Svatko tijekom života pati od nekog oblika stresa ili tjeskobe. Jedina razlika je u učestalosti i ozbiljnosti njihovih epizoda. Ako otkrijete da ove epizode anksioznosti ozbiljno utječu na vaš život do iznemoglosti, potražite stručnu pomoć. Međutim, ako patite od blažeg do umjerenog stresa i anksioznosti, možete vježbati kako se nositi s jednim incidentom odjednom. Prilagođavanje vašeg mišljenja za pozitivniji pogled na život također će pomoći u borbi protiv stresa i tjeskobe, kao i održavanje zdravog načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s pojedinačnim incidentima
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja
Ponekad stres i tjeskoba stižu sa zvonom i zvižducima, ali ponekad se prikradaju neotkriveni. Uočite simptome kako se manifestiraju. Pazite na sljedeće znakove upozorenja u svom ponašanju, koji često dolaze sa stresom i tjeskobom.
- Naglo povećanje ili smanjenje apetita.
- Sve veće oslanjanje na alkohol, kofein, nikotin ili druge droge.
- Nesanica ili problemi sa spavanjem.
- Promjene raspoloženja obilježene kraćim temperamentom.
- Osjećati se lako ometanjem i odgađanjem važnih odluka.
- Osjećaj da vas obuzimaju stvari koje izgledaju izvan vaše kontrole.
SAVJET STRUČNIKA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
dr. Chloe Carmichael
licencirani klinički psiholog
Anksioznost je normalan dio stresa.
Ovlaštena klinička psihologinja, dr. Chloe Carmichael kaže:"
Korak 2. Dopustite sebi da se isprva osjećate tjeskobno
Možda vam se čini kontra-intuitivno, ali pokušajte izbjeći da se stegnete od stresa kad osjetite da se nakuplja u vama. Upamtite da je anksioznost emocija i stoga privremena. Izbjegavajte dodatno pojačavanje stresa zbog osjećaja stresa. Prihvatite to što jest i dopustite da vas opere. U međuvremenu, budite mirni istovremeno:
- Duboko i polako dišući punim udisajima i izdisajima.
- Brojeći dahe da biste svoju pozornost usmjerili na ovdje i sada.
- Ponovno se procijenite nakon deset udisaja i po potrebi ponovite.
Korak 3. Usvojite neutralan stav
Nakon što ste si dopustili otjerati prvi val tjeskobe, zamislite se kao znanstvenik ili liječnik. Odmaknite se od situacije tako da se osjeća manje osobno ili neposredno. Ponovo pristupite situaciji kao da je to slajd pod mikroskopom. Usvojite kliničku odvojenost znanstvenika koji podatke razvrstava iz profesionalne znatiželje, a ne iz osobne brige.
Pazite da ovu izbijanje tjeskobe i njezine izvore označite kao "situaciju", umjesto da je odmah označite kao "problem". Izbjegavajte prenagljene zaključke i prihvaćanje negativnih izgleda od samog početka
Korak 4. Analizirajte situaciju
Odredite što je izazvalo vašu anksioznost. Utvrdite je li izvor nešto što se može riješiti. Zapitaj se:
- Bilo da je situacija konkretan splet okolnosti u stvarnom svijetu koji se može odmah riješiti ili samo hipotetička mogućnost.
- Je li vaša hipotetička mogućnost vjerojatna ili nije vjerojatno da će se ikada dogoditi.
- Može li se situacija riješiti sada i/ili spriječiti ponavljanje.
Korak 5. Riješite situaciju
Zapišite sve što možete učiniti kako biste se nosili sa okolnostima koje su izazvale vašu tjeskobu. Riješite one aspekte situacije na koje možete izravno utjecati. S popisa odaberite najpraktičnije radnje koje možete poduzeti. Odmah provedite svoj novi plan. Na primjer, ako je nasilnik u školi ili na poslu izazvao vaš stres:
- Zaboravite na pokušaje da promijenite pogled ili osobnost nasilnika, jer je to najvjerojatnije izvan vaše kontrole.
- Umjesto toga, koncentrirajte se na korake koje zaista možete poduzeti, kao što su: minimiziranje vaše interakcije, suočavanje s njima i/ili biti veća osoba odbijanjem da budete uvučeni u sitne sporove.
- Utvrdite je li okidač sadašnji splet okolnosti (u ovom slučaju sveukupno loš stav nasilnika) ili je to zato što dotiče drugi izvor tjeskobe (poput izgleda, društvenog položaja ili prošlih slučajeva nasilništva). Ako ovo drugo, napravite zaseban popis koraka koje možete poduzeti da poboljšate i te okolnosti.
Korak 6. Prihvatite nerješivo
Naučite živjeti s onim okolnostima koje je nemoguće promijeniti. Prihvatite činjenicu da su neke stvari jednostavno izvan vaše kontrole. Dopustite si osjetiti negativne osjećaje koje izazivaju, bez krivnje. Kad ti početni osjećaji prođu, krenite u realnost. Prihvatite ih kao čimbenike s kojima ćete se morati boriti u životu.
- Ne gubite vrijeme pokušavajući doći do rješenja koja rješavaju situacije 100% po vašem ukusu.
- Koncentrirajte se na korake koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju situaciju, bilo da je to 99% ili samo 1%.
- Naučite se smijati okolnostima i sebi. Razvijte smisao za humor u vezi sa svojim tjeskobama. Suzbijte negativne osjećaje koje izazivaju pozitivnim.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s kroničnim problemima
Korak 1. Zakažite dnevnu sesiju „brige“
”Ako često osjećate tjeskobu i stres, odvojite dio svakog dana kako biste se suočili s njima. Neka to bude dio vaše svakodnevne brige o sebi, kao što biste to učinili s obrocima, higijenom i tjelovježbom. Dok se tijekom dana suočavate s okidačima, dopustite si sposobnost da se kasnije, u vrijeme koje odaberete, suočite s rezultirajućim stresom, umjesto da ga trenutno prevladate.
- Posvetite 15 do 20 minuta svaki dan, u isto vrijeme, za stvaranje strukture. Ostavite dovoljno vremena između sesije brige i vremena za spavanje kako ne biste svoje brige odnijeli sa sobom u krevet.
- Zabilježite okidače dok se događaju. Napravite popis obaveza koje ćete pregledati kasnije, tijekom sesije. Uvjerite se u trenutku da će se situacija zapravo riješiti.
- Vodite dnevnik. Pošaljite svoje probleme na papir kako ih ne biste morali držati u bocama. Iskoristite ovo vrijeme za izradu popisa koraka koje možete poduzeti za rješavanje problema.
- Kako vaše vještine rješavanja problema postaju sve ukorijenjenije ponavljanom praksom tijekom vaših sesija, primijenite ih u ovom trenutku za rješavanje situacija koje zahtijevaju hitnu pozornost.
Korak 2. Neka briga o sebi bude prioritet
Može biti lako vidjeti određene prakse brige o sebi kao potrošne proizvode ili ih staviti na posljednje mjesto na vašem popisu. Kad ste zauzeti, preopterećeni ili umorni, lako je pomisliti: "Danas ću samo preskočiti sat joge" ili "Sutra se mogu istuširati" ili: "Nije toliko važno da meditiram. Uzimanje ovih drugih stvari učinjeno je važnije. " Nemojte misliti da su vaše aktivnosti smanjenja stresa izborne. Zakažite vrijeme za svakodnevno obavljanje i pridržavajte ga se.
- Prepoznajte stvari koje vam pomažu smanjiti stres, poput joge, meditacije, vježbanja, dubokog disanja i zakažite vrijeme za to svaki dan.
- Upravljanje stresom odnosi se na ravnotežu i prevenciju (dosljedno uklanjanje stresa) pa je važno da je zakazan i da mu bude prioritet.
Korak 3. Koncentrirajte se na sadašnjost
Shvatite da stres i tjeskoba često proizlaze iz premišljanja o prošlosti ili budućnosti. Prepoznajte da je prošlost upravo to: prošlost. Očekujte da će se budućnost djelomično oblikovati vašim trenutnim postupcima. Usredotočite svoju pozornost na ono što možete učiniti ovdje, u ovom trenutku, kako biste poboljšali svoju situaciju.
Da biste se preorijentirali na sadašnjost, prestanite s onim što radite. Dišite duboko i polako. Proširite svoja osjetila kako biste zabilježili svoju okolinu. Promatrajte ono što se događa oko vas umjesto onoga što vam se događa u glavi. Zatvorite oči ako je potrebno i usredotočite se samo na mirise i zvukove
Korak 4. Prestanite razmišljati apsolutno
Očekujte da će kronični problemi poremetiti vaš pogled. Odredite promatrate li objektivno situacije ili ih percipirate s pristranog gledišta. Oduprite se situacijama gledanja kao crnim ili bijelim. Umjesto toga, percipirajte ih kao nijanse sive. Zapazite pozitivno i negativno kako biste osigurali uravnoteženiji pogled na svijet.
- Svaku situaciju tretirajte kao izolirani incident, a ne kao jednu kariku neraskidivog lanca koji je osuđen na ponavljanje. Na primjer, nemojte pretpostavljati da su sve buduće veze osuđene na propast samo zato što je vaš posljednji partner prekinuo s vama.
- Podijelite svaku situaciju na zasebne komponente i analizirajte svaku redom. Na primjer, ako ste pod stresom zbog svog posla jer to neće dovesti do napredovanja, nemojte zanemariti njegove pozitivne aspekte, poput blizine doma, vaših odnosa sa suradnicima i skupova vještina koje sada možete uključiti u svoj posao. nastaviti kad tražite drugi posao.
- Izbjegavajte pretpostavljati najgore. Recimo da vas šef zove u ured kad im to nije navika. Razmislite o SVIM mogućim temama o kojima bi htjeli razgovarati, umjesto da se fokusirate isključivo na negativne poput: "Otpušteni ste!"
Korak 5. Odmorite se
Izbjegavajte sebe smatrati odgovornim za tuđe izbore. Što se tiče vlastitih radnji, dopustite si slobodu izbora. Ne pokušavajte živjeti svoj život prema jednom kodu neraskidivih pravila, jer je to često nemoguće i stvara dodatni stres samo kad na kraju prekršite ta pravila. Kad pogriješite, promatrajte svaku od njih kao jednu radnju koju ste nekad poduzeli, umjesto da je shvatite kao definiciju toga tko ste kao osoba.
- Prilikom analize situacije upotrijebite glagole da opišete što se dogodilo kako biste bolje identificirali moguća rješenja ili alternative.
- Na primjer, pomislite: "Propustio sam zadnju uplatu računa jer sam radio tri dvostruke smjene zaredom i sve sam zaboravio zbog iscrpljenosti", umjesto: "Propustio sam zadnju uplatu jer sam zaboravljiv."
Korak 6. Potražite stručnu pomoć
Ako otkrijete da se ne možete sami nositi sa stresom i tjeskobom, potražite liječenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uputnici, pitajte provjerene prijatelje i obitelji o terapeutima koji su ih možda liječili ili potražite na internetu praksu koja vam izgleda odgovara. Očekujte da će savjetovanje možda koristiti jednu ili više od sljedećih tehnika:
- Raspravljajte o svojim osjećajima i osobnoj povijesti.
- Izoštravanje vještina rješavanja problema.
- Nadzirana izloženost simuliranim i stvarnim okidačima anksioznosti.
- Obnovite svoj pogled na život kako biste smanjili negativna razmišljanja.
- Prepoznavanje i ovladavanje odgovorima vašeg tijela na stres.
- Vježbanje tehnika opuštanja.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Sudjelujte u svojoj zajednici
Uključite se u prijatelje, obitelj, susjede, suradnike ili čak strance u potrebi. Ojačajte svoje veze s dragim osobama i poznanicima kako biste formirali mrežu na koju se možete osloniti umjesto da se osjećate izolirano i preopterećeno. Istodobno, pojačajte osjećaj vlastite vrijednosti zadovoljstvom koje proizlazi iz pouzdanog izvora podrške drugima. Jednostavni koraci koje možete poduzeti na temelju svoje dostupnosti uključuju:
- Učiniti točku korištenja pristojnih izraza poput "molim" i "hvala".
- Pitajući ljude: "Kako ste?" kao stvarno pitanje umjesto pozdrava.
- Jednostavni postupci poput držanja vrata i pomaganja pri prijevozu teških tereta.
- Redovito pozivanje i planiranje posjeta ili aktivnosti s prijateljima i voljenima.
- Nudite svoju pomoć u projektima drugih ljudi.
- Volontirajte svoje usluge za organizacije poput crkava, bolnica, staračkih domova, neprofitnih organizacija i škola.
Korak 2. Vježba
Svaki dan odvojite vrijeme za neki oblik tjelesne aktivnosti. Poboljšajte svoje samopoštovanje poboljšanjem svog fizičkog zdravlja. Postavite sebi jednostavne, ostvarive ciljeve (kao što je mogućnost nesmetanog trčanja 20 minuta u šest tjedana od sada) kako biste dokazali da možete svladati izazove: skup vještina koje zatim možete prenijeti na suočavanje sa stresom i tjeskobom. Kao dodatnu korist, neke studije sugeriraju da vježbanje zapravo može potaknuti tjelesne kemikalije zbog kojih se osjećamo pozitivnije. Pokušajte jedno ili više od sljedećeg:
- Dnevna rutina lakih vježbi po kući, poput skakanja, sklekova, trbušnjaka, iskoraka i zgibova.
- Izlazak iz kuće na trčanje, pješačenje, vožnju biciklom ili plivanje i uživanje u samoći.
- Pridruživanje teretani, timski sport ili klub za trčanje/biciklizam/plivanje radi povezivanja s drugim ljudima.
Korak 3. Održavajte zdravu prehranu
Držite se redovnog rasporeda obroka najbolje što možete kako vaš stres ili tjeskobu ne bi pogoršali glad ili niska energija. Suzdržite se od nerafiniranih šećera i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, koji mogu utjecati na kemiju vašeg tijela uzrokujući skokove energije i padove energije. Pijte puno vode jer dehidracija može pogoršati situaciju.
- Namirnice za koje se dokazano bori protiv stresa i tjeskobe uključuju: acai bobice, šparoge, avokado, borovnice, chia sjemenke, tamnu čokoladu, orahe, naranče, losos, alge, špinat, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice i jogurt.
- Niske do umjerene navike kofeina mogu se pokazati korisnima onima s blagim do umjerenim stresom i anksioznošću. Međutim, oni s višom razinom trebali bi je izbjegavati jer može izazvati ili pogoršati napade.
- Vaša bi prva sklonost mogla biti prejedanje, ali najbolje je izbjegavati prejedanje kada ste pod stresom i tjeskobom.
- Izbjegavajte alkohol, nikotin i druge droge.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Održavajte dobre navike spavanja. Ciljajte na sedam do devet sati mirnog sna svaki dan s fiksnim vremenom za spavanje. Izbjegavajte drijemanje, što može otežati postizanje vaših sedam do devet sati. Također izbjegavajte korištenje kreveta i spavaće sobe za bilo koje druge aktivnosti osim za spavanje. Uvjetujte svoje tijelo da očekuje san kad legnete u krevet. Stvari koje treba izbjegavati uključuju:
- Uzimanje stimulansa poput kofeina i nikotina navečer.
- Gledanje televizije ili buljenje u ekran računara neposredno prije spavanja.
- Vježbanje, rad ili obavljanje kućanskih poslova neposredno prije spavanja.
- Držite upaljena svjetla i/ili radio.
