Učenje liječenja svoje tjeskobe možda vam neće doći preko noći. Strategije suočavanja za jednu osobu možda neće uspjeti za drugu. Može potrajati neko vrijeme da pronađete odgovarajuće lijekove koji će vam pomoći ili da naučite nove, pozitivne obrasce mišljenja u terapiji. Budite otvoreni za isprobavanje novih tehnika za liječenje svoje tjeskobe, bilo da učite bolje načine da se brinete za sebe, radite s lijekovima protiv tjeskobe za ublažavanje simptoma ili razgovarate sa savjetnikom koji će vam pomoći promijeniti mišljenje i doći do korijena vašeg brinuti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Razgovor sa savjetnikom
Korak 1. Pronađite savjetnika koji radi s anksioznim poremećajima
Počnite tako što ćete kontaktirati svoje osiguravajuće društvo za popis davatelja usluga unutar vašeg područja kako biste pronašli nekoga. Također možete pitati svog liječnika, kontaktirati svoj Program pomoći zaposlenicima ili se obratiti svom zdravstvenom odjelu za zajednice radi upućivanja na savjetnike koji vam mogu pomoći u liječenju vaše tjeskobe. Možete čak pitati prijatelja koji se također bori sa tjeskobom zna li za dobrog savjetnika. Savjetnici će raditi s vama kako bi pronašli temeljnu zabrinutost iza vaše anksioznosti i naučiti vas tehnikama za upravljanje vašom anksioznošću.
- Mnogi savjetnici ili savjetodavne agencije imaju web stranice koje će vam pružiti osnovne informacije o savjetnicima i njihovim područjima stručnosti.
- Nemojte se sramiti ili sramiti ako vam je potrebna dodatna podrška za rješavanje vaše tjeskobe. Savjetnici su tu da vas podrže, pomognu vam da bolje razumijete vlastite obrasce i navike te vam pruže strategije suočavanja na koje možda niste sami smislili. Savjetnici razumiju da početak terapije može biti težak. Ako vam ideja o početku terapije izaziva anksioznost, ne morate to shvatiti kao početak terapije. Možete jednostavno zamisliti to kao dobivanje procjene, a zatim uzeti u obzir njihov preporučeni tretman.
Korak 2. Istražite kognitivno bihevioralnu terapiju
Kad razgovarate sa svojim savjetnikom, on će saslušati vaše brige i izraditi plan liječenja koji će vam pomoći da ih riješite. Najvjerojatnije će tijekom vašeg liječenja koristiti terapijsku tehniku poznatu kao kognitivno bihevioralna terapija (CBT). CBT pomaže ljudima vidjeti vezu između njihovih misli i osjećaja i njihovih naknadnih radnji/ponašanja.
- Iako će se vaš tretman razlikovati, vaš terapeut će se možda pozabaviti vašim tjeskobnim misaonim obrascima i priznati njihovu disfunkciju, a pritom vas poučiti kako razvijati nove, pozitivne misaone obrasce za rješavanje situacija.
- Na primjer, vaš vam terapeut može pomoći da dekonstruirate svoj osjećaj da je „za sve loše što mi se dogodi moja krivica“. Vaš terapeut mogao bi istaknuti nešto poput: “Kad ste prevrnuli nokat i ispucala vam guma, je li to zaista bila vaša greška? Jeste li mogli znati za čavao nasred ulice?"
- Vaš vas terapeut može naučiti strategije za ispravljanje negativnog obrasca razmišljanja. Na primjer, ako se nađete lako preopterećeni, vaš terapeut može reći: „Pokušajmo razbiti sve vaše stresore ovog tjedna na korake kojima se može upravljati. Pred vama je naporan tjedan. Pogledajmo vaš sastanak u ponedjeljak. Što možete učiniti kako biste se pripremili upravo za taj sastanak?”
Korak 3. Razmislite o međuljudskoj terapiji
Druga mogućnost liječenja psihoterapijom je međuljudska terapija. Interpersonalna terapija radi s idejom da psihološki stres može proizlaziti iz međuljudskih problema. Terapeut će raditi s vama kako bi otkrio korijen vaše anksioznosti i pomogao vam da se raspakirate i upravlja njime, nadograđujući snage i slabosti vaše osobnosti.
- Međuljudska terapija može vam pomoći ako se borite sa društvenim problemima i problemima u vezi. Na primjer, može biti od pomoći ako je vaša tjeskoba povezana s problemima u vašoj obitelji.
- Druga mogućnost su parovi ili obiteljska terapija.
Korak 4. Pitajte svog terapeuta o terapijama svjesnosti
Dvije terapije, terapija prihvaćanja i predanosti (ACT) i dijalektička bihevioralna terapija (DBT) uključuju tehnike svjesnosti u svoje liječenje. Ako smatrate da morate biti svjesniji - živjeti u trenutku i doživljavati stvari bez prosuđivanja - možda će vam ove terapijske tehnike biti korisne u upravljanju anksioznošću.
- ACT vam pomaže da prepoznate načine na koje kontrolirate svoja emocionalna iskustva koja stvaraju izazove u vašem životu. Umjesto potiskivanja ili upravljanja osjećajima, naučite ih prihvatiti bez osuđivanja sebe i postajete suosjećajniji prema sebi.
- DBT je strukturiraniji terapijski pristup koji može uključivati grupnu terapiju i obuku vještina, kao i individualnu terapiju. Može se koristiti za liječenje vaše tjeskobe zajedno s drugom kroničnom mentalnom bolešću ili poremećajem osobnosti. Tehnike svjesnosti podučavaju se zajedno sa svim aspektima vježbanja vještina i pomažu vam povećati toleranciju na nevolje i bolje regulirati svoje emocije.
Korak 5. Razmislite o terapiji izloženosti ili EMDR za fobije
Ako je vaša tjeskoba izazvana fobijom, možda ćete postići uspjeh koristeći terapiju izloženosti ili terapiju desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta pokreta očiju (EMDR) koja će vam pomoći u prevladavanju vaših strahova.
- Terapija izloženosti je postupna, kontrolirana izloženost situaciji ili predmetu koji izaziva vaš strah ili tjeskobu. S vremenom ćete možda postati manje osjetljivi na okidačku situaciju. Ovo je također korisno ako patite od opsesivno-kompulzivnog poremećaja.
- EMDR koristi tehnike kretanja očiju (slične onima koje imate dok sanjate ili u REM snu) kako biste lakše obradili uznemirujući, traumatičan materijal na manje uznemirujući način. Može smanjiti intenzitet vaših tjeskobnih, uznemirujućih misli. EMDR je osobito učinkovit ako je vaša tjeskoba povezana s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).
Korak 6. Razgovarajte sa svojim terapeutom o učenju tehnika smirivanja
Zamolite svog terapeuta da vas nauči kako se smiriti usred napadaja tjeskobe ili napada panike. Možete naučiti prepoznati kada se simptomi pojave, a uz pomoć vašeg terapeuta stvorite okvir s alatima punim alata za ublažavanje tjeskobe. To može uključivati:
- Tehnike opuštanja
- Vježbe disanja
- Pisanje časopisa
- Vježbe razmišljanja koje osporavaju vaše obrasce mišljenja i ponašanja
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Možda će vam biti korisno razgovarati s drugim ljudima koji pate od tjeskobe. Vaš savjetnik ili druga zdravstvena organizacija u zajednici možda će vas moći uputiti u grupu za podršku.
- Grupna terapija može vam pomoći da se osjećate kao da niste sami u rješavanju problema. Ostali članovi grupe mogu vam dati prijedloge kako se nositi sa situacijom, a mogu biti i sigurno mjesto za razgovor o vašim emocijama i frustracijama.
- Također možete pronaći mnoge internetske forume koji nude podršku tjeskobi.
Metoda 2 od 3: Uzimanje lijekova protiv anksioznosti
Korak 1. Istražite lijekove protiv anksioznosti
Ako ste isprobali terapiju i tehnike samopomoći te i dalje imate simptome anksioznosti, možda će vam trebati propisati lijekove protiv anksioznosti koji će vam pomoći regulirati simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili psihijatrom (liječnikom koji je specijaliziran za stanja mentalnog zdravlja) o lijekovima protiv anksioznosti.
- Ako se borite s teškim simptomima koji vas sprječavaju u promjenama o kojima ste govorili u terapiji, možda je vrijeme da razmislite o lijeku.
- Savjetnik ili psiholog nije u mogućnosti propisati lijekove. Međutim, ako ste trenutno kod savjetnika, mogli biste se posavjetovati s njim o uzimanju lijeka
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o benzodiazepinima
Benzodiazepini pomažu u rješavanju kratkotrajnih simptoma anksioznosti, a obično se propisuju za generalizirani anksiozni poremećaj, kao i za napade panike. Ti se lijekovi često propisuju sami, ali se ponekad propisuju zajedno s antidepresivima.
- Benzodiazepini će olakšati simptome anksioznosti na određeno vrijeme, ovisno o dozi i vrsti lijeka. Učinci lijeka će s vremenom nestati.
- Najčešće nuspojave ove vrste lijekova uključuju mučninu, zamagljen vid, glavobolje, zbunjenost, umor i noćne more.
- Benzodiazepini mogu stvarati navike. Možete povećati toleranciju na benzodiazepin ako ga uzimate tijekom dužeg vremenskog razdoblja, pa ćete se možda osjećati kao da vam je potrebna veća doza da biste požnjeli da biste dobili isti učinak od lijekova. Liječnici će obično propisati ovu vrstu lijekova na kratko vrijeme kako bi izbjegli probleme ovisnosti. Ili, vaš recept može biti samo korištenje "prema potrebi", na primjer kada napadne napad panike ili kada ne možete zaspati zbog svoje tjeskobe.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Antidepresivi su obično dugoročna opcija liječenja anksioznosti. Antidepresivi se često moraju nakupljati u vašem sustavu pa može proći neko vrijeme prije nego što počnete uviđati poboljšanje. Ponekad je potrebno malo pokušaja i pogrešaka da biste pronašli pravi antidepresiv koji vam odgovara - različiti ljudi različito reagiraju na njih.
- Najčešće se za liječenje anksioznosti koriste selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Također se mogu propisati selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina i norepinefrina (SSNRI).
- Triciklički antidepresivi također se ponekad propisuju za liječenje tjeskobe.
- Najčešće nuspojave lijekova protiv depresije uključuju mučninu, debljanje, proljev, pospanost i seksualne probleme.
Korak 4. Budite svjesni neobičnih nuspojava
Odmah se obratite svom liječniku ako osjetite nove simptome kao posljedicu uzimanja lijeka. Neke nuspojave su češće od drugih, a neke mogu ukazivati na ozbiljan problem koji zahtijeva liječničku pomoć.
- Nuspojave se razlikuju ovisno o lijekovima, stoga je važno pročitati informacije koje ste dobili s lijekom i prethodno se obratite svom liječniku što možete očekivati.
- Ozbiljne nuspojave koje zahtijevaju liječničku pomoć mogu uključivati suicidalne misli, pogoršanje anksioznosti, poteškoće s razmišljanjem ili pamćenjem ili druge neobične tjelesne simptome.
Metoda 3 od 3: Liječenje tjeskobe opuštanjem i njegom sebe
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Naučite neke tehnike opuštanja koje će vam pomoći da ostanete mirni i koncentrirani. Otkrijte koje vam tehnike najbolje odgovaraju i upotrijebite ih kao svoje početne alate kad vam zatrebaju. Možda ćete htjeti stvoriti vizualne upute koji će vas podsjećati na korištenje ovih tehnika tijekom dana, poput postavljanja objave na ogledalo ili monitor računala ili postavljanja upozorenja na telefonu.
- Pokušajte duboko udahnuti kako biste se opustili. Možete isprobati vježbu 4-7-8: udahnite kroz nos, dišući duboko u trbuh, do broja četiri. Zadržite dah do brojanja do sedam. Zatim polako izdahnite kroz usta do brojke osam.
- Možda ćete otkriti da možete ostati prisutni i smireni meditacijom ili molitvom.
Korak 2. Vježba
Vježba proizvodi endorfine koji vam pomažu da se osjećate manje pod stresom i tjeskobom. Pokazalo se da čak i mala količina tjelovježbe potiče efekte anksioznosti, no redovita tjelovježba dobra je i za um i za tijelo. Može smanjiti napetost, podići raspoloženje, poboljšati san i povećati samopoštovanje. Imajte na umu da je za liječenje tjeskobe i depresije učestalost važnija od duljine vašeg vježbanja. Uključite vježbu u svoju rutinu svaki dan, čak i ako je to samo kratka šetnja vašim susjedstvom.
- Ako se osjećate tjeskobno, možete pokušati izaći van (boravak u prirodi može smanjiti tjeskobu) i prošetati.
- Joga je također dobra vježba koja vam pomaže da se osjećate smirenije i usredotočenije.
- Ako imate redovitu rutinu vježbanja, nastavite tako. Već ubirete neke dobrobiti protiv anksioznosti.
- Ako trenutno ne vježbate, pokušajte unijeti male promjene u svoju dnevnu rutinu kako biste vidjeli pomaže li vam aktivnost bolje. Umjesto dizalom mogli ste se popeti stepenicama ili parkirati daleko od ulaza u trgovinu na parkiralištu.
Korak 3. Birajte zdravu hranu i piće
Izbjegavajte prerađenu hranu i šećere. Jedite hranu za koju znate da je dobra za vas - konzumiranje nezdrave hrane može potaknuti tjeskobu jer znate da je ne biste trebali jesti!
- Možda će vam biti korisno razgovarati s nutricionistom o tome što jesti i kako to može utjecati na vašu anksioznost. Pokušajte jesti četiri do pet malih obroka dnevno, jer je održavanje razine šećera u krvi važno za upravljanje tjeskobom.
- Pobrinite se da pijete dovoljno vode. Dehidracija može utjecati na vaše raspoloženje i ponekad uzrokovati tjeskobu.
Korak 4. Ograničite alkohol i kofein
Iako alkohol i kofein nude neke kratkoročne prednosti, oboje mogu povećati tjeskobu i utjecati na vaše raspoloženje. Imajte na umu količine alkohola i kofeina koje možete sigurno konzumirati bez izazivanja tjeskobe. U nekim ćete slučajevima možda otkriti da je najbolje izbjeći jedno ili oboje u potpunosti.
- Iako se u početku zbog alkohola možete osjećati manje sputano i tjeskobno, također se može osjećati razdražljivo, tjeskobno ili depresivno nekoliko sati nakon što ste ga popili, pa čak i sljedeći dan.
- Vaša jutarnja šalica kave može biti neophodan izbor, ali previše kave može vam ostaviti srce ubrzanim i osjećati tremu, oponašajući osjećaj tjeskobe ili napadaja panike. Ako ste skloni tjeskobi, učinke kofeina možete doživjeti kao osjećaj zabrinutosti i nadolazeće nevolje, izazivajući napad tjeskobe.
- Mnogo puta ljudi s anksioznošću ne prepoznaju da njihove simptome izaziva kofein, već ih povezuju s podražajima iz okoliša ili svojim mislima. Također, ljudi često ne razumiju dobro koja hrana i piće sadrže kofein, te koliko. Pazite na kofein u stvarima poput čokolade, kole i čaja.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može produžiti tjeskobu. Kad ste umorni, područja mozga povezana s emocionalnom obradom počinju oponašati zabrinjavajuće ponašanje, stvarajući osjećaj tjeskobe.
- Preporučena količina sna za odrasle je sedam do devet sati noću. Ako ne postižete tu oznaku, učinite spavanje prioritetom. Pokušajte krenuti na spavanje ranije navečer kako biste više spavali.
- Ako vam je teško zaspati zbog razmišljanja ili trkaćeg uma, pokušajte se poslužiti vodenom aplikacijom za meditaciju koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Ako i dalje ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i čitajte (iz knjige, a ne s tableta čije svjetlo na ekranu može izazvati više budnosti) 20 minuta prije nego što se vratite u krevet i pokušate ponovo.
Korak 6. Povežite se s drugima
Pronađite člana obitelji ili prijatelja za razgovor. Možda biste htjeli razgovarati s njima o svojim osjećajima ili biste htjeli da vam odvrate pažnju kako biste se neko vrijeme mogli udaljiti od briga.
- Razgovor s nekim o vašim osjećajima može vam pomoći u oslobađanju od stresa. Uvjerite se da je to netko kome vjerujete, tko vas dobro sluša i može vas potvrditi i razumjeti - ponekad ako se ne osjećate slušano, to može stvoriti još veći stres!
- Plači s nekim. Ako netko svjedoči vašim suzama može vam pomoći da se osjećate bolje. Plakanje oslobađa od stresa. Možda ćete se osjećati iscrpljeno nakon dobrog plakanja, ali i smirenije.
- Smijte se s nekim. Smijeh oslobađa endorfine, one hormone dobrog osjećaja koji također umanjuju osjećaj stresa i tjeskobe.
Korak 7. Osjećajte se smirenije fizičkim dodirom
Pokazalo se da fizički dodir brzo smanjuje osjećaj tjeskobe. Oslobađa hormon oksitocin, "hormon ljubavi", koji nam pomaže da se osjećamo povezaniji s drugima, te može smanjiti kardiovaskularni stres.
- Zamolite prijatelja, člana obitelji ili partnera za zagrljaj.
- Učinite masažu. Redovita masaža može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, stresa i tjeskobe.
Korak 8. Volontirajte
Volontiranje vam može pomoći da se osjećate manje tjeskobno jer se osjećate kao da doprinosite nečemu važnom. Volontiranje je također odlično za stavljanje vaših problema u perspektivu i pomaže vam da identificirate stvari o kojima se ne isplati brinuti. Možda ćete se osjećati kao da radite nešto konkretno kako biste svijet učinili boljim mjestom. Također vam može dati dobre osjećaje da vratite stvar u koju vjerujete.
Upoznavanje drugih ljudi putem vašeg volontiranja također vam može pomoći da povećate svoju mrežu podrške
Korak 9. Pronađite tehnike samopomoći koje vam odgovaraju
Briga o sebi znači različite načine brige o sebi kako biste poboljšali svoje tjelesno, mentalno, emocionalno ili duhovno zdravlje i dobrobit, kao i različite načine opuštanja. Važno je znati što volite raditi što brine o vama, jer ako se ne brinete o sebi, možete se osjećati iscrpljeno, ogorčeno, depresivno i tjeskobno.
- Razmislite o aktivnostima koje su za vas smislene, obnavljajuće i smirujuće. To mogu biti stvari poput slušanja glazbe, pisanja u dnevniku, kupanja ili boravka u prirodi.
- Briga o sebi za svakoga izgleda drugačije. Možda ćete pronaći samoću i tiho pomlađivanje, dok će se netko drugi osjećati bolje nakon izlaska na ples s prijateljima.
- Neka briga o sebi postane tjedni prioritet u vašem rasporedu. Odvojite nekoliko sati tjedno samo za vas da radite što god želite. To može pomoći u sprječavanju da se anksioznost vremenom poveća.
