Gubitak 15 kilograma u 3 tjedna zahtijevat će ozbiljnu predanost i smanjenje kalorija, ali ne brinite-moguće je! Međutim, nije baš najzdraviji cilj koji ste si postavili jer prebrzo mršavljenje nije održivo i svi kilogrami koje izgubite bit će posljedica smanjene težine vode i mišića (a ne masti). Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno zdravija je i održivija opcija-i još uvijek zahtijeva posvećen trud unoseći oko 1000 kalorija manje dnevno. Bez obzira na vaše ciljeve mršavljenja, praćenje što i koliko jedete, sagorijevanje više kalorija i uvođenje nekoliko promjena u vaš način života pomoći će vam da smršavite na zdrav način!
Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite manje kalorija
Korak 1. Svakom obroku dodajte svoje omiljeno povrće
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i zadovoljni. Pokušajte jesti oko 2 do 3 šalice povrća dnevno. Idite na https://www.choosemyplate.gov/vegetables da vidite vrijednost 1 šalice različitih vrsta kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti sve boje kako biste dobili široku paletu hranjivih tvari!
Započnite obroke s povrćem i zelenilom prije nego prijeđete na kalorijski gušću hranu poput bjelančevina i ugljikohidrata. Na taj ćete se način osjećati sito s manje kalorija
Korak 2. Jedite nemasne proteine za izgradnju mišićne mase
Povećanje čiste mišićne mase može dovesti do sagorijevanja više kalorija tijekom dana. Izvori nemasnih proteina uključuju ribu, perad, grah i leću te bjelanjke. Posvetite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija nemasnim proteinima.
- Neka su crvena mesa nemasna jer su im uklonili masnoću. Potražite ih u trgovini.
- Ne-mesni izvori proteina koji podržavaju rast mišića vaši su mišići tofu, tempeh i seitan. Također možete dodati proteinske praške u smoothie ili piće kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu kao vegan ili vegetarijanac.
Korak 3. Smanjite unos ugljikohidrata i odaberite vlaknasta cjelovita zrna
Zamijenite rafinirane bijele ugljikohidrate (poput bijelog kruha i riže) za sorte od cjelovitih žitarica (poput pšeničnog kruha od cijelog zrna i smeđe riže). Ugljikohidrati od cjelovitih žitarica također sadrže vlakna koja će vas duže osjećati sitima.
- Preporuča se jesti 300 grama ugljikohidrata dnevno za dijetu od 2000 kalorija (45% do 65% vašeg ukupnog unosa kalorija), ali da biste izgubili više kilograma u manje vremena, smanjite je na oko 50 do 150 grama dnevno.
- U nadolazećim tjednima zamijenite sendvič kruh oblogom od zelene salate] i tjesteninu s rezancima od tikvica ili tikvicama špageta kako biste smanjili unos ugljikohidrata.
Korak 4. Odaberite zdrave mononezasićene masti poput kokosa i maslinovog ulja
Sljedeća 3 tjedna morat ćete se osjećati sitima jer jedete manje kalorija, stoga nemojte bježati od masti! Masti govore vašem mozgu da ste siti, a sadrže i omega 3 masne kiseline koje pomažu vašem tijelu u sagorijevanju masti. Samo pazite da jedete zdrave masti-Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, birajte zdrave opcije poput kokosa ili maslinovog ulja.
- Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova imaju omega 3 masne kiseline.
- Budući da masti nisu niskokalorične, ograničite unos na 2 žlice (6,0 žličice) ulja ili maslaca od oraha dnevno (oko 2 obroka).
Korak 5. Grickajte samo kad ste gladni i držite se cjelovite hrane
Grickalice će vam povećati energiju i ubrzati metabolizam sljedeća 3 tjedna. Ako niste sigurni jeste li gladni, popijte 8 ml tekućine (240 ml) vode i pričekajte 5 minuta da vidite osjećate li se energičnije. Birajte svježe voće i orašaste plodove umjesto slatkih grickalica, transmasnih čipsa ili krekera bogatih ugljikohidratima. Pokušajte održavati grickalice ispod 100 kalorija što je jednako:
- 1 komad voća (velika jabuka, banana ili 2 male naranče)
- 15-19 cijelih badema
- 13-14 cijelih indijskih oraščića
- 10 polovica oraha
- 28 oljuštenih pistacija
Korak 6. Hidratizirajte niskokaloričnim pićima
Izbacite gazirana pića, energetska pića i miješana pića koja su bogata kalorijama i šećerom. Držite se vode, čaja i crne kave (bez dodanog mlijeka, vrhnja ili šećera) kako biste izbjegli prazne kalorije.
- Kalorije iz broja alkohola! Pokušajte uopće ne piti dok pokušavate smršavjeti. Ako ćete piti, držite se niskokaloričnih opcija poput svijetlog piva, žestokih pića ili vina. I ne zaboravite piti umjereno-to znači jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce.
- Dokazano je da kava pojačava vaš metabolizam, stoga slobodno pijte crnu kavu ujutro ili prije treninga kako biste se pojačali. Samo nemojte prekoračiti 4 šalice dnevno (400 mg kofeina) kako biste izbjegli rizik od anksioznosti, nesanice i probavnih problema.
Korak 7. Smanjite unos natrija u sljedeća 3 tjedna
Natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, zbog čega izgledate naduto i zadržavate višak težine vode. Zato izbjegavajte dodavanje soli u obroke sljedeća 3 tjedna i klonite se skrivenih izvora natrija. Za aromatiziranje hrane upotrijebite druge začine, poput čili paprike, kima i češnjaka.
Zamrznuti obroci (čak i oni „zdravi“), grickalice, juhe i začini sadrže puno natrija. Jedite oko 1,500 miligrama (1,5 g) natrija dnevno i svakako provjerite oznaku hranjivosti
Korak 8. Dopustite si da se prepustite jednom tjedno ili rjeđe i kontrolirate obroke
Iako se može činiti da se morate potpuno odreći deserta da biste izgubili 5 kilograma u sljedeća 3 tjedna, zbog toga ćete se osjećati zakinuto (i veća je vjerojatnost da ćete se prejesti sa slatkišima). Mudro se uživajte najviše jednom tjedno jedući vrlo male porcije niskokaloričnih slatkiša.
- Uživajte u kvadratu tamne čokolade (najmanje 70% kakaa) jednom tjedno (maksimalno) za pojačavanje antioksidansa i zdravih minerala.
- Zadovoljite žudnju za šećerom smrznutim voćem (poput borovnica ili banana) umjesto kolača, kolačića ili pita. Možete čak napraviti i sladoled od banana koji je daleko zdraviji od običnog sladoleda. Osim toga, dobit ćete dodatna vlakna!
Metoda 2 od 3: Sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Vježbajte najmanje 15-30 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u tjednu
Idite na trčanje, trčanje, vožnju biciklom ili žustro hodajte kako biste svaki dan sagorjeli dodatne kalorije. Iako je ono što jedete važnije od onoga što sagorijevate, tjelovježba će potaknuti vaš metabolizam kako bi tijelo zadržalo način sagorijevanja kalorija.
- Naizmjenično iz dana u dan vježbajte niskim intenzitetom (sagorijevanjem masti) i intenzivnim vježbama. Na primjer: trčanje u ponedjeljak, trčanje na duge staze u utorak, aerobic visokog intenziteta u srijedu itd.
- Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste potrošili više kalorija u manje vremena. Na primjer, dok trčite, sprint od 60 sekundi svakih 3 do 5 minuta.
Korak 2. Podignite utege 3 puta tjedno za | izgradnju mišićne mase
Dizanje utega pomoći će vam u izgradnji mišićne mase, povećavajući metabolizam. I do kraja tri tjedna, sav taj mršavi mišić učinit će da se osjećate fit i izgledate zategnuto.
- Odaberite lakše utege i radite više ponavljanja ako ne želite povećati (dodajući mišićnu težinu).
- Trenirajte ruke i noge naizmjenično u dane. Na primjer: donjim dijelom tijela vježbajte ponedjeljkom, gornjim dijelom tijela i jezgrom utorkom, a srijedom se odmarajte prije nego što četvrtkom ponovno trenirate donji dio tijela.
- Također možete vježbati snagu gornjeg i donjeg dijela tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom (odmarajte se utorkom i četvrtkom).
Korak 3. Uključite kretanje u svoju dnevnu rutinu sljedeća 3 tjedna
Vozite biciklom ili hodajte na posao do posla. Ako ne možete zamijeniti cijelo putovanje na posao, parkirajte dalje i hodajte. Uključite 15 minuta vožnje biciklom ili 30 minuta hoda u jutarnje i večernje putovanje. Ne računajte to u dnevni minimum od 45 minuta dnevno sljedeća 3 tjedna.
- Idite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
- Ustanite dok radite na računalu umjesto da sjedite.
- Kukajte dok gledate televiziju ili čekate večeru za kuhanje.
Korak 4. Dajte si 1 ili 2 dana aktivnog odmora
Budući da planirate smršavjeti 5 kilograma tjedno, dopustite si samo 1 ili 2 dana odmora tjedno i još uvijek radite neku vrstu pokreta tog dana 15 do 30 minuta (poput hodanja, laganog plivanja, joge, pilatesa, istezanja, i/ili umjereni aerobik).
Dugo se prošećite vani (odaberite put s brdima ako možete) ili slijedite 30-minutnu rutinu na mreži]
Korak 5. Vježbajte s prijateljima ili idite na sat kako biste vježbu učinili zabavnijom
Potražite lokalnu teretanu ili fitnes centar kako biste saznali kakve tečajeve nude u sljedeća 3 tjedna. Isprobajte tečajeve za obuku, barre metodu, power jogu, aerobik ili mišićnu pumpu. Zamolite prijatelja da vam se pridruži na nekim predavanjima kako biste bili odgovorni i učinili ga zabavnijim.
Nastava varira od 30 minuta do 1 sata (ovisno o intenzitetu i teretani). Mnogi tečajevi uključuju treninge snage i kardio intervale pa ih računajte u svoje dnevne ciljeve vježbanja
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ukrcajte svoju obitelj i/ili cimere
Bit će teško smanjiti kalorije ako ljudi s kojima živite ne dijele iste ciljeve mršavljenja. Poticanje obitelji da se zdravo hrani i bude aktivna s vama postavit će vam uspjeh.
Ako ljudi s kojima živite nisu na brodu, postavite neke granice (poput toga da ne držite nezdravu hranu u kući) i planirajte vlastite obroke bez obzira na to što su planirali pojesti
Korak 2. Upotrijebite aplikaciju dnevnika hrane kako biste lakše pratili dnevni unos kalorija
Vođenje dnevnika i vođenje dnevnika hrane učinkovit su način da vidite koliko ste točno kalorija pojeli. To će vas držati odgovornima i učinit će vas manje sklonim bezumnom jelu u idućim tjednima. Upotrijebite aplikaciju za telefon ili sa sobom ponesite mali dnevnik kako biste mogli bilježiti unos dok ste u pokretu.
- "Besplatni brojač kalorija" My Fitness Pala dobra je aplikacija za telefon koju možete isprobati.
- Shopwell je besplatna aplikacija koja vam pomaže u boljem odabiru pri kupnji namirnica prilagođavanjem popisa za kupnju vašim ciljevima fitnesa i mršavljenja.
Korak 3. Obratite pažnju na hranu kada jedete sljedeća 3 tjedna
Pažljivo hranjenje pomoći će vam da usporite tijekom obroka, osjećajući se zadovoljnije i manje vjerojatno da ćete se prejesti. Usporite, temeljito žvačite hranu i obratite pažnju na teksture i okuse na jeziku.
- Uklonite sve smetnje kada sjedite za obrokom; isključite telefon, televizor, računalo i/ili radio.
- Odložite vilicu svaka tri zalogaja i pijte vodu kako biste usporili i olakšali probavu.
Korak 4. Nemojte smanjivati previše kalorija kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve hranjive tvari
Unos manje kalorija znači da unosite manje hranjivih tvari, stoga nemojte pretjerivati. U sljedeća 3 tjedna izbjegavajte unos manje od 1200 kalorija dnevno (za žene) i 1500 kalorija dnevno (za muškarce) kako biste ostali zdravi.
Rezanje previše kalorija može dovesti do pothranjenosti. Također se osjećate zakinuto, što može uzrokovati razdražljivost i povećati šanse da ćete se prejesti pri sljedećem obroku
Korak 5. Pazite na veličinu obroka sljedeća 3 tjedna
Konzumiranje manjih obroka bitno je za mršavljenje. Kuhate li kod kuće ili jedete u restoranu, budite savjesni koliko hrane zapravo jedete. Kad večerate vani, zamolite da se pola vašeg predjela unese u kutiju (ili možete ponijeti vlastiti Tupperware). Rukom izmjerite odgovarajuće veličine porcija:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica SAD -a)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 g (43 g)
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (8,0 žlica SAD -a)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 g)
- Masti: 1 palac = 1 žlica (3,0 žličice)
Korak 6. Vježbajte isprekidani post nekoliko dana u tjednu
Ova vrsta posta može vam pomoći da jedete manje kalorija, izgubite masnoće i, kao plus, smanjite kolesterol. Dajte sebi vremenski okvir za jelo od 8 sati i vježbajte isprekidani post od 1 do 4 dana u tjednu.
- Na primjer, jedite samo između 10:00 i 18:00 ili 11:00 i 19:00. Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom i nakon isprekidanog posta i prilagodite vremenski okvir i učestalost prema svom rasporedu.
- Imajte na umu da preskakanje obroka može dovesti vaše tijelo u način gladovanja, uzrokujući zadržavanje masti i sagorijevanje manje kalorija. Stoga, kad vježbate isprekidani post, pojedite 4 ili 5 mini obroka unutar svog prozora za jelo.
Korak 7. Pijte puno vode kako biste spriječili nadutost i dehidraciju
Povećanje potrošnje vode tijekom vježbanja bitno je za održavanje hidratacije. Dehidracija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, pa iako zvuči unatrag, morate piti više vode kako biste zadržali manje. Voda će također pomoći da izbacite višak soli iz tijela, čineći vas manje nadutim.
Popijte polovicu svoje težine u uncama dnevno. Na primjer, ako imate 91 kilogram (200 kilograma), popijte 100 unci tekućine (3000 ml) dnevno
Korak 8. Nastojte spavati 7 do 8 sati po noći
Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i hormone stresa, uzrokujući da tijelo zadrži više kalorija. Osim toga, veća je vjerojatnost da ćete poželjeti masnu, slatku hranu kada ste neispavani. Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja:
- Slušanje umirujuće instrumentalne glazbe
- Izbjegavajte telefon ili TV sat vremena prije spavanja
- Pijenje umirujućeg čaja (poput lavande, kamilice ili đumbira)
- Duboko, meditativno disanje
Savjeti
- Popijte 8 ml tekućine (240 ml) vode prije jela kako biste zauzeli mjesto u želucu.
- Imajte na umu da će većina težine koju izgubite u roku od 3 tjedna biti težina vode. Morat ćete se pridržavati dijete sa smanjenim unošenjem kalorija kako biste održali gubitak težine tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
- Ne očekujte ni gubitak težine svaki tjedan. Veća je vjerojatnost da će ljudi brzo izgubiti težinu u prva 2 tjedna, a zatim vam podizanje utega i intervali visokog intenziteta mogu pomoći da prođete kroz ovo razdoblje ljepljive visoravni.
- Razgovarajte s dijetetičarom koji će vam pomoći da na zdrav način smanjite unos kalorija.
- Unajmite osobnog trenera kako biste bili predani i motivirani u svojoj rutini vježbanja.
Upozorenja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete ili fitnes programa.
- Prestanite vježbati ako osjetite bol, nedostatak daha ili omaglicu.
