Kako prevladati nisko samopoštovanje

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 12:46

Ako imate nisko samopoštovanje, to utječe na svako područje vašeg života. To oduzima vaše uživanje i sreću. Prevladavanje niskog samopoštovanja može se postići ako je osoba voljna raditi na tome. To se ne događa preko noći i potrebno je puno rada i strpljenja, ali isplata je vrijedna truda.

Koraci

1. dio od 6: Poboljšanje samopoštovanja

Korak 1. Prepoznajte da mnogi ljudi pate od niskog samopoštovanja

Nisi sam. U nedavnoj studiji, istraživanje je otkrilo da se samo 4% žena diljem svijeta smatra lijepima.

Korak 2. Identificirajte misli, osjećaje, fizičke simptome i ponašanje povezano sa niskim samopoštovanjem

Mnogi ljudi pogrešno razmišljaju, ponašanja i osjećaje s karakteristikama osobnosti. Međutim, negativne misli nisu isto što i stvarne karakteristike. Ove vrste misli, osjećaja, fizičkih znakova i ponašanja su poput "simptoma" niskog samopoštovanja.

Prepoznavanje simptoma pomoći će vam da znate koje misli, osjećaje i ponašanje usmjeriti na poboljšanje

Korak 3. Slušajte svoj unutarnji monolog

Kad se pojave mnoge od sljedećih misli, to je kao da čujete glas u glavi. Te su misli često automatske, gotovo poput refleksa.

• Preslab sam/nedovoljno vješt/nedovoljno pametan.
• Nadam se da ne misle da sam kreten.
• Previše sam debela/mršava/stara/mlada/itd.
• Za sve sam ja kriv.
• Mislim da moram biti savršen kad obavljam svoj posao.
• Šefu se ne sviđa moje izvješće. Mora da sam totalno promašen u svom poslu.
• Zašto pokušati upoznati nove ljude? Ionako im se neću svidjeti.

Korak 4. Odredite način na koji osjećate sebe

Osjećaji, poput misli, često proizlaze iz unutarnjeg dijaloga koji ne odražava točno činjenice.

• Osjećam se toliko posramljeno što se mom izvještaju nije dopao moj šef.
• Toliko sam ljut na sebe da se mom izvještaju nije svidio moj šef.
• Tako sam frustriran zbog svog šefa koji me kritizirao. On nikad ne voli ništa što radim.
• Osjećam tjeskobu/paniku kad sam s ljudima koje ne poznajem jer vjerojatno razmišljaju o tome koliko sam debela.
• Nisam dovoljno jak da se natječem, pa neću ni pokušati.
• Većinu vremena osjećam tjeskobu.

Korak 5. Potražite fizičke znakove koji se odnose na nisko samopoštovanje

Ovo mogu biti fizički znakovi da imate nisko samopoštovanje.

• Ne mogu zaspati većinu vremena.
• Umorna sam većinu vremena.
• Moje tijelo osjeća napetost.

• Kad upoznam novu osobu (ili sam u drugoj neugodnoj situaciji):

  • Ja se jako znojim.
  • Soba se vrti.
  • Ne mogu doći do daha.
  • Mnogo se crvenim.
  • Osjećam da će mi srce iskočiti iz grudi.

Korak 6. Procijenite svoje ponašanje kako biste vidjeli utječe li vaše samopoštovanje na vaš život

Ako otkrijete da se jedna ili više ovih izjava o ponašanju odnose na vas, vaše samopoštovanje može imati veći utjecaj na način na koji živite nego što mislite.

• Ne izlazim/ne volim da me ljudi vide, ili ja njih.
• Imam problema s donošenjem odluka.
• Ne osjećam se ugodno iznositi svoje mišljenje ili govoriti u svoje ime.
• Mislim da nisam sposoban nositi se s novim poslom, čak i ako se radi o napredovanju.
• Vrlo se lako uzrujam.
• Mnogo se svađam s ljudima u svom životu.
• Postanem defenzivan i vičem na svoju obitelj.
• Moja prijateljica me stalno zove "Mačka" i to mi se ne sviđa, ali bojim se da ako išta kažem, neće mi biti prijateljica.
• Previše sam samosvjesna da bih imala seks.
• Seksam čak i kad to ne želim.
• Sve što radim mora biti savršeno.
• Dobro jedem i nakon sitosti.
• Ne mogu jesti više od jednog obroka dnevno ili ću se udebljati.

Korak 7. Identificirajte svoje negativne misli

Shvaćate li to ili ne, vlastite misli u vašoj glavi zarobljavaju vas u ciklusu niskog samopoštovanja. Da biste se osjećali bolje, produktivno je identificirati kada se takve vrste misli događaju i pronaći načine za njihovo prevladavanje. Postoje neke tipične negativne izjave o sebi koje možete upoznati, pa ako naiđete na neke od njih, možete ih ciljati radi uklanjanja.

Korak 8. Nemojte biti zanovijetač, uništavač ili sugovornik imena

Zamislite da imate "prijatelja" koji je stalno uz vas, a ovaj vas prijatelj neprestano ruži. On ili ona vas naziva lošim imenima, govori vam da sve radite pogrešno, da ništa ne vrijedite, nikada ništa nećete postići i da vam se ne sviđa. Ne bi li vas to srušilo?

Korak 9. Izbjegavajte biti generalist

Općenito će uzeti grešku, prigodu u kojoj nije ispunio očekivanja ili se istaknuo, ili druge stvari koje krenu po zlu i generaliziraju je na cijeli život.

Na primjer, ako osoba zakorači u rupu, mogla bi imati takve misli da je generalizirala: „Zašto mi se takve stvari uvijek događaju? Samo sam prokleta. Uopće nemam sreće."

Korak 10. Borite se protiv želje da budete usporednik

Ljudi koji uspoređuju uvijek se osjećaju nedostatno jer su ljudi s takvim tipom mišljenja uvijek zauzeti uspoređivanjem sebe s drugim ljudima i vjeruju da su svi oko njih bolji od njih.

Na primjer, usporednik bi mogao reći ovo: „Pogledaj to. Moj susjed ima kamion Hemi. Mislim da si nikada ne bih mogla priuštiti jedno od njih. Ja sam takav promašaj."

Korak 11. Izbjegavajte glas koji vas pretvara u katastrofalca

Ljudi koji katastrofiziraju donose odluke o cijelom svom životu na temelju jednog incidenta.

Evo što bi katastrofalizator mogao misliti: "U ovom sam razredu dobio B umjesto A. Sada nikad neću pronaći posao."

Korak 12. Zapamtite da niste čitač misli

Čitatelji misli uvijek misle da ljudi misle najgore o njima. Zapravo, zapravo ne znamo što drugi ljudi misle.

Čitatelji misli imaju tendenciju donositi pretpostavke o tome što drugi ljudi misle ili o razlozima zbog kojih rade stvari, a misli čitatelja misli uvijek su negativno iskrivljene: „Taj tip bulji u mene. Vjerojatno misli kakav sam nakaza."

Korak 13. Posvetite se uklanjanju negativnih misli

Uz sav ovaj negativan doprinos, nije ni čudo što samopoštovanje pati. Prepoznate li vlastite neproduktivne misaone obrasce, možete se boriti protiv njih. Za to je potrebno vrijeme i strpljenje, jer promjena starih navika zahtijeva mnogo rada. Učiniti to malim koracima vrlo je korisno.

Lakše je napredovati, a lakše steći naviku da se prema sebi ponašate pozitivno misleći

Korak 14. Razlikujte mišljenje i činjenicu

Mnogo puta može biti teško prepoznati što je mišljenje, a što činjenica. Naše unutarnje misli često su mišljenja, čak i ako mislimo da su činjenice.

• Činjenica je izjava koja je neoboriva, poput: "Imam dvadeset dvije godine." Imate rodni list koji to dokazuje.
• Mišljenja nisu neoboriva. Primjer mišljenja je: "Uvijek sam glup."

• Ova izjava je opovrgnuta. Neki bi mogli pomisliti da nije, pa će ponuditi dokaze o vremenima u kojima se osjećaju glupima, poput: "Tako sam glup, pao sam s pozornice kad sam imao osam godina." Međutim, istražujući ovo iskustvo, osoba može naučiti nekoliko stvari, poput:

  • Ako je odrasla osoba odgovorna za nadzor projekta, ta je osoba trebala uzeti u obzir vašu sigurnost.
  • Ljudi nisu savršeni i griješe. Čak je i Einstein priznao neke greške u svojoj karijeri. To pokazuje da nitko nije glup ako pogriješi. Čak i geniji griješe. I to ne samo jedan ili dva, već puno, puno njih.
• Čak i ako imate iskustva koja podupiru vaša negativna uvjerenja, trebali biste imati iskustva i u donošenju odluka kada ste donijeli velike odluke i učinili neke vrlo pametne stvari.

2. dio od 6: Korištenje časopisa za poboljšanje samopoštovanja

Korak 1. Pokrenite dnevnik samopoštovanja

Sada kada znate neke razloge zašto dolazi do gubitka samopoštovanja i osnovne negativne misli koje su odgovorne za održavanje niskog samopoštovanja, možete započeti proces promjene svojih uvjerenja o sebi. Ovaj bi proces mogao biti lakše izvesti na računalu pa možete promijeniti organizaciju kako bi vam to imalo smisla bez ponovnog pokretanja dnevnika. Format proračunske tablice dobar je način da svoje misli organizirate i omogućuje vam puno prostora za eksperimentiranje.

Korak 2. Postanite detektiv s negativnim mislima

Nekoliko dana pratite svoje negativne misli. Možete ih spremiti u papirnatu bilježnicu, u datoteku riječi na prijenosnom računalu ili iPadu. Promatrajte sve negativne izjave koje primijetite sami sebi. Ako ih ne prepoznajete po vrsti, u redu je. Svejedno zapišite izjavu.

Na primjer, jedna od stavki na popisu bila je: "Neću uspjeti ako pokušam uspjeti kao pisac", zajedno s povezanim mislima: "Zašto se uopće truditi? Ionako se nikome neće svidjeti. Ionako nitko nema ništa originalno za reći. Sve je to već napisano."

Korak 3. Organizirajte svoj popis

Ovu kolumnu naslovite "Negativne misli". Rasporedite misli, pri vrhu stranice nalaze se one koje vas najviše muče, a pri dnu misli koje vas najmanje uznemiruju. Ako vidite različite vrste izjava koje imaju nešto zajedničko, grupirajte ih zajedno.

Na primjer, "Neću uspjeti ako pokušam uspjeti kao pisac" na vrhu je popisa. Sve povezane negativne misli mogu se uključiti u ovu misao, ali se glavna rečenica može smatrati naslovom ovog osjećaja

Korak 4. Pronađite korijen svake negativne misli

Napravite stupac pored stupca Negativne misli i nazovite ga "Sjećanje/iskustvo povezano s ovom mišlju". Mogla bi mi pasti na pamet osoba ili iskustvo. Zapisati. Ako ne, ostavite polje prazno. Razumijevanje gdje ste bili pomoći će vam da shvatite zašto se osjećate tako.

• Na primjer, "Otac mi je rekao da neću uspjeti ako pokušam biti pisac."
• Upamtite, ako se sjećate da vam je netko dao negativan komentar, to nije činjenica! To je samo njihovo mišljenje i moći ćete pronaći način da ga opovrgnete.
• Napomena: Ako vas ovaj korak toliko uznemiri da vam je teško funkcionirati ostatak dana ili tjedna ili vam otežava nastavak, zaustavite se i potražite profesionalnu terapiju.

Korak 5. Identificirajte osjećaje povezane sa svakom mišlju

U sljedećoj kolumni, pod naslovom "Način na koji se ova misao čini da se osjećam", napišite sve osjećaje koje ste mogli povezati s ovom negativnom izjavom. To će vam pomoći da shvatite da vaše misli utječu na vaše emocije.

Na primjer, "Zbog toga želim odustati."

Korak 6. Identificirajte svoje ponašanje

U sljedeći stupac napišite "Kako se ponašam kad razmišljam i osjećam se ovako". Zatim pokušajte smisliti nedavni događaj koji će vam pomoći da shvatite kako se ponašate. Šutiš li? Vičeš li? Plačeš li? Izbjegavate li kontakt očima s ljudima? To će vam pomoći da vidite kako su vaše misli i osjećaji međusobno povezani s vašim ponašanjem.

Na primjer, "Kad sam vidio natječaje ili pozive za pisanje, zanemario sam ih iako više od svega želim biti pisac."

Korak 7. Prilagodite svoje razmišljanje

Sada je vrijeme da svoje negativna mišljenja i iskustva suprotstavite pozitivnim, što će vam pomoći da shvatite da su negativne izjave mišljenja koja vas sputavaju i da biste trebali prestati vjerovati u ta negativna mišljenja koja ste sami stvorili.

Korak 8. Borite se protiv negativnosti

Dodajte stupac u svoj dnevnik pod nazivom "Provjera stvarnosti". U ovaj stupac napišite bilo koju osobinu, dobro pamćenje, uspjeh ili bilo što drugo što je pozitivno kako biste suzbili vaše negativno uvjerenje. Ako nađete protivnik svom uvjerenju, vaše negativno uvjerenje neće imati nikakvu istinu ili valjanost u vašem životu. Misao za koju ste vjerovali da je apsolutno pravilo više nije pravilo.

Na primjer, „Objavio sam pet pjesama, na međunarodnoj razini! Ha! Uzmi to! Također sam objavio četiri članka u časopisu. To ipak nije istina. Neću uspjeti. Već sam uspio!”

Korak 9. Napravite pozitivan akcijski plan

U svojoj zadnjoj kolumni možete provesti ono što znate u radnju s "Što ću sada učiniti". Za ovu kolumnu budite velikodušni sa svojim idejama o tome što ćete od sada raditi.

Na primjer, „Učinit ću sve što mogu kako bih bio siguran da ću uspjeti. Vratit ću se u školu za magisterij. Istražit ću gdje mogu pisati i objavljivati svoje članke, i neću odustati dok ne dobijem plaćeni posao. Potražit ću posao pisca. Prijavit ću se na natječaje. Neću odustati dok ne osvojim jednu.”

Korak 10. Usredotočite se na svoje pozitivne osobine

Posvetite dio svog časopisa (ili novu karticu u proračunskoj tablici) pisanju pozitivnih stvari o sebi. Slobodno napišite ili napravite popis svojih pozitivnih karakteristika. Sve što će učiniti da se osjećate dobro u sebi i pomoći vam da cijenite tko ste, što ste postigli i koliko ste daleko u životu došli, može biti napisano ili otkucano na ovoj stranici. Možete se odlučiti usredotočiti na neke ili sve od sljedećeg:

• Vaša postignuća (za dan, tjedan, mjesec, godinu).

  • Ove sam godine svojoj tvrtki uštedio sedam milijuna dolara.
  • Svaki dan sam provodila vrijeme sa svojom djecom.
  • Naučila sam kako se nositi sa stresom pa se većinu dana osjećam dobro.
  • Dobio sam nagradu.
  • Nasmiješila sam se nekome koga danas ne poznajem, iako mi je ovo teško.

• Vaše osobine i snage.

  • Imam šarenu osobnost.
  • Mogu dati veliki kompliment.
  • Ja sam izvrstan slušatelj.
  • Zaista znam kako učiniti da se oni koje volim osjećaju posebnim.

• Tvoj izgled.

  • Moje omiljene značajke su boja očiju, ravni zubi, sjajna kosa, a kad nosim svoju omiljenu boju (kraljevsko plavu), osjećam se sjajno.
  • Imam pristupačno lice i osmijeh, zbog čega se ljudi osjećaju ugodno dok razgovaraju sa mnom.
  • Netko mi je rekao kako lijepo izgledam danas!

Korak 11. Identificirajte područja koja biste željeli poboljšati

Važno je pozabaviti se načinima koje biste željeli poboljšati, a da se ne usredotočite previše na ideje snage ili slabosti. Vjerovanje da smo na neki način slabi ili nedostatni još je jedna zamka samopoštovanja. Žalosno je što se ova samoporažavajuća ideja podržava u cijelom našem društvu.

• Prestanite razmišljati o sebi u smislu slabosti i umjesto toga razmislite o područjima koja biste željeli poboljšati, i to samo zato što će vas njihova promjena učiniti sretnima.
• Postavljanje ciljeva za promjenu ne znači popraviti nešto što je pokvareno. Radi se o tome da radite stvari koje će vam pomoći da učinkovitije radite u svom životu, te vam pomoći da imate zdrave odnose, što zauzvrat pomaže vašem samopoštovanju i sreći.

Korak 12. Zapišite područja koja biste željeli poboljšati

U svom dnevniku napravite drugu karticu u datoteci proračunske tablice ili drugu stranicu u svom časopisu i nazovite je naslovom ovog odjeljka - „Područja koja bih želio poboljšati“. Zatim ispod njega napišite - „Zato što će to učiniti mi sretan."

• Neki primjeri ciljeva poboljšanja koji nisu previše usmjereni na slabosti su: htio bih …

  • Učinkovitije upravljajte stresom
  • Radite na organizaciji moje papirologije
  • Radite na tome da postanete organiziraniji
  • Ne zaboravite jednom dnevno učiniti nešto u čemu zaista uživam i ne osjećati se krivim zbog toga
  • Poboljšajte svoje roditeljske vještine

3. dio od 6: Promjena vaših odnosa

Korak 1. Okružite se pozitivnim ljudima

Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji iznose iste vrste negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i obitelj. Dok poboljšavate svoje samopoštovanje, ako je moguće, smanjite kontakt s ljudima za koje primijetite da vam govore negativne primjedbe, čak i ako su vam blizu ili su na poslu.

• Negativne izjave drugih smatrajte utezima od deset kilograma. Ako na svaku negativnu tvrdnju udebljate težinu od 10 kilograma, a okruženi ste ljudima koji vas ponižavaju, s vremenom se postaje sve teže podići.
• Uklanjanjem tereta da morate slušati i komunicirati s negativnim ljudima osjećat ćete se lakše jer ne morate podnositi težinu njihovih negativnih komentara, njihovih negativnih sudova prema vama ili njihove nespremnosti da se prema vama odnose s poštovanjem.

Korak 2. Budite odlučniji

Naučiti biti asertivan može pomoći u povećanju samopoštovanja. Asertivnost pomaže potaknuti druge ljude da se prema vama odnose s poštovanjem, što će pomoći u poticanju pozitivnog samopoštovanja. Ukratko, asertivnost sprječava da druga loša ponašanja ljudi utječu na vas, kao i da vam pomaže u zdravoj komunikaciji s ljudima oko vas. Za vježbanje asertivnosti možete koristiti nekoliko različitih tehnika:

Korak 3. Koristite riječ "ja" umjesto "vi"

”Umjesto da kažete“Sinoć niste iznijeli smeće”, možete navesti:“Osjećam se uzrujano kad se daju obećanja, a ona se ne ispune.”

Prva izjava može se uzeti kao napad i povećati obrambenost slušatelja. Drugi je dijeljenje vaših osjećaja i davanje osobi do znanja što je učinila da doprinese tim osjećajima

Korak 4. Slušajte i budite spremni na kompromis

Razmislite kako se osjeća osoba s kojom razgovarate i budite spremni postići sporazum koji oboje volite.

Na primjer, ako vas prijatelj zamoli da ga odvezete do trgovine, možete reći: „Ne mogu trenutno; Imam razred. Ali mogu te odvesti poslije. Bi li to bilo u redu?”

Korak 5. Budite uporni, a da ne postanete agresivni

Svakako možete reći ne i možete se zauzeti za svoja prava bez da morate vikati i bez da se predajete. Ako imate problema s iznošenjem mišljenja, Psychology Tools preporučuje korištenje pristupa "pokvarene evidencije", gdje održavati pristojnost i ugodan ton.

Na primjer, ako vam je vaš lokalni supermarket prodao loš komad mesa i neće prihvatiti povrat, uvijek možete reći: „Razumijem. I dalje bih volio povrat novca.” Ako nakon nekoliko pokušaja ne vidite svoje rezultate, uvijek možete pokušati s izjavom poput ove: „Ako mi ne želite vratiti povrat novca, to je vaš izbor. Uvijek mogu izabrati da nazovem Ministarstvo zdravlja, ali radije ne bih. Što bi obojici bilo lakše?”

Korak 6. Postavite osobne granice

Vaša je odgovornost omogućiti svojoj obitelji i prijateljima, kao i poznanicima, vršnjacima i suradnicima način na koji želite da se prema vama ponašaju. Neka ponašanja drugih ljudi mogu imati izravan utjecaj na vaše samopoštovanje ako ga čujete dovoljno dugo.

• Na primjer, ako odlučite da ne želite da vas drugi ljudi prozivaju, možete im dati do znanja da vam se to ne sviđa, a vi ćete poduzeti mjere ako ne prestanu: „Ne sviđa mi se kad me zovete Shorty. Uznemiruje me. Bio bih vam zahvalan ako biste prestali.”
• Ako ovaj oblik verbalnog zlostavljanja ne prestane, poduzmite mjere i recite nekome s autoritetom koji vam može pomoći. Ako ste na poslu, podnesite tužbu za uznemiravanje. Ako ste student, recite to roditeljima, učitelju ili ravnatelju. Ako je prijatelj, vaš prijatelj možda nije shvatio da vas je njegovo ili njezino djelovanje uzrujalo. Uvijek vrijedi dati ljudima do znanja kako se osjećate.

4. dio od 6: Poboljšanje vašeg stila života

Korak 1. Odvojite vrijeme za sebe, čak i ako ste roditelj

Mnogi roditelji greškom izlaze iz jednadžbe kada se brinu za svoju djecu. Prirodno je da se želite usredotočiti samo na njih kako biste im osigurali najbolje moguće okruženje. Međutim, ako se prestanete fokusirati na sebe i zanemarite sami sebe, to može oduzeti ulogu roditelja koji doista želite biti.

• Roditelji su učitelji svojoj djeci. Da bi učitelji bili doista učinkoviti, nastavnici moraju imati neku vrstu stručnosti. Štoviše, s vremenom bi se na njih mogle obrisati vaše osobne navike, a to uključuje i loše, ali i dobre.
• Odabir da se brinete za sebe nekoliko minuta dnevno sve je što je potrebno ne samo za podizanje vlastitog samopoštovanja, već i za to da poslužite kao izvrstan primjer svojoj djeci.
• Ako nemate djecu, briga o sebi pomoći će vam da se osjećate bolje i vrijedna je truda.

Korak 2. Birajte zdravu hranu

Ako jedete zamjenu za zdravu hranu, možda će vam trebati početno planiranje ako planirate preobraziti cijeli način života. Međutim, to može biti zastrašujuće za već zaposlene, naglašene ljude.

• Umjesto da vodite komplicirane popise onoga što jedete ili onoga što biste trebali jesti, odlučite se izabrati zdravo za svaki obrok i međuobrok.
• Izbjegavajte hranu poput slatkiša, sode, kolača, krafni i peciva koja dovode do velikih energetskih smetnji, mogućih glavobolja i ne nude prehranu, moguće bolesti i dodatne kalorije.

Korak 3. Jedite više voća, povrća, nemasnog mesa i mahunarki

Zamislite ih kao cjelodnevnu energiju i obilnu prehranu za svoje tijelo, koja će vam omogućiti da nastavite sa svojim poslom i djecom, zaštititi svoje tijelo od bolesti i produžiti vam život kako biste mogli više vremena provoditi sa svojom obitelji.

Korak 4. Težite uravnoteženoj prehrani

Uravnotežena prehrana osigurat će nutritivne potrebe kako biste bili zdraviji i sretniji. Evo općih smjernica o tome što biste trebali nastojati jesti:

• 1 porcija voća ili povrća za svaki obrok. Povrće i voće također nude malo proteina, ugljikohidrata i biljnih vlakana.
• 1 porcija nemasnih proteina pri svakom obroku (mahunarke, nemasno meso, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti). Mahunarke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti nude neke ugljikohidrate.
• 2 porcije ugljikohidrata dnevno (slatki krumpir i cijeli zob se manje prerađuju i bolji su od integralne pšenice)
• Malo zdravih masti, poput maslinovog i ulja repice, avokada, orašastih plodova. Orašasti plodovi pružaju neke ugljikohidrate, kao i zdrave masti.

Korak 5. Razmislite o izboru hrane

Kod svakog obroka zaustavite se i pitajte zašto želite unijeti nezdravu hranu u svoje tijelo.

• Najčešće su neki razlozi odstupanja od zdrave prehrane sljedeći:

  • Izbor zdrave hrane nije dostupan na benzinskim postajama.
  • Sada sam gladan i nemam vremena ponestati/pripremiti zdrav obrok.
  • Jer ja to samo želim.

• Malo planiranja u trgovini moglo bi spriječiti da se to dogodi:

  • Za brzu salatu kupite nasjeckano povrće, poput nasjeckane salate i dječje mrkve.
  • Kupite orahe ili sjemenke suncokreta za brzo povećanje vlakana/bjelančevina/zdravih masti. Možete ih dodati u salatu radi dodatnog hrskanja.
  • Mnogo je voća prenosivo, poput banana i jabuka.

Korak 6. Odbijte slatke želje

Nekim se ljudima ovo može učiniti kao nepremostiv zadatak. Ne samo da se vežemo za hranu jer nam pruža utjehu (poput maminog čokoladnog kolačića), nego kad vaše tijelo uđe u nezdrav ciklus, prerađena hrana poput bijelog šećera izaziva hormonalne razaranja u vašem tijelu, a žudnja za slatkišima postaje samosvojna -održavanje. Kad se borite sa svojim tijelom da prekinete slatku želju, zbog toga se možemo osjećati kao da ne kontroliramo ono što jedemo, što može smanjiti samopoštovanje. Ako imate čestu želju za nečim zasićenim šećerom, evo nekoliko savjeta kako se odviknuti od tog bijelog šećera:

• Želite li ujutro nešto slatko? Zamijenite svoje pecivo, žitarice napunjene šećerom i kolač od kave zobenom kašom prelivenom stevijom, cimetom, voćem i mlijekom. Ako ne volite zob (neki ljudi ne vole faktor kaše), umjesto toga probajte smeđu rižu.
• Trebate popodnevnu dozu šećera? Probajte datulje i orahe.
• Želite desert nakon večere? Isprobajte nekoliko kvadrata tamne čokolade (odaberite marku s najmanjom količinom šećera) i maslaca od kikirikija. Trebate li dodati još malo slatkoće? Otopite čokoladu, umiješajte maslac od kikirikija i dodajte nektar agave ili stevije. Nije dovoljno slatko? Možete umiješati i malo grožđica. Da biste još više povećali yum faktor, ubacite prstohvat zaslađenog isjeckanog kokosa.

Korak 7. Pokrenite tijelo

Odvajanje vremena za odlazak u teretanu moglo bi se činiti neizvodljivim za zaposlene majke i tate. To je u redu. Ne morate ići u teretanu da biste bili u pristojnoj formi. Nije potrebno izgledati kao Atlas da biste imali više energije, osjećali se dobro, borili se protiv bolesti i bili u mogućnosti pratiti zahtjeve vašeg užurbanog života. Dostupne su čak i rutine koje traju deset minuta ili manje. Ove rutine možete raditi svaki dan jer neće preopteretiti tijelo. Evo nekoliko primjera brzih, ali učinkovitih programa vježbanja:

• Dnevno vježbanje besplatno: ovo je aplikacija za preuzimanje dostupna na iTunesu.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: Ova aplikacija za preuzimanje s iTunesa međunarodni je bestseler.
• Vježba od 7 minuta: Ova web stranica vam govori koje jednostavne vježbe trebate izvesti i za vas određuje cijelu vašu sedmominutnu sesiju. Toliko je brzo, da nemate vremena ni napisati riječ minute. Također, nudi dijetu od 7 min ako ponudite svoje ime i adresu e -pošte.
• Upozorenje: Ovi su treninzi kratki, ali ipak mogu biti rigorozni. Stoga je najbolje provjeriti sa svojim liječnikom imate li stanje zbog kojeg se liječite ili imate više od četrdeset godina.

Korak 8. Ostanite njegovani

Možda bi zvučalo čudno, ali pranje zubi, tuširanje, oblikovanje kose, nošenje udobne odjeće, manikura i općenita briga o tijelu jačaju vaše samopouzdanje.

Ako se fizički osjećate dobro i ulažete napore da zadržite svoj izgled, znajući da odlično mirišete u svom omiljenom parfemu ili kolonjskoj vodi, ili da vam je kosa mekana i dodirljiva, ili da vam oči izgledaju dodatno zeleno jer nosite svoju omiljenu zelenu košulju, to vam može dati ti si poticaj za dan

5. dio od 6: Pronalaženje odgovarajuće terapije

Korak 1. Idite na terapiju kako biste pomogli svom samopoštovanju

Ako imate problema s podizanjem samopouzdanja ili želite vidjeti brži napredak, razmislite o odlasku na profesionalnu terapiju. Pokazalo se da učinkovita terapija ima veliki učinak na podizanje samopoštovanja.

• Možda biste također htjeli pomoć ako u vođenju dnevnika shvatite da postoje teme s kojima se ne možete suočiti, ili ako se pokušavate suočiti s njima, one vas postavljaju dovoljno unatrag da izazovu poremećaje u vašem životu dok pišete o njima.
• Također, ako imate mentalni poremećaj poput depresije, anksioznosti ili drugih vrsta poremećaja, to može utjecati na vaše samopoštovanje. Liječenje mentalnog poremećaja može poboljšati kvalitetu vašeg života.

Korak 2. Isprobajte kognitivno bihevioralnu terapiju

Kognitivno bihevioralna terapija (CBT) pokazala se učinkovitom u poboljšanju samopoštovanja. CBT se bavi automatskim negativnim mislima. Te su misli misli koje se događaju gotovo kao refleks kad se suoče sa životnim situacijama.

• Na primjer, ako osoba s niskim samopoštovanjem treba učiti za ispit u školi, osoba bi mogla reći: „Ne znam zašto se mučim. Ionako nije kao da ću dobiti ocjenu."
• Prilikom prolaska CBT terapije, terapeut, koji će najvjerojatnije biti savjetnik ili psiholog, radi u partnerstvu s klijentom kako bi promijenio ta automatska uvjerenja. Savjetnik može predložiti testiranje hipoteze klijenta-klijent neće uspjeti bez obzira na to koliko klijent teško učio.
• Savjetnik bi mogao pomoći klijentu u upravljanju vremenom i vještinama stresa te pratiti napredak u učenju dok student ne položi test.
• Druge tehnike koje se koriste za CBT su tehnike opuštanja (vježbe disanja), vizualizacija (mentalne vježbe) i prolazak kroz iskustva iz djetinjstva kako bi se identificiralo odakle su nastale negativne misli. Prepoznavanje podrijetla negativnih misli pomaže u sprječavanju "recidiva" samopoštovanja.
• CBT je dobar za ljude koji nemaju složenih problema. Štoviše, CBT je dobar samo za liječenje nekih vrsta poremećaja poput depresije i anksioznosti.
• CBT bi također mogao biti previše strukturiran za neke ljude.

Korak 3. Pronađite psihodinamsku terapiju

Uz psihodinamsku terapiju, planovi liječenja prilagođeni su svakoj osobi i njezinim individualnim potrebama. U psihodinamskoj sesiji klijentu je dopušteno istražiti bilo koja i sva pitanja koja se jave tog dana. Kliničar pomaže klijentu u traženju ponašanja, mišljenja i emocionalnih obrazaca povezanih s tim problemom. Pitanja i događaji iz djetinjstva često se istražuju kako bi pomogli klijentu razumjeti kako prošlost utječe na njih i povezuje se sa njihovom sadašnjošću.

• Za ljude koji imaju složena pitanja ili bi željeli individualniji plan prilagođen njihovim potrebama, psihodinamička terapija mogla bi biti bolja od CBT -a.
• Psihodinamska terapija učinkovita je tehnika za korištenje u različitim stanjima i kod pacijenata sa problemima različite složenosti.

Dio 6 od 6: Prepoznavanje niskog samopoštovanja

Korak 1. Shvatite nisko samopoštovanje

Ukratko, samopoštovanje je ono što osjećamo prema sebi. Visoko samopoštovanje znači da se volimo i prihvaćamo takvi kakvi jesmo, i općenito se većinu vremena osjećamo zadovoljni. Nisko samopoštovanje znači da nismo zadovoljni takvim kakvi smo.

Centar za kliničke intervencije opisuje osobe sa niskim samopoštovanjem kao „duboko ukorijenjena, temeljna, negativna uvjerenja o sebi i o tome kakva su osoba. Ta se uvjerenja često uzimaju kao činjenice ili istine o njihovom identitetu.”

Korak 2. Procijenite svoje samopoštovanje

Znanje da imate nisko samopoštovanje prvi je korak u poboljšanju i prevladavanju te mentalne navike. Možda ćete patiti od niskog samopoštovanja ako radite sljedeće:

• Uvijek kritizirajte sebe.
• Mislite o sebi na negativan način.
• Uvijek se uspoređujte sa svojim prijateljima ili obitelji i osjećajte ljubomoru jer vidite da su oni bolji od vas.
• Nazovite sebe lošim imenima i drugima.
• Uvijek grdite, kritizirajte ili krivite sebe.
• Zamislite da ako imate uspjeha, samo ste imali sreće.
• Mislite da ste za sve krivi, čak i kad niste.
• Mislite da ako vam osoba daje komplimente, to nije iskreno.

Korak 3. Upoznajte potencijalne učinke niskog samopoštovanja

Nisko samopoštovanje ne utječe samo na vaše emocionalno stanje u bilo kojem trenutku; može imati dugotrajan utjecaj na vaš život. Razumijevanje potencijalnih učinaka niskog samopoštovanja moglo bi vas motivirati da poboljšate svoj pogled sada. Nisko samopoštovanje može navesti ljude da učine bilo što od sljedećeg:

• Tolerirajte nasilne odnose jer smatraju da zaslužuju liječenje ili ne zaslužuju bolji tretman.
• Maltretirati ili zlostavljati druge ljude.
• Ne bojte se preuzeti ciljeve, snove jer ne misle da ih mogu postići.
• Postanite perfekcionisti kako biste nadoknadili vlastite uočene nedostatke.
• Uvijek se osjećajte samosvjesno u blizini drugih ljudi, budite pretjerano zaokupljeni svojim izgledom ili mislite da drugi ljudi negativno misle o njima.
• Stalno tražite pokazatelje da ih drugi ljudi ne vole ili o njima misle loše.
• Mislite da su izgubljeni slučaj.
• Imajte nizak prag za stres.
• Zanemarite njihovu higijenu ili se uključite u aktivnosti koje štete njihovom tijelu, poput prekomjernog pijenja alkohola, pušenja duhana ili pokušaja samoubojstva.

Korak 4. Utvrdite korijen svog problema sa samopoštovanjem

Obično nisko samopoštovanje počinje s vanjskim događajima. Ljudi se ne rađaju sa niskim samopoštovanjem. Počinje tako što naše potrebe nisu zadovoljene, negativne povratne informacije od drugih ili misleći da smo za negativan životni događaj krivi.

• Na primjer, djeca mogu kriviti sebe za razvod svojih roditelja ili se roditelji osjećaju bespomoćno pomoći svojoj djeci da prerade svoje emocije.
• Djeca koja rastu u siromaštvu i djeca manjina često su izložena većem riziku za razvoj niskog samopoštovanja.

Korak 5. Shvatite ciklus niskog samopoštovanja

Kad djeca (ili odrasli) prvi put počnu sumnjati u svoju vrijednost, moguće je da drugi ljudi ili životni događaji pojačaju negativne osjećaje, što može učvrstiti vjerovanja u sebe koja vode do niskog samopoštovanja. Slijede tri primjera koji prikazuju ciklus na djelu:

• Dijete čuje da ga netko naziva glupim kad pogriješi. Od tada vjeruje da je glup kad god pogriješi. Ili, vjeruje da je glup samo zato što griješi.
• Dijete ne dobiva podršku ili pohvale od svojih roditelja. Počinje vjerovati da nije lijepa, divna ili vrijedna pohvale jer njezini vlastiti roditelji ni ne vjeruju u nju.
• Osoba više puta čuje pogrdne izjave zbog boje kože. Na kraju vjeruje da neće uspjeti u društvu koje ga ne prihvaća.

Korak 6. Sjetite se kako su se vaši roditelji odnosili prema vama

Utvrđeno je da roditelji imaju najjači utjecaj na samopoštovanje ljudi. Dječji dojmovi o sebi uglavnom se stvaraju uz pomoć njihovih roditelja. Postoji nekoliko različitih vrsta roditeljskog ponašanja koje doprinose niskom samopoštovanju.

• Najčešće, kada se djeca odgajaju u strogom domu koji djeci ne pruža emocionalnu podršku, dječje samopoštovanje pati.
• Kad djeca i odrasli imaju emocionalnu podršku, njihove emocionalne potrebe su zadovoljene. Emocionalna podrška može se iskazati na mnogo načina, poput: izgovaranja: "Volim te" ili "Ponosim se tobom"; pomaganje djeci s vlastitim osjećajima i emocijama te kako se nositi s tim; i jednostavno samo biti tamo.
• Emocionalne potrebe su stvarne potrebe koje ljudi imaju dok rastu, zajedno s tjelesnim (hrana i piće) i mentalnim (učenje, rješavanje problema i obrazovanje). Obraćanje pažnje na emocionalne potrebe, kao i na tjelesne i mentalne potrebe, pomaže djeci da se osjećaju prihvaćeno i poštovano.

Korak 7. Prepoznajte slučajeve sramote u svom životu

Sramota je uobičajen roditeljski alat koji pomaže u kontroli ponašanja djece. Na primjer, javno sramoćenje djece na društvenim mrežama postalo je sve češće. Sramota se događa kada se netko, poput čuvara, roditelja, učitelja ili drugog autoriteta ili drugih vršnjaka, osjeća kao da ste užasna osoba jer se ponašate na određeni način ili griješite.

• Na primjer, ako ne dođete na vrijeme na posao, vaš bi se šef mogao sramiti ako kaže: "Niste pouzdana osoba", umjesto: "Morate doći ranije na posao. Pokušajte ciljati na dolazak na posao pola sata ranije. Na ovaj način, ako nešto pođe po zlu, imat ćete dodatno vrijeme.”
• Iako je sramoćenje društveno prihvaćeno, ono je zapravo zlostavljačko ponašanje i često se javlja s drugim nasilnim ponašanjima koja proizvode osjećaj srama. Na primjer, autorica Beverly Engel prisjeća se kako ju je majka tukla pred susjedima ili je kažnjavala javnim isticanjem vike i vrištanja kad je pogriješila. Ove su pojave izazvale osjećaj srama.

Korak 8. Prepoznajte zlostavljanje u prošlim odnosima

Uzorci uzoraka odnosa često su uzrok niskog samopoštovanja. Obrasci poput omalovažavanja, omalovažavanja, kontroliranja, urlanja ili kritiziranja mogu pridonijeti razmišljanju ljudi o sebi. S vremenom, kad se takvo ponašanje uvijek iznova ponavlja, žrtva bi mogla povjerovati u taj negativan doprinos.

Nasilni odnosi mogu utjecati i na odrasle osobe. Odnosi koje imamo u odrasloj dobi često odražavaju naše odnose iz djetinjstva. Obrasci odnosa formiraju se u djetinjstvu, što utječe na naša očekivanja od budućih odnosa

Korak 9. Identificirajte slučajeve lošeg rada u prošlosti

Kada ljudi dosljedno loše rade na nekom zadatku, u školi ili na poslu, to može dovesti do gubitka samopoštovanja. Tijekom desetljeća istraživačkih studija utvrđeno je da je postojana, ali umjerena, veza između slabog akademskog uspjeha i niskog samopoštovanja.

To ne čudi, s obzirom na to da je škola dio većine naših života većinom našeg djetinjstva i tijekom godina obrazovanja

Korak 10. Shvatite utjecaj životnih događaja na vaše samopoštovanje

Životni događaji-čak i oni koji su izvan naše kontrole-često negativno utječu na samopoštovanje. Gubitak posla, financijske poteškoće, prekid, fizičke i psihičke bolesti, kronična bol i invaliditet vrste su situacija koje mogu biti kronično stresne i iscrpiti čovjekovo samopouzdanje.

• Razvod, događaji koji izazivaju traumu, poput automobilske ili radne nesreće, žrtve napada ili smrti člana obitelji ili prijatelja, također mogu utjecati na samopoštovanje.
• Financijski stres i život u ekonomski depresivnom području mogu utjecati i na samopoštovanje.

Korak 11. Procijenite svoja iskustva društvenog prihvaćanja

Utvrđeno je da društveno prihvaćanje ili količina odbijenosti koju čovjek doživi utječe na samopoštovanje. To je otkriveno u istraživanju kada se uspoređuju nezaposleni sa zaposlenim, ali je utvrđeno da drugi utjecaji, poput društvene stigme (alkoholizam, duševne bolesti, na primjer) utječu na samopoštovanje.

Korak 12. Znajte da je vaše mišljenje o vašem fizičkom izgledu povezano s vašim samopoštovanjem

Fizički izgled može utjecati na nečije samopouzdanje. Istraživanjem je otkriveno da postoji općeprihvaćena definicija ljepote. Iako su ti ideali pod utjecajem kulture, postoji društveno prihvaćena ideja o ljepoti.

• Ako osoba dobije mnogo odbijanja ili prihvaćanja zbog svog izgleda, to bi moglo utjecati na samopoštovanje osobe.
• Istraživanje je otkrilo da kad ljudi procjenjuju svoj fizički izgled, on je dosljedno iskrivljen prema negativnom i možda ne odražava točno naše prave osobine. Drugim riječima, većina ljudi je previše kritična prema svom fizičkom izgledu.

Korak 13. Identificirajte slučajeve zlostavljanja u prošlosti

Zbog stalnog uznemiravanja, maltretiranje uvelike doprinosi niskom samopoštovanju. Samopoštovanje ima posljedice i za nasilnika i za žrtvu u ovom začaranom krugu.

• Žrtve zlostavljanja često moraju godinama živjeti sa sjećanjima na žrtvu. Često se osjećaju neugodno zbog zlostavljanja i napada.
• Nasilnici najčešće već pate od niskog samopoštovanja i osjećaju veću kontrolu kada žrtvuju druge.
• Mnogi nasilnici vjerojatno su žrtve zlostavljanja i zanemarivanja u vlastitim domovima. Da bi povratili osjećaj kontrole, žrtvuju druge ljude.

Savjeti

• Svaki dan učinite nekome ili nečemu dobro, ne očekujući ništa zauzvrat. To može biti bilo što, od hranjenja psa lutalice do pomaganja izgubljenom strancu u uputama. Osjećaj da ste pomogli drugom biću može biti uzdižući.
• Ako ne uživate u pisanju, vaš dnevnik ne mora biti tradicionalni pisani časopis: možete upotrijebiti svoju umjetničku stranu i slikati, skicirati ili napraviti kolaž.
• Upamtite da zdravo samopoštovanje ne znači gledati sebe kroz ružičaste nijanse. Radi se o ostvarivanju vaših pozitivnih osobina, ali o čvrstom razumijevanju područja u vašem životu i u sebi za koje biste željeli da vidite poboljšanje.
• Lak način da se zdravo hranite jest da imate svakih nekoliko sati nešto zdravo za jesti. Ako to nastavite, to će vam postati navika, jedan po jedan obrok.