Slatkiši mogu biti ukusna poslastica kojom ćete se nagraditi nakon dugog dana. Međutim, mnogi ljudi imaju problema s umjerenom konzumacijom slatkiša. Ako pretjerate u zalogajima sa šećerom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste obuzdali svoju žudnju. Pokušajte promijeniti svoje prehrambene navike uklanjanjem slatkih obroka i grickalica iz prehrane. Poradite na udovoljavanju žudnji sa zdravim alternativama, poput voća. Kad kupujete, pazite na šećer. Namirnice koje ne biste očekivali, poput umaka od tjestenine i kruha, često su pune dodanih šećera.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Izrežite slatke obroke iz svoje redovne rutine
Pređite na svoju redovnu rutinu obroka. Budite u potrazi za slatkom hranom koju obično konzumirate. Ako redovito jedete slatke proizvode, pogledajte načine na koje možete izbjeći te obroke.
- Redovito razmišljajte o tome što jedete. Možda je većina vaših jela i priloga slatkaste prirode. Jedete li, recimo, puno palačinki ili muffina za doručak? Skrećete li se za vrijeme večere poput slatkog krumpira ili zaslađenog graha?
- Može biti teško napustiti hladnu puretinu. Možete započeti tako da izrežete jedan slatki obrok tjedno. Na primjer, ujutro u ponedjeljak umjesto doručka umjesto doručka uzmite nezaslađeni jogurt i voće. Kako tjedni prolaze, možete povećavati broj obroka koje režete.
Korak 2. Promijenite male izvore slatkiša u svojoj prehrani
Osim zaslađenih obroka, tijekom dana možete konzumirati i male količine slatkiša. Radite na tome da budete svjesni slatkiša koje konzumirate i pokušajte pronaći načine da promijenite ili izbjegnete male izvore slatke hrane.
- Razmislite o malim izvorima šećera koje konzumirate. Stavljate li šećer u jutarnju kavu? Nagrađujete li se kolačićem nakon napornog dana na poslu? Skloni li se bezumnom grickanju šećernih žitarica kad vam je dosadno?
- Potražite zdravije alternative. Pokušajte piti crnu kavu ili dodati zaslađivače s niskim šećerom. Nagradite se nečim što nije povezano s hranom, poput gledanja epizode TV emisije koja vam se sviđa. Zamijenite slatke grickalice zdravim grickalicama, poput orašastih plodova i suhog voća.
Korak 3. Ograničite slatkiše u svom domu
Ako pri ruci držite puno slatke hrane, veća je vjerojatnost da ćete tijekom dana konzumirati slatkiše. Izbjegavajte kupovinu hrane za koju znate da ćete pretjerano grickati.
- Ne unosite slatke zalogaje u svoj dom. Ako imate pri ruci nekoliko slatkih zalogaja, pokušajte umjesto cijele kutije priuštiti nešto poput pakiranja kolačića od 100 kalorija.
- Slatku hranu držite izvan dohvata. Ako morate pristupiti stepenišnoj stolici da biste pristupili kutiji kolačića, manja je vjerojatnost da ćete ih grickati.
Korak 4. Upravljajte svojim jelom na proslavama i zabavama
Društvena okupljanja mogu biti glavni izvor nezdrave prehrane. Poradite na načinima da izbjegnete pretjerivanje kada posjećujete zabave ili izlazite s prijateljima.
- Manje je vjerojatno da ćete se prejesti ako se osjećate sito prije izlaska. Jedite zdrav obrok koji ćete napuniti prije društvenog angažmana.
- Donesite nešto zdravo za užinu na zabavi. Mogli biste se, na primjer, pojaviti s pladnjem s voćem ili povrćem.
- Ako stvarno žudite za šećerom, uzmite mali komad nečega. Možete uzeti jedan kolačić ili bombon. Mogli biste imati pola kriške kolača umjesto cijele kriške.
Korak 5. Smanjite upotrebu gaziranih pića i alkoholnih pića
Soda može biti glavni izvor slatkiša u prehrani, a alkoholna pića često uključuju sodu kao mikser. Ako ste skloni piti puno sode, pronađite načine za smanjenje. Umjesto slatke sode, odlučite se za dijetetske sorte. Također možete pokušati otići na nešto poput aromatizirane vode iz seltzera kako biste zadovoljili želju za nečim slatkim i gaziranim.
Da biste zamijenili sodu u miješanim pićima, pokušajte se odlučiti za piće pomiješano s običnim seltzerom ili naručite čašu suhog crnog ili bijelog vina
Dio 2 od 3: Upravljanje žudnjom
Korak 1. Prepoznajte da šećer stvara ovisnost
Šećer stvara ovisnost, a vaša želja da jedete slatkiše rezultat je ožičenja vašeg mozga. To nije nedostatak karaktera ili znak da ste slabi. Pokušajte se na to podsjetiti kad vam se javi želja. Nemojte se tući zbog želje za šećerom.
Sljedeći put kad vam se javi želja, pokušajte si reći nešto poput: „Žudim za šećerom zbog ožičenja mozga. Nisam slaba osoba za žudnjom za šećerom."
Korak 2. Održavajte stabilnu razinu šećera u krvi
Osiguravanje stabilne razine šećera u krvi dobar je način za sprječavanje žudnje za šećerom. To možete učiniti tako da tijekom dana jedete redovne obroke i grickalice. Također je važno jesti hranu koju će vaše tijelo sporo metabolizirati, poput složenih ugljikohidrata i bjelančevina.
Pokušajte objedovati ili grickati svaka tri sata kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi. Usredotočite se na hranu koja će vam pomoći stabilizirati šećer u krvi, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica
Korak 3. Prepustite se želji s voćem
Ako vam treba nešto slatko, pojedite voće poput breskvi, jabuka ili banana. Također možete probati smrznuto voće ili sušeno voće. Ovo je zdrav način za utaživanje želje bez dodavanja puno viška šećera u vašu prehranu.
Voće možete dodati i hrani koju biste inače zasladili šećerom. Na primjer, vrhunska zobena kaša i žitarice s voćem
Korak 4. Dodajte ekstrakte preko šećera u recepte
U recept se umjesto šećera može dodati nešto poput ekstrakta vanilije, ekstrakta citrusa ili ekstrakta badema. To može zasladiti jelo, zadovoljavajući slatkoću, bez dodavanja navale dodanog stolnog šećera.
Hranu možete obogatiti i začinima nad šećerom. Umjesto šećera probajte muškatni oraščić, cimet, đumbir ili papar
Korak 5. Isprobajte umjetna sladila
Umjetna sladila ne sadrže dodani šećer. Možete ih koristiti u pecivima ili ih dodati u hranu i piće koje biste inače zasladili šećerom.
- Umjetna sladila mogu se kupiti u lokalnoj trgovini. Uključuju stvari poput stevije i ksilitola.
- Iako je potrebno još istraživanja, neke studije ukazuju na postojanje korelacije između umjetnih zaslađivača i debljanja. Možda ćete se htjeti držati umjetno zaslađenih proizvoda kao povremene poslastice, a ne učiniti ih osnovnim dijelom svoje prehrane.
Korak 6. Izbjegavajte grickanje kada vam je dosadno
Mnogi ljudi krenu prema hladnjaku kad im je dosadno. Možete bezbrižno grickati slatkiše u dosadnim trenucima dana. Umjesto da se dosadite praznim kalorijama, pronađite druge načine za zabavu.
- Ako vam je dosadno, pokušajte naučiti nešto novo. Mogli biste pročitati knjigu ili se baviti novim hobijem.
- Mogli biste učiniti i nešto fizički. Pokušajte s prijateljem prošetati ili trčati ili se baviti sportom.
Korak 7. Povremeno se počastite
Potpuno izrezivanje slatkiša može biti teško iz različitih razloga. Na društvenim okupljanjima često će se peći. Također je teško potpuno ukloniti slatkiše, pogotovo ako su nešto u čemu uživate. Umjesto da potpuno napustite slatkiše, pokušajte se počastiti u posebnim prilikama.
Mnogi ljudi smatraju da imaju koristi od uključivanja tjednog "dana varanja" u kojem si dopuštaju da se prepuste inače zabranjenoj stvari. Mogli biste, na primjer, svake nedjelje ujutro uz svoju kavu pojesti krafnu
3. dio 3: Donošenje mudrih odluka o kupovini
Korak 1. Pročitajte oznake hrane
Prilikom kupovine važno je čitati oznake hrane. Mnoge namirnice koje izgledaju zdrave zapravo su pune dodatnog šećera. Smanjenje peciva i slatkiša možda neće ograničiti vaš unos šećera koliko mislite.
- Možda ćete se iznenaditi količinom dodanog šećera u neočekivanim proizvodima. Možda postoji šećer u stvarima poput umaka od kruha i tjestenine.
- Prije kupnje artikla uvijek pročitajte etiketu. Zdrava odrasla osoba ne bi trebala jesti više od 30 grama ili 7 žličica šećera svaki dan.
Korak 2. Prepoznajte različite nazive šećera
Šećer se na popisu sastojaka ne naziva uvijek šećerom. Šećer se često zamagljuje jer će ga tvrtke navesti kao nešto drugo. Skenirajte popis sastojaka i budite u potrazi za sljedećim pseudonimima šećera:
- Riječi koje završavaju na "-ose" često su samo šećer. Pazite na riječi poput glukoze, saharoze i maltoze.
- Proizvod također može sadržavati sastojke koji sadrže veliku količinu šećera. Izbjegavajte kupnju proizvoda koji sadrže med, javorov sirup, melasu, hidrolizirani škrob, kukuruzni sirup, šećer od kokosove palme i nektar od agave.
Korak 3. Potražite alternative slatkišima
Ako ste slatki, kupite zamjenu za slatkiše u lokalnoj trgovini. Budite u potrazi za proizvodima koji mogu zadovoljiti vašu želju bez dodavanja puno dodatnog šećera u vašu prehranu.
- Mlijeko obično sadrži mnogo šećera. Ako volite mlijeko, probajte obrano mlijeko u odnosu na obične sorte. Sadrži manje šećera.
- Pazite na napitke s visokim udjelom šećera. Sok obično sadrži puno dodanog šećera. Potražite sok bez dodanog šećera ili se ujutro odlučite za naranču preko čaše soka od naranče.
Korak 4. Učinite zdraviju pečenicu kod kuće
Prestanite kupovati slatku pecivu u trgovini. Zapravo možete smanjiti količinu šećera u pečenom dobrom receptu, a da ne primijetite previše. Na primjer, pokušajte dodati oko pola ili jednu trećinu uobičajene količine šećera. Time ćete smanjiti količinu šećera koju konzumirate, a da pritom ne utječete previše na peciva.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Savjeti
- Vježbanje samo tako ubrzava gubitak tjelesne težine i može pomoći u suzbijanju žudnje za šećerom. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno.
- Biti pozitivan. Ova dijeta može izgledati kao mučenje, ali ako vjerujete u sebe. Naviknut ćete se na ovo i bit će mnogo lakše.
- Izbjegavajte suho voće, ono nije zdravo. Grožđice, datulje itd. Samo su šećerne bombe jer je šećer u njima koncentriran. Umjesto toga pojedite 1 do 2 mala komada cijelog voća dnevno.
