Ne postoje dva načina u vezi s tim, gubitak tjelesne masti težak je posao, a samo ga otežavaju brojni modni dodaci koji se natječu za vašu pažnju. Dobra vijest je da iza svake uspješne sheme prehrane stoji jednostavna znanost: da biste izgubili tjelesnu masnoću morate unositi manje kalorija nego što sagorite. No, utvrđivanje koliko kalorija i iz koje hrane se mnoge žene zbunjuju, zaglave ili čak dovedu u zabludu. U nastavku pročitajte besmislen, fleksibilan, znanstveno utemeljen pristup mršavljenju koji zaista djeluje.
Koraci
Metoda 1 od 6: Postavite razumne ciljeve
Odredite zdravu tjelesnu težinu
Korak 1. Izračunajte svoj BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI je broj izračunat prema vašoj visini i težini koji daje dobar pokazatelj vaše debljine. Liječnik ga rutinski koristi kako bi utvrdio imate li zdravu težinu.
-
Za izračun BMI -ja pomoću metričkog sustava: Podijelite svoju težinu (kg) ÷ visinu (m)^2.
Na primjer, ako imate 1,70 metara (5,6 stopa) i težinu 61,235 kg, tada biste BMI izračunali na sljedeći način: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Za izračun BMI -a pomoću engleskog sustava: Podijelite svoju [težinu (funte) ÷ visinu (inče)^2] X 703.
Na primjer, ako imate 5'7 "i težite 135 kilograma, tada biste svoj BMI izračunali na sljedeći način: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Korak 2. Odredite svoj idealni BMI
ITM ispod 18,5 smatra se pothranjenim. ITM od 18,5-24,9 smatra se normalnim. ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, a BMI od 30,0 i više pretilim.
Trebali biste težiti idealnoj težini koja rezultira time da vaš BMI dobije ili ostane unutar 18,5-24,9
Korak 3. Obavežite se
Razmišljajte zašto želite smršavjeti. Je li to za zdravlje, taštinu? Razmislite koji je vaš konačni cilj, zapišite ga. Ostavite ovaj cilj negdje gdje ga možete redovito vidjeti, primjerice na hladnjaku, ogledalu u kupaonici ili na radnoj površini.
Korak 4. Znajte da ne postoji nešto poput "smanjenja mjesta"
Unatoč onome što vam oglašivači vole reći, ne možete izvesti ciljano mršavljenje (osim liposukcijom). Umjesto toga, kako biste smršavili u "problematičnim" područjima (bokovi, bedra ili trbuh), morate smršavjeti posvuda. A jedini način da to učinite je da unesete manje kalorija nego što sagorite. Nastavite na donji odjeljak "Planirajte svoju prehranu" kako biste saznali kako to učiniti.
Izračunajte cilj zdrave kalorije
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija tijelo sagorijeva dnevno obavljajući osnovne metaboličke funkcije, poput disanja, probave hrane itd. Ovaj je izračun važan za određivanje vaših osnovnih kalorijskih potreba.
-
Za izračun BMR -a pomoću sljedeće formule: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
Primjer: BMR 30-godišnje žene od 5'7 ", 135 funti bio bi 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Korak 2. Izračunajte ukupnu dnevnu potrošnju kalorija
Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 1,2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR s 1,3-1,4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite BMR s 1,4-1,5. Ovaj rezultirajući broj procjena je broja kalorija koje dnevno sagorite.
Primjer: Ako ste, poput gore navedenih žena, imale BMR od 1408,5 i vodile aktivan način života, morali biste BMR pomnožiti s 1,4. Kad biste to učinili, otkrili biste da dnevno sagorite približno 1972 kalorije
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorija
Razumni cilj kalorija bio bi unositi 15-30% manje kalorija nego što trenutno sagorijevate dnevno. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite koliko kalorija sagorijevate dnevno (izračunato u koraku "Izračunajte ukupne dnevno potrošene kalorije") s 0,70 - 0,85.
- Primjer: Da ste, poput gore navedenih žena, dnevno sagorjele približno 1972 kalorije, tada biste htjeli jesti između 1380 (2695 x 0,70) i 1676 (2695 x 0,85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš deficit, bliže 30% (1380 kalorija/dan), vaša će prehrana biti brža, ali ju će biti teže održavati. Što je manji vaš deficit, bliže 15% (1676 kalorija/dan), lakše će se održavati vaša prehrana, ali će vaš gubitak težine biti sporiji.
Upoznajte svoje potrebe za makronutrijentima
Korak 1. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno u jednom danu
Općenito želite unositi između 0,5-0,77 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako naporno vježbate, trebate unositi više proteina. Proteini su potrebni za popravak mišića s godinama i nakon treninga.
- Ako ne jedete dovoljno proteina tijekom dijete izgubit ćete mišićnu masu, kao i masnoću. Stoga, ako želite biti manji i tonirani, a ne manji i opušteni, pobrinite se da jedete dovoljno proteina dok ste u kalorijskom deficitu.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5-0,77.
Primjer: Ako imate 135 kilograma, morate pomnožiti svoju težinu s 0,5 da biste izračunali svoju najmanju potrebu za proteinima kao 68 grama proteina/dan. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 135 kilograma s 0,77 da biste ustanovili da vam je potrebno do 104 grama proteina dnevno
-
Za pretvaranje proteinskih grama u proteinske kalorije, znajte da postoje 4 kalorije po gramu proteina. Stoga za pretvaranje grama u kalorije jednostavno pomnožite s 4.
Primjer: Ako imate 135 kilograma, trebali biste jesti između 68 x 4 = 272 kalorije i 104 x 4 = 419 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam masti treba dnevno
Tijekom dijete često je u iskušenju izbaciti svu ili gotovo svu masnoću iz prehrane. No, masti su neophodne za vaše dugoročno zdravlje. Masti su neophodni gradivni materijal zdravih tkiva i potrebne su za pravilnu proizvodnju hormona. Nedovoljno unosa masti može zapravo spriječiti gubitak kilograma, a da ne spominjemo da ste doista gladni. Zato planirajte da 20-35% vašeg unosa kalorija bude iz masti.
-
Da biste izračunali koliko kalorija masti biste trebali pojesti dnevno, umnožite 0,20 i 0,35 prema cilju kalorija.
Primjer: Ako planirate dijetu od 1676 kalorija, pomnožite 1676 x 0,20 da biste dobili 335 kalorija, a 1676 x 0,35 da biste dobili 587 kalorija. Iz ovoga sada znate da ako planirate prehranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 335-587 ovih kalorija iz masti
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, znajte da u 9 grama masti ima 9 kalorija. Stoga, za pretvaranje kalorija u grame, jednostavno podijelite s 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate da ako planirate prehranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 339-593 ovih kalorija iz masti. 335 kalorija ÷ 9 = 37 grama, 587 kalorija ÷ 9 = 65 grama. Dakle, ako planirate prehranu od 1676 kalorija dnevno, trebali biste jesti između 37-65 grama masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko vam je potrebno ugljikohidrata u jednom danu
Za razliku od proteina i masti, koji su oboje potrebni za izgradnju struktura u vašem tijelu, ugljikohidrati nisu potrebni za strukturne komponente. Ugljikohidrati se samo koriste za energiju. Stoga vaše tijelo nema stroge potrebe za ugljikohidratima. Umjesto toga, količina ugljikohidrata koje će vašem tijelu trebati izračunava se iz kalorija preostalih u vašoj prehrani nakon što podmirite dnevne potrebe za masnoćama i bjelančevinama.
-
Primjer: Ako ste aktivna žena od 30 kilograma (30 kilograma) koja planira 1676 kalorija dnevno. Iz koraka "Izračunajte koliko vam proteina treba dnevno" znate da vam je potrebno 272-419 kalorija iz proteina u jednom danu. Iz koraka "Izračunajte koliko vam masti treba dnevno" znate da vam dnevno treba 335-587 kalorija iz masti. Stoga će preostale kalorije do 1676 biti iz ugljikohidrata.
- Za izračun minimum broj dopuštenih kalorija ugljikohidrata, oduzmite najveće potrebe za proteinima i mastima, 419 kalorija od bjelančevina i 587 kalorija od masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 419 - 587) kako biste dobili 670 kalorija ugljikohidrata dnevno.
- Za izračun maksimum broj dopuštenih kalorija ugljikohidrata, oduzmite svoje najniže potrebe za proteinima i mastima, 272 kalorije od bjelančevina i 335 kalorija od masti, od dnevnog unosa kalorija od 1676 kalorija dnevno (1676 - 272 - 335) kako biste dobili 1069 kalorija ugljikohidrata dnevno.
-
Za promjenu kalorija ugljikohidrata u grame, znajte da postoje 4 kalorije po gramu ugljikohidrata. Stoga, za pretvaranje kalorija u grame, jednostavno podijelite s 4.
Primjer: Ako imate dan s niskim udjelom ugljikohidrata (s većim udjelom masti, proteinima) i dopušteno vam je 670 kalorija ugljikohidrata dnevno, bilo bi vam dopušteno 670 ÷ 4 = 167,5 grama ugljikohidrata dnevno
Metoda 2 od 6: Shvatite svoje trenutne prehrambene obrasce
Korak 1. Zapišite svoje trenutne obrasce prehrane
Odvojite prvi tjedan za analizu svojih trenutnih prehrambenih navika. Da biste to učinili, pokrenite dnevnik hrane. Zabilježite sve što jedete i pijete tjedan dana, uključite grickalice i veličine porcija.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i svoje raspoloženje. Tražit ćete uzorke. Jedete li kad ste tužni, dosadni ili pod stresom?
Ako ustanovite da jedete emocionalno, imajte to na umu pri započinjanju dijete. Ne želite se bezumno vratiti u stare emocionalne navike
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon tjedan dana bilježenja svega što jedete, analizirajte tjedni unos hrane. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Zbrojite unesene kalorije tijekom cijelog tjedna. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite trenutni prosječni dnevni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na količinu masti, ugljikohidrata i proteina u hrani koju jedete. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste odredili sadržaj makronutrijenata u vašoj hrani. Odredite svoj dnevni prosjek zbrajanjem unosa makronutrijenata za cijeli tjedan i dijeljenjem sa 7. Učinite to za dnevni unos masti, ugljikohidrata i proteina.
Važno je znati unos makronutrijenata jer želite ograničiti pravu količinu kalorija kako biste ostali zdravi na dijeti
Korak 4. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate ciljane raspone kalorija i makronutrijenata te ste analizirali svoje stare prehrambene navike, shvatite što trebate smanjiti ili promijeniti kako biste ispunili svoje nove ciljeve.
To traje neko vrijeme, igrajte se s idejama jelovnika i izračunajte sadržaj kalorija i makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali je u skladu s prehrambenim smjernicama
Metoda 3 od 6: Ostali čimbenici
Korak 1. Uključite dobru hranu u svoju prehranu
Dobra hrana koju biste mogli razmotriti dodavanjem ili zamjenom u svoju prehranu je sljedeća:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, kikiriki, lanene sjemenke, chia sjemenke, ribu, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate kao što su slatki krumpir, smeđa riža, voće, zobene pahuljice, mekinje, pšenične klice, bugarska pšenica, grah i povrće.
Korak 2. Izrežite visoko prerađenu hranu
Visoko prerađena hrana uključuje kruh, peciva, tjesteninu, brzu hranu i smrznuta gotova jela. Razlog izbjegavanja prerađene hrane je trojak:
- Prvo, prerađena hrana obično ima mnogo kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, prerađeni ugljikohidrati obično imaju visoke glikemijske indekse, što znači da uzrokuju skokove inzulina koji mogu potaknuti debljanje - a ne ono što želite kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću.
- Treće, prerađena hrana obično ne sadrži mnogo vlakana zbog čega možete osjetiti glad.
Korak 3. Uključite obitelj/sustanare
Pomaže na dijeti s ljudima s kojima živite. Lakše je jesti čisto ako niste okruženi iskušenjem i lošim utjecajima. Pokušajte uključiti obitelj i cimere da se pridruže vašoj prehrani.
Korak 4. Očistite kuhinju
Učinite si uslugu i izbacite svu nezdravu hranu iz svoje kuće. Lakše je ostati na dijeti ako primamljiva nezdrava hrana nije lako dostupna.
Korak 5. Idite u kupovinu namirnica
Idite u trgovinu i opskrbite se hranom koja vam je potrebna za vašu prehranu, nemasnim proteinima, povrćem i složenim ugljikohidratima.
Korak 6. Jedite česte, male obroke
Rasporedite kalorije tijekom dana. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka dnevno umjesto samo tri. Također se pobrinite za doručak pri prvom buđenju.
Korak 7. Pijte vodu
Pijte vodu uz i između obroka. To će vam pomoći da se osjećate sito tijekom dijete.
Korak 8. Snimite sve
Jedini način da ova dijeta djeluje je da je se pridržavate. Jedini način na koji znate da slijedite ovu dijetu je ako zabilježite sve što jedete ili pijete. To uključuje bilježenje točnih veličina obroka.
Ne procjenjujte veličinu porcija; upotrijebite mjerne čaše/žlice ili još bolje sve izvažite
Metoda 4 od 6: Vježba
Korak 1. Vježba snage
Kad je u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti zalihe energije, masti i mišića. Želite sagorijevati masti, ali ne želite sagorijevati mišiće. Kako biste održali mišićnu masu dok ste u kalorijskom deficitu, razmislite o treningu s utezima.
- Nemojte se bojati "nakupljanja" treninga s utezima. Žene imaju do 40 puta manje testosterona od muškaraca. Ogromne žene koje se viđaju na natjecanjima u bodybuildingu uzimaju hormonske nadomjeske i treniraju godinama kako bi to učinile. Umjesto toga, vježbe s utezima za normalne žene (koje ne uzimaju suplemente) neće rezultirati velikom masom, već zategnutom i oblikovanom figurom. Zato se ne bojte dizati teške terete!
- Kako biste povećali svoj trening s utezima, usredotočite se na složene pokrete, mrtvo dizanje, čučnjeve, bench press, vojni presing i trzaje. Kako napredujete, počnite uključivati izolacijske vježbe poput biceps kovrča, ekstenzija tricepsa, mostova gluta itd.
- Ako prije niste trenirali s utezima, budite spremni da vas prvi tjedan jako boli. Kao i svaku novu vježbu, uvodite je polako kako bi se tijelo prilagodilo i izbjegle ozljede.
Korak 2. Učinite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Stoga, ako ne radite ništa, razmislite o uključivanju polusatne kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u začarani ciklus kardio/dijete. Kardio/dijetalni ciklus je kada vježbate kako biste sagorjeli kalorije, ali zbog toga ste gladniji, zbog čega jedete više, tjerate se na tjelovježbu, postajete još gladniji itd. Držite kardiovaskularne vježbe na manje od 2-3 sata tjedno osim ako aktivno trenirate za postizanje fitnes cilja. Izvođenje više kardiovaskularnih vježbi od ovoga zapravo može spriječiti gubitak masti povećanjem razine kortizola. Kako biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje biste mogli uzeti u obzir su:
- Lagani trk od 3,2 km prije doručka nekoliko dana u tjednu.
- 20 minuta na stubištu nakon dizanja utega.
- Intervalni trening visokog intenziteta nekoliko dana u tjednu.
Metoda 5 od 6: Izračunajte stopu gubitka masti
Korak 1. Shvatite kako postaviti razumnu vremensku liniju prehrane
Često je u iskušenju prvo odrediti vremenski plan prehrane, a zatim odrediti svoje kalorijske ciljeve. Međutim, to često dovodi do nerealnih očekivanja o dijeti, kraš dijeti i yo-yo dijeti. Da biste to izbjegli, najprije u koraku "Izračunajte svoj cilj kalorija" utvrdite zdrav deficit kalorija, a zatim pomoću ovog odjeljka brzo izračunajte da ćete smršavjeti na ovoj dijeti.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste izračunali koliko ćete brzo izgubiti težinu, oduzmite svoj kalorijski cilj (iz koraka "Izračunajte svoj kalorijski cilj") od broja kalorija koje dnevno sagorite (iz koraka "Izračunajte ukupne dnevno potrošene kalorije"). Tako ćete dobiti koliko kalorija trebate sagorijevati dnevno.
- Primjer 1: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunajte ukupne potrošene kalorije dnevno") i odlučite se na 15% manjka za kalorijski cilj od 1676 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorija"), tada imali biste deficit od 1972. - 1676 = 296 kalorija dnevno.
- Primjer 2: Ako sagorite 1972 kalorije dnevno (izračunato iz koraka "Izračunajte ukupne potrošene kalorije dnevno") i odlučite se na 30% manjka za kalorijski cilj od 1380 (iz koraka "Izračunajte svoj cilj kalorija"), tada imali biste deficit od 1972. - 1380 = 592 kalorije dnevno.
Korak 3. Izračunajte stopu gubitka masti
Ima približno 3 500 kalorija po kilogramu masti. Stoga, da biste sagorjeli jedan kilogram masti, trebali biste sagorjeti 3, 500 kalorija više nego što unesete.
-
Da biste izračunali stopu gubitka masti, pomnožite svoj dnevni kalorijski deficit (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit") sa 7. Zatim podijelite rezultirajući broj sa 3, 500. To će vam reći koliko kilograma masti možete očekivati gubiti tjedno.
- Primjer #1: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 296 kalorija, trebate pomnožiti 296 sa 7 da biste dobili 2, 072. Sada podijelite 2, 072 sa 3, 500 kako biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 0,59 ili nešto više od pola kilograma tjedno.
- Primjer 1: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 592 kalorije, trebate pomnožiti 592 sa 7 da biste dobili 4, 144. Sada podijelite 4, 144 sa 3, 500 kako biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedno, 1,182 ili nešto više od pola kilograma tjedno.
- Iz ovih gornjih primjera možete vidjeti da veći deficit rezultira većim gubitkom masti tjedno. No, imajte na umu da se veći deficit teže održava i može dovesti do prejedanja.
Metoda 6 od 6: Držite se izvan težine
Korak 1. Isplanirajte tjedni varajući obrok
Malo ljudi ima snagu volje da tjednima ili mjesecima koji su potrebni za gubitak potrebne težine budu savršeni. Stoga je poželjno da jednom tjedno u svoju prehranu ugradite "varalicu".
- Varan obrok ne znači da ćete pojesti cijelu pizzu i karton sladoleda u jednoj sjednici. Ali to je prilika da pojedete nešto što vam nije na dijeti. Zato uzmite dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Neka vaš varani obrok ne bude kriv, jer je to planirani dio vaše prehrane, a zatim se odmah vratite dijeti za sljedeći obrok. Redoviti i razumni obroci za varanje mogu čak pomoći ubrzati vaš metabolizam.
Korak 2. Spavajte dovoljno
Nedovoljno sna može omesti vaše napore za mršavljenje. Pokušajte spavati 8 sati po noći.
Korak 3. Nemojte se udvarati dijetama mode
Nemasna, nemasna, dijeta od grejpa, dijeta od kupusa, dijeta za čišćenje. Hrana dijetom može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma brzo, ali za ozbiljan gubitak i trajno mršavljenje ne tražite sljedeći hir. Ovaj se plan umjesto toga fokusira na jednostavne održive promjene: jedete manje nego što sagorite, jedete visokokvalitetnu hranu bogatu hranjivim tvarima s puno proteina i zdravih masti u vašoj prehrani.
Korak 4. Neka to postane stil života
Zabilježite unos hrane tijekom cijele dijete. Ako jedete prema propisima i održavate trenutnu razinu aktivnosti ili više, trebali biste uspješno izgubiti masnoću.
- Imajte na umu da ćete s gubitkom kilograma možda htjeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama.
- Nemojte se bojati uključivanja novih obroka u svoju prehranu, sve dok se i dalje pridržavate dnevnih smjernica o kalorijama i makronutrijentima.
- Ako ne gubite težinu na 15-30% deficita, pogledajte bilježenje hrane. Prilikom izračunavanja unesenih kalorija i makronutrijenata pazite da sve izmjerite ili još bolje izvagate i zabilježite točne veličine obroka.
