Svi se povremeno naljute. Međutim, ako doživljavate golem bijes, to bi moglo naštetiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju, kao i vašim odnosima s drugima. Nekontrolirani bijes može ukazivati na temeljne probleme, poput problema upravljanja bijesom ili mentalnih poremećaja. Važno je kontrolirati svoje emocije i smiriti se kako zbog sebe tako i zbog ljudi oko sebe.
Koraci
Pomozite u kontroli bijesa
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 3: Razumijevanje vašeg bijesa
Korak 1. Pazite na fiziološke znakove ljutnje
Ljutnja je zasigurno psihološka emocija, ali je i fiziološka, koja uključuje kemijske reakcije u vašem mozgu. Kad se naljutite, vaša amigdala, centar za emocionalnu obradu, šalje signal distresa vašem hipotalamusu, koji šalje epinefrin duž vašeg autonomnog živčanog sustava putem simpatičkog živčanog sustava do nadbubrežnih žlijezda, koje počinju pumpati adrenalin (adrenalin) po cijelom tijelu. Adrenalin priprema vaše tijelo da se suoči s prijetnjom, povećavajući broj otkucaja srca i izoštravajući vaša osjetila.
Ovaj proces služi biološkoj svrsi (priprema vas za borbu ili bijeg), ali ako imate problem s ljutnjom, vaš prag za ono što pokreće ovaj fiziološki odgovor može biti prenizak (na primjer, ako se i vi ljutite na kolegu zbog sviranja glazbe) glasno)
Korak 2. Inventrirajte svoje emocije
Ljutnja često maskira drugu emociju; mnogo je puta ljutnja sekundarna emocija povrijeđenosti, tuge, tuge, depresije ili straha. Ljutnja se pojavljuje kao gotovo obrambeni mehanizam jer se s mnogim ljudima lakše nositi s ostalim emocijama. Razmislite dopuštate li sebi osjetiti širok raspon emocija ili možda potiskujete emocije za koje mislite da ih "ne biste trebali" ili "ne smijete" osjetiti.
Ako obično zamjenjujete ljutnju drugim emocijama s kojima se teže nosite, razmislite o posjetu terapeutu kako biste naučili kako se nositi s tim emocijama i prihvatiti ih
Korak 3. Prihvatite da bijes može biti normalna, zdrava emocija
Ljutnja nije uvijek loša stvar. Ljutnja može poslužiti zdravoj svrsi štiteći vas od stalnog zlostavljanja ili prijestupa. Ako primijetite da vam netko nanosi štetu, vjerojatno ćete postati ljuti, a taj će vas bijes potaknuti da se suočite s osobom ili na drugi način prekinete štetu.
- Neke ljude uče da je nepristojno osjećati ili izražavati ljutnju. No, suzbijanje prirodnih osjećaja ljutnje može imati negativne učinke na vaše emocije i vaš odnos s drugima.
- Ako ste zabrinuti da ćete povrijediti nečije osjećaje, budite pristojni prema svom bijesu. Jednostavno izgovaranje 'ljut sam' učinit će mnogo više od toga da ga držite u bocama.
Korak 4. Pazite na znakove da je vaš bijes izvan kontrole
Iako ljutnja može biti zdrava, može biti i nezdrava. Možda ćete se morati riješiti problema s ljutnjom putem samopomoći ili stručne pomoći ako su istinite sljedeće:
- Beznačajne pojave jako vas ljute, poput prolijenog mlijeka i slučajnog ispuštanja predmeta.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, uključujući viku, vrištanje ili udaranje.
- Problem je kroničan; to se događa uvijek iznova.
- Imate ovisnost, a kad ste pod utjecajem droga ili alkohola, vaša se narav pogoršava, a vaše ponašanje nasilnije.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje kroničnog bijesa
Korak 1. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Endorfini koji dolaze iz vježbe mogu vam pomoći da se smirite, a kretanje tijela pruža vam fizički izlaz za bijes: na ovaj način vježba vam može pomoći da ublažite ljutnju u ovom trenutku. Međutim, održavanje redovitog rasporeda vježbi također vam može pomoći da regulirate svoje emocije općenito. Dok vježbate, usredotočite se na razmišljanje o vježbi i svom tijelu, a ne na ono što vam je u posljednje vrijeme na umu. Neki oblici vježbanja koji bi vam se mogli svidjeti i pomoći vam u kontroli bijesa uključuju:
- Trčanje/Jogging
- Trening s utezima
- Biciklizam
- Joga
- Košarka
- Borilačke vještine
- Plivanje
- Ples
- Boks
- Meditiranje
Korak 2. Spavajte dovoljno noću
Većini odraslih osoba potrebno je barem 7-8 sati sna po noći kako bi napredovali. Nedostatak sna može doprinijeti širokom rasponu zdravstvenih problema, uključujući nemogućnost pravilnog upravljanja emocijama. Dovoljno sna može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti bijes.
Ako imate kronične probleme sa spavanjem, obratite se svom liječniku. Možda ćete moći promijeniti prehranu ili način života kako biste poboljšali san. Možda ćete također moći isprobati biljne ili ljekovite dodatke za spavanje
Korak 3. Vodite dnevnik ljutnje
Počnite zapisivati detalje o svojoj ljutnji. Ako imate epizodu ili događaj u kojem ste izgubili kontrolu nad svojim emocijama, zapišite to. Obavezno navedite točno kako ste se osjećali, što vas je naljutilo, gdje ste bili, s kim ste bili, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga. Nakon što ste neko vrijeme vodili dnevnik, trebali biste početi tražiti zajedničko među zapisima kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje izazivaju vaš bijes.
- Uzorak dnevnika može izgledati ovako: Danas sam se jako naljutio na suradnika. Nazvao me sebičnim jer se nisam ponudio svima pokupiti ručak. Bili smo u salonu, a ja sam se odmarao od stresnog dana jedući cheeseburger iz susjednog restorana. Doista sam se naljutio i viknuo na njega, nazvao ga imenom i odjurio. Udario sam stolom kad sam se vratio u ured. Tada sam se osjećao krivim i posramljenim te sam se ostatak dana skrivao u svom uredu.
- S vremenom ćete možda ocijeniti svoj dnevnik i otkriti da je to što ste nazvani imenom (poput sebičnog) okidač za vaš bijes.
Korak 4. Sastavite plan upravljanja bijesom
Nakon što počnete identificirati pokretače vašeg bijesa, možete napraviti plan kako se nositi s tim okidačima. Korištenje strategija za kontrolu ljutnje navedenih u 1. dijelu može pomoći, zajedno sa skriptiranjem odgovora ako-onda prije vremena.
Na primjer, možda znate da ćete posjetiti svekrvu koja daje omalovažavajuće primjedbe o vašem roditeljskom stilu. Mogli biste odlučiti unaprijed, „ako napiše komentar o mom roditeljstvu, mirno ću joj reći da cijenim njezin doprinos, ali donijet ću odluke o načinu na koji roditelj bez obzira na to što misli o tim mišljenjima.” Također možete odlučiti da ćete napustiti sobu ili se čak spakirati i otići kući ako osjetite da vaš bijes raste
Korak 5. Vježbajte asertivno izražavanje svoje ljutnje
Ljudi koji koriste asertivan izraz ljutnje priznaju potrebe obje strane uključene u neslaganje. Da biste prakticirali asertivno izražavanje, trebali biste se držati uključenih činjenica (ne pretjerivati emocijama), komunicirati zahtjeve (a ne zahtjeve) na pošten način, jasno komunicirati i učinkovito izražavati svoje osjećaje.
- Ovaj pristup razlikuje se od pasivnog izražavanja, koje uključuje ljutnju bez ičega, i agresivno izražavanje, koje se općenito očituje kao eksplozija ili ispad koji se općenito čini nesrazmjeran problemu.
- Na primjer, ako vas kolega naljuti ako kolega glasno svira glazbu svaki dan dok pokušavate raditi, mogli biste reći: „Razumijem da uživate u slušanju glazbe dok radite, ali glazba mi otežava fokusiranje na mom poslu. Zamolio bih vas da umjesto slušanja glazbe glasno koristite slušalice kako to ne bi omelo vaše kolege i kako bismo svi imali ugodno radno okruženje.”
Korak 6. Pronađite lokalni program za upravljanje bijesom
Programi za upravljanje bijesom mogu vam pomoći da se naučite nositi s ljutnjom i zdravo kontrolirati svoje emocije. Pohađanje grupnog sata može vam pomoći da se osjećate kao da niste sami u svojoj situaciji, a mnogi ljudi smatraju da su grupe vršnjaka korisne kao i individualna terapija za neke vrste problema.
- Da biste pronašli program za upravljanje bijesom koji vam odgovara, pokušajte na internetu potražiti "klasu upravljanja bijesom" plus naziv vašeg grada, države ili regije. Također možete uključiti pojmove za pretraživanje poput "za tinejdžere" ili "za PTSP" kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Također možete potražiti odgovarajuće programe pitajući svog liječnika ili terapeuta ili se posavjetujte s ponudama tečajeva za samopoboljšanje u svom centru lokalne zajednice.
Korak 7. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako je vaš bijes napredovao do te mjere da ometa vaš svakodnevni život ili vašu sposobnost održavanja pozitivnih odnosa, posjetite terapeuta. On ili ona može procijeniti korijen vašeg problema i trebate li terapiju, lijekove ili neku kombinaciju obojega. Terapeut vam može dati tehnike opuštanja koje ćete koristiti u situacijama u kojima se osjećate ljuti. Ona vam može pomoći u razvoju emocionalnih vještina suočavanja i komunikacijskog treninga.
Ovdje i u Ujedinjenom Kraljevstvu možete potražiti terapeuta specijaliziranog za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi
Metoda 3 od 3: Kontrola bijesa u trenutku
Korak 1. Odmorite se čim prepoznate da ste ljuti
Možete napraviti pauzu ako prestanete raditi što radite, odmaknete se od svega što vas iritira i/ili jednostavno predahnete. Bježeći od svega što vas uznemirava, beskrajno ćete se lakše smiriti.
- Zapamtite da na situaciju ne morate odmah reagirati. Možete izbrojati do 10 ili čak reći "Razmislit ću o tome i javit ću vam se" kako biste sebi dali dodatno vrijeme da se ohladite po potrebi.
- Ako ste ljuti na poslu, idite u sobu ili na trenutak izađite van. Ako se vozite na posao, razmislite o tome da sjednete u automobil tako da se nalazite u prostoru koji posjedujete.
- Ako ste uznemireni kod kuće, otiđite u jednokrevetni prostor (poput kupaonice) ili u šetnju ili u šetnju s nekim kome vjerujete ili vam može pomoći.
Korak 2. Dopustite sebi da se osjećate ljutito
Sasvim je normalno doživjeti emocije poput ljutnje. Dopuštanje sebi malo vremena i prostora za osjećaj ljutnje može vam pomoći da prihvatite bijes i krenete dalje. Kad krenete dalje, možete se prestati vraćati ljutnji i ponovno proživjeti razlog zašto ste bili ljuti.
Da biste si dopustili doživjeti svoj bijes, razmislite o tome da ga locirate u svom tijelu. Osjećate li ljutnju u trbuhu? U stisnutim šakama? Pronađi svoj bijes, pusti ga, pa pusti
Korak 3. Duboko udahnite
Ako vam srce tuče od bijesa, usporite ga kontrolirajući disanje. Duboko disanje jedan je od najvažnijih koraka u meditaciji koji može pridonijeti kontroli emocija. Čak i ako ne meditirate u potpunosti, tehnika dubokog disanja može ponuditi slične prednosti.
- Brojte do tri dok udišete, zadržite dah u plućima još tri sekunde, a pri izdisaju ponovno brojite do tri. Pri tome se usredotočite samo na brojke.
- Budite sigurni da svaki udah u potpunosti napuni vaša pluća, uzrokujući širenje prsa i trbuha. Svaki put potpuno izdahnite i zastanite između izdaha i sljedećeg udaha.
- Nastavite disati sve dok ne osjetite da ste povratili kontrolu.
Korak 4. Vizualizirajte „sretno mjesto“
Ako se i dalje teško smirujete, zamislite sebe u prizoru koji vam se čini iznimno opuštajućim. To bi moglo biti vaše dvorište iz djetinjstva, tiha šuma, osamljeni otok ili čak u zamišljenoj zemlji - bilo koje mjesto zbog kojeg se osjećate kod kuće i mirno. Usredotočite se na zamišljanje svakog detalja ovog mjesta: svjetla, buke, temperature, vremena, mirisa. Nastavite boraviti na svom sretnom mjestu dok se ne osjećate potpuno uronjeni u njega i ostanite tamo nekoliko minuta ili dok se ne smirite.
Korak 5. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Promjena načina na koji razmišljate o nečemu s negativnog na pozitivno (poznato kao "kognitivno restrukturiranje") može vam pomoći da se sa svojim bijesom nosite na zdrav način. Nakon što ste si dali trenutak da se smirite, „razgovarajte“o situaciji sa samim sobom u pozitivnom i olakšavajućem smislu.
Na primjer, ako doživite bijes na cesti, pokušajte se okrenuti od “Taj idiot me skoro ubio! Želim i njega ubiti!” do "Taj me tip skoro zaobišao, ali možda je doživio hitan slučaj i vjerojatno ga više nikad neću morati vidjeti. Osjećam se sretnim što sam živ i što mi je automobil neogreban. Sretan sam što još uvijek mogu voziti, a ja mogu nastaviti biti miran i koncentriran kad se vratim na cestu."
Korak 6. Zatražite podršku od nekoga kome vjerujete
Ponekad ako podijelite svoje brige s bliskim prijateljem ili povjerenikom može vam pomoći da odagnate svoj bijes. Jasno izrazite ono što želite od druge osobe. Ako samo želite zvučnu ploču, na početku izjavite da ne želite pomoć ili savjet, samo suosjećanje. Ako tražite rješenje, obavijestite drugu osobu.
Postavite vremensko ograničenje. Dajte sebi određeno vrijeme da izgovorite ono što vas uznemirava i držite se toga - kad vrijeme istekne, vaše lupetanje je gotovo. To će vam pomoći da nastavite, umjesto da beskrajno razmišljate o situaciji
Korak 7. Pokušajte vidjeti malo humora u onome što vas je naljutilo
Nakon što ste se smirili i ustanovili da ste spremni prebroditi incident, pokušajte vidjeti svjetliju stranu. Prenošenje incidenta u šaljivo svjetlo zapravo može promijeniti kemijski odgovor u vašem tijelu iz ljutnje u humor.
Na primjer, ako vas netko u autu istrči s ceste, mogli biste pomisliti koliko je glupo to što bi 15 sekundi brže stigli tamo gdje idu ne popuštajući vam. Možete se dobro nasmijati o tome kako im prioriteti nisu u redu i nastaviti sa svojim životom
Savjeti
- Pazi što govoriš kad si ljut. Ne osjećate se uvijek isto kao kad ste se smirili i razmislili o situaciji.
- Pokušajte slušati umirujuće pjesme koje vam donose mir.
- Ako se lako naljutite i teško se kontrolirate, pronađite mirno mjesto daleko od svih. Vrištite u deku, jastuk ili bilo što da ugušite buku. (Ako želite, možete čak i samo vikati ako nema nikoga u blizini.) Pomoći će vam da ispustite malo pare.
- Shvatite da je ponekad ljutnja opravdana i da će možda morati izaći na vidjelo. Međutim, shvatite da postoje produktivni načini da to učinite umjesto napada na druge.
- Zapitajte se zaslužuje li budući primatelj vašeg furora biti naduvan ili ih samo koristite kao vreću za udaranje kako biste oslobodili paru o drugoj osobi/problemu koji vas muči.
- Pronađite kreativnu utičnicu, poput pisanja, crtanja itd. Gdje možete potrošiti svoju energiju. Hobiji vam pomažu podići raspoloženje i omogućuju vam usmjeravanje energije koju ste obično potrošili na prebivanje po pitanjima koja niste u stanju riješiti. Zamislite što biste mogli učiniti s energijom koju trošite u bijesu da ste je usmjerili u nešto drugo.
- Razmislite o stresu koji stavljate na sebe. Uživate li u takvom osjećaju? Ako ne promijenite.
- Meditacija je koristan način za oslobađanje od stresa i/ili tjeskobe, preteče ljutnje.
- Izbjegavajte sve stvari koje su vas ljutile dok se ne ohladite. Blokirajte bilo što ili bilo koga i idite na mirno mjesto i duboko dišite dok se ne smirite.
- Pokušajte se kloniti situacija ili mjesta ili bilo čega što vas ljuti.
- Pomislite samo na nekoga koga volite i recite sebi da ste bolji od tog nasilnika.
- Kad ste ljuti, samo udahnite i pokušajte to ne pokazati u ovom trenutku ili to kasnije izreći prijateljima ili obitelji o tome, ali budite mirni i razumite stajalište drugih osoba.
- Pokušajte ne reći ništa uvredljivo/obrambeno. To može dovesti do dvije ljute osobe.
- To može biti najbolje ako se fizički oslobodite ljutnje. Udariti jastukom dobar je način da to učinite jer oslobađa ljutnju na zdrav način bez nanošenja ozljeda.
- Ispišite ga. Sve to. Sve što osjećate. Zatim ga rasporite i isperite u WC školjku.
- Slušajte glazbu, čitajte knjigu ili posjetite svoju omiljenu web stranicu, to će vam pomoći da se smirite
Upozorenja
- Odmah se udaljite kad shvatite da ćete dopustiti da se vaš bijes pretvori u bijes ili postane nasilan.
- Slušajte mirne pjesme u slučaju da ste frustrirani jer je to jedna od emocija koja dovodi do ljutnje.
- Ako u bilo kojem trenutku razmišljate učiniti nešto što bi povrijedilo vas ili druge ljude, odmah potražite pomoć.
- Ljutnja nikada, baš nikada nije izgovor da napadnete ili zlostavljate (fizički ili verbalno) ljude oko sebe.
