Sram je jedna od najdestruktivnijih i iscrpljujućih emocija koje ljudi mogu osjetiti i javlja se kada se ljudi osjećaju loše u odnosu na svoje standarde za sebe, kao i za standarde društva. Osjećaj srama može navesti ljude da se upuste u samouništavajuće i rizično ponašanje, poput zlouporabe alkohola i droga, a mogu uzrokovati i dugotrajne fizičke i emocionalne probleme, uključujući tjelesnu bol, depresiju, nisko samopoštovanje i tjeskobu. Međutim, možete potpuno izbjeći ovaj put ulažući zajedničke napore da se oslobodite srama i umjesto toga cijenite sebe i svoj doprinos svijetu. Važno je zapamtiti da ste mnogo više od jedne stvari koju ste možda učinili, rekli ili osjećali.
Koraci
1. dio od 2: Otpuštanje srama
Korak 1. Odustanite od težnje za savršenstvom
Pokušaj da budemo savršeni u bilo kojem dijelu našeg života nerealno je očekivanje i postavlja nas da osjećamo nisku vlastitu vrijednost, pa čak i sram kad se ne mjerimo. Ideja savršenstva društvena je konstrukcija koju proizvode mediji i društvo koja sugerira da možemo biti savršeni ako gledamo, djelujemo i razmišljamo na određeni način, ali to nije odraz stvarnosti.
- Svi imamo ideje, zahvaljujući društvu i medijima, o tome što bismo "trebali" učiniti i tko bismo "trebali" biti. Morate se odreći ovih uvjerenja i, doista, pokušati izbjeći stavljanje zaliha u riječ "treba". Izjave "treba" impliciraju da morate nešto učiniti ili razmišljati, a ako niste, s vama nešto nije u redu.
- Držanje sebe do nemoguće visokih standarda koje nikada ne možete zadovoljiti samo će stvoriti začarani krug srama i niskog samopoštovanja.
Korak 2. Izbjegavajte premišljanje
Glasanje o negativnim osjećajima može dovesti do neprikladne razine srama i prezira prema sebi. Istraživanja su zapravo pokazala da premišljanje o osjećaju srama može dovesti do depresije, socijalne anksioznosti, pa čak i povišenog krvnog tlaka.
- Općenito, ljudi imaju tendenciju više razmišljati o nečemu što im se dogodilo u društvenom kontekstu, poput javne prezentacije ili performansa, a ne o privatnom iskustvu, poput tuče sa supružnikom. Djelomično je to zato što nam je jako stalo do mišljenja drugih i posebno smo zabrinuti što smo se osramotili ili posramili u pogledu drugih. Zbog toga se zadržavamo i zaglavljujemo u samosramljenju i negativnom razmišljanju.
- Upamtite da se lako može upasti u premišljanje, ali zapravo ništa ne rješava niti čini situaciju boljom. Zapravo, može sve pogoršati.
Korak 3. Pokažite samilost
Ako se osjećate u opasnosti od premišljanja, njegujte samilost i ljubaznost. Budite sami sebi prijatelj. Umjesto da se grdite i upuštate u negativan razgovor o sebi (tj. "Ja sam glup i bezvrijedan"), ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju ili drugoj voljenoj osobi. To zahtijeva pažljivo promatranje vašeg ponašanja i sposobnost da se povučete i shvatite da ne biste dopustili prijatelju da se upusti u ovu vrstu autodestruktivnog razmišljanja. Istraživanja su pokazala da suosjećanje sa samim sobom ima brojne prednosti, uključujući mentalno blagostanje, povećava zadovoljstvo životom i smanjuje samokritičnost, između ostalih.
- Pokušajte voditi dnevnik. Kad osjetite poriv za premišljanjem, umjesto toga napišite sami sebi suosjećajan odlomak koji izražava svijest o vašim osjećajima, ali i prepoznaje da ste jednostavno ljudi i da zaslužujete ljubav i podršku. Čak i samo 10 minuta ovog izraza suosjećanja prema sebi može napraviti pozitivnu razliku.
- Razvijte mantru ili naviku na koju se možete osloniti kad osjetite da će se nastaniti spirala stanovanja. Pokušajte staviti ruku na srce i reći: "Neka budem sigurna i ljubazna prema sebi. Neka mi bude lakše i um i srce." Na taj način izražavate istinsku brigu i brigu za sebe.
Korak 4. Izbjegavajte fokusiranje isključivo na prošlost
Za mnoge ljude stid ih paralizira u sadašnjosti; čini ih tjeskobnima, uplašenima, depresivnima i uzrokuje osjećaj niske vrijednosti. Međutim, važno je da dopustite da prošlost bude prošlost; ne možete promijeniti ili poništiti prošlost, ali možete izabrati kako vaša prošlost utječe na vaš sadašnji izgled i budućnost. Ostavite svoju sramotu dok napredujete u boljem životu.
- Promjena i transformacija uvijek su moguće. Ovo je jedna od lijepih stvari o ljudskom stanju. Niste cijelu vječnost vezani za svoju prošlost.
- Upamtite da je život dug i da se uvijek možete vratiti iz teškog razdoblja.
Korak 5. Pokažite fleksibilnost
Pokušajte izbjeći odgovaranje na svoja iskustva razmišljanjem ili prosuđivanjem "sve ili ništa". Ovakvo razmišljanje stvara samo napetosti između očekivanja koja imamo od sebe i onoga što je zapravo moguće. Toliki dio života nije crn ili bijel, već siv. Budite svjesni da nema istinskih "pravila" za život i da se ljudi ponašaju i razmišljaju drugačije te žive prema vlastitoj varijaciji "pravila".
Budite otvoreniji, velikodušniji i fleksibilniji u pogledu svijeta i pokušajte se suzdržati od donošenja osuda drugima. Kultiviranje otvorenijeg stava o tome kako gledamo na društvo i ljude u njemu često se odražava na to kako mislimo o sebi. S vremenom ćete možda biti spremni otpustiti neke od onih krutih prosudbi koje rezultiraju osjećajem niskog samopoštovanja i srama
Korak 6. Otpustite utjecaje drugih
Ako imate negativne misli u glavi, moguće je da imate ljude oko sebe koji daju hranu istim vrstama negativnih poruka o vama, čak i bliske prijatelje i obitelj. Da biste se oslobodili srama i krenuli naprijed, morat ćete minimizirati "otrovne" pojedince koji vas spuštaju, a ne podižu.
Negativne izjave drugih smatrajte težinama od 10 kilograma. To vas opterećuje i postaje vam teže vratiti se. Oslobodite se tog tereta i zapamtite da ljudi ne mogu definirati tko ste kao osoba. Samo vi možete definirati tko ste
Korak 7. Kultivirajte svjesnost
Istraživanja su pokazala da terapija temeljena na svjesnosti može olakšati prihvaćanje sebe i pomoći u smanjenju srama. Mindfulness je tehnika koja vas poziva da naučite promatrati svoje emocije bez pojačanih emocija. Drugim riječima, otvarate se iskustvu na nereaktivan način, umjesto da ga pokušavate izbjeći.
- Princip svjesnosti je da morate priznati i doživjeti sram prije nego što ga možete pustiti. Svjesnost nije laka jer znači osvijestiti negativan govor o sebi koji često prati sram, poput samoosuđivanja, usporedbi s drugima itd. Međutim, zadatak je priznati i prepoznati sram bez da se uhvatite ili dajete moć te emocije koje nastaju.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udahe i izdahe. Neizbježno će vam um odlutati. Kad se to dogodi, nemojte se kažnjavati, već vodite računa o tome što osjećate. Nemojte to osuđivati; samo budi toga svjestan. Pokušajte vratiti pozornost na dah jer je ovo pravo djelo svjesnosti.
- Priznajući, ali decentrizirajući svoje misli i ne dopuštajući im da preuzmu kontrolu, učite kako se nositi s negativnim osjećajima, a da ih zapravo ne pokušavate promijeniti. Drugim riječima, mijenjate svoj odnos prema svojim mislima i osjećajima. Neki su ljudi otkrili da se na taj način na kraju i sadržaj vaših misli i emocija mijenja (na bolje).
Korak 8. Prihvatite prihvaćanje
Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti na sebi. Ti si ono što jesi i to je u redu. Neka su istraživanja pokazala da prihvaćanje može pomoći pojedincima da izađu iz ciklusa srama i krenu naprijed prema funkcionalnijim načinima života.
- Morat ćete prihvatiti da ne možete promijeniti prošlost niti se vratiti u prošlost. Morate se prihvatiti takvi kakvi ste danas, upravo sada.
- Prihvaćanje također uključuje priznavanje poteškoća i pokazivanje svijesti da ste sposobni izdržati bolne osjećaje u sadašnjem trenutku. Na primjer, recite: "Znam da se sada osjećam loše, ali to mogu prihvatiti jer znam da emocije dolaze i odlaze i mogu raditi na rješavanju svojih osjećaja."
2. dio 2: Izgradnja samopoštovanja
Korak 1. Usredotočite se na pozitivno
Umjesto da trošite vrijeme na osjećaj srama zbog toga što niste u skladu sa svojim ili bilo čijim standardima, usredotočite se na sva svoja postignuća i postignuća. Vidjet ćete da imate na što biti ponosni i da nudite stvarnu vrijednost svijetu i sebi.
- Razmislite o tome da zapišete svoja postignuća, pozitivne osobine ili stvari koje vam se sviđaju na vama te načine na koje ste pomogli drugima. Možete pisati slobodnim stilom ili stvoriti popis različitih kategorija. Gledajte na ovu vježbu kao na beskrajnu; uvijek dodavajte na popis dok radite nove stvari, poput završetka škole, spašavanja šteneta ili osvajanja nagrade. Također skrenuti pozornost na stvari koje vas usrećuju samim sobom; možda vam se sviđa vaš osmijeh ili ste usmjereni na cilj.
- Vratite se na svoj popis kad god sumnjate ili osjećate da ne mjerite mjere. Podsjećanje na sve stvari koje ste radili i nastavljate raditi pomoći će vam da izgradite pozitivniju sliku o sebi.
Korak 2. Pružite ruku pomoći drugima
Postoji značajno istraživanje koje ukazuje da ljudi koji pomažu drugima ili volontiraju imaju veće samopoštovanje od onih koji to ne čine. Možda se čini kontra-intuitivno da vam pomaganje drugima pomaže da se osjećate bolje u vezi sebe, ali znanost sugerira da povezivanje s drugima povećava naše vlastite pozitivne osjećaje prema nama samima.
- Kao bonus, pomaganje drugima čini nas sretnijima! Osim toga, također ćete napraviti stvarnu razliku u nečijem svijetu. Ne samo da ćete biti sretniji, već bi mogao biti i netko drugi.
- Postoji toliko mnogo mogućnosti da se uključite u druge i napravite razliku. Razmislite o volontiranju u pučkoj kuhinji ili prihvatilištu za beskućnike. Ponuda za treniranje dječjeg sportskog tima tijekom ljeta. Uđite kad prijatelju treba ruka i pripremite mu hrpu obroka da se smrzne. Volontirajte u svom lokalnom prihvatilištu za životinje.
Korak 3. Ponudite dnevne afirmacije
Afirmacija je pozitivna izjava koja ima za cilj izgraditi vaše samopouzdanje i ohrabriti vas. Nuđenje sebi pozitivnih afirmacija svaki dan djeluje na vraćanje osjećaja vlastite vrijednosti, kao i na povećanje suosjećanja koje pokazujete prema sebi. Uostalom, vjerojatno se ne biste ponašali prema prijatelju onako kako se ponašate prema sebi; umjesto toga, iskazali biste im suosjećanje ako izraze osjećaj krivnje ili srama. Učinite isto za sebe. Budite dobri prema sebi. Svaki dan odvojite vrijeme za izgovaranje, pisanje ili razmišljanje o afirmacijama. Neki primjeri uključuju:
- "Ja sam dobra osoba. Zaslužujem najbolje čak i ako sam u prošlosti učinio neke sumnjive stvari."
- "Griješim i učim iz njih."
- "Imam mnogo toga za ponuditi svijetu. Imam vrijednost za sebe i za druge."
Korak 4. Upoznajte razliku između mišljenja i činjenica
Za mnoge od nas može biti teško odvojiti mišljenja od činjenica. Činjenica je istinita izjava koja je neoboriva, dok je mišljenje nešto za što mislite da se može temeljiti na nekim činjenicama, ali samo po sebi nije činjenica.
- Na primjer, "imam 17 godina" je činjenica. Rođeni ste prije 17 godina i imate rodni list koji to dokazuje. Nema osporavanja te činjenice. Međutim, "Ja sam glup za svoje godine" mišljenje je, čak i ako vam se čini da nudite dokaze koji to potvrđuju, primjerice da ne možete voziti ili nemate posao. Međutim, ako pomnije razmislite o ovom mišljenju, možete ga kritički ocijeniti. Možda ne možete voziti jer vaši roditelji previše rade i nisu vas imali vremena podučavati ili si ne možete priuštiti sate vožnje. Možda nemate posao jer vrijeme nakon škole provodite pazeći na svoju braću i sestre.
- Pažljivije razmišljanje o mišljenjima koje imate pomoći će vam da shvatite da se negativna mišljenja često mogu preispitati pomnijim pogledom na pojedinosti.
Korak 5. Cijenite svoju jedinstvenost
Kad se uspoređujete s drugima, varate se u cijenjenju vlastite individualnosti. Upamtite, vi ste jedinstvena osoba i imate mnogo toga za ponuditi svijetu. Ostavite svoju sramotu iza sebe i zablistajte kao da vam je suđeno.
- Usredotočite se na isticanje svoje individualnosti i onih urednih stvari koje vas čine, umjesto da se skrivate iza vela društvene konformizma. Možda volite miješati neobičnu odjeću i uzorke u samoprezentaciji. Možda volite Europop. Možda ste stvarno vješti u izgradnji stvari vlastitim rukama. Prihvatite ove aspekte sebe, umjesto da ih pokušavate sakriti; mogli biste biti iznenađeni (i impresionirani!) kakvim inovacijama možete doći ako usavršite svoje vještine i razmišljanja. Uostalom, Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison bili su pojedinci čija je jedinstvenost pomogla potaknuti njihova iznimna otkrića i doprinose.
- Nigdje nije napisano da MORATE izgledati poput svih ostalih, zanimati se za iste hobije ili slijediti istu životnu putanju. Na primjer, ne moraju svi slijediti trenutne modne ili glazbene trendove ili se smiriti do 30. godine života, vjenčati se i imati djecu. To su samo stvari koje mediji i društvo promiču, ali zapravo nisu stvarne istine. Učinite ono što smatrate da je najbolje za vas i zbog čega se osjećate dobro. Upamtite da ste jedina osoba koja se mora osjećati dobro prema vama. Morate živjeti sami sa sobom, pa slijedite ritam vlastitog bubnja, a ne bilo čijeg drugog.
Korak 6. Okružite se pozitivnom društvenom podrškom
Gotovo svi ljudi imaju koristi od socijalne i emocionalne podrške, bilo da se radi o obiteljima, prijateljima, suradnicima i drugima na našim društvenim mrežama. Od pomoći nam je razgovarati s drugima i strategizirati o našim problemima i problemima. Čudno je da nas društvena podrška zapravo čini sposobnijima da se sami nosimo sa svojim problemima jer povećava naše samopoštovanje.
- Istraživanja su dosljedno pokazivala korelaciju između percipirane socijalne podrške i samopoštovanja, tako da kada ljudi vjeruju da imaju društvenu podršku, njihovo samopoštovanje i osjećaj vlastite vrijednosti se povećavaju. Stoga, ako osjećate podršku ljudi oko vas, trebali biste se osjećati bolje u vezi sebe i bolje se nositi s negativnim osjećajima i stresom.
- Znajte da kada je u pitanju socijalna podrška ne postoji univerzalni mentalitet. Neki ljudi radije imaju samo nekoliko bliskih prijatelja kojima se mogu obratiti, dok drugi šire mrežu i pronalaze podršku među svojim susjedima ili crkvom ili vjerskom zajednicom.
- Potražite ljude kojima vjerujete i koji održavaju osobni kôd povjerljivosti. Upamtite, ne želite se oslanjati na nekoga zbog koga bi se zapravo mogli osjećati još gore zbog sebe, čak i ako ta osoba to zapravo ne namjerava učiniti.
- Socijalna podrška također može poprimiti nove oblike u našem modernom dobu. Ako osjećate tjeskobu zbog toga što morate razgovarati s nekim licem u lice, također možete ostati povezani s obitelji i prijateljima ili upoznati nove ljude putem društvenih mreža, videochatova i e-pošte.
Korak 7. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako se borite s poboljšanjem samopouzdanja i/ili osjećate da vaš osjećaj srama negativno utječe na vaše svakodnevno mentalno i tjelesno funkcioniranje, trebali biste zakazati termin kod savjetnika, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje.
- U mnogim slučajevima, terapeut vam može pomoći u razvoju korisnih strategija za poboljšanje slike o sebi. Upamtite da ponekad ljudi jednostavno ne mogu sve sami popraviti. Štoviše, pokazalo se da terapija ima značajan učinak na podizanje samopoštovanja i kvalitete života.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći da se nosite sa svim drugim problemima mentalnog zdravlja s kojima se možete suočiti kao uzrokom ili posljedicom srama i niskog samopoštovanja, uključujući depresiju i tjeskobu.
- Znajte da je traženje pomoći znak snage, a ne znak osobnog neuspjeha ili slabosti.
