Uz toliko savjeta o tome kako smršaviti, teško je znati odakle početi. Dobra vijest je da ne morate kupovati modernu opremu ili knjige o dijetama da biste počeli gubiti masnoću. Izrada plana koji ima smisla za vaše fizičke potrebe i pridržavanje njega najbolji je način da smršavite. Ne zvuči tako loše, zar ne?
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo mršavljenje novom prehranom
Korak 1. Potrošite dobro zaokruženu ravnotežu proteina i masti
Studije pokazuju da konzumiranje nemasnih proteina poput piletine, nemasne govedine, graha i zdravih masti koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama potiče gubitak masti. Birajte proteine i masti koji su bez hormona i neprerađeni.
- Konzumacija 1200 mg kalcija dnevno može vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću. Ciljajte na tri obroka mliječnih proizvoda dnevno. Birajte proizvode od obranog mlijeka kako biste smanjili broj kalorija koje svakodnevno unosite iz mliječnih proizvoda.
- Prilikom kuhanja odaberite maslinovo ulje i ulje sjemenki grožđa umjesto ulja od uljane repice i maslaca.
Korak 2. Pijte puno vode
Studije pokazuju da pijenje puno vode zapravo povećava tjelesnu stopu metabolizma, što dovodi do većeg gubitka masti. Ciljajte 2 litre vode dnevno, više ako ste aktivni.
- Zamijenite vodu, sodu (uključujući sodu), kavu i druga pića vodom.
- Započnite dan pijući veliku čašu vode kad se probudite, prije nego što doručkujete.
Korak 3. Svaki dan doručkujte
Započinjanje dana zdravim doručkom daje vam osnovu za dobru prehranu tijekom cijelog dana. Budući da se vaš metabolizam usporava noću, ujutro doručak može potaknuti vaš metabolizam na aktivnije stanje. Ako preskočite doručak, veća je vjerojatnost da ćete tijekom dana pojesti previše ili izgubiti volju da jedete hranjivu hranu.
- Jedite puno proteina i vlakana za vrijeme doručka kako biste bili siti nekoliko sati. Slatkiši od voća, jaja i povrća izvrstan su izbor za doručak.
- Izbjegavajte jesti palačinke i drugu pečenicu za doručak. Oni vašem tijelu daju šećer bez zdravih hranjivih tvari, pa ćete brže ogladnjeti. Osim toga, dan ćete započeti s nedostatkom prehrane.
Korak 4. Ispunite dan vlaknima
Topljiva vlakna, koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, snižavaju razinu inzulina u vašem tijelu i dovode do gubitka masti. Konzumiranjem puno vlakana uz svaki obrok također ćete se brže osjećati sitima pa nećete biti u iskušenju jesti visokokaloričnu hranu.
- Jedite cijelo voće i povrće. Svježe, cijelo povrće i voće poput jabuka, trešanja, naranči, brokule, špinata, kelja i batata imaju puno vlakana.
- Jedite cjelovite žitarice. Pokušajte zobene pahuljice rezane čelikom umjesto instant i svaki put odaberite integralnu pšenicu umjesto bijele. Kvinoja je još jedno ukusno zrno od cjelovitih žitarica koje ćete uključiti u svoju prehranu.
- Nemojte piti voćni sok. Voće sadrži puno šećera, što je u redu kada ga konzumirate zajedno s vlaknima voća. No, kad se voće soči, njegovi se šećeri ekstrahiraju, a vlakna se odbacuju, ostavljajući vam čisti šećer.
Korak 5. Nemojte jesti hranu s praznim kalorijama
Za neke ljude to je doista tako jednostavno. Određena hrana se lakše pretvara u masti u vašem tijelu. Omogućuju puno kalorija, ali kalorije ne dolaze s hranjivim tvarima i vlaknima koja su tijelu potrebna da bi ostala zdrava. Prvi korak u mršavljenju je smanjenje ili uklanjanje hrane poput:
- Šećer. Gazirana pića, peciva i slatkiši mogu dovesti do veće akumulacije masti. Kad izbacite ovu hranu iz prehrane, vjerojatno ćete vidjeti rezultate u prvom tjednu.
- Bijelo brašno. Treba izbjegavati prerađeno bijelo brašno koje se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, tjestenine i drugih proizvoda od pšenice.
- Pržena hrana. Proces prženja hrane čini je manje hranjivom, što dovodi do više masti. Ograničite pomfrit, prženu piletinu i bilo koju drugu hranu uz pečeno pohanje. Većina brze hrane spada u ovu kategoriju.
- Prerađeni grickalice i meso. Grickalice, prethodno zapakirane večere, slanina i meso za ručak obrađuju se kemikalijama i konzervansima koji su loši za vaše zdravlje. Pakiraju puno kalorija, a da ne hrane vaše tijelo, pa ih izbjegavajte dok pokušavate izgubiti masnoću. Koristite manje tanjure pa ako napunite tanjur, manja je vjerojatnost da na kraju nećete pojesti svu hranu kao što biste jeli s većim tanjurom.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Podignite utege
Vježbanje s utezima izgrađuje mišiće i održava metabolizam visokim tijekom dužeg razdoblja, pomažući vam da izgubite masnoću. Čak i kad ne vježbate, mišići će sagorjeti više kalorija nego masti. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, počnite tako što ćete se pridružiti teretani i zamoliti osobnog trenera da vam pomogne s nekim vježbama za početnike. Imajte na umu ove savjete:
- Radite na svakoj mišićnoj skupini. Obavezno radite vježbe za vježbanje ruku, leđa, prsa, trbuha i nogu za gubitak masnoće u cijelom tijelu.
- Usredotočite se na izvođenje 2-4 seta od 8-12 ponavljanja na 70-80% vašeg maksimalnog broja ponavljanja. Nemojte samo dizati najveće moguće utege jer je forma važnija od količine podignute težine, a forma se obično žrtvuje kako bi se usredotočila na dizanje težih utega.
- Nemojte pretjerivati. Imajte nekoliko dana odmora između treninga i nemojte raditi iste grupe mišića dva dana zaredom. Vašim mišićima je potrebno vrijeme za popravak nakon treninga kako bi postali jači.
Korak 2. Uđite u kardio
Miješanje treninga otpora s kardio vježbama ključ je uspješnog gubitka masti. Kardio vježbe ubrzavaju rad srca i pomažu vam da sagorite mnogo kalorija. Bilo koja vrsta kardio vježbe je u redu, ali pokušajte odabrati vježbu u kojoj uživate, pa ćete biti motivirani da se pridržavate režima vježbanja.
- Najbolji tip kardio vježbi za mršavljenje je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). HIIT uključuje intenzivno izvođenje kardio vježbi s kratkim odmorima između. HIIT održava vaše tijelo nagađanjem i sagorijevanjem više kalorija nego dugi periodi stalnog intenziteta.
- Biciklizam, plivanje i trčanje izvrsne su kardio vježbe. Radite jednu od ovih aktivnosti pola sata četiri puta tjedno ili ih sve pomiješajte.
- Vježbajte s prijateljem. Ponekad druženje s prijateljem može turobni trening pretvoriti u zabavno nadoknađivanje. Pronađite prijatelja sa sličnim ciljevima i motivacijom i postavite raspored zajedničkih vježbi nekoliko puta tjedno.
Korak 3. Pronađite kreativne načine za aktivniju aktivnost
Sagorijevamo kalorije tijekom dana, ne samo kad vježbamo. Općenitija aktivnost može biti velika razlika u dnevnom sagorijevanju kalorija. Isprobajte ove savjete kako biste bili fizički aktivniji, osobito ako imate posao koji uključuje sjedenje po cijeli dan:
- Idite stubama. Ovo je klasičan savjet, ali zaista čini razliku! Umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama. Kad izađete iz zgrade, siđite niz stepenice.
- Tijekom pauze prošećite. Čak i ako to znači samo napuštanje zgrade kako biste ručali vani, ustanite i nekamo otiđite.
- Napravite večernje šetnje s prijateljem ili partnerom. Nakon večere šetnje vam pomažu da se opustite, probavite hranu i sagorite nekoliko dodatnih kalorija.
- Pješice, biciklom ili javnim prijevozom do posla. Vožnja uključuje manje tjelesne aktivnosti od bilo koje od ovih metoda prijevoza. Čak i vožnja autobusom ili vlakom na posao zahtijeva više aktivnosti nego vožnja, jer morate prvo prošetati do autobusnog ili željezničkog kolodvora.
Metoda 3 od 3: Mentalna motivacija
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Prije nego započnete bilo koju vrstu intenzivnog programa mršavljenja, dobro je da se sastanete sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome što je za vas zdravo.
Pobrinite se da gubitak tjelesne masti neće utjecati na već postojeće uvjete koje možda imate
Korak 2. Postavite ciljeve
Uzimajući u obzir savjet vašeg liječnika i vaše znanje o vlastitom tijelu, zapišite neke ciljeve. Možda će vam pomoći sastaviti raspored gubitka masti koji ćete slijediti u sljedećih šest mjeseci. Postavite neke prekretnice koje namjeravate usput postići, kako biste pružili motivaciju za svoj put mršavljenja.
- Pokušajte izgubiti 1 do 2 kilograma (0,5 do 1 kilogram) tjedno ako ste prosječne težine. Gubitak više od toga može naštetiti vašem tijelu.
- Postavite razumne i ostvarive ciljeve. Ako pokušate prebrzo izgubiti previše masnoće ili više masti nego što je praktično za vas, na kraju ćete se osjećati razočarano.
Korak 3. Obećajte sebi
Gubitak masti zahtijeva puno vremena, energije i teških izbora. Bit će trenutaka kad ćete se osjećati lišeni hrane koju volite ili umorni od osjećaja boli nakon vježbanja. Mentalna predanost jedan je od najvažnijih čimbenika uspješnog gubitka masti. Bez toga ćete pasti u stare navike, a možda ćete čak i dobiti natrag više nego što ste u početku izgubili.
- Pozitivno gledajte na svoje tijelo. Zamislite sebe kao snažnu, sposobnu osobu s tijelom kojim možete iskusiti svijet. Zahvalnost na snagama vašeg tijela pomoći će vam da vas motivirate da se dobro brinete o njemu.
- S druge strane, ako ste skloni iznutra osuđivati sebe zbog toga što ne izgledate onako kako želite izgledati, bit će teže posvetiti svom tijelu potrebnu njegu i pažnju za izbacivanje masti.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te uzorke vježbi i načina da ostanete aktivni
Hrana koju treba jesti i izbjegavati gubitak tjelesne masti
Vježbe za gubitak tjelesne masti
Kreativni načini da ostanete aktivni
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Naučite kako kontrolirati svoj um da jede i vodi zdraviji život. Zapamtite da je to vaš um. Vi to kontrolirate i samo mislite da će vam se to na kraju isplatiti.
- 10 minuta preskakanja užeta vrlo je dobra kardio vježba/zagrijavanje.
- Možete preuzeti aplikaciju za praćenje tjelovježbe i hrane.
- Budite ljubazni prema svom tijelu; pretjerivati nikad nije dobro. Nagradite sebe ili idite na pauzu kako biste proslavili svoju predanost i dobili dodatnu motivaciju.
- Modne dijete obično su neodržive. Umjesto toga, usredotočite se na postupnu promjenu navika u prehrani i tjelovježbi kako biste se dugoročno bolje osjećali.
