Brzo gubljenje tjelesne masti može biti teško, a nažalost nema trikova ili posebnih dijeta koji vas mogu odvesti do toga. No, ako se posvetite zdravoj prehrani i redovitom vježbanju, moći ćete sagorijevati masti, osjećati se izvrsno u svom tijelu i biti ponosni na svoju predanost svom zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Ograničite ugljikohidrate
Mnoge studije pokazuju da je jedan od najboljih načina za brzi gubitak viška tjelesne masti ograničenje ukupnog unosa ugljikohidrata.
- Da biste smršavili, možete slijediti različite dijete-niskokalorične, s niskim udjelom masti ili s malo ugljikohidrata. Ograničavanje ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite višak masnoće učinkovitije od niskokaloričnih ili nemasnih dijeta.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: žitarice, voće, mliječne proizvode, mahunarke i povrće sa škrobom.
- Najviše ograničite ugljikohidrate iz skupine žitarica. Hranjive tvari koje se nalaze u žitaricama mogu se naći i u drugim skupinama hrane. To vam omogućuje da nastavite zadovoljavati svoje potrebe za hranjivim tvarima.
- Također možete odlučiti ograničiti škrobno povrće i voće koje sadrži više šećera. Ograničavanje ove hrane i dalje vam omogućuje da svakodnevno konzumirate dosta povrća i odgovarajuće porcije voća.
- Ograničite žitarice, krumpir, kukuruz, grašak, mrkvu, grah, leću, banane, mango, ananas i grožđe. Ove namirnice imaju više ugljikohidrata u odnosu na ostale.
Korak 2. Jedite jednu do dvije porcije proteina za svaki obrok
Osim što slijede dijetu s nižim ugljikohidratima, studije također pokazuju da konzumiranje veće količine proteina može pomoći u mršavljenju.
- Proteini pomažu u održavanju čiste mišićne mase i metabolizma tijekom mršavljenja. Osim toga, pomaže vam da duže ostanete zadovoljni tijekom dana.
- Uključivanje barem jedne do dvije porcije nemasnih proteina u svaki obrok može vam pomoći da jedete odgovarajuće količine svaki dan. Jedna porcija je oko 4 oz.
- Odaberite mršavije proteine kako biste smanjili unos kalorija. Pokušajte: mahunarke (grah, leća, slanutak, orasi i sjemenke bundeve); tofu; sojino mlijeko; perad; riba, jaja; mliječni proizvodi s niskim udjelom masti; i nemasnu govedinu.
Korak 3. Jedite pet do devet obroka povrća bez škroba i voća s malo šećera
Obje ove grupe namirnica nude vam veliki izbor esencijalnih vitamina, minerala i vlakana. Unosite ove namirnice bogate hranjivim tvarima kako biste uravnotežili svoju prehranu.
- Povrće bez škroba ima mnogo manje ugljikohidrata, a također i malo kalorija. Uključite 1 šalicu gušćeg povrća poput brokule, cvjetače, prokulica ili šparoga. Poslužite si 2 šalice lisnatog zelja poput kelja ili špinata.
- U voću postoje različite razine šećera. Držite se 1/2 šalice obroka nižeg šećera poput kupina, borovnica, jagoda i malina.
Korak 4. Izrežite šećer i rafinirane ugljikohidrate
Postoje neki dokazi koji pokazuju da prekomjerni unos šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata dovodi do povećanja tjelesne masti, osobito u srednjem dijelu. Minimizirajte ovu hranu kako biste lakše postigli svoj cilj.
- Prerađena hrana i restoranska hrana često izostavljaju zdrava vlakna, proteine i hranjive tvari koje se nalaze u manje prerađenoj, više cjelovitoj hrani.
- Prerađena hrana može uključivati: zaslađena pića, TV ili smrznute večere i obroke, sladoled i druge smrznute poslastice, peciva, čips i krekere, juhe i jela iz konzerve te kolače ili kolače.
- Ograničite ovu hranu što je češće moguće. Ako ih ipak konzumirate, držite se manjih obroka kako biste smanjili unos.
Korak 5. Ograničite alkohol
Ljudi koji pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću također bi mogli htjeti izbjegavati alkohol. Studije su također pokazale da alkohol može dovesti do povećanja tjelesne masti, osobito u srednjem dijelu.
- Smanjite unos alkohola u prehranu dok pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću. To će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
- Nakon što ste izgubili tjelesnu masnoću i na dijeti ste održavanja, možete dodati malu količinu alkohola. Žene bi se trebale pridržavati jedne porcije ili manje, a muškarci bi trebale konzumirati dvije ili manje obroka dnevno.
Korak 6. Nemojte preskakati obroke
Općenito se ne preporučuje preskakanje obroka - čak i kad pokušavate smršavjeti. To je osobito istinito ako dijetu za mršavljenje uparite s tjelovježbom.
- Ako redovito preskačete obroke, u opasnosti ste da vam tijekom dana ponestane hranjivih tvari.
- Iako ćete možda primijetiti povećani gubitak težine kada preskačete obroke, do vašeg gubitka težine zapravo može doći zbog gubitka mišićne mase, a ne viška tjelesne masti.
- Pokušajte jesti redovite i konzistentne obroke. Zakažite obroke ili međuobroke svaka tri do pet sati ili prema potrebi.
Korak 7. Uključite post od 12 sati
Nemojte paničariti - većina ovog posta dogodi se dok spavate. Ograničenje prehrane na 12 sati dnevno moglo bi vam pomoći da smršavite, pokazalo je jedno istraživanje. I dalje biste trebali jesti preporučene dnevne kalorije, ali ograničite se na to da jedete samo tijekom 12 sati. Stoga biste mogli doručkovati u 7 ujutro, a nakon 19 sati se isključiti iz jela. Iako nije u potpunosti shvaćeno, ovo 12-satno razdoblje posta može uzrokovati da vaše tijelo pređe s sagorijevanja hrane na sagorijevanje masti. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zašto ne biste trebali preskočiti obroke?
Jer ćete prebrzo smršavjeti
Ne baš! Preskakanje obroka na prvu se može činiti kao dobra ideja, ali gubitak težine mogao bi biti posljedica čiste mišićne mase, a ne tjelesne masti. Također, vaš metabolizam će se s vremenom usporiti ako preskočite obroke, što vam neće pomoći da održite stabilan, zdrav gubitak težine! Pokušajte ponovo…
Jer ćeš nakon toga na kraju prejesti
Ne baš! Neki ljudi ne prejedaju čak ni kad su gladni. Neki ljudi znaju. Preskakanje obroka ne izaziva prejedanje, ali je nezdravo iz drugog razloga. Postoji bolja opcija!
Jer će vam nedostajati hranjivih tvari
Tako je! Ako redovito preskačete obroke, počet će vam nedostajati hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Iako je vaš krajnji cilj gubitak kilograma, postoje zdraviji načini za to! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Uključivanje rutine vježbi
Korak 1. Započnite intervalni trening
Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pomaže u sagorijevanju više tjelesne masti u usporedbi s drugim vrstama vježbi. Uključite nekoliko ovih rutina vježbi kako biste lakše postigli svoj cilj.
- HIIT vježbe također pomažu održati vaš metabolizam satima nakon što ste završili s vježbom.
- Započnite HIIT vježbu vježbom umjerenog intenziteta dvije do tri minute. Zatim promijenite na intenzitet dvije minute. Izmjenjujte intervale umjerenog i visokog intenziteta.
- Možete vježbati HIIT na traci za trčanje ili trčati vani. Naizmjence između sprinta i umjerenog trčanja. To možete učiniti i na sobnom biciklu. Na primjer, mnoge klase centrifugiranja izmjenjuju se između razina centrifugiranja visokog intenziteta s umjerenijim razinama centrifugiranja.
- Neki strojevi za vježbanje imaju ugrađene intervalne vježbe koje vas mogu naviknuti na proces intervalnog treninga; međutim, ove vježbe možete uključiti i u hodanje, plivanje, trčanje i vožnju biciklom. Kupite monitor otkucaja srca kako biste lakše procijenili intenzitet razdoblja.
Korak 2. Uključite umjerene aerobne vježbe
Uz HIIT treninge, važno je još uključiti i aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Ova vrsta vježbe dolazi s raznim prednostima, uključujući podršku za mršavljenje.
- Radite kardiovaskularni trening najmanje 150 minuta svaki tjedan - ili pet puta tjedno najmanje 30 minuta po sesiji.
- Zagrijte se prvih pet minuta i ohladite posljednjih pet minuta svoje vježbe. To pomaže vašem tijelu da se pripremi i oporavi nakon treninga. Istegnite se nakon zagrijavanja.
- Promijenite svoje kardiovaskularne vježbe. Odaberite dva ili tri treninga koja volite raditi i pomiješajte ih. To je i psihički i fizički korisno za izgradnju različitih mišića i sagorijevanje masti.
- Neki primjeri umjerene aerobne tjelovježbe uključuju: hodanje, korištenje eliptične vježbe, plesanje ili aerobik te vožnju biciklom.
Korak 3. Vježbe snage radite dva do tri puta tjedno
Uključite trening s utezima ili trening s otporom u svoju rutinu vježbanja. Izgradnja čiste mišićne mase može pomoći u podržavanju metabolizma i želji za sagorijevanjem masti.
- Odaberite podizanje utega ili korištenje sprava za utege u dane kada ne radite kardio vježbe, ili nakon kraćeg kardio treninga odradite neki trening snage.
- Trening snage ima niz prednosti. Povećava gustoću kostiju, metabolizam i mišićnu masu prekovremeno.
- Treninzi snage uključuju vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i trbušnjaka. Razmislite o dodavanju ovih vježbi, TRX vježbi ili satova kardio opeklina u svoju redovitu rutinu vježbanja.
Korak 4. Uključite jedan do dva dana odmora tjedno
Dan odmora omogućuje vašim mišićima 24 do 48 sati da se oporave i poprave između rutina dizanja utega i kardio. To je bitan dio vaše cjelokupne rutine vježbanja.
- Pokušajte svoje dane odmora učiniti aktivnim danima odmora. Izbjegavajte sjediti cijeli dan ili biti previše sjedeći.
- Pokušajte raditi više restorativnih vježbi ili aktivnosti poput: joge, hodanja ili lagane vožnje biciklom.
Korak 5. Sjedite manje
Skraćivanje vremena ispred ekrana računala i televizije pomoći će u sagorijevanju više kalorija tijekom dana.
- Studije su pokazale da aktivnosti u stilu života ili stvari koje svakodnevno radite mogu imati slične prednosti kao aerobne vježbe.
- Dodajte sjednici hodanja u svoj dan. Osim kardio treninga i treninga snage, napravite pauzu za ručak u šetnji ili nakon večere.
- Također unesite više kretnji u svoj dan. Koračajte dok razgovarate telefonom, stojite za vrijeme TV reklama ili hodajte do više odredišta umjesto vožnje.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Istina ili netoka: U danima odmora trebali biste biti aktivni.
Pravi
Tako je! U danima odmora i dalje možete biti aktivni malo joge ili šetnje. To se naziva restorativna vježba. Najbolje je da se svakodnevno krećete kako biste nastavili sagorijevati kalorije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netočno
Pokušajte ponovno! Iako je važno odmoriti mišiće nakon kardio vježbi i dizanja utega, ne morate sjediti cijeli dan. Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Upravljajte stresom
Studije su pokazale da stalni kronični stres može dovesti do abdominalne pretilosti ili prekomjerne razine masti. Bolje upravljanje stresom može vam pomoći da smršavite i smanjite razinu viška masti.
- Osim toga, kronični stres može otežati mršavljenje. Možda ćete osjećati glad i žudjeti za više "udobne hrane" kada ste pod stresom.
- Pokušajte se uključiti u opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći u oslobađanju od stresa u vašem životu. Na primjer, pokušajte: meditirati, ići u šetnju, slušati glazbu, razgovarati s prijateljem ili crtati.
- Ako imate poteškoća u upravljanju stresom, razmislite o posjetu bihevioralnom terapeutu za upravljanje stresom. Ovi zdravstveni djelatnici mogu vam dati dodatne smjernice i tehnike za bolje upravljanje stresom.
Korak 2. Dovoljno spavajte
Poput stresa, loše navike spavanja također mogu otežati gubitak težine i smanjenje viška tjelesne masti.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji ne spavaju dobro ili spavaju dovoljno pakuju više tjelesne masti i gube više mišićne mase. Osim toga, povećava se razina grelina (vašeg hormona gladi) što potiče apetit.
- Spavajte barem 7-9 sati svake noći. Ovaj se iznos preporučuje odraslim osobama.
- Pokušajte otići u krevet ranije ili zaspati kasnije kako biste lakše ispunili svoj noćni cilj.
- Također pokušajte isključiti mobitele, prijenosna računala i televizore prije spavanja. To vam pomaže da bolje zaspite.
Korak 3. Važite se barem svaki tjedan
Studije su pokazale da vam redovito vaganje pomaže da se dugoročno pridržavate prehrane.
- Pridržite se svog plana prehrane tako što ćete redovito biti na ljestvici. Znanje da imate redovno vaganje može vas motivirati da ostanete na putu prema prehrani i rutini vježbanja.
- Pokušajte se vagati jedan do dva puta tjedno. Tako ćete imati najtočniji uvid u svoj trend mršavljenja.
- Upamtite, iako želite izgubiti tjelesnu masnoću, vidjet ćete da se smanjenje tjelesne masti odražava na vaš ukupni gubitak težine.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako san pomaže u gubitku tjelesne masti?
Daje vam energiju za vježbanje sljedećeg dana.
Skoro! Iako je to djelomično točno, postoji bolji odgovor. Ne probude se svi pomlađeni nakon dobrog sna, a nekima je potrebno samo drijemanje kako bi se osjećali potpuno energično. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Najviše kalorija sagorite dok spavate.
Definitivno ne! Istina je da trošite kalorije dok spavate, ali to je samo iz osnovnih ljudskih funkcija poput disanja. Aerobne vježbe najbolji su način sagorijevanja kalorija. Pokušajte s drugim odgovorom…
On sprječava povećanje hormona gladi.
Da! Hormon gladi naziva se "grelin", a možda ste ga primijetili kada ostanete budni prekasno. Ljudi koji ne spavaju dobro ili previše spavaju imaju tendenciju da imaju više tjelesne masti. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne podcjenjujte pozitivne učinke sna i smanjenje stresa. Nedostatak sna i stres mogu reći vašem tijelu da skladišti masti oko trbuha. Pokušajte smanjiti aktivnost stresa prije spavanja kako biste lakše upravljali hormonima stresa.
- Ako nikada prije niste dizali slobodne utege ili koristili utege, prijavite se na osobni trening kako biste naučili kako to ispravno raditi. Nikada nemojte dizati više nego što mislite da možete podnijeti i uvijek se usredotočite na dobru formu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili programu vježbanja. Također provjerite je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
