Gubitak 5 kilograma u 2 tjedna zahtijeva malo truda i strpljenja. Zdravo mršavljenje smatra se 1 do 2 kilograma tjedno, pa je mršavljenje 5 kilograma u dva tjedna ili 2,5 kilograma tjedno malo ambicioznije. Morat ćete promijeniti svoju prehranu i redovito vježbati kako biste postigli ovo mršavljenje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za podršku mršavljenju
Korak 1. Vježbajte ujutro
Ako trenutno vježbate popodne ili navečer, razmislite o promjeni rutine vježbanja na jutarnje sate.
- Neka su istraživanja pokazala da jutarnji treninzi povećavaju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije iz uskladištene masti umjesto da koristi kalorije koje ste unosili hranom tijekom dana.
- Zakažite treninge 20 do 30 minuta nakon što se probudite. Osim toga, ujutro ustajanje pomoći će vam da ne budete previše zauzeti ili umorni tijekom dana, a zatim kasnije preskočite trening.
- Promjena rutine u početku može biti teška. No, nakon nekoliko dana ranijeg ustajanja (i odlaska na spavanje malo ranije), bit ćete sasvim u redu s novom rutinom AM -a.
Korak 2. Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT treninzi popularni su ovih dana i s dobrim razlogom. Studije su pokazale da pomažu u sagorijevanju više masti i održavaju metabolizam povišenim dulje od tradicionalnih vježbi.
- Tipični HIIT treninzi izmjenjuju se između naleta vježbi vrlo visokog intenziteta (poput sprinta) i napadaja umjerenijeg intenziteta (poput trčanja). Uključite jedan do dva dana HIIT treninga svaki tjedan.
- Izvedite 45 minuta kardio vježbe uz 10-minutno zagrijavanje i 10-minutno hlađenje. 25 minuta između treba posvetiti sprintu od 30 sekundi do jedne minute i vraćanju na umjereni intenzitet dvije do četiri minute.
- Visoki intenzitet iznosi 80 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ne možete nastaviti razgovor i postanete izuzetno "napeti". Umjeren intenzitet iznosi 65 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca. Možete nastaviti razgovor s prijateljem, ali ostajete bez daha. Izmjenjujte ovo dvoje.
Korak 3. Započnite s treningom s utezima
Naizmjence u dane u kojima ne radite HIIT trening uključite i trening snage. Imajte na umu da je za izgradnju mišića potrebno neko vrijeme. Međutim, redoviti treninzi s utezima uz zdravu prehranu mogu vam pomoći u izgradnji mišićne mase tijekom četiri do 12 tjedana, što će potaknuti vaš metabolizam.
- Vježbe snage pomažu vam u izgradnji čiste mišićne mase. Što više mišićne mase imate, to će vaš metabolizam biti veći.
- Započnite tjedan popularnim vježbama poput uvijanja bicepsa, tricepsa, prsa u grudima, redova, čučnjeva, iskoraka i podizanja listova. To se brzo radi i može se lako ugraditi u vašu trenutnu rutinu vježbanja.
- Isprobajte i nove strojeve za vaganje, zvona za čajnik ili TRX trake. Još bolje, vježbajte s prijateljem ili osobnim trenerom koji vam može pokazati kako se koristi nova oprema.
- Radite do opekotina 12 do 15 ponavljanja. Napravite dva do tri seta.
Korak 4. Uključite druge oblike kardio vježbi
Uz HIIT i treninge snage, uključite i nekoliko dana drugih vrsta kardiovaskularnih aktivnosti. Ove vrste vježbi također pomažu pri mršavljenju.
- Kao i HIIT, i kardio sagorijeva značajnu količinu kalorija po sesiji. Uključite 150 do 300 minuta kardio vježbi svaki tjedan (HIIT se također može računati u to).
- Druge aktivnosti mogu uključivati: trčanje/trčanje, korištenje eliptike, ples, plivanje ili pohađanje sata aerobika.
- Jedna od glavnih razlika između kardio i HIIT -a je ta što se ove kardio vježbe rade konstantnim, umjerenim intenzitetom i ne izmjenjuju se između visokog i umjerenog intenziteta.
Metoda 2 od 2: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Stvorite dnevni kalorijski deficit od 1,250 kalorija
Jedan kilogram jednak je 3 500 kalorija, pa je 5 kilograma jednako 17 500. Tijekom 14 dana to je jednako deficitu od 1 250 kalorija dnevno. Dio ovog deficita možete stvoriti vježbom, ali ćete također morati smanjiti kalorije iz prehrane kako biste ispunili cilj mršavljenja od 5 kilograma u 2 tjedna.
- Iako smanjenje kalorija dovodi do gubitka kilograma, izbacivanje previše kalorija iz prehrane zapravo može završiti sporijim mršavljenjem, nedostatkom hranjivih tvari i umorom.
- Također zapamtite da kalorije trošite i tjelovježbom. Ovo u kombinaciji s manjim kalorijskim deficitom iz vaše prehrane pomoći će vam da lako postignete svoj cilj.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane kako biste saznali koliko kalorija trenutno jedete i od tog broja oduzeli 500 do 750. Također nastavite pratiti svoje kalorije kako biste bili sigurni da ne jedete previše i ostajete li unutar cilja kalorija.
Korak 2. Jedite obilan doručak
Doručak je važan obrok, pogotovo kada pokušavate smršavjeti.
- Ne birajte samo hranu za doručak. Ovaj obrok trebao bi biti bogat proteinima i vlaknima koji će vam potaknuti dan i učiniti da se duže osjećate zadovoljno.
- Kombinacija većih količina proteina i većih vlakana pomaže vam da se osjećate zadovoljnije dugo nakon završetka obroka. Osim toga, vlakna povećavaju vaš obrok pa se osjećate sitijima.
- Probajte zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti, 0% masnog grčkog jogurta s ¼ šalice niskokalorične granole i šakom bobica ili omletom od 2 jaja s povrćem bez škroba ili kuhanim jajetom.
Korak 3. Pokušajte ograničiti ugljikohidrate u svojoj prehrani
Gubitak 5 kilograma u 2 tjedna može biti lak, ali određeni obrasci prehrane to čine još lakšim. Ograničavanje nekih ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći da brže smršavite.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama. Međutim, ograničavanje određenih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći da lakše izgubite tih 5 kilograma nego samo slijedeći niskokaloričnu dijetu.
- Ugljikohidrati se nalaze u sljedećoj hrani: šećer ili hrana koja je dodala šećer, mliječni proizvodi, žitarice, škrobno povrće te mahunarke i voće.
- Umjesto da jedete kruh, rižu ili tjesteninu, zamijenite ove ugljikohidrate povrćem koje ne sadrži škrob, poput brokule, špinata, cvjetače, celera i paprike. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala koji su neophodni za opće zdravlje.
- Upamtite da su svi šećeri ugljikohidrati, stoga isključite hranu s dodatkom šećera kako biste smanjili unos. Provjerite nutritivne podatke i pročitajte popis sastojaka kako biste provjerili ima li dodanog šećera.
Korak 4. Jedite proteine i povrće pri svakom obroku
Poput doručka, proteinski teški obroci nadopunjeni niskokaloričnim povrćem mogu vam pomoći da brže postignete cilj tjelesne težine nego samo niskokalorična dijeta.
- Umjesto brojanja grama proteina dnevno, usredotočite se na to da jedete jednu do dvije porcije mršavijih proteina za svaki obrok i međuobrok. Tako ćete biti sigurni da ćete dobiti dovoljno ovog esencijalnog nutrijenta.
- Jedna porcija proteina je oko 3 do 4 oz ili oko 1/2 šalice namirnica poput graha ili leće. Izmjerite svoje porcije kako biste ostali na putu.
- Odaberite mršavije bjelančevine poput peradi, jaja, nemasne junetine, tofua ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kako biste ostali unutar svog kalorijskog raspona.
- Uparite svoje proteine s bilo kojom vrstom povrća. Pokušajte se držati povrća koje ne sadrži škrob, poput salata, brokule, paprike, prokulice ili rajčice jer je ono vrlo niskokalorično. Uključite 1 šalicu ili 2 šalice zelene salate.
- Također sadrže mnogo vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljnije s manje kalorija u cjelini.
Korak 5. Zamijenite prerađenu hranu hranjivijom hranom
Ograničenje ili izbjegavanje obrađene hrane tijekom dvotjednog perioda mršavljenja pomoći će vam da ispunite svoj cilj bez prekidanja veze.
- Poznato je da prerađena hrana ima nešto više kalorija, dodanih šećera, nezdravih oblika masti i mnogih drugih dodanih konzervansa.
- Redovita konzumacija prerađene hrane ili u velikim količinama može zaustaviti gubitak težine ili čak uzrokovati debljanje.
- Izbacite prerađenu hranu poput: alkohola, zaslađenih pića poput sode, bombona, peciva, sladoleda, kolača za doručak, šećernih žitarica, pržene hrane i prerađenog mesa s visokim udjelom masti.
- Na primjer, zamijenite večernji kolačić s voćem i tamnom čokoladom ili čak malim jogurtom za manje kalorija i šećera. Ili umjesto da naručite prženi pileći sendvič, odlučite se za pileća prsa na žaru na krevetu od zelenila.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smršavite. Moći će vam reći je li mršavljenje prikladno.
- Dva tjedna savršeno je vrijeme za gubitak 5 kilograma. Međutim, nije dovoljno vremena da izgubite više od 5 kilograma. Ako želite izgubiti 10 ili više kilograma, morat ćete produžiti vremenski okvir.
