Postotak tjelesne masti je masa masti koju vaše tijelo drži podijeljena s ukupnom masom, koja uključuje težinu svega ostalog (mišića, kostiju, vode itd.). Postotak tjelesne masti može biti prilično dobar pokazatelj rizika od bolesti. Na primjer, što je veći postotak tjelesne masti (osobito ako je koncentrirana oko trbuha), to je veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoartritisa i određenih vrsta raka. Postoji mnogo različitih načina mjerenja postotka tjelesne masti, u rasponu od old-school metoda (poput čeljusti) do visokotehnoloških skeniranja tijela. Izračunavanje tjelesne masti kod kuće može vam dati vrlo dobru procjenu, ali najtočnije metode oslanjaju se na skupu opremu kojom upravljaju zdravstveni djelatnici.
Koraci
1. dio 2: Izračunavanje tjelesne masti i BMI kod kuće
Korak 1. Izmjerite svoj struk pomoću mjerne trake
Mjerenje opsega struka pomoću mjerne trake također pomaže u provjeri mogućih zdravstvenih rizika (spomenutih gore) koji dolaze s prekomjernom težinom ili pretilošću. Točnije, ako se većina vaše masti nalazi oko vašeg struka (naziva se trbušna masnoća), a ne niže na bokovima, tada imate veći rizik od kardiovaskularnih i raznih drugih bolesti. Da biste ispravno izmjerili struk, ustanite noseći samo donje rublje i postavite mjernu traku oko donjeg dijela trbuha, ispod pupka i neposredno iznad kostiju kuka. Udahnite, a zatim izmjerite struk neposredno nakon potpunog izdisaja.
- Prilikom mjerenja opsega struka, nanesite traku tako da dođe u dodir s kožom i da se prilagodi tijelu, ali da ne stisne donja meka tkiva.
- Veličina struka veća od 35 inča za žene i veća od 40 inča za muškarce predstavlja veći rizik od bolesti.
- Metoda američke mornarice uključuje opseg struka, bokova i vrata zajedno s visinom i težinom kako bi se odredila procjena tjelesne gustoće i postotka masti.
Korak 2. Upotrijebite čeljusti za mjerenje tjelesne masti
Metoda čeljusti (koja se naziva i test presavijanja kože ili uštipanja) uključuje povlačenje potkožne masti s mišića na određenim mjestima i njeno stezanje mjernim čeljustima. Ta se mjerenja zatim pretvaraju u procijenjeni postotak tjelesne masti jednadžbom - neke formule zahtijevaju samo tri mjerenja tijela, druge zahtijevaju čak sedam. Iako metoda čeljusti ne daje točno očitanje stvarnog postotka tjelesne masti, pouzdana je mjera promjene tjelesnog sastava tijekom vremena ako test radi ista osoba i tehnika (pogreška od samo 3%). Iako je pogreška mjerenja veća za mršave i pretile osobe. Možete kupiti čeljusti i dati vam izmjeriti prijatelja ili člana obitelji ili obaviti test u fitnes klubu, zdravstvenoj klinici ili bolnici.
- Vrlo je važno prilikom testiranja čeljusti koristiti fiksni pritisak na sve točke koje mjerite.
- U idealnom slučaju, neka vam obučeni stručnjak izmjeri čeljusti kože kako bi se osigurala točnost.
- Procjene tjelesne masti temeljene na naborima kože donekle ovise o vrsti čeljusti koja se koristi i tehnici. Također, mjeri samo jednu vrstu masti: potkožno masno tkivo (masnoća ispod kože).
Korak 3. Izmjerite svoju bioelektričnu impedanciju
Bioelektrična impedancija je metoda mjerenja sastava masti vašeg tijela, u usporedbi s drugim tkivima, njegovom otpornošću na električnu energiju. Masno tkivo ne provodi električnu energiju, dok mišićno i koštano tkivo rade (iako slabo). Kao takav, mjerite koliko niska razina električne energije teče kroz vaše masno tkivo u odnosu na druga tkiva u vašem tijelu. Bioelektrična impedancija navodno je točna oko 95% ovisno o sadržaju vode u tijelu, koji se mijenja s vježbom, prehranom, znojenjem, hidratacijom i upotrebom alkohola ili droga. Ova metoda ne zahtijeva specijalizirano osoblje, a oprema nije skupa za kupnju - većina teretana i ureda za fizikalnu terapiju ima ih za besplatno koristiti.
- Možete stajati bosi na metalnim pločama koje šalju električnu struju kroz vaše tijelo (izgleda slično uobičajenoj ljestvici težine) ili se uhvatiti za ručni uređaj (s obje ruke) koji radi istu stvar.
- Da biste dobili najtočnije rezultate, nemojte jesti niti piti 4 sata prije testiranja; ne vježbajte snažno u roku od 12 sati; i ne konzumira alkohol ili diuretike (kofein) u roku od 48 sati.
Korak 4. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)
BMI je korisna mjera za utvrđivanje imate li prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili te imate li rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema. Međutim, BMI nije isto što i postotak tjelesne masti. Izračunava se na temelju vaše visine i ukupne tjelesne težine, pa je to samo opća procjena rizika od bolesti. Da biste dobili svoj BMI broj, podijelite svoju težinu (pretvorenu u kilograme) sa svojom visinom (pretvorenu u metre). Veći broj predstavlja veći rizik od bolesti. Normalna mjerenja BMI -a kreću se od 18,5 - 24,9; BMI između 25 i 29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se 30 i više smatra pretilim i visokim rizikom.
Također možete koristiti BMI kalkulator da biste dobili svoj BMI:
Dio 2 od 2: Preciznije izračunavanje postotka tjelesne masti
Korak 1. Napravite DEXA skeniranje
Za vrlo točno određivanje postotka tjelesne masti posjetite ustanovu koja ima skener za rentgensku apsorpciometriju s dvostrukom energijom (DEXA). DEXA skeniranje uključuje rendgensku tehnologiju koja se koristi za procjenu mišićnog tkiva, mineralne gustoće kostiju i masnog tkiva u svim regijama tijela s visokim stupnjem točnosti. Koristi kombinaciju dviju rendgenskih zraka za izračun sastava tijela u različitim segmentima tijela, pa možete vidjeti koji dio vašeg tijela ima najveći postotak masti (ili mišića). Skeniranje daje vašem tijelu približno toliko zračenja koliko i TSA uređaji za snimanje tijela u zračnim lukama, što nije mnogo. DEXA skeniranje smatra se zlatnim standardom za određivanje postotka masti u tijelu kao cjelini, kao i za regionalne dijelove poput ruku i nogu.
- Za razliku od MRI ili CT skeniranja, DEXA skeniranje ne uključuje ležanje unutar klaustrofobičnog tunela ili kućišta. Umjesto toga, ležite na leđima na otvorenom stolu i rendgenski skener polako prolazi vašim tijelom - postupak obično traje oko pet minuta, iako ovisi koji dio vašeg tijela se skenira.
- Većina velikih sveučilišta (laboratoriji za fiziologiju vježbi) i mnoge zdravstvene ustanove imaju DEXA skenere. Zatražite od svog liječnika uputnicu za osobu u vašem području. Prvotno su razvijeni za mjerenje mineralne gustoće kostiju. Troškovi se kreću od 100-200 USD iz vašeg džepa ako to ne pokriva vaš plan zdravstvenog osiguranja.
Korak 2. Vagati se pod vodom
Budući da je mišićno tkivo i kost mnogo gušće od masnog tkiva, određivanje tjelesne gustoće korisno je za razumijevanje tjelesne građe. Podvodnim vaganjem uranjate u spremnik za vodu i mjeri se količina istisnute vode koja se koristi za izračunavanje gustoće tkiva i sastava masti u cijelom tijelu. Što više vode istisnete, pretpostavlja se da imate više koštanog i mišićnog tkiva, pa je niži postotak masti. Podvodno (ili hidrostatičko) vaganje vrlo je točna mjera postotka tjelesne masti - njegova pogreška iznosi samo 1,5% ako se ispitivanje provodi prema smjernicama.
- Glavni nedostatak ove metode mjerenja postotka masti je taj što se morate smočiti i biti pod vodom nekoliko sekundi nakon što potpuno izdahnete.
- Sportaši često imaju gušće koštano i mišićno tkivo od nesportaša, pa njihova mjerenja mogu podcijeniti postotak tjelesne masti ovom metodom.
- Pitajte svog liječnika ili pretražite na internetu o tome koje medicinske ili istraživačke ustanove u vašem području rade hidrostatsko vaganje - možda ih neće biti mnogo. Možda ćete morati otputovati iz svog područja. Cijena bi trebala biti usporediva s dobivanjem DEXA skeniranja.
Korak 3. Dobijte očitanje bliske infracrvene interakcije (NRI)
Ova metoda mjerenja tjelesne masti temelji se na načelima apsorpcije svjetla, refleksije i spektroskopije blizu infracrvenog zračenja. Za procjenu sastava tjelesne masti koristi se računalni spektrofotometar s ručnom optičkom sondom. Sonda je gurnuta uz dio tijela (često biceps mišić) i emitira infracrveno svjetlo, koje prolazi kroz masno tkivo i mišićno tkivo prema kosti, a zatim se reflektira natrag do sonde. Mjerenja gustoće dobivaju se i uključuju u prediktivne jednadžbe (također uzimajući u obzir vašu visinu, težinu i tip tijela) kako bi se dala procjena ukupnog postotka tjelesne masti. Ova metoda nije toliko točna kao DEXA skeniranje ili hidrostatičko vaganje, ali vjerojatno je točnija procjena postotka tjelesne masti nego što možete postići kod kuće pomoću čeljusti ili vaga za bioelektričnu impedanciju.
- NRI je manje precizan kod ljudi koji su ili izrazito mršavi (30% tjelesne masti).
- Količina pritiska na sondu s optičkim vlaknima, boja kože i razina hidratacije mogu uzrokovati različite rezultate i biti netočni.
- NRI uređaji široko su dostupni u mnogim teretanama, klubovima zdravlja i centrima za mršavljenje uz minimalnu naknadu, a ponekad i besplatno. Ured vašeg liječnika ili fizioterapeuta također može imati NRI uređaj.
Savjeti
- Neki istraživački laboratoriji i profesionalni sportski objekti koriste mahune Bod za procjenu sastava tijela mjerenjem istiskivanja zraka. Slično hidrostatičkom vaganju (ali bez vode) ova je metoda prilično točna i može biti najbolja za mjerenje sastava tjelesne masti starijih osoba, pretilih i osoba s invaliditetom, no teško je doći do objekata koji koriste mahune Bod.
- Ako je vaš BMI veći od 25, pitajte svog liječnika o idejama i strategijama sigurnog mršavljenja kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih problema.
