Anksioznost se može povremeno doživjeti ili kao trajno stanje koje vam može ometati život. Prirodno je osjećati stres prije velikog događaja ili tijekom napornog razdoblja. Međutim, ako primijetite da tijekom dužeg razdoblja doživljavate tjeskobu, a čini se da je ne možete udariti, pomnije ispitivanje ovoga moglo bi biti od koristi. Ako ste zabrinuti zbog svoje tjeskobe, važno je razgovarati s terapeutom, psihologom ili psihijatrom o svojim iskustvima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Uklonite iz prehrane hranu i/ili piće koje izazivaju tjeskobu
Zvuči jednostavno, ali promjena onoga što svakodnevno unosite može imati veliki utjecaj na razinu anksioznosti. Ako primijetite da se svaki dan osjećate tjeskobno, panično ili pod stresom, planirajte uvesti barem jednu od ovih promjena u prehrani. Preispitajte svoju konzumaciju sljedećih uobičajenih izazivača anksioznosti:
- Kava. Najpopularniji "energetski napitak" svih vremena također može biti jedan od vodećih uzroka tjeskobe. Ako svako jutro pijete kavu, pokušajte nekoliko tjedana prijeći na čaj bez kofeina ili samo na vodu. Možda će biti teško odustati, ali velike su šanse da ćete u tom razdoblju vidjeti smanjenje razine stresa.
- Šećer i škrob. Ljudi često jedu slatke i škrobne poslastice (poput sladoleda, kolačića ili tjestenine) opciju za smanjenje stresa, jer udobna hrana privremeno pruža osjećaj smirenosti. Međutim, porast i pad šećera u krvi koji se javlja nakon konzumiranja ove hrane zapravo može uzrokovati emocionalno naprezanje i stres.
- Alkohol. Nakon stresnog dana na poslu, mnogi se odmore uz nekoliko pića. Alkohol čini da se stres trenutno osjeća daleko, ali posljedica poništava privremeni osjećaj opuštenosti. Pijte umjereno, a kad popijete, vodite računa da se hidrirate kako biste smanjili mogućnost dobivanja vrlo stresnog mamurluka.
- U funkcionalnoj medicini vjeruje se da je tjeskoba uzrokovana upalom središnjeg živčanog sustava. Ova upala proizlazi iz crijeva, pa promjena prehrane može dovesti do smanjenja anksioznosti.
Korak 2. Uključite hranu koja poboljšava raspoloženje u vašu prehranu
Održavanje zdravlja uravnoteženom prehranom može uvelike stabilizirati vaše raspoloženje. Ako unosite prave hranjive tvari, vaše će tijelo bolje otjerati tjeskobu tijekom stresnih situacija. Kako biste izbjegli negativne učinke kave, alkohola i šećera na mentalno zdravlje, pokušajte zamijeniti ovu hranu voćem i povrćem.
- Konzumirajte više hrane bogate antioksidansima, poput borovnica i acai bobica. Oni pomažu podići razinu raspoloženja i smanjiti hormone odgovorne za stres.
- Probajte hranu bogatu vitaminima D, B i E, poput jaja, badema i lososa.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, poput oraha ili lanenih sjemenki, također može pomoći.
- Namirnice bogate mineralima poput magnezija, poput cjelovitih žitarica (tjestenina i kruh), korijena mace i morskih algi. Većina ljudi ne dobiva preporučenu količinu magnezija što može rezultirati raznim simptomima, uključujući anksioznost.
- Hranu i piće koje imaju GABA, vrstu neurotransmitera koji povećava san i opuštanje, treba redovito konzumirati. Neki od njih uključuju kefir (kultivirani mliječni proizvod), kimchi i oolong čaj.
Korak 3. Isprobajte vježbe koje ublažavaju tjeskobu
Studije su pokazale da redovita tjelovježba ublažava simptome svakodnevne tjeskobe, a također pomaže u liječenju anksioznih poremećaja. Poboljšava osjećaj dobrobiti dok vježbate i satima nakon toga. Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, kao i vježbe s utezima i druge vježbe za izgradnju mišića, sve služe za smanjenje anksioznosti.
- Pokušajte isprobati jogu. Umirujuća atmosfera studija za jogu, te mogućnost da budete tihi i usredotočeni na unutarnjih sat vremena, čine ovu tjelesnu aktivnost posebno pogodnom za smirivanje tjeskobe.
- Ako vas pomisao na samo vježbanje tjeskobi, pokušajte u svoju rutinu unijeti tjelesnu aktivnost s niskim utjecajem. Ne morate se baviti timskim sportom ili se pridružiti teretani da biste dobili dovoljno vježbe; jednostavno hodanje po vašem susjedstvu može uvelike poboljšati vaše raspoloženje svaki dan.
Korak 4. Koristite vježbe dubokog disanja
Duboko i polako disanje odmah će smanjiti razinu stresa. Većina ljudi vježba plitko disanje na prsa, uvlačeći dah u pluća i izdahnuvši brzo. Kad se osjećamo pod stresom, skloni smo disati još brže, što nas dodatno opterećuje. Umjesto toga, usredotočite se na disanje iz dijafragme ili trbuha. Želudac bi vam se trebao naduti.
- Duboko i polako disanje uvlačit će više zraka nego što bi disalo plućima, a također pomaže u snižavanju krvnog tlaka, opuštanju mišića i smirivanju.
- Pokušajte udahnuti do 4, zadržite do 3 i izdahnite do 4. Održavanje ukupnog broja udisaja na 8 ili manje u jednoj minuti pomoći će vam da odmah smanjite razinu anksioznosti.
Korak 5. Učinite nešto što volite
Često se tjeskoba nakuplja kada nemate priliku detoksirati se od životnih problema. Odvojite barem deset minuta tijekom dana za bavljenje hobijem ili razonodom koja vam donosi mir. To može biti čitanje, bavljenje sportom, sviranje glazbe ili stvaranje umjetnosti. Davanje sebi utičnice pomoći će vam da odmah i dugoročno uklonite tjeskobu iz svog uma.
- Ako imate malo slobodnog vremena, razmislite o novom razredu u području koje vas zanima. Ako volite nakit, potražite lokalnu klasu izrade prstena. Ako ste oduvijek željeli naučiti novi jezik, počnite učiti kod lokalnog učitelja ili pregledajte tečaj jezika na fakultetu u lokalnoj zajednici.
- Dok radite svoje omiljene stvari, donesite svjesnu odluku kako ne biste razmišljali o stresorima. Uklanjanje istih iz vaših misli omogućit će vam da uživate u svojim aktivnostima mnogo više i spriječit će buduća premišljanja.
- Učinite sve što vam pomaže da se opustite na zdrav način. Ne postoji jedan pravi način za uklanjanje stresa, svi su različiti.
Korak 6. Opustite se kod kuće s prijateljima i obitelji
Kad ste kod kuće, trebali biste biti potpuno bez tjeskobe. Vaš dom i ljudi koje volite trebali bi biti vaše utočište. Kad se nosite s velikom tjeskobom, odvojite malo vremena i opustite se kod kuće. Pobrinite se da si date dovoljno vremena da provedete s onima koji su vam najbliži, u sretnim i stresnim scenarijima.
- Okupajte se vrućom kupkom, slušajte umirujuću glazbu i izbjegavajte sve što bi vam moglo pogoršati tjeskobu.
- Ako niste u blizini nikoga kod kuće, nazovite prijatelja ili zamolite nekoga da dođe. Može biti utješno provoditi vrijeme s ljudima koje volite.
- Razgovarajte s članom obitelji ili prijateljem o tome kako se osjećate. Recite nešto poput: „U posljednje sam vrijeme jako zabrinut i sprečavalo me da se osjećam sretno. Osjećate li se ikada ovako?"
Korak 7. Izložite se suncu
Nedostatak vitamina D može pridonijeti vašoj anksioznosti. Najbolji način da povećate unos vitamina D je izlazak na sunce barem petnaest minuta dnevno. Po potrebi možete uzimati i dodatke vitamina D.
Korak 8. Nemojte se preopteretiti
Ako imate zauzet raspored, donosite posao sa sobom iz ureda i stresujete oko usavršavanja školskih papira, vjerojatno se često preplavljujete i stvarate više tjeskobe nego što je potrebno. Držite raspored svojih potrebnih aktivnosti i sve ostalo isključite na trenutak. Davanje vremena samo sebi da se nosite sa svojom tjeskobom pomoći će vam da je dugoročno prevladate.
- Iako je redovito okupljanje s prijateljima uvijek lijepo, prečesto to može izazvati tjeskobu zbog toga što ćete ih iznevjeriti i nemate vremena za sebe. Rasporedite sastanke prijatelja s puno vremena za sebe između.
- Naučite reći "ne" nekim zahtjevima. Bilo da se radi o još jednoj obvezi s posla ili gomilanju poslova, odbijanje pozivnica s vremena na vrijeme je u redu.
Korak 9. Spavajte puno
Nedostatak sna može ostaviti svakoga da se osjeća iscrpljeno i iscrpljeno, a još je gore za pojedince koji pate od anksioznosti. Nedovoljno sna može uzrokovati pogoršanje vaših tjeskobnih, zabrinutih misli. Pobrinite se da svake noći spavate 7-9 sati.
- Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svaki dan. To će vam pomoći regulirati ciklus spavanja, što će vam pomoći da bolje spavate.
- Ako vam je teško pasti ili zaspati, pokušajte koristiti dodatke melatonina. Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara kako bi vam pomoglo da zaspite. Hormon možete kupiti u tabletama male doze u većini trgovina zdrave hrane.
- Izbjegavajte korištenje telefona, prijenosnog računala i televizije sat vremena prije nego što odete u krevet. Ovi uređaji mogu spriječiti zdrav san i spriječiti pravilnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu zbog jakog svjetla koje odlažu.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa tjeskobom pomoću mentalnih taktika
Korak 1. Suočite se s izvorima tjeskobe koje možete kontrolirati
Mnogo je različitih situacija koje izazivaju anksioznost, a korisno je točno odrediti što vas tjera na tjeskobu i poduzeti korake da se s time suočite. Na primjer, ako kasnite s plaćanjem poreza, možda ćete se osjećati kao da imate jaram oko ramena dok napokon ne obavite posao.
- Ako vam posao ili financije izazivaju stres, možda ćete htjeti potražiti novi, bolje plaćeni posao. Također možete dobiti certifikat ili se vratiti u školu kako biste povećali svoj potencijal zarade.
- Vodite dnevnik koji će vam pomoći da shvatite što točno utječe na vaše raspoloženje. Zapisivanje vaših misli često može otkriti izvore anksioznosti koje sami sebi niste priznali i dati vam ideje kako se suprotstaviti toj tjeskobi.
- Učite o tjeskobi što je više moguće. Čak i samo razumijevanje kako tjeskoba djeluje i što je uzrokuje može vam pomoći da osjećate da je više kontrolirate.
- Čak i ako se određeni izvor tjeskobe osjeća kao da je izvan vaše kontrole, možda ćete moći promijeniti nešto u vezi situacije kako biste se osjećali manje stresno za vas. Na primjer, ako se osjećate tjeskobno zbog blagdana nekoliko mjeseci prije nego što se vrijeme za posjet s obitelji zaista vrati, smislite način kako drugačije pristupiti situaciji. Pokušajte u svojoj kući ugostiti svoju širu obitelj kako ne biste morali putovati ili proslavu održavati u restoranu kako ne biste morali biti domaćini. Pogledajte fleksibilnu stranu situacija koje izazivaju tjeskobu.
Korak 2. Izbjegavajte izvore tjeskobe koje ne možete kontrolirati
Ako se zbog određene vrste situacije osjećate tjeskobno, u redu je jednostavno to izbjeći. Ako mrzite letenje i ne mislite da će ovaj strah nestati, u redu je voziti. Upoznajte svoje granice i prakticirajte samoodržanje. Međutim, važno je nositi se sa tjeskobom ako vam počnu miješati život. Na primjer, ako radite u profesiji koja zahtijeva da često letite, tada vožnja nije praktična opcija i bilo bi bolje da posjetite terapeuta koji će vam pomoći u rješavanju vaše tjeskobe zbog letenja.
- Ako mislite da se vaše funkcioniranje (financijsko, društveno, radno ili kućno) smanjilo, primjerice zbog gubitka posla ili loše recenzije, stresa u vašim odnosima ili na neki drugi značajan način, a to je zbog izbjegavanja stvari koje uzrokuju vaša anksioznost, vrijeme je da potražite savjetnika i psihijatra.
- Ako vam neki ljudi u životu izazivaju anksioznost i ne osjećate se ugodno/ne možete im se suprotstaviti, napravite promjene tako da ne morate biti u njihovoj blizini.
- Ako ste zabrinuti zbog bilo koje društvene situacije, poput klimatskih promjena, podsjetite se da ne možete sami riješiti ta pitanja.
- Ako vas posao ili škola stresiraju, tijekom dana isključite mobitel i prijenosno računalo kako biste se uklonili od tjeskobe koju izazivaju. Ako znate da ste zabrinuti što vam zbog posla lijepe e -poštu, izvadite je nakratko iz života.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Rutine opuštanja i meditacije vrlo su učinkovite u snižavanju razine anksioznosti, posebno za osobe s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD). Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, pa je najbolje eksperimentirati s nekoliko različitih metoda i odabrati onu zbog koje ćete se osjećati najugodnije i opušteno. Meditaciju možete prakticirati kad osjetite da dolazi napad tjeskobe ili svakodnevno, kako biste smanjili svoju ukupnu anksioznost.
Vodena meditacija dobra je opcija za početnike. Vodena meditacija može se vježbati osobno, no možda je lakše kupiti CD za meditaciju ili pogledati video o meditaciji na YouTubeu za početak. Naučit ćete tehnike kako se smiriti kad vam srce počne lupati ili kad osjetite da ne kontrolirate svoje misli
Korak 4. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Meditacija svjesnosti uključuje fokusiranje na određenu misao ili obrazac misli koji vas tjeskobi i imenovanje emocija koje isplivaju na površinu bez donošenja osude ili kritike prema njima. Ako emocije postanu previše intenzivne, malo se povucite i usredotočite se na disanje. Ova praksa može biti jednostavna kao pronalaženje mirnog prostora za razmišljanje 5 minuta na početku svakog dana. Evo primjera tehnike koju možete isprobati:
- Udobno se smjestite i zatvorite oči.
- Provedite 5 minuta osjećajući pokrete "unutra" i "van" vašeg disanja.
- Sada pozovite emociju: tjeskobu, depresiju, bolno sjećanje, nedavni sukob. Držite emocije u mislima, ali nemojte dopustiti da se izgubite u razmišljanju. Samo "sjednite" s emocijama kao što biste mogli sjediti s prijateljem.
- Gledajte emocije. Zadržite to u svojoj svjesnoj svijesti i recite: „Ovdje sam za vas. Sjedit ću s vama koliko god trebate.”
- Dopustite emociji da se izrazi i gledajte kako se mijenja. Ako sjedite s emocijom kao prijatelj, emocija će se početi transformirati i liječiti.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Ovo je proces čišćenja vašeg uma od misli i slika koje izazivaju tjeskobu i zamjenjuju ih mirnim mislima i slikama. Pokušajte pomoću vođenih slika zamisliti mjesto na kojem se osjećate opušteno i sigurno. Dok zamišljate prizor, usredotočite se na detalje tako da vaš um bude potpuno uronjen u mjesto vaše mašte.
Okretanje misli od tjeskobe prema pozitivnim mislima i slikama umirit će vaše tijelo i um, te vas pripremiti za suočavanje sa svime što vam izaziva tjeskobu
Korak 6. Zatražite pomoć
Za mnoge je ljude razgovor o tjeskobi vrlo korisno oslobađanje. Ako trebate odzračiti, pitajte supružnika ili prijatelja za savjet i recite im kako se osjećate. Ponekad samo izražavanje osjećaja može ukloniti veliki stres.
- Pokušajte reći nešto poput: “Htio bih razgovarati s vama o tome kako se osjećam. U posljednje vrijeme obuzela me tjeskoba; to je osjećaj od kojeg ne mogu pobjeći."
- Ako se prečesto oslanjate na istu osobu za savjet, vaši problemi mogu preopteretiti nekoga drugoga. Pazite da ne preopteretite svog povjerenika.
- Ako imate mnogo tjeskobe koju morate riješiti, razmislite o posjetu terapeutu. Bit ćete slobodni raspravljati o svojim problemima koliko god trebate, znajući da vam je obučen stručnjak tu za pomoć.
Metoda 3 od 3: Medicinsko liječenje anksioznosti
Korak 1. Posjetite terapeuta
Znajte kada je vrijeme da se uključite liječnika. Ako imate kroničnu anksioznost i mislite da možda imate anksiozni poremećaj, dogovorite se s psihologom ili psihijatrom. Anksioznost se može manifestirati kao poremećaj mentalnog zdravlja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD). Anksiozni poremećaji mogu dovesti do iscrpljujuće brige, napada panike, agorafobije, tjeskobe zbog razdvajanja, socijalne anksioznosti, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Vrlo je teško liječiti anksiozne poremećaje mentalnog zdravlja bez pomoći liječnika, a što prije to vidite, brže ćete se osjećati.
- Iako "dijagnoza" može biti zastrašujuća riječ, dijagnoza poremećaja mentalnog zdravlja-poput anksioznog poremećaja-pomoći će vašem terapeutu ili psihijatru da zna kako liječiti vaš specifični slučaj anksioznosti.
- Da biste pronašli terapeuta, počnite razgovarati sa svojim liječnikom. Možda ima preporuke o tome gdje pronaći dobrog stručnjaka za mentalno zdravlje. Postoje i mrežni izvori koji vas povezuju s terapeutom ili psihijatrom u vašem području: web stranica ADAA (Američko udruženje za anksioznost i depresiju) omogućuje vam traženje terapeuta u vašem području.
- Važno je da vjerujete svom terapeutu i da se osjećate opušteno i ugodno dok razgovarate s njim. Kada tražite terapeuta, također biste se trebali obratiti svom pružatelju zdravstvenog osiguranja radi provjere pokrivaju li vaše osiguranje troškove terapije, psihijatra i lijekova.
Korak 2. Objasnite svom liječniku svoju tjeskobu
Budite što konkretniji kada opisujete svoje simptome anksioznosti terapeutu ili psihijatru. Oni su tu da vam pomognu i već će biti upoznati s nizom simptoma mentalnih bolesti i manifestacijama tjeskobe. Ako imate određene okidače koji izazivaju vašu anksioznost, svakako ih navedite. Anksiozni poremećaji dobro reagiraju na terapiju, ali samo ako vaš terapeut ima dovoljno informacija da vam pomogne. Pokušajte reći nešto poput:
- "Uobičajeno sam dobro, ali kad god moram biti u gužvi, disanje i broj otkucaja srca mi se povećavaju i odjednom sam jako zabrinut."
- "Kroz glavu mi prolazi toliko tjeskobnih misli da mi je teško proći dan."
Korak 3. Prijavite se za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
CBT je vrsta psihoterapije u kojoj vas vaš terapeut uči kako se nositi sa svojom anksioznošću dok preoblikuje vaš način razmišljanja. Za ovu terapiju sastat ćete se s terapeutom jednom tjedno ili dva. Može se koristiti u kombinaciji s lijekovima i drugim oblicima terapije.
- Vaš terapeut može vam dati vježbe koje možete raditi između termina. Uvijek radite ove vježbe kako biste poboljšali učinkovitost terapije.
- CBT može potrajati i do nekoliko mjeseci. Morate ostati predani terapiji cijelo vrijeme kako bi ona djelovala.
Korak 4. Razmotrite lijekove protiv anksioznosti
Ako osjetite dugotrajnu anksioznost koja utječe na vašu sposobnost da spavate i dulje vrijeme provodite dan, pitajte svog psihijatra o lijekovima koji bi mogli smanjiti vašu anksioznost. Mnogi lijekovi protiv anksioznosti mogu imati negativne nuspojave ili stvarati navike, stoga svakako isprobajte metode kao što su terapija, vježbe i mentalne strategije prije nego što uskočite u lijekove.
Napadi panike, ekstremna socijalna anksioznost i drugi simptomi mogu se učinkovito liječiti lijekom na recept koji odgovara vašim potrebama
Korak 5. Isprobajte prirodni lijek
Određeno bilje, čajevi i suplementi umanjuju simptome anksioznosti. Iako homeopatske metode nisu medicinski dokazane, bilje i čajevi mogu biti korisni u smirivanju i smirivanju. Isprobajte sljedeće opcije:
- Cvijet kamilice tradicionalno se koristi za liječenje tjeskobe, stresa i želučanih tegoba. Ima svojstva slična lijekovima protiv depresije. Može se skuhati u čaj ili uzeti kao dodatak.
- Ashwagandha je biljka koja se koristi u ajurvedskoj medicini i može biti od pomoći u liječenju tjeskobe. Možete ga kupiti kao dodatak.
- Kaže se da ginseng pomaže tijelu u smanjenju stresa. Pokušajte svakodnevno uzimati dodatak ginsenga zbog njegovih učinaka u borbi protiv tjeskobe.
- Korijen valerijane popularan je u Europi zbog svojih sedativnih svojstava. Uzmite to kada doživljavate teške napade tjeskobe koje izgleda ne možete nadvladati.
Pomoć za tjeskobu
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Savjeti
- Shvatite da vaša tjeskoba neće nestati odmah. Potrebno je mnogo vremena da se tijelo i um ponovno uvježbaju kako bi se nosili s osjećajima tjeskobe.
- Budite dobri prema sebi. Anksioznost je vrlo česta emocija i s njom se ne morate suočiti sami.
- Ne skrivajte svoju tjeskobu od drugih. Podijelite s onima kojima vjerujete i zajedno to riješite, a ne sami.
- Puhati mjehuriće. Puhanje mjehurića usredotočeno je na vaše disanje, pa će vam pomoći da se smirite ako doživite napad.
Upozorenja
- Nemojte uzimati biljne dodatke bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
- Tešku tjeskobu i depresiju trebao bi liječiti zdravstveni radnik. Posjetite svog liječnika ako ste zabrinuti za svoje stanje.
