomoći će vam da sagorite kalorije - sagorjet ćete više nego što biste pili manje od 8 čaša dnevno. Uz svaki međuobrok pokušajte popiti čašu vode.
- Pazite da ne pijete previše vode jer to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Korak 9. Popijte crnu kavu ili zeleni čaj
Umjereno uzeta, ova pića mogu pomoći povećati vašu energiju i metabolizam. Morate ih piti bistre - bez mlijeka ili šećera! I nemojte pretjerivati, jer previše kofeina može uzrokovati zdravstvene probleme. Težite 2 do 4 šalice zelenog ili oolong čaja dnevno ili 1 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o količini kofeina u vašoj kavi.
- Šalica kave može sadržavati od 50 mg do 300 mg kofeina. Ograničite se na najviše 400 mg kofeina dnevno, osim ako niste adolescent, u tom slučaju maksimalno pada na 100 mg dnevno.
- Pazite da kofein ne stupi u interakciju s bilo kojim lijekom koji uzimate. Ako uzimate tablete za mršavljenje koje sadrže kofein, morate biti vrlo oprezni da ne pređete 400 mg dnevno.
- Učinci prevelike količine kofeina uključuju nesanicu, nervozu, nemir, razdražljivost, želučane tegobe, ubrzan rad srca, drhtanje mišića.
2. dio od 4: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Vaše dnevne potrebe za kalorijama ovise o vašoj dobi, spolu, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini. Da biste smršavili, morate sagorjeti više nego što potrošite.
- Žena u dobi od 19 do 30 godina koja je sjedila (sa samo minimalnom tjelesnom aktivnošću svaki dan) trebala bi unositi od 1, 550 do 1, 800 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, a trebala bi se ograničiti na 1 000 do 1 250 kalorija dnevno za mršavljenje.
- Muškarac u dobi od 19 do 30 godina koji je sjedeći trebao bi unositi od 2, 050 do 2, 200 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu, a trebao bi se ograničiti na između 1, 250 i 1, 650 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu.
Korak 2. Nemojte se izgladnjivati
Kad strogo ograničite unos kalorija, vaše tijelo može početi misliti da gladuje, a tada će zadržati sve što jedete - što znači da zapravo možete dobiti na težini. Ono što jedete doista je važnije od toga koliko jedete. Konzumiranje cjelovite hrane pomoći će vam da se osjećate zadovoljnije s manje kalorija; osim toga, obratite pozornost na to kako se osjećate dok jedete i prestanite kad ste zadovoljni - ne siti.
Korak 3. Jedite male obroke, češće
Ako jedete dva do tri velika obroka dnevno, sa satima između, usporit će se vaš metabolizam između obroka. Jedite mali obrok ili međuobrok svaka 3 do 4 sata, održavate stabilniji metabolizam i sagorijevat ćete više kalorija tijekom dana.
Korak 4. Jedite mali večernji obrok
Pokušajte prije večere pojesti najmanje 2/3 dnevnih kalorija. Pokušajte pojesti najlakši obrok za večeru - na primjer, juhu i salatu bez teških mesnih bjelančevina ili žitarica. Laganija prehrana noću mogla bi vam čak pomoći da bolje spavate - još jedan važan aspekt mršavljenja (dobar odmor).
Korak 5. Nemojte jesti neposredno prije spavanja
Postoji malo dokaza koji pokazuju da noćna prehrana može uzrokovati debljanje, ali ono što može učiniti je uzrokovati probavne smetnje dok ležite tako brzo nakon jela ili nesanicu ako jedete nešto poput čokolade, na primjer.
Znanost i dalje pokazuje da vrijedi pravilo o unosu kalorija/kalorija i sve dok je vaša noćna grickalica dio vašeg kalorijskog unosa planiranog za taj dan, trebali biste biti u redu; problemi nastaju kada ne grickate zdravo prije spavanja i kada to dovodi do problema sa spavanjem
Korak 6. Upoznajte razliku između gladi i žeđi
Često kad osjetimo glad, zapravo smo žedni. Ako osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode kako biste provjerili zadovoljava li vas to. Ako se i nakon 20 minuta i dalje ne osjećate zadovoljno, velike su šanse da ste gladni!
Korak 7. Jedite polako
Otprilike 20 minuta vašem mozgu kaže želucu da sam sit. Ako ubrzate veliki obrok za 10 minuta, vjerojatno ste pojeli mnogo više nego što ste zapravo trebali da biste se osjećali zadovoljno. Usporite i odvojite vrijeme za uživanje u onome što jedete. Možda će vam biti od pomoći postaviti mjerač vremena na 20 do 30 minuta kako biste bili sigurni da ne jedete prebrzo.
Nekim ljudima je korisno dati si 2 do 3 minute između zalogaja
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte 30 do 60 minuta svaki dan
Ovisno o vašem zdravlju i fizičkim sposobnostima, to može biti bilo što, od šetnje do trčanja ili plivanja, do odlaska u teretanu i dizanja utega. Ključ za mršavljenje je povećati broj otkucaja srca između 75% i 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Izgradite mišiće
Povećanje mišićne mase potaknut će vaš metabolizam u mirovanju, što znači da ćete sagorijevati više kalorija čak i kad sjedite.
- Dižite utege, bavite se jogom ili se bavite pilatesom. Bilo koja vrsta treninga snage izgradit će mišiće i pomoći vam da smršavite.
- Dajte si barem jedan dan odmora između treninga s utezima kako bi vaši mišići imali vremena za odmor kako bi se popravili.
Korak 3. Bavite se aerobikom
Vježbama visokog intenziteta uštedjet ćete više kalorija, dulje, nego vježbama niskog do umjerenog intenziteta. Težite intenzivnom tečaju aerobika ili rafalima trčanja ili trčanja tijekom šetnje.
Korak 4. Krećite se svaki dan
Osim vježbanja i izgradnje mišića, možete povećati gubitak težine jednostavnim svakodnevnim kretanjem.
- Šetajte dok razgovarate s prijateljem telefonom.
- Podignite utege dok gledate televiziju.
- Idite u šetnju s prijateljem umjesto da sjedite i popijete piće.
4. dio od 4: Isprobavanje privremenih rješenja
Korak 1. Isprobajte oblog za mršavljenje
Oblozi za tijelo mogu vam privremeno pomoći da izgubite pola kilograma vode, pa ćete nakratko izgledati mršavije. Napominjemo da su rezultati samo privremeni i mogu trajati samo dan ili dva.
- Oblozi za tijelo obično se nude u toplicama. Pretražite na internetu ugledna, dobro pregledana lječilišta u vašoj blizini kako biste vidjeli što je dostupno.
- Prije nego se obratite svom lječilištu o sastojcima u oblozi za tijelo. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja i/ili uzimate lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam niti jedan od sastojaka u omotu za tijelo neće uzrokovati probleme.
- Ako imate osjetljivu kožu, bolje je koristiti oblogu od gline nego oblog s mirisnim uljima.
Korak 2. Pokušajte postiti
Post uključuje suzdržavanje od neke ili svih vrsta hrane i pića; može vam pomoći da privremeno izgubite nekoliko kilograma, ali općenito će se težina vratiti kad ponovo počnete jesti. Post od nekoliko dana neće naštetiti većini zdravih ljudi, sve dok ostanu hidrirani. Dulji post, međutim, opasan je.
- Post s vodom bi značio samo piti vodu u određenom vremenskom razdoblju - ne jesti i ne piti ništa drugo.
- Druga vrsta posta je konzumiranje samo tekućine - općenito svježih sokova od voća i povrća i juha.
- Još jedna vrsta posta je konzumiranje uglavnom tekućine, s jednim laganim obrokom svaki dan - obično se sastoji od povrća, cjelovitih žitarica i možda nemasnih proteina.
- Nemojte postiti ako imate dijabetes; može dovesti do opasnih padova i porasta šećera u krvi. Također ne biste trebali postiti ako ste trudni ili dojite, ili ako patite od kroničnih zdravstvenih stanja. Ako niste sigurni možete li sigurno postiti, pitajte svog liječnika.
Korak 3. Nosite odjeću u obliku
Odjeća za odjeću je riječ za donje rublje izrađeno od krutih, ali fleksibilnih tkanina koje su posebno dizajnirane da izglade naše problematične zone - izravnavanje trbuha i ljubavne ručke, uvlačenje bedara i podizanje zadnjice. Obuću možete kupiti u većini robnih kuća, u odjeljku gdje biste kupili donje rublje.
- Korzeti vas također mogu uvući u trbuh i struk te vam pomoći da izgledate trimernije.
- Imajte na umu da odjeća i korzeti - ili bilo koja posebno uska odjeća - mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se nose dulje vrijeme. Zdravstveni rizici uključuju meralgia paresthetica (bolno pečenje i trnci u bedrima); probavni problemi, uključujući refluks kiseline; te povećan rizik od stvaranja krvnih ugrušaka u ljudi koji imaju problema s cirkulacijom.
Korak 4. Težina vode u šupi
Vaše tijelo može zadržati do 5 kilograma vode svaki dan. Smanjivanje unosa natrija, povećanje unosa vlakana, vježbanje, zamotavanje tijela i - možda kontradiktorno - pijenje više vode - sve to može pomoći u smanjenju težine vode.
Ako ste žena, vjerojatno ćete zadržati više vode tijekom menstruacije. Ako znate da ćete imati menstruaciju tijekom putovanja ili posebnog dana kada želite izgledati što mršavije, razmislite o produljenju pilule za kontracepciju ako uzmete tabletu (to može odgoditi mjesečnicu). Ako niste na tabletama, borite se protiv zadržavanja vode konzumiranjem puno vlakana i vode i izbjegavanjem natrija
Savjeti
- Kako biste povećali napore za mršavljenje, pokušajte vizualizirati tanje, zdravije. Studije su pokazale da jednostavno zamišljanje da ste zdraviji može zapravo poboljšati vaše zdravlje.
- Dok radite na mršavljenju, dobar san bit će imperativ. Kad smo umorni, veća je vjerojatnost da ćemo donositi loše odluke - na primjer, ujutro posegnuti za tim pecivom umjesto da odvojimo vrijeme za pripremu smoothieja ili zdjelice zobenih pahuljica. Također je puno teže sići s kauča i otići trčati kad samo želite spavati! Spavajte između 7 i 9 sati svake noći.
- Nema znanstvenih dokaza koji dokazuju da se kalorije bolje sagorijevaju u određeno doba dana. Kada odlučujete kada ćete vježbati, samo odaberite vremena koja vam najbolje odgovaraju i koja će vam pomoći da budete najdosljedniji u održavanju ciljeva mršavljenja.
- Imajte na umu da ako već jedete zdravo i redovito vježbate, moglo bi vam biti teško izgubiti čak 3 kilograma u tjednu bez značajnog smanjenja kalorija i/ili povećavanja rutine vježbanja.
Upozorenja
- Pokušaj brzog gubitka kilograma može biti opasan za vaše zdravlje. Čak i gubitak do 3 kilograma u tjednu može biti teško, stoga budite oprezni dok to pokušavate. Ako je moguće, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da nemate nikakvih zdravstvenih stanja (npr. Problema sa srcem ili leđima) na koje bi moglo utjecati povećano vježbanje i dijeta.
- Uvjerite se da imate svu ispravnu opremu koja vam je potrebna za vježbanje. Na primjer, ako odlučite početi trčati, pobrinite se da imate odgovarajuće tenisice za trčanje koje nude dobru podršku i apsorbiraju udarce. Ako to ne učinite, mogli biste završiti s ozbiljnim problemima u stopalima, nogama i donjem dijelu leđa, što će dovesti samo do sjedilačkog načina života i povećanja tjelesne težine.
- Neuspješna dijeta (manje od 1200 kalorija dnevno za žene i manje od 1 800 kalorija dnevno za muškarce) dovest će do privremenog gubitka težine za neke, ali budite oprezni jer ekstremna dijeta u konačnici može imati negativan učinak, što dovodi do gubitka mišića i pad vašeg metabolizma. Ukratko, krah dijeta zapravo može uzrokovati dugoročno brže dobivanje na težini.
