Noćna prehrana je loša navika u koju se ne može ući jer ne ostavlja dovoljno vremena prije spavanja da dobro probavi hranu. Noćno jedenje može dovesti do prekomjernog grickanja nezdrave hrane, a također može biti i korijen lošeg sna. Ako tražite načine da prestanete jesti noću, razmislite o sljedećim koracima u svom nastojanju.
Koraci
1. dio 3: Utvrđivanje uzroka
Korak 1. Upoznajte razliku između emocionalne i fizičke gladi
Ponekad jedemo noću jer smo iskreno gladni, pogotovo ako se tijekom dana lišavamo kalorija. Ponekad je noćno jelo posljedica emocionalne gladi. Utvrđivanje je li vaša noćna prehrana fizička ili emocionalna važan je korak u rješavanju problema.
- Dolazi li do vaše gladi iznenada ili postupno? Vjerojatnije je da će se emocionalna glad očitovati u obliku iznenadne žudnje. Fizička glad dolazi postupno.
- Za kakvom hranom žudite? Kad osjećate emocionalnu glad, veća je vjerojatnost da ćete poželjeti slatku ili slanu udobnu hranu nego nešto značajno.
- Jedete li dovoljno kalorija tijekom dana? Ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama ili preskačete obroke, vjerojatno ćete noću osjetiti fizičku glad. Međutim, ako ste ranije imali pun obrok, vaša je glad vjerojatno emocionalna.
- Ako jedete kad ste pod stresom ili zato što se osjećate bolje, pokušajte potražiti druge stvari koje vam donose radost i pomažu u oslobađanju od stresa, poput odlaska u šetnju ili čitanja dobre knjige.
Korak 2. Pratite svoju dnevnu rutinu
Da biste razumjeli gdje i zašto se prejedate noću, pratite dnevnu i noćnu rutinu. Možete identificirati čimbenike koji potiču noćnu prehranu.
- Ograničavate li unos kalorija ili preskačete obroke? Ako je to slučaj, na kraju razmišljate o hrani cijeli dan. To vas potiče da se prepustite bezumnom grickanju noću. Preskakanje doručka posebno je loše kada je u pitanju poticanje noćne prehrane.
- Radite li nešto unaprijed kada je u pitanju večera? Često ljudi užurbano priređuju nezdravu večeru zbog koje se kasnije osjećaju gladni. Ljudi također ponekad grickaju tijekom pripreme večere, što znači da jedu manje obilnog obroka koji su skuhali i pune se praznim kalorijama. To kasnije rezultira željom za glađu.
- Kakva je vaša rutina nakon večere? Često se ljudi presvuku u svoje PJ i završe na kauču na prijenosnom računalu ili gledaju televiziju prije spavanja. Iako nema ništa loše u odmoru i opuštanju nakon dugog dana, u to se vrijeme često događa bezumno jelo. Ljudi imaju tendenciju grickati dok gledaju televiziju ili su na internetu i ne obraćaju mnogo pažnje na ono što konzumiraju.
Korak 3. Shvatite kako kontrolirati hormone iza gladi
Četiri glavna hormona često su krivac za noćnu prehranu. Obilje ili nedostatak inzulina, leptina, grelina, peptida YY ili kortizola može dovesti do noćnih grickalica. Znajte koje ponašanje može utjecati na razinu vaših hormona i kako pomoći svom tijelu da pravilno regulira hormone koji izazivaju glad.
- Inzulin pomaže tijelu u preradi šećera. Inzulin ima tendenciju snažnog povećanja kao odgovor na prazne kalorije u obliku prerađenih šećera i rafinirane pšenice. Taj skok je privremen, a sudar koji se dogodi kasnije ostavlja vas gladnima kasnije. Izbjegavajte slatku hranu i bijeli kruh i tjesteninu, osobito u vrijeme večere, jer to može pomoći u održavanju razine inzulina i otjerati neželjenu glad.
- Leptin je hormon koji je u osnovi odgovoran za davanje mozga do znanja kada je tijelo puno. Međutim, povećani unos šećera, brašna i prerađene hrane ometa sposobnost Leptina da se osjećate sito. Opet, izbjegavanje slatkih, prerađenih kalorija tijekom dana omogućuje leptinu da nas adekvatno zaštiti od prejedanja.
- Grelin je hormon gladi i pomaže u regulaciji apetita. Daje nam do znanja kada trebamo jesti i, kao što je slučaj s gore navedenim hormonima, može se odbaciti zbog neispravnih prehrambenih navika i nekvalitetne hrane. Jedite redovito i unosite dovoljno kalorija svaki dan, u obliku cjelovite pšenice, voća i povrća te nemasnih proteina.
- Peptid YY je hormon koji se nalazi u crijevima i, poput leptina, doprinosi da tijelo zna da ima dovoljno hrane. Kada naša crijeva nemaju kvalitetne kalorije, Peptid YY će signalizirati da nam je potrebno više hrane čak i ako smo unosili količinu kalorija. Unosite bogatu hranu, a ne prazne ugljikohidrate i slatkiše.
- Kortizol je hormon stresa. Iako je izravno povezan s glađu od gore navedenih hormona, porast kortizola izaziva porast inzulina i šećera u krvi. Zbog toga smo gladni. Drugim riječima, stres može dovesti do prejedanja. Istražite načine za smanjenje ukupnog stresa, poput vježbanja i meditacije. Time se kortizol drži pod kontrolom, a glad je pod kontrolom.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Ako je vaše noćno jelo emocionalno, možete:
Doživite glad koja se javlja postupno.
Ne! Emocionalna glad češće će se manifestirati kao iznenadna žudnja. Fizička glad dolazi postupno. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Žudite za slatkom ili slanom hranom.
Točno! Kad osjetite emocionalnu glad, veća je vjerojatnost da ćete poželjeti slatku ili slanu udobnu hranu. Kad ste fizički gladni, poželjet ćete nešto značajnije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Imajte preskočene obroke tijekom dana.
Ne baš! Ako ste tijekom dana preskakali obroke, vaša noćna glad najvjerojatnije je fizička. Međutim, ako ste tijekom dana jeli puno obroka, a noću ste gladni, vaša je glad najvjerojatnije emocionalna. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pojedite doručak
Doručak je možda najvažniji korak u borbi protiv noćne žudnje za hranom. Zdrav doručak daje ton ostatku dana i može vas držati sitima noću.
- Promjenom unosa kalorija prema jutru možete se osjećati sitima kasnije tijekom dana. Ako se većina vaših dnevnih kalorija konzumira tijekom doručka i ručka, imat ćete manje prostora tijekom i nakon večere za uživanje.
- Za doručak idite na nemasne proteine, integralnu pšenicu i voće. Idealno, ciljajte na oko 350 kalorija. Međutim, ako puno vježbate ili imate fizički zahtjevan posao, razmislite o povećanju količine.
- Jaja su s dobrim razlogom omiljena hrana za doručak. Odličan su izvor bjelančevina koje pomažu u balansiranju šećera u krvi tijekom dana. Ipak, svakako pripremite jaja na zdrav način. Skuhajte ih na maslinovom ili uljanom ulju nad maslacem ili margarinom i nemojte previše dodavati soli.
- Ako ne jedete jaja, drugi zdravi proteini za doručak uključuju granolu, orahe, nemasne sireve i mlijeko s niskim udjelom masti.
Korak 2. Očistite nezdravu hranu iz ormara
Ako slučajno imate pri ruci svoje omiljene zalogaje, stalno ćete se fokusirati na njih. Čak i ako niste gladni, vjerojatno ćete poželjeti okus. Uklanjanje smeća znači uklanjanje iskušenja.
- Odredite koju hranu jedete tijekom noćnog grickanja. Često, osobito ako je naše jelo emocionalno, idemo na slatko ili slano. Možda bi bilo najbolje baciti vrećicu orea ili kokica u mikrovalnoj ako se zateknete da grickate nezdravu hranu noću.
- Ako zaista mislite da zaslužujete međuobrok prije spavanja, razmislite o tome da promijenite svoju zalihu nezdrave hrane, a ne potpuno je uklonite. Kupite 100 kalorijskih vrećica čipsa ili rukava kolačića. Također možete miješati zdravu hranu s manje zdravom za niskokaloričnu noćnu poslasticu. Umočite voće u čokoladne namaze, poput Nutelle, na primjer, ili umiješajte malu količinu smeđeg šećera u zdjelu zobenih pahuljica.
- Ako želite nezdravu hranu poput čipsa i umaka pri ruci za društvena okupljanja, određene namirnice možete držati u ormarićima, ali ograničiti svoj osobni pristup. Odložite nezdravu hranu na visoke police do kojih je potrebno neko vrijeme. Zamrznite slatkiše i kolačiće tako da se moraju odmrznuti prije konzumacije. Kad se želite prepustiti žudnji, imat ćete dodatno vrijeme da razmislite o tome što radite i ponovno razmislite o nezdravom zalogaju.
Korak 3. Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je rang ugljikohidrata koji mjeri koliko određena hrana povisuje razinu glukoze u krvi u tijelu. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ostavlja osjećaj dužeg sitosti, što smanjuje vjerojatnost noćnog jela.
- Nagli porast šećera u krvi, često posljedica prerađene hrane i rafiniranih šećera, dovodi do pucanja inzulina, što zauzvrat smanjuje razinu šećera u krvi u normalu. Ovaj cik-cak uspon i pad znači da ćete brže ogladnjeti. Ako tijekom dana konzumirate hranu s visokim glikemijskim indeksom, bit ćete dulje gladni. To može dovesti do noćnog jela.
- U osnovi, prehrana s niskim glikemijskim indeksom znači dobivanje većine naših dnevnih ugljikohidrata iz žitarica cjelovite pšenice, povrća i voća te zdravih bjelančevina. Ne preporučuju se proizvodi s dodanim šećerom ili od bijele pšenice.
- Namirnice s niskim glikemijskim indeksom 55 ili niže na ljestvici GI. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju ječam, grah, žitarice od mekinja, mrkvu, celer, leću, tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđu rižu, jogurt s niskim udjelom masti te raznovrsno voće i povrće.
- Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima ocjenu 70 i više. Uključuju šećerne žitarice, bijeli kruh i riže, krumpir, perece i većinu slatkiša.
- Jedenje zdravih, uravnoteženih obroka dobar je način za sprječavanje žudnje za šećerom.
Korak 4. Jedite i pijte tijekom dana
Oduzimanje kalorija tijekom dana dovodi do noćnog prejedanja. Pobrinuvši se da se dobro hranite u satima prije večeri može prestati jesti noću.
- Nemojte piti kalorije. Često punimo slatke gazirane napitke, sokove i sportska pića. Dodani šećer zabrlja našu razinu šećera u krvi, što dovodi do kasnonoćne gladi. Pijte vodu ako ste žedni ili niskokaloričnih napitaka poput kave i čajeva.
- Užina zdrava. Ako ogladnite između obroka, nemojte jednostavno zanemariti tu žudnju. Ako dođu postupno, vjerojatno ćete osjetiti fizičku glad i vašem će tijelu trebati više goriva. Pokušajte pojesti šaku oraha ili malu zdjelu voća ili povrća. Ispunjavanje tijela zdravim grickalicama tijekom dana obuzdava želju za jelom noću.
- Jedite uravnotežene obroke. Uravnoteženi obroci sastoje se od dosta voća i povrća, cjelovite pšenice i žitarica, nemasnih bjelančevina poput ribe i peradi, te zdravih masti za srce poput onih koje se nalaze u maslinovom i uljanom ulju.
Korak 5. Pripremite zdrave noćne zalogaje
Ako je prejedanje noću navika, nećete ga se vjerojatno odreći preko noći. Možete olakšati prijelaz prelaskom s nezdravih noćnih zalogaja na zdravije opcije.
- Izrežite voće i povrće i čuvajte ih u posudama Tupperware u hladnjaku. Na taj će ih način lako zgrabiti kad se pojavi želja za jelom nakon večere.
- U supermarketu možete kupiti prethodno narezano voće i povrće. Ovo bi mogla biti dobra opcija ako ste skloni neorganiziranosti i ne sjećate se da sami pripremate noćne zalogaje.
- Koplja od povrća umočena u guacamole, hummus, pesto ili maslac od sirovog badema izvrstan su zdravi međuobrok.
- Ako jedete čips, možda ćete doći u iskušenje da zamijenite obični čips od navodno zdravijih opcija poput čipsa iz kuhala za vodu, pečenog čipsa i čipsa od zdravih zvučnih sastojaka poput slatkog krumpira i kvinoje. Budite oprezni s takvim opcijama. Često je nutritivni profil takvih "zdravih" opcija sličan onom bilo kojeg čipsa od krumpira. Oni su, u biti, još uvijek prazni ugljikohidrati. Bolje je da potpuno odbacite čips u smislu noćne grickalice.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je od sljedećih primjera hrane s niskim glikemijskim indeksom zbog koje ćete se duže osjećati sito, smanjujući vjerojatnost noćnog jela?
Krekeri od soli.
Ne baš! Slani krekeri su hrana s visokim glikemijskim indeksom. Ako želite grickati neke krekere, umjesto toga odaberite krekere od cjelovitog zrna pšenice. Odaberite drugi odgovor!
Russet krumpir.
Ne! Krumpir krumpir vrlo je škroban i ima visok glikemijski indeks. Pokušajte ih zamijeniti slatkim krumpirom koji ima nizak glikemijski indeks. Pogodi još jednom!
Cjelovite žitarice.
Da! Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju cjelovite žitarice, povrće, voće i zdrave proteine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Kukuruzne pahuljice.
Ne baš! Ako tražite hranu za doručak s niskim glikemijskim indeksom, probajte zobene mekinje ili valjane ili zobene pahuljice izrezane na čelik. Kukuruzne pahuljice imaju visok glikemijski indeks. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Promjena vaše rutine
Korak 1. Pronađite novi hobi
Noćno jelo često je bezumno, posljedica dosade tijekom bavljenja drugim aktivnostima poput gledanja televizije. Ako ste zaposleni drugim hobijima, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
- Odaberite aktivnosti koje vam okupiraju ruke. Bavite se pletenjem ili šivanjem. Pokušajte započeti zagonetku od 1000 komada. Naučite se mačjoj kolijevci. Kupite knjigu sa skicama i naučite crtati. Idealno je sve što držite ruke usredotočeno na nešto drugo osim na jelo.
- Koristite i svoj um. Noćna prehrana ponekad može biti posljedica emocionalnog stresa, pa ako mentalnu energiju zadržite na drugom mjestu, manja je vjerojatnost da ćete se prepustiti noću. Kupite knjigu križaljki ili sudoku. Mnoge trivijalne igre dostupne su na internetu, gdje se možete natjecati s drugim igračima. Ako živite sa značajnom osobom ili sustanarom, smatrajte da je igranje karata ili društvena igra noćni ritual.
Korak 2. Zabavite se tijekom dana
Često je odmaranje ljudi na kraju dana uz zakusku vrhunac njihova dana. Ako je to vaš slučaj, pokušajte uključiti ugodne aktivnosti tijekom dana. Na taj ćete se način manje fokusirati na noćne zalogaje kao primarni oblik emocionalnog oslobađanja.
- Pokušajte napraviti mjesta za male užitke. U kojim stvarima uživate? Koji su tvoji interesi? Ako se vozite na posao ili koristite javni prijevoz, pokušajte slušati podcaste na teme koje vas zanimaju i vaše jutarnje putovanje. Ako uživate u čitanju, pročitajte knjigu dok čekate autobus ili vlak. Odvojite vrijeme za vrijeme ručka za laganu šetnju. Nakratko navratite u trgovinu koja vam se sviđa nakon posla nekoliko noći tjedno, čak i ako je to samo za pregledavanje.
- Pridružiti se klubu. Upoznavanje novih ljudi i uključivanje u vašu zajednicu može povećati vašu ukupnu razinu sreće. To znači da će se manje usredotočiti na noćnu prehranu kao oblik opuštanja i opuštanja. Web stranice poput Meetupa pomažu vam u pronalaženju okupljanja relevantnih za vaše interese ili možete posjetiti lokalni centar zajednice i vidjeti koji su časovi i klubovi dostupni.
- Uključite noćnu poslasticu koja nije povezana s jelom u vašu svakodnevnu rutinu. Uživate li u šetnji? Idite na pola sata hoda u satima prije spavanja. Jeste li igrač? Pronađite video igru u kojoj uživate i dopustite si sat vremena igre prije spavanja.
Korak 3. Operite zube nakon večere
Pranje zubi može biti odličan način za suzbijanje želje da jedete noću iz različitih razloga.
- Mnogi ljudi uživaju u osjećaju čistih usta i ne žele ga uprljati jelom. Ako perete zube ubrzo nakon večere, a ne neposredno prije spavanja, manja je vjerojatnost da ćete jesti noću.
- Pasta za zube i sredstvo za ispiranje usta mijenjaju okus hrane. Kasni noćni zalogaji, poput slanih i slatkih, ne djeluju apetitivno nakon što ste očistili zube proizvodima od mente.
- U supermarketu kupite trake za dah ili žvaku sa okusom mente bez šećera. Ako počnete osjećati žudnju nakon što je osjećaj čistoće usta prestao, možete ponovo izazvati osjećaj pomoću trake za dah ili žvakaće gume.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Često, nepravilan raspored sna može potaknuti nepravilan raspored prehrane. Promjena rasporeda spavanja može pomoći u suzbijanju noćne želje za hranom.
- Loš raspored sna može lako dovesti do nedostatka obroka, osobito doručka. Na primjer, recimo da morate biti na poslu svaki dan u 9 ujutro, ali budite budni do 2 ujutro svake noći. Vjerojatno je da ćete manje vjerovatno ustati dovoljno rano da napravite doručak, a kako je rečeno nedostatak doručka je siguran način za poticanje noćnog jela.
- Kasno ustajanje također rezultira dosadom. Manje je ljudi u blizini, a manje ustanova je otvoreno. Mnogi ljudi na kraju grickaju jer nemaju što drugo raditi.
- Uspostavite solidan raspored sna. To znači odlazak u krevet i buđenje otprilike u isto vrijeme svaki dan, a cilj je 7 do 9 sati sna po noći. Vaše tijelo i um prilagodit će se rutini i svaki dan ćete početi osjećati pospanost otprilike u isto vrijeme.
Korak 5. Potražite podršku
Ako vam je postala navika jesti noću, svaku večer, nemojte pretpostavljati da će to biti laka navika koju ćete prekinuti. U početku će to biti izazov, a traženje podrške od prijatelja i članova obitelji može vam pomoći da se nosite s tim problemom.
- Ako živite s drugim ljudima, zamolite cimere, značajne druge osobe ili obitelj da ne drže nezdravu hranu za koju znaju da će vas iskušati. Također, možete ih zamoliti da vam se pridruže u razbijanju navike noćnog jedenja.
- Ako živite sami, pokušajte pronaći prijatelje s kojima možete poslati poruku ili razgovarati telefonom. Društvena interakcija može se boriti protiv dosade i stresa, što je ključni pokretač noćne prehrane.
- Mrežne zajednice često nude podršku, savjete i savjete. Potražite forume i oglasne ploče da biste razgovarali o svojim borbama sa noćnim jelom i tražite smjernice od onih u sličnoj situaciji.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Kako možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćne grickalice?
Perite zube nakon večere.
Skoro! Ako nakon večere operete zube pastom za zube, manja je vjerojatnost da ćete jesti, jer ih nakon toga nećete htjeti ponovno prati. Ipak, postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušajte ponovo…
Uzmi Hobi.
Zatvoriti! Noćno grickanje često je posljedica dosade, stoga budite zauzeti kako biste izbjegli posezanje za užinom. Igrajte igru, čitajte knjigu ili riješite zagonetku! Međutim, postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušajte ponovo…
Ostanite zaposleni tijekom dana.
Djelomično ste u pravu! Često je opuštanje na kraju dana uz užinu jedino zadovoljstvo koje ljudi dobivaju. Kako biste se borili protiv toga, pokušajte unijeti ugodne aktivnosti u svoj dan tako da se manje usredotočite na noćne zalogaje kao svoj primarni oblik emocionalnog oslobađanja. No, imajte na umu da postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Pokušajte s drugim odgovorom…
Spavajte 7 do 9 sati po noći.
Pokušajte ponovno! Nepravilan raspored sna može potaknuti nepravilan raspored prehrane. Održavanje čvrstog rasporeda spavanja može pomoći u suzbijanju noćne želje za hranom. Ali zapamtite da postoje i drugi načini na koje možete promijeniti rutinu spavanja kako biste izbjegli noćno grickanje. Postoji bolja opcija!
Sve od navedenog.
Tako je! Možete promijeniti svoju rutinu prije spavanja kako biste izbjegli noćne grickalice, perite zube nakon večere, bavite se hobijem, ostanite zaposleni danju i spavajte 7 do 9 sati dnevno. Pomoć možete potražiti i od članova obitelji ili cimera! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Promijenite količinu za kvalitetu što se tiče noćnog jela. Idite na svježe voće i povrće preko praznih ugljikohidrata i šećera.
- Nekima praćenje kalorija može pomoći. Ako možete vidjeti koliko je vaš unos kalorija povezan s noćnim grickalicama, to može biti motivacija da se riješite te navike.
- Uključite se u društvenu interakciju tijekom dana. Zdrav društveni život može pomoći da ostanete sretniji i manje pod stresom, smanjujući vjerojatnost noćne prehrane povezane sa stresom.
- Noću se vaš metabolizam usporava. To je zato što se ugljikohidrati koje jedete obično apsorbiraju kao glukoza. Glukoza se sagorijeva ili pretvara u glikogen. Noću glikogen održava normalnu razinu šećera u krvi, ali ako već imate dovoljno glikogena, sva hrana koju jedete bit će pohranjena kao mast.
