Ljutnja je prirodna ljudska emocija i nije uvijek negativna. Može vam pomoći da znate kada ste ozlijeđeni ili kada se situacija mora promijeniti. Važno je naučiti kako obraditi svoj bijes i reagirati na njega. Česti osjećaji ljutnje povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti, visokim krvnim tlakom, depresijom i poteškoćama sa spavanjem. To je osobito moguće ako osjetite visoko eksplozivan bijes ili je vaš bijes izuzetno potisnut. Srećom, možete naučiti razumjeti, obraditi i otpustiti svoj bijes na zdrave načine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Produktivno oslobađanje od bijesa
Korak 1. Vježbajte
Kad se osjećate ljutito, umjerena vježba bi vam mogla pomoći. Studija Sveučilišta Georgia ukazuje na to da vam umjerena tjelovježba (poput trčanja ili vožnje bicikla) tijekom ili neposredno nakon uznemirujućeg iskustva može pomoći u upravljanju doživljajem ljutnje. Kad vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine, prirodne kemikalije koje se osjećaju dobro i zbog kojih se osjećate pozitivnije i sretnije. Ako ne možete trčati ili voziti bicikl, razmislite o hodanju, istezanju i drugim lakšim oblicima vježbanja.
- Vježba može imati i preventivni učinak. Studija s Yalea pokazala je da produljeni napadaji trčanja prije uznemirujućeg iskustva mogu umanjiti ekstremnost vaše emocionalne reakcije.
- Čak i ako ne možete izdvojiti vrijeme za potpunu rutinu vježbanja kad ste ljuti, pokušajte odvojiti nekoliko trenutaka. Napustite situaciju koja vas ljuti ako možete i snažno otresite udove. Čak i male fizičke smetnje mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Korak 2. Vježbajte kontrolirano disanje
Duboko disanje iz dijafragme (veliki mišić u dnu pluća koji pomaže pri disanju) može pomoći u smirivanju osjećaja ljutnje. Duboko, kontrolirano disanje usporava otkucaje srca, stabilizira krvni tlak i opušta tijelo. Kombinirajte vježbu disanja s mantrom ili umirujućom riječju ili frazom za dodatnu korist.
- Pronađite mirno mjesto za opuštanje. Udobno se smjestite. Lezite ako želite i skinite usku ili neugodnu odjeću.
- Stavite ruku na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos. Usredotočite se na punjenje trbuha zrakom dok udišete. Neka vam se trbuh opusti dok udišete; trebali biste moći osjetiti kako vam se želudac širi. Zadržite ovaj dah nekoliko sekundi.
- Polako izdahnite kroz usta. Kontrirajte trbušne mišiće kako biste istisnuli sav zrak iz pluća.
- Ponovite ovaj postupak najmanje deset puta.
- Ako i dalje imate problema s dubokim disanjem, kupite bocu dječjih mjehurića u trgovini igračaka. Držite štapić s mjehurićima ispred lica i polako dišite kroz štapić. Usredotočite se na izdah iz donjeg dijela trbuha, istiskujući dah prema gore i prema van. Ravnomjerno, ravnomjerno disanje proizvest će protok mjehurića. Ako se vaši mjehurići razbiju ili se ne pojave, promijenite svoje disanje dok se ne pojave.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića zahtijeva od vas da se usredotočite na napetost i opuštanje određenih mišićnih skupina u vašem tijelu, tako da vam može pomoći odvratiti pozornost od osjećaja ljutnje. Osim toga, izvrstan je za ublažavanje tjeskobe i napetosti, što također može pomoći u ublažavanju ljutnje. Ova vam vježba također pomaže da zaspite kada vam misli izmaknu kontroli.
- Idite na mirno, ugodno mjesto ako je moguće i pronađite mjesto.
- Usredotočite se na određenu skupinu mišića, poput mišića jedne ruke. Dok duboko i polako udišete, stisnite mišiće u toj skupini što je jače moguće i zadržite tu napetost 5 sekundi. Na primjer, zatezanje mišića ruku uključivalo bi stvaranje čvrste šake. Usredotočite se na tu skupinu mišića i pokušajte ne slučajno napeti okolne mišiće.
- Izdahnite i brzo otpustite napetost u mišićnoj skupini koju ste upravo napeli. Usredotočite se na iskustvo napetosti koja napušta te mišiće. Opustite se oko 15 sekundi, a zatim prijeđite na drugu mišićnu skupinu.
- Druge grupe mišića koje treba isprobati napetost i opuštanje su stopalo, potkoljenica, bedra, stražnjica, trbuh, prsa, vrat i ramena, usta, oči i čelo.
- Također možete početi od nogu i napredovati uz tijelo, zatežući svaku skupinu mišića. Dok oslobađate svaku mišićnu skupinu, zamislite kako bijes napušta vaše tijelo dok osjećate kako opuštanje preuzima vlast.
Korak 4. Izvedite ceremoniju oslobađanja bijesa
Usredotočene aktivnosti mogu vam pomoći usmjeriti vašu ljutitu energiju u produktivan izraz kako biste se mogli pomaknuti pored svojih neposrednih osjećaja ljutnje. Istraživanja su pokazala da ljutnja može čak privremeno poboljšati brainstorming i kreativno razmišljanje. Uključite svoju maštu i svjesno oslobodite svoj bijes na kontroliran, kreativan način.
- Na primjer, pronađite privatno mjesto za otresanje tijela i zamislite da doslovce otresete svoju ljutnju baš kao što pas otresa vodu nakon kupanja.
- Drugi primjer može biti zapisivanje ljutitih misli na komad papira, a zatim polako rastrganje papira, zamišljanje da i vi uništavate svoje osjećaje ljutnje.
- Ako ste umjetnik, pokušajte skicirati ili naslikati nešto što izražava vaša osjećanja. Usredotočite se na premještanje osjećaja iz sebe i u umjetničko djelo. Možete i napisati pjesmu o tome koliko ste uzrujani.
Korak 5. Upotrijebite igračku za ublažavanje stresa
Igračka za ublažavanje stresa, poput stresne loptice, može pomoći u neposrednom doživljaju ljutnje. Budući da vas potiču na stiskanje i oslobađanje skupine mišića, stresne loptice mogu vam odmah dati neke od prednosti progresivnog opuštanja mišića. Međutim, oni su rješenje za zaustavljanje nedostataka i trebali bi biti povezani s drugim tehnikama za najbolje dugoročne rezultate.
Mnogo je bolje upotrijebiti igračku za ublažavanje stresa nego osloboditi ljutnju udarcima, nogama ili bacanjem stvari. Eksplozivne radnje poput ovih mogu nanijeti štetu ili štetu, a često pojačavaju vaš bijes umjesto da mu pomognu
Korak 6. Pronađite nešto smiješno ili glupo
Glupi humor zapravo može pomoći u ublažavanju vašeg bijesa. Značajan uzrok velikog gnjeva je osjećaj da su naše vlastite ideje o situaciji ili iskustvu uvijek ispravne i da bi se stvari trebale odvijati onako kako očekujemo. Korištenje humora za pristupanje i dekonstrukciju ovih ideja može vam pomoći da se smirite i obuzdate ljutnju.
- Na primjer, Američko psihološko udruženje preporučuje da, ako nađete nekoga da nazivate pogrdnim imenom, zamislite to doslovno. Dakle, ako ste toliko ljuti na svog šefa da ga nazivate "kretenom", zamislite kako bi to izgledalo da je vaš šef doslovno kreten, zajedno s odijelom i aktovkom. Ova vrsta humora može vam pomoći da se osjećate manje napeto.
- Gledanje glupih ili slatkih videozapisa na internetu također vam može pomoći da poboljšate raspoloženje. Ljudi su biološki programirani da smatraju da su stvari poput štenaca velikih očiju i sićušnih debelih beba ljupke, a mi imamo kemijsku reakciju sreće kad vidimo te stvari.
- Izbjegavajte sarkastičan ili okrutan humor jer će ova vrsta humora vjerojatno samo pogoršati vaš bijes, a može i povrijediti druge.
Korak 7. Slušajte umirujuću glazbu
Slušanje glazbe može biti izvrsna tehnika odvraćanja pažnje koja vam može pomoći da oslobodite ljutnju. Međutim, važno je da slušate smirujuću glazbu. Kad se već osjećate ljutito, glazba s agresivnim ritmovima ili ljutim tekstovima zapravo može učiniti vaše negativne osjećaje još intenzivnijima.
Pronađite tihu, umirujuću glazbu koja će vam pomoći ublažiti bijes. Dio onoga zbog čega se osjećate tako "oživljeno" kad ste ljuti jest to da je vaše tijelo ušlo u stanje uzbuđenja "bori se ili bježi". Britanska akademija zvučne terapije stvorila je popis pjesama koje se prema znanstvenim istraživanjima smatraju "opuštajućim", uključujući pjesme Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samo smirujuće izjave
Pronađite izjavu koja vam je značajna i pokušajte usredotočiti svoju pozornost na nju dok je ponavljate. Možete čak i sebi ponoviti nekoliko izjava. Evo nekoliko koje biste mogli isprobati:
- "Ova situacija je samo privremena."
- "Mogu ovo prebroditi."
- "Možda mi se neće svidjeti, ali neće me ubiti."
- "Smiriću se oko ovoga."
- "Zbog ovoga se ne vrijedi uzrujavati."
Metoda 2 od 3: Suzbijanje i sprječavanje bijesa
Korak 1. Izradite „plan ljutnje
”Zato što može biti jako teško smisliti načine kako smanjiti ljutnju u žaru trenutka. Pokušajte smisliti unaprijed plan koji će vam pomoći da se smirite u slučaju da se naljutite. Imajući na umu ovaj plan pomoći će vam da produktivno upravljate ljutnjom.
- Na primjer, možda planirate uzeti “time out” ako osjetite da se ljutite, u kojem mirno kažete drugoj osobi da se osjećate uzrujano i da morate uzeti pauzu.
- Ako ste u razgovoru koji vas ljuti - poput razgovora o vrućim temama poput politike ili religije - potrudite se prebaciti razgovor na neutralniju i ugodniju temu.
Korak 2. Restrukturirajte svoje razmišljanje
Kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da rjeđe doživljavate bijes. Ljutnja često dovodi do pretjerivanja u vašem odgovoru na događaje ili iskustva i može vas izmaći kontroli. Promjena načina na koji razmišljate o svojim iskustvima i ciljevima može vam pomoći da izbjegnete osjećaj ljutnje i obuzdate svoj bijes kad to doživite.
- Izbjegavajte zbrajanje riječi poput "nikad" ili "uvijek". Jedna od tendencija ljutnje je ta da nam briše sjećanje na druga iskustva, što može povećati frustraciju. Ove riječi također povređuju druge i čine da se ljudi osjećaju obrambeno umjesto suradnje. Umjesto da govorite stvari poput "Uvijek sam takav idiot" ili "Nikad se ne sjećaš što je važno", usredotoči se na ono što se zapravo događa. Možda će vam biti od pomoći da sami iznesete jasne činjenice, poput "Zaboravio sam mobitel u kući" ili "Zaboravili ste naše planove za večeru", koji će vam pomoći da stvari držite u perspektivi.
- Ostanite logični. Naravno da je lakše reći nego učiniti, ali podsjetiti se da negativno iskustvo koje vas potiče na osjećaj ljutnje nije jedino iskustvo koje ćete vjerojatno doživjeti tog dana. Sjećajući se da je iritacija, koliko god izgledala velika, samo privremena, pomoći će vam da brže prevladate osjećaj ljutnje.
Korak 3. Pristupite situacijama fleksibilno
Lako je pretpostaviti da je vaš prvi dojam o situaciji ili iskustvu "ispravan", pa može biti vrlo teško odustati od ideje da u svakoj situaciji postoji objektivna istina. Međutim, fleksibilniji način na koji pristupate iskustvima i događajima pomoći će vam da s manje ljutnje reagirate na njih.
Na primjer, ako je netko izrezao ispred vas dok ste čekali u redu u trgovini, mogli biste pretpostaviti da ne mari za vaše potrebe i da je bio nepristojan, a ta bi vas pretpostavka mogla odvesti u osjećaj ljutnje. Iako bi ta pretpostavka mogla biti točna, nije produktivna. Fleksibilno pristupanje tom iskustvu, poput zamišljanja da vas druga osoba jednostavno nije vidjela ili bi mogla biti zaokupljena nekim svojim stresnim problemom, pomoći će vam da se oslobodite osobnog osjećaja ljutnje
Korak 4. Naučite asertivnost
Razvijanje asertivnog stila komunikacije može vam pomoći da osjećate da više kontrolirate vlastiti život i iskusite manje tjeskobe i ljutnje. Asertivna komunikacija i ponašanje ne odnose se na aroganciju ili sebičnost; radi se samo o jasnom i smirenom izražavanju svojih misli, osjećaja i potreba drugima na otvoren i iskren način. Ako niste iskreni prema drugima u pogledu svojih potreba, oni ih možda neće moći zadovoljiti, a to iskustvo može rezultirati vašim osjećajem ljutnje, depresije i neprocjenjivosti.
- Koristite izjave fokusirane na "ja", poput "osjećam se zbunjeno zbog onoga što ste rekli" ili "volio bih da dođete na vrijeme kad idemo zajedno pogledati film".
- Izbjegavajte prozivanje, prijetnje i napade na drugu osobu.
- Koristite izjave o suradnji i tražite mišljenja drugih.
- Budite što je moguće izravniji i jasni o svojim željama i potrebama. Na primjer, ako ste pozvani na zabavu kojoj ne želite prisustvovati, nemojte samo reći nešto poput "Oh, pa, pretpostavljam da ću otići ako moram." Umjesto toga, jasno, ali pristojno izjavite da ne želite ići: "Radije ne bih prisustvovao toj zabavi."
Korak 5. Pokušajte meditirati
Meditacija ne samo da smanjuje anksioznost i ublažava depresiju, već vam može pomoći da održite mirnoću čak i tijekom uznemirujućih iskustava. Nedavno je istraživanje s Harvarda pokazalo da meditacija ima pozitivan učinak na funkciju vašeg mozga, posebno u području emocionalne obrade. Studija je ispitivala dva oblika meditacije: meditaciju “svjesnosti” i “suosjećajnu” meditaciju. Dok su obojica smanjili osjećaj anksioznosti i ljutnje sudionika, suosjećajna meditacija bila je još učinkovitija od samo svjesnosti.
- Meditacija Mindfulness usredotočuje se na potpunu prisutnost u ovom trenutku te na svjesnost i prihvaćanje iskustava svog tijela. Ova vrsta meditacije slična je meditaciji koju možete raditi na satovima joge.
- Suosjećajna meditacija, koja se ponekad naziva i meditacija ljubaznosti, temelji se na skupu lo-jong-a ili tibetanskih budističkih praksi, usredotočenih na razvoj osjećaja suosjećanja i ljubavi prema drugima. Ova vrsta meditacije može od vas zahtijevati da potražite neku uputu prije nego što je sami možete učinkovito vježbati.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može nanijeti različite štete vašem tijelu, uključujući izazivanje fizičkog stresa i povećati rizik od razvoja poremećaja raspoloženja, poput depresije ili anksioznosti. Loš san ili premalo sna također mogu uzrokovati razdražljivost, promjene raspoloženja i sklonost ljutnji češće nego inače.
Stručnjaci za san preporučuju da prosječna odrasla osoba spava u prosjeku najmanje sedam do osam sati po noći, iako će vam trebati više ili nešto manje sna kako biste bili potpuno zadovoljni, ovisno o potrebama vlastitog tijela
Korak 7. Podijelite svoja iskustva s osobom koja vas je naljutila
Nakon što se oslobodite svojih ljutitih osjećaja, dijeljenje svojih osjećaja i iskustava s osobom koja vas je naljutila može biti od pomoći. Na primjer, ako vam je netko povrijedio osjećaje ignorirajući vas na zabavi, smireno razgovarajući s tom osobom i objašnjavajući zašto ste se povrijedili, može im pomoći da shvate kako je njihovo ponašanje utjecalo na vas. Također vam može pomoći da bolje kontrolirate situaciju.
Vrlo je važno pričekati dok ne obuzdate svoj bijes da biste razgovarali s drugom osobom. Ako im priđete dok ste ljuti, vjerojatno ćete samo pogoršati situaciju, a mogli biste i nanijeti ozljedu. Uvijek koristite nenasilnu komunikaciju u interakciji s drugima
Korak 8. Posjetite terapeuta
Terapeut vam može pomoći da prođete kroz temeljne osjećaje i motivacije koji stoje iza vašeg bijesa. Ovo je osobito korisno ako vam nisu jasni vaši osjećaji i njihovi uzroci. Kognitivna terapija, u kojoj vam terapeuti pomažu da naučite kako drugačije razmišljati o iskustvima, može biti osobito korisna za upravljanje bijesom.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje bijesa
Korak 1. Prepoznajte problematičnu ljutnju
Većina ljudi nekoliko puta tjedno doživi blagi bijes. U nekim je slučajevima sasvim normalno osjećati ljutnju, na primjer ako osjećate da vas je netko uvrijedio ili povrijedio. Međutim, trebali biste naučiti prepoznavati znakove da je vaš bijes prešao u kategoriju "problema".
- Često vičete, vrištite ili psujete kad ste ljuti? Verbalno napadate druge?
- Vodi li vaš bijes često do fizičke agresije? Koliko je izražen izraz te agresije? Manje od 10 posto normalnih epizoda ljutnje uključuje fizičku agresiju, pa ako je često doživljavate, to bi mogao biti znak da je u pitanju nešto ozbiljnije.
- Osjećate li potrebu za samoliječenjem kada ste ljuti, primjerice upotrebom droga, alkohola ili hrane?
- Smatrate li da vaš bijes negativno utječe na vaše osobne odnose, posao ili opće zdravlje? Jesu li vam drugi izrazili tu zabrinutost?
Korak 2. Naučite čitati svoje tijelo
Ljutnja može uzrokovati različite tjelesne simptome, osobito kod žena, koje društveni i kulturni pritisci često poučavaju izbjegavanju otvorenog izražavanja neprijateljstva i ljutnje. Osjećaji fizičke napetosti ili bolova u mišićima, ubrzano disanje, osjećaj nervoze i glavobolje simptomi su koji se mogu povezati s ljutnjom. Razumijevanje kada se stvarno osjećate ljutito, umjesto pokušaja potiskivanja tog znanja, može vam pomoći da obradite svoj bijes.
Anksioznost, depresija i nesanica također se mogu povezati s osjećajima ljutnje
Korak 3. Ispitajte obrasce ljutnje u svojoj obiteljskoj povijesti
Načini na koje su vaši roditelji i drugi članovi obitelji izrazili ljutnju imaju značajan utjecaj na vaše vlastite obrasce suočavanja s njom. Kako su članovi vaše obitelji postupili i izrazili ljutnju dok ste odrastali? Jesu li vaši roditelji otvoreno iskazivali bijes ili je to potisnuto?
Korak 4. Vodite dnevnik ljutnje
Jedan od načina da postanete u kontaktu sa svojim osjećajima i zašto osjećate ljutnju je da svoje emocije detaljno zapišete. Ne razmišljajte samo o onome što se dogodilo tijekom događaja ili iskustva, već i o tome kako ste reagirali i kakav ste tok misli imali. Pokušajte ne osuđivati te osjećaje dok pišete. Samo ih izrazite kako biste postali svjesni onoga što osjećate. Svijest je ključni prvi korak u procesuiranju i prevladavanju ljutnje. Za svaki unos postavite sebi sljedeća pitanja:
- Što je potaknulo vaš osjećaj ljutnje ili stresa? Jeste li se prije ovog incidenta već osjećali pod stresom?
- Koje ste misli doživjeli tijekom ovog iskustva?
- Na ljestvici 0-100, koliko mislite da ste se ljutili?
- Jeste li se obrušili na druge ili ponovili svoj bijes?
- Jeste li primijetili neke fizičke simptome, poput povišenog otkucaja srca ili glavobolje?
- Kakve ste odgovore htjeli imati? Jeste li htjeli vrištati, napadati nekoga ili razbijati stvari? Kakve ste odgovore zapravo imali?
- Kako ste se osjećali nakon incidenta ili iskustva?
Korak 5. Naučite svoje okidače
Posebno se bijes kod mnogih ljudi lako pokreće posebnim mislima ili incidentima. Možete koristiti svoj dnevnik ljutnje kako biste utvrdili obrasce u onome što izgleda da najčešće izaziva vaš odgovor na ljutnju. Misli okidača općenito se dijele u dvije glavne kategorije: osjećaj da ste u opasnosti da budete povrijeđeni i osjećaj da ste na neki način zapravo povrijeđeni.
- Vrlo uobičajena pokretačka misao je da je netko učinio ili nije učinio nešto što očekujete da ćete učiniti. Na primjer, ako ste dogovorili sastanak s prijateljem na večeri, a oni se nisu pojavili, mogli biste se ljutiti što nisu učinili ono što ste od njih očekivali.
- Još jedna uobičajena pokretačka misao je osjećaj da vam nešto nanosi štetu, čak i na vrlo općenit način. Na primjer, često se događa prekid u prometu, problemi s računalom i neprestani prekid poziva na mobitelu, no ti incidenti mogu imati stvarne, negativne posljedice koje stvaraju zabrinutost da ćete doživjeti štetu. Ta briga može izazvati ljutnju.
- Osjećaj kao da niste postigli osobni cilj ili potrebu također može izazvati ljutnju, u ovom slučaju ljutnju usmjerenu prema vama samima.
- Osjećaj da ste iskorišteni ili da vam ljudi ne pomažu ili ne brinu o vama također su uobičajeni pokretači, osobito na poslu i u romantičnim odnosima.
Savjeti
- Korištenje strategija oslobađanja od ljutnje dobar je početak za vrijeme trenutka kada je vrućina, ali svakako učinite i emocionalni posao ispitivanja i obrade bijesa. To će vam pomoći da se za početak osjećate manje ljutito.
- Kad god možete, izbjegavajte situacije za koje znate da su snažni okidači za vaš bijes. Na primjer, ako imate vrlo čvrsta politička ili vjerska uvjerenja, pokušajte se ne upuštati u razgovore zbog kojih ćete se osjećati napadnuto i ljuto.
- Često je dobra ideja posjetiti terapeuta. Mnogi ljudi misle da vaši problemi moraju biti razorni u svijetu prije nego što zatražite pomoć mentalnog zdravlja, ali posjet terapeutu također može biti dobra preventivna njega.
- Provjerite sa svojim lokalnim sveučilištem ili zdravstvenim centrom zajednice o programima za upravljanje bijesom. Koristeći se zajedno s ovdje navedenim tehnikama, ovi programi mogu vam pomoći da se osjećate manje ljutito i reagirate s manje promjenjivosti.
- Različiti ljudi imaju različite načine oslobađanja ljutnje. Isprobajte mnogo različitih metoda dok ne pronađete onu koja vam odgovara. Pokušajte koristiti vreću za udaranje, pjevati ili otići na masažu, čak i u saunu/parnu sobu.
Upozorenja
- Ako se često ljutite na druge ili na sebe kad ste ljuti, ili često sami liječite ljutnju drogama ili alkoholom, potražite stručnu pomoć za mentalno zdravlje. Važno je potražiti pomoć kako ne biste naškodili sebi ili drugima.
- Nemojte činiti fizički agresivne radnje poput udaranja, udaranja ili razbijanja stvari kako biste oslobodili ljutnju. Ti se postupci mogu činiti kao da pomažu, ali istraživanja pokazuju da zapravo povećavaju vaš osjećaj ljutnje.
