Praćenje postotka tjelesne masti tijekom vremena jedan je od najboljih načina za iscrtavanje vaše kondicije ili napretka u mršavljenju. Čeljusti nabora kože jedan su od najisplativijih i najtočnijih načina praćenja promjena u tjelesnoj masnoći, ali samo u rukama iskusnog ispitivača. Ne možete sami izvesti testove na čeljusti za kožu, pa ako pokušavate sami izmjeriti tjelesnu masnoću, nemate par čeljusti ili nemate odgovarajuću obuku da ih koristite, imate izbor metodama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje metode američke mornarice
Korak 1. Izmjerite svoju visinu
Ne nosite cipele i stojte visoko.
Korak 2. Izmjerite struk
Ženama izmjerite opseg struka na razini s najmanjom širinom, gdje se sužava ili "štipa". Kod muškaraca izmjerite opseg struka na vodoravnoj razini oko pupka. Ne uvlačite trbuh.
Korak 3. Izmjerite opseg vrata
Stavite svoju traku ispod grkljana i blago nagnite prema dolje prema naprijed. Izbjegavajte širenje vrata ili savijanje vrata.
Korak 4. Izmjerite kukove, ako ste žena
Izmjerite opseg kukova najvećom vodoravnom mjerom.
Korak 5. Uključite brojeve u jednu od donjih formula ili upotrijebite mrežni kalkulator
Zaokružite svoj odgovor na najbliži puni postotak.
- Formula za muškarce, inči: %masti = 86.010*LOG (trbuh - vrat) - 70.041*LOG (visina) + 36.76
- Formula za muškarce, centimetri: %masti = 86.010*LOG (trbuh - vrat) - 70.041*LOG (visina) + 30.30
- Formula za žene, inči: %masti = 163.205*LOG (trbuh + kuk - vrat) - 97.684*LOG (visina) - 78.387
- Formula za žene, centimetri: %masti = 163.205*LOG (trbuh + kuk - vrat) - 97.684*LOG (visina) - 104.912
Metoda 2 od 3: Mjerenje opsega struka
Korak 1. Skinite se donjeg rublja ili kupaćeg kostima
U idealnom slučaju, trebali biste mjeriti golu kožu, ali po potrebi možete nositi tanku košulju. Kako biste održali dosljednost, nosite istu odjeću svaki put kad mjerite.
Korak 2. Izmjerite struk
Omotajte fleksibilnu mjernu traku oko struka, neposredno iznad grebena kostiju kuka. Mjerna traka trebala bi se osjećati tijesno i ravno uz vašu kožu, ali ne toliko da bude neugodna.
- Možda će vam trebati ogledalo kako biste bili sigurni da je mjerna traka ravna i da vam leži ravno uz kožu.
- Svaki put mjerite na istom mjestu i pokušajte koristiti istu mjernu traku.
Korak 3. Provjerite opasnosti po zdravlje
Mjerenje opsega struka ne govori vam točan postotak tjelesne masti, ali vam daje korisna relativna mjerenja.
- Ne-trudne žene čiji je opseg struka> 35 inča (89 cm) i muškarci čiji je opseg struka> 40 inča (102 cm) izložene su povećanom riziku od razvoja stanja povezanih s pretilošću, poput hipertenzije i dijabetesa kod odraslih.
- Ako ne očekujete trudnoću niti dobivate na težini, a opseg struka raste, obratite se svom liječniku. Možda ste trudni ili imate zdravstveni problem.
Metoda 3 od 3: Izračunavanje indeksa tjelesne mase (BMI)
Korak 1. Izmjerite svoju visinu
Ne nosite cipele i stojte visoko.
Korak 2. Izmjerite svoju težinu
Stanite na kalibriranu vagu i dobijte svoju težinu u funtama ili kilogramima.
Korak 3. Usporedite s BMI tablicom
Nakon što pronađete vjerodostojnu BMI tablicu, pronađite gdje se križaju vaša mjerenja visine i težine. Broj naveden na raskrižju je vaš BMI ili indeks tjelesne mase.
- Ovdje preuzmite online BMI tablicu.
- Naš BMI ima tendenciju prirodnog blagog porasta kako starimo.
- Očitanja BMI djece i tinejdžera: morate izračunati BMI djeteta pomoću tablice primjerene dobi i spolu. Inače će rezultati biti netočni.
- Za izračun BMI -a možete koristiti i mrežni kalkulator. Kliknite za kalkulatore za odrasle i tinejdžere - djecu.
Korak 4. Shvatite svoju BMI ocjenu
Vaš BMI je omjer vaše tjelesne visine i težine, vaše "mase". Vaše tijelo sastoji se od masti, kostiju, krvi, mišića i mnogih drugih tkiva koja doprinose vašoj težini i vašem BMI -u. Vaša BMI ocjena ne korelira izravno s postotkom tjelesne masti, već je način praćenja vaše veličine. Dolje su navedeni rasponi za medicinske razrede težine za odrasle. BMI vrijednost od
- <18,5 je premala težina.
- 18,5 - 24,9 je u "normalnom" rasponu.
- 25 - 29,9 ima prekomjernu težinu.
- > 30 se smatra pretilim.
- Brojni izuzetno mišićavi, a ne debeli pojedinci spadaju u kategoriju prekomjerne težine jer im mišići toliko teže. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što vaš BMI znači za vas.
- Ako ne vježbate i ne povećavate mišićnu masu, ali dobivate na težini, vjerojatno je da je težina masna.
- Ako vježbate i hranite se zdravo, a debljate, moguće je da je težina mišićna i samo djelomično masna.
- Ako gubite težinu, vjerojatno gubite i mišiće i masnoću.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji postotak tjelesne masti trebate ciljati i zašto je to važno za vas.
- Shvatite da praćenje mase ili postotka tjelesne masti nije ni holistički ni točan oblik praćenja zdravlja.
- Izračunajte postotak tjelesne masti pomoću metode američke mornarice na Internetu ovdje. Ovo je korisno ako nemate kalkulator.
- Prosječan muškarac ima 15,9-26,6 % tjelesne masti ovisno o dobi, a prosječna žena ima 22,1-34,2 % tjelesne masti, također ovisnu o dobi.
- Drugi načini mjerenja tjelesne masti bez čeljusti uključuju električnu impedanciju koja propušta bezopasnu električnu struju kroz vaše tijelo ili hidrostatičko vaganje, poznato i kao podvodno vaganje, za koje je potreban potopni spremnik; potražite to u nekim medicinskim ustanovama i velikim fitnes centrima.
- Log se odnosi na logaritam s bazom 10 ili Log10, a ne s bazom e ili Ln. Dnevnik (100) = 2.
Upozorenja
- Za muškarce: postotak tjelesne masti nikada ne smije biti ispod 8. Ako je tjelesna masnoća 8% ili manje od tjelesne građe, obratite se liječniku ili bolnici.
- Za žene: postotak tjelesne masti nikada ne smije biti ispod 14. Ako je tjelesna masnoća 14% ili manje od vašeg tjelesnog sastava, obratite se liječniku ili bolnici.
- Ako ste u nedoumici, obratite se svom liječniku primarne zdravstvene zaštite, dijetetičaru, nutricionistu, treneru, terapeutu ili drugom medicinskom stručnjaku.
