Gubitak 10 kilograma u 2 tjedna intenzivan je cilj i zahtijevat će se pridržavanje stroge rutine vježbanja i plana prehrane
Bez obzira trebate li smršavjeti nekoliko kilograma iz zdravstvenih razloga ili imate poseban događaj za koji želite smršaviti, postizanje te ciljane težine bit će održavanje samodiscipline. Prije nego što krenete, svakako se obratite medicinskom ili fitnes stručnjaku kako biste razgovarali o tome kako najbolje postići ovaj cilj i prijeći sve mjere opreza!
Koraci
1. dio od 3: Vježba
Korak 1. Izradite plan vježbi
Gubitak težine znači sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. Gubitak 5 kilograma u jednom tjednu znači 17 500 izgubljenih kalorija.
- Kombinacija kardio treninga i treninga otpora (dizanje utega) dovodi do većeg gubitka težine od bilo koje druge aktivnosti. No, ako morate odabrati jedan, oni koji rade samo kardio vježbe gube više od onih koji rade samo treninge otpora.
-
Razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT). Tada naizmjence izlazite napolje i polako. Na primjer, trčali biste u mrtvom sprintu 30 sekundi nakon čega bi slijedilo 60 sekundi trčanja. Time se skraćuje vaša rutina i sagorijeva više masti, vjerovali ili ne. Osim toga, dok se rashlađujete na kauču, vaš metabolizam ostaje visok i sagorjet ćete više kalorija do 24 sata kasnije.
HIIT je izvrstan za one koji imaju užurban život - potrebno je samo 15 -ak minuta. Sjetite se samo da se još morate zagrijati i ohladiti
Korak 2. Bavite se jogom
Stres je veliki uzrok prejedanja. 60 minuta joge (učinjeno u udobnosti vaše dnevne sobe tijekom vašeg omiljenog showa) sagorijeva 180 - 360 kalorija - ali to nije sve. Studije su pokazale da prakticiranje joge ima brojne prednosti:
- Smanjeni stres
- Povećana svijest o tijelu (posebno glad i sitost)
- Pažljivo jelo
Korak 3. Neka vam bude zabavno
Promjenom rutine spriječit ćete platoiranje i tijelo se neće naviknuti na trening.
- Različite rutine pomoći će vam da ostanete motivirani, što je veliki faktor uspjeha.
- Pretvorite društvene događaje u prilike za sagorijevanje kalorija. Preskočite filmove i idite na frizbi golf, tenis ili plivanje.
Korak 4. Pronađite male mogućnosti
Svaka se aktivnost može pretvoriti u vježbu s ispravnim načinom razmišljanja.
- Odlučite se za stube umjesto za lift.
- Koristite ovo kao razlog za obavljanje kućanskih poslova. Bavite se vrtom, operite automobil - ostanite aktivni!
- Pješice ili vožnjom bicikla do posla ili škole. Ovo također smanjuje vaše troškove i pomaže okolišu!
Korak 5. Držite se toga
Možda nećete odmah vidjeti rezultate. Budi strpljiv.
- Kako se vaše tijelo navikava na rad, povećajte ga za jedan stupanj. Izazovi sebe.
- Učinite samo onoliko koliko možete podnijeti. Ako osjetite omaglicu ili nesvjesticu, prestanite.
Dio 2 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Prebrojite kalorije
Svakoj osobi je potrebna različita količina kalorija svaki dan. Ovisno o vašoj razini aktivnosti, odaberite dnevnu dodjelu i držite je se.
Da biste izgubili 5 kilograma tjedno, morate sagorjeti 2500 kalorija dnevno, što je vrlo teško. Izračunajte koliko kalorija trebate unijeti i koliko ćete trebati vježbati da biste ispunili svoj cilj
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Time ostajete odgovorni, jer morate zabilježiti svako grickanje (čak i samo zalogaj čokoladice!). Također vam omogućuje da vidite sve uzorke ili mjesta na kojima možete unijeti promjene ako ne gubite težinu.
- Ne propustite obrok! Svjesnost svojih prehrambenih navika prvi je korak u njihovoj promjeni.
- Radite s prijateljem. Ako netko drugi pregleda vaš dnevnik (i njihov), pomoći će vam da vas motivirate da ostanete na putu.
- Razmislite o upotrebi aplikacije na svom pametnom telefonu, poput MyFitnessPal -a, koja olakšava praćenje kalorija tijekom dana, kao i vježbanje i hidrataciju.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu, šarenu prehranu
Zdravija hrana brže puni želudac. Ako se osjećate sito i zadovoljno, bit ćete manje u iskušenju pasti ispred hladnjaka.
- Opskrbite se voćem i povrćem. Recimo da jedete nezdravu hranu vrijednu 400 kalorija. Vjerojatno ćete se za nekoliko minuta vratiti u hladnjak. To je zato što se ulja u nezdravoj hrani ne pune. Oni doslovno zauzimaju manji volumen u vašem želucu od voća i povrća. Da biste pojeli 400 kalorija vrijedne salate, morali biste je pojesti oko 65 kilograma.
- Izbjegavajte prerađenu robu. Već su izgubili 90% hranjivih tvari. Ove namirnice ostavljaju veću želju jer ne zadovoljavaju niti jednu od vaših prehrambenih potreba.
- Pojedi dugu. Amerikanci imaju tendenciju jesti vrlo "bijelu" prehranu. Jedite namirnice svih boja kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću količinu vitamina i minerala.
- Osim voća i povrća, za brzo mršavljenje preporučuju se bjelanjci, proizvodi od soje, peradarska prsa bez kože, riba, školjke, nemasna mliječna hrana i 95% nemasno meso.
Korak 4. Pijte vodu
I onda popij još malo. Čaša ledeno hladne vode potaknut će vaš metabolizam (tijelo radi na njegovom zagrijavanju) u roku od 10 minuta.
Prije svakog obroka popijte čašu vode. Ovo će pokrenuti CCK u vašem tijelu, hormon koji signalizira vašem mozgu da ste siti. Manje ćete jesti jer će vam to tijelo reći
Korak 5. Jedite doručak
Preskakanje doručka zapravo doprinosi debljanju jer ćete vjerojatno jesti više usred dana. Osim toga, doručak će potaknuti vaš metabolizam za cijeli dan i sagorjet ćete kalorije.
- Držite se doručka od 300 kalorija. Ovo je dovoljno za početak igre, ali nema toliko kalorija da ćete se morati žrtvovati za ručak i večeru.
- Klonite se jutarnjih ugljikohidrata poput peciva i palačinki. Vjerojatnije je da će ih vaše tijelo pretvoriti u masnoću. Umjesto toga, probajte zdjelu za doručak s chia sjemenkama, zobene pahuljice s voćem, burrito za doručak s kajganom i povrćem ili smoothie.
Korak 6. Riješite se iskušenja
Ako vas nešto muči u vašoj kuhinji, izbacite to.
- Uklonite iz kuće visoko prerađenu hranu - čips, kolačiće, slatkiše, peciva, bijeli kruh itd.
- Odložite gazirana pića i sok
- Bacite sve "bijele" ugljikohidrate i mliječne proizvode s visokim udjelom masti
Korak 7. Izbjegavajte bezumno jedenje
Ovo je jedan od najčešćih uzroka debljanja.
Kad vam je dosadno i želite nešto pojesti, popijte vode (i idite vježbati još malo)
3. dio od 3: Ostale alternative
Korak 1. Brzo razmislite o soku
"Juicing" je postao trendovska prehrana u kojoj se tijelo ispire od svih toksina samo konzumiranjem sokova od voća i povrća. Posebno za ovu taktiku dijeta u odabranim trgovinama dostupni su posebno izrađeni sokovi.
Osim ako vaš liječnik ne odobri unaprijed, nemojte sočiti dulje od nekoliko dana
Korak 2. Idite bez soli.
Zadržavanje vode u tijelu bit će uklonjeno, što će rezultirati tanjim strukom.
- Bez soli znači nula soli. U restoranima se ne jede; zapravo, uopće se ne jede prerađena hrana.
- Na ovoj je dijeti potrebno unositi veliku količinu vode. Neki zeleni čaj je dopušten.
- Budući da je natrij dio prirodne prehrane, ova se dijeta ne preporučuje dulje vrijeme.
Korak 3. Razmotrite "Master Cleanse
Slično soku, ovo je tekuća dijeta. Piće je mješavina sljedećeg:
- 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
- 2 žlice organskog javorovog sirupa razreda B
- 1/10 žličice kajenskog papra
-
10 unci filtrirane vode
I biljni, laksativni čaj dopušten je noću
-
Ovu dijetu treba koristiti samo 4-14 dana. Polako se vratite u polaganu konzumaciju čvrste hrane.
Uglavnom rezultira gubitkom zadržavanja mišića i vode, a ne masti
Korak 4. Posjetite saunu
Za samo četvrt sata vaše će tijelo već gubiti na vodenoj težini.
- Ostanite hidrirani. Ograničite se na jednu 15-20-minutnu sesiju dnevno. Nakon toga popijte čašu vode.
- Ako imate zdravstvenih problema, nemojte koristiti saune.
Korak 5. Uzmite oblog za tijelo
Postupak tvrdi da detoksificira vaše tijelo, smanjuje celulit i tonizira vašu kožu.
- Postoji mnogo različitih sorti. Za pojedinosti idite u lokalno lječilište.
- To uključuje samo privremeno mršavljenje i nije dugoročna alternativa prehrani i tjelovježbi.
Savjeti
- Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računala sve dok ne provedete cijeli dan. Koristite ga kao sustav nagrađivanja.
- Rano idi u krevet. Cijeli noćni odmor pomaže u mršavljenju i smanjuje razinu stresa.
Upozorenja
- Gubitak kilograma nije lak. Možda niste izgubili deset kilograma u dva tjedna kako je obećano da niste krajnje strogo se pridržavajte prehrane i tjelovježbe.
- Dijeta s krašom nije zdrav način gubitka kilograma. Sok ili čišćenje brzo se rješavaju; težina će se ponovno pojaviti ako se vaše navike ne promijene.
- Tablete za mršavljenje mogu izgledati privlačno, ali nisu toliko učinkovite kao staromodni način jednostavnog poboljšanja prehrane i vježbanja.
