Ako ste stalno zabrinuti, osjećate se napeto ili mislite da će se dogoditi negativne ili katastrofalne stvari, možda se borite sa tjeskobom. Iako su točni uzroci anksioznosti neizvjesni, ljudi koji pate od ovog stanja često dijele čimbenike rizika, poput članstva obitelji koje ima anksioznost, doživljava traumu ili ima druge oblike mentalnih bolesti. Srećom, prava kombinacija promjena načina života, kognitivnih pristupa i eventualno lijekova može vam pomoći da smanjite simptome i prevladate tjeskobu.
Koraci
Pomoć za tjeskobu
Primjeri načina za kontrolu anksioznosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 4: Uključivanje promjena zdravog načina života
Korak 1. Potražite društvenu podršku čak i ako je ne želite tražiti
Ljudi s jakim društvenim vezama skloni su zdravije se nositi s različitim životnim okolnostima od onih koji nemaju te veze. Uspostavite nove društvene veze koje će vas podržati dok upravljate svojom tjeskobom. Pridružite se lokalnoj skupini za podršku onima koji pate od tjeskobe, sudjelujte u vjerskoj ili duhovnoj organizaciji ili se često okupljajte sa svojom omiljenom grupom bliskih prijatelja.
- Osjećaj pripadnosti i uvjeravanja drugih može imati drastične učinke na cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da su starije osobe s lošom percepcijom socijalne podrške bile pod većim rizikom od smrtnosti.
- Osjećaj usamljenosti može biti opasniji po vaše zdravlje od pretilosti i mogao bi vam skratiti životni vijek slično pušenju 15 cigareta dnevno. Iz tog razloga važno je provoditi vrijeme s drugima.
Korak 2. Neka san bude prioritet
Spavanje i tjeskoba imaju složen odnos piletine ili jajeta. Nedostatak sna može uzrokovati tjeskobu, a tjeskoba može dovesti do poremećaja sna. Da biste kontrolirali svoju tjeskobu, usredotočite se na to da spavate najmanje sedam sati svake noći. Upotrijebite sljedeće savjete kako biste dobili dovoljno zatvorenih očiju:
- Dopustite svom tijelu da se prilagodi spavanju prema redovnom rasporedu.
- Idite spavati svaki dan u isto vrijeme.
- Isključite elektroniku 1 sat prije spavanja.
- Neka vaše okruženje u spavaćoj sobi bude ugodno i strogo za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna.
- Vježbajte, ali ne 2-3 sata prije spavanja.
- Razvijte ritual smanjenja koji ćete pratiti svake noći.
- Koristite aromaterapiju poput mirisa lavande za promicanje opuštanja.
- Ne pijte kofein poslije podne.
- Izbjegavajte jesti neposredno prije spavanja.
- Svaki dan provodite vrijeme na suncu.
- Prestanite pušiti (nikotin može utjecati na san).
- Ne pijte alkohol 2 sata prije odlaska u krevet.
Korak 3. Svakodnevno vježbajte
Osim što održava cjelokupno tjelesno zdravlje, vježba može imati dubok utjecaj na mentalno blagostanje. Tjelesna aktivnost stvara endorfine, tjelesne kemikalije koje se osjećaju dobro. Zbog toga redovito vježbanje može ublažiti stres i odvratiti vas od briga.
Liječnici predlažu vježbanje otprilike 30 minuta svaki dan u tjednu. Ako ne možete sve učiniti odjednom, u redu je podijeliti ga na 10-minutne blokove. Hodajte, trčite, veslajte ili vozite bicikl - na vama je. Samo odaberite aktivnost za koju ćete se obvezati
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Možda ne razumijete vezu između onoga što jedete i kako se osjećate, ali definitivno postoji. Određena hrana i piće poput rafiniranog šećera ili kofeina mogu pogoršati tjeskobu. Umjesto toga, pijte puno vode i jedite zdrave obroke s ravnotežom voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnih proteina.
- Bazirajte svoju prehranu na svježim proizvodima, ribi, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, žitaricama i zdravim uljima koja podržavaju mentalno zdravlje. Međutim, isključite prerađenu hranu i poslastice, koje mogu negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje.
- Prebiotici i probiotici neophodni su za zdravlje crijeva. Iako možete uzimati suplemente, možete pronaći i izvore hrane. Jedite voće i povrće bogato vlaknima kako biste povećali potrošnju prebiotika. Na primjer, jedite šparoge, rajčice, mango, luk, jabuke i banane. Za probiotike jedite jogurt sa živim ili aktivnim kulturama, kiseli kupus, kimchi, miso juhu, kefir, tempeh i kombuču.
- Postoje hrpe istraživanja koja povezuju kofein s povećanom anksioznošću. Utvrđeno je da kofein povećava anksioznost, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte kofein u sodu, kavi i čaju (idite na bez kofeina), pa čak i u čokoladu.
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola i drugih depresiva
Mogli biste popiti alkohol kako biste umanjili tjeskobu, ali otkrijete da to na kraju pogoršava vaše stanje. Potražite zdrav izlaz za stres i tjeskobu, poput slušanja glazbe ili pozivanja prijatelja, umjesto da se okrećete drogama ili alkoholu.
Korak 6. Čuvajte sebe
Kad se borite protiv mentalne bolesti poput anksioznosti, mogli biste se toliko usredotočiti na poboljšanje i ispunjavanje odgovornosti da zaboravite redovito se brinuti o sebi. Slijedite rutinu kako biste svaki dan brinuli o svojim osnovnim potrebama, poput redovnih obroka, kupanja i pranja zubi. Osim toga, svaki dan učinite nešto za sebe kako biste ublažili stres. Učinite ga posebnim da biste se imali čemu veseliti svakodnevno.
- Očistite svoj životni prostor tjedno kako ne bi bilo previše neuredno. Osim toga, plaćajte račune svaki mjesec određenog dana.
- Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati svaki dan, bilo da se radi o razgovoru s prijateljem, umočenju u toplu kupku, omiljenoj šalici čaja (bez kofeina) ili omiljenom sitcomu. Odvojite ovo kao "moje vrijeme".
- Učinite sve što trebate za uklanjanje stresa, ne postoji jedan točan odgovor za svakoga.
Metoda 2 od 4: Vježbanje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Pronađite miran prostor gdje možete biti sami bez smetnji
Zatvorite vrata, ako je moguće. Kad se naviknete na ovu vježbu disanja, možda ćete moći zatvoriti smetnje i izvesti vježbu oko drugih.
Korak 2. Sjednite uspravno, s ravnim leđima
Možete sjediti na stolici ili sjediti na podu prekriženih nogu, što god vam se čini prirodnije.
Možete leći ako morate. Imajte na umu, međutim, da uspravno sjedenje omogućuje plućima da se napune do najvećeg kapaciteta, što je najbolje kada vježbate duboko disanje
Korak 3. Podržite ruke
Ruke stavite na naslone stolice ili položite na bedra. Time uklanjate teret s ramena i pomažete u opuštanju.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Brojite četiri sekunde, duboko dišite kroz nos. Donji trbuh trebao bi se širiti s dahom.
Korak 5. Držite ga
Jedno do dvije sekunde jednostavno zadržite dah u prsima.
Korak 6. Otpustite zrak
Sada izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta. Trebali biste čuti "whoosh" zvuk dok izlazi iz usta. Primijetite kako vam se trbuh ispušta dok ispuštate dah.
Korak 7. Pričekajte nekoliko sekundi
Kako biste izbjegli hiperventilaciju, zastanite nekoliko sekundi prije nego što udahnete novi.
Korak 8. Ponovite
Ponovite cijeli slijed otprilike pet minuta. Otprilike šest do osam ciklusa disanja u minuti smatra se učinkovitim u ublažavanju tjeskobe. Unatoč tome, trebali biste pronaći vlastiti prirodni ritam disanja koji vam čini ugodno.
Korak 9. Ovu vježbu izvodite dva puta dnevno
Vježbajte duboko disanje najmanje dva puta dnevno po pet minuta svake sesije.
Imajte na umu da duboko disanje ne treba štedjeti samo za vrijeme tjeskobe. Vježbajte ovu vježbu svakodnevno kako biste se riješili simptoma tjeskobe i odbili stres
Korak 10. Koristite duboko disanje s drugim strategijama opuštanja
Duboko disanje može se vježbati samostalno ili zajedno s drugim tehnikama opuštanja, poput meditacije i joge, kao komplementarni tretmani za tjeskobu.
Metoda 3 od 4: Restrukturirajte svoje mišljenje
Korak 1. Prepoznajte pogrešne obrasce mišljenja
Kognitivna izobličenja su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj tjeskobe ili depresije. U nastavku razmotrite najčešća kognitivna izobličenja i provjerite možete li uočiti te obrasce u vlastitom razgovoru o sebi.
- Sve ili ništa (ili crno -bijelo) razmišljanje: Posmatranje situacija u apsolutnim kategorijama - nešto je dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez suptilnosti, složenosti ili sivih zona.
- Mentalni filter: Preuveličavanje negativa uz minimiziranje pozitiva.
- Prebrzo zaključivanje: Pretpostavljajući da je negativna reakcija druge osobe zbog vas; predviđanje da će budućnost biti negativna.
- Povećanje ili umanjivanje: Maksimiziranje ili minimiziranje važnosti situacije.
- Preopća generalizacija: Sagledavanje negativnog događaja kao dijela neprestanog obrasca.
- Izjave "treba": sudite o sebi ili drugima prema tome što bi "trebali", "trebali", "ne bi trebali", "morati" ili "morate".
- Emocionalno zaključivanje: rezoniranje zasnovano isključivo na vašim emocijama - "osjećam se glupo, pa moram biti".
- Umanjivanje pozitivnog: Umanjivanje vrijednosti vaših postignuća ili pozitivnih osobina.
Korak 2. Preispitajte valjanost kognitivnih distorzija
Da biste uklonili negativan govor o sebi, morate primijetiti da sudjelujete u tim kognitivnim distorzijama, a zatim se svjesno potruditi osporiti te izjave o sebi.
- Prvo, primijetite negativan govor o sebi: "Mogu vidjeti kako me svi gledaju i znam da misle da sam neugodan."
-
Zatim osporavate ovo razmišljanje jednim od sljedećih pitanja:
- Što bih rekao prijatelju koji je rekao ovako nešto?
- Kakve dokaze imam da je ta misao istinita?
- Kakve dokaze imam da ta misao nije istinita?
- Brkam li "mogućnost" sa "sigurnošću"?
- Je li ta misao temeljena na mom osjećaju, a ne na činjenicama?
Korak 3. Pokušajte preoblikovati negativne misli
Primarni fokus kognitivnog restrukturiranja je primijetiti kada imate misli koje vam ne pomažu, osporiti stvarnost tih misli i pretvoriti ih u misli koje su neutralne ili oživljavajuće i pozitivne. Preoblikovanje negativnih misli jedan je od načina realnijeg razmišljanja i smanjenja tjeskobnih osjećaja.
Na primjer, izjava odozgo: "Svi me gledaju i misle da sam neugodna", može se transformirati kako bi vam podigla raspoloženje umjesto da ga snizi. Pokušajte to preoblikovati u nešto poput: "Nemam pojma kako me drugi doživljavaju; moglo bi biti loše ili dobro. Ali znam tko sam i ponosan sam na to."
Korak 4. Odredite "vrijeme brige" na pola sata svaki dan
Vježbu dovršite svakodnevno u određeno vrijeme. Odaberite vrijeme daleko od uobičajenog vremena za spavanje kako brige i tjeskoba ne bi ometali vaš san.
Korak 5. Prepoznajte i odgodite brige
Postanite svjesni svoje brige primjećujući kako se zbog toga osjećate. Ako vam neke misli stvaraju napetost u tijelu, lupanje srca, grčenje ruku ili druge znakove da ste zabrinuti, označite ih kao brige. Zatim, dok prolazite dan, kada počnete osjećati tjeskobu i primijetite da se brinete, identificirajte o čemu razmišljate.
Zapišite brigu na popis zabrinutosti, ako je potrebno, i podsjetite se da o tome možete razmišljati kasnije. Pokušajte razbistriti glavu i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima
Korak 6. Pređite svoje brige u određeno vrijeme
Za vrijeme brige nemojte samo razmišljati o onome što vas muči tijekom dana. Uzmite olovku i popis briga i nastojte riješiti svaku brigu.
Istraživanja o kontroli podražaja pokazuju da je proces u četiri koraka identificiranja briga, odvajanja vremena za rješavanje istih, hvatanja i odgađanja briga tijekom dana, te rješenja za brainstorming najbolja metoda za smanjenje zabrinutosti
Korak 7. Priznajte moć koju imate da kontrolirate zabrinjavajuće i negativno razmišljanje
U početku se pokušaj odgađanja briga može činiti nemogućim. Međutim, nakon mnogo vježbe otkrit ćete da zapravo možete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Stoga brige ne moraju polagati pravo na cijeli dan.
Metoda 4 od 4: Profesionalni tretman
Korak 1. Zakažite posjet svom liječniku
Ako vam tjeskoba počne ometati život do te mjere da ne možete funkcionirati u školi, na poslu, u odnosima ili drugim aktivnostima, vrijeme je za posjet liječniku. Vaš liječnik može provesti laboratorijske pretrage i pregled kako bi utvrdio izvor vaše tjeskobe.
- U nekim slučajevima anksioznost nije samo pokazatelj mentalne bolesti, već je zapravo prethodnica drugog zdravstvenog problema. Anksioznost bi mogla biti početni znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih oboljenja, dijabetesa, astme, pa čak i zlouporabe ili odvikavanja od droga.
- U drugim slučajevima, tjeskoba može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to moguće u vašoj situaciji.
Korak 2. Posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Ako vaš opći liječnik ne pronađe poznati medicinski uzrok vaše tjeskobe, možda ćete morati zatražiti uputnicu za posjet psihijatru, psihologu ili psihoterapeutu koji ima iskustva u dijagnosticiranju i liječenju tjeskobe. Vaš će vam liječnik možda moći ponuditi olakšanje prepisivanjem lijekova, ali mnogi ljudi smatraju da kombinacija terapije i lijekova najbolje djeluje na anksioznost.
Korak 3. Neka vaš terapeut pojasni vašu dijagnozu
Jednostavno označavanje kroz što prolazite kao tjeskobe ne daje vam sve odgovore potrebne za oporavak. Čak i na području poremećaja mentalnog zdravlja postoji klasa poremećaja u kojima je tjeskoba karakteristična značajka. Psiholog može procijeniti vašu osobnu povijest, provesti procjene i postaviti pitanja kako bi utvrdio koja vrsta tjeskobe utječe na vas.
Možda imate anksiozni poremećaj, kao što su panični poremećaj, fobija, posttraumatski stresni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaj ili socijalni anksiozni poremećaj
Korak 4. Sa svojim terapeutom odlučite koja je opcija liječenja najbolja za vas
Iako možete koristiti neke tehnike samopomoći za suzbijanje simptoma anksioznosti, ove bi poremećaje trebao liječiti stručnjak. Ovisno o vrsti i težini poremećaja, stručnjaci za mentalno zdravlje koriste jednu od tri metode za liječenje tjeskobe:
- Lijekovi na recept. Dijagnoza anksioznosti često se miješa s depresijom jer psihijatri često propisuju antidepresive za poboljšanje simptoma anksioznosti. Utvrđeno je da je skupina lijekova poznatih kao selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) učinkovita u liječenju anksioznosti. Druge mogućnosti uključuju inhibitore ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepine i triciklične antidepresive.
- Terapija. Empirijski dokazano, učinkovito liječenje anksioznosti je kognitivno-bihevioralna terapija, koja se usredotočuje na osvještavanje i promjenu nerealnih misaonih obrazaca koji doprinose tjeskobi. Drugi potencijalni terapijski pristupi uključuju terapiju izloženosti, terapiju prihvaćanja i obvezivanja, terapiju dijalektičkog ponašanja te desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju (EMDR).
- Kombinacija gore navedena dva.
Korak 5. Budite strpljivi
Ljudi često pretpostavljaju da nisu uspjeli u liječenju ili da nije uspjelo jer nisu dali intervencijama dovoljno vremena za rad. Također, uzmite u obzir da mnogi koji pate od tjeskobe mogu isprobati nekoliko različitih mogućnosti liječenja prije nego nađu onu koja je najučinkovitija u liječenju njihovih simptoma.
- Možda će vam trebati nekoliko tjedana da zakažete termin kod terapeuta, stoga nemojte odustati.
- Imajte na umu da je za neke lijekove potrebno do 8 tjedana da djeluju.
