Stručnjaci se slažu da visoki krvni tlak možete imati bez ikakvih simptoma, ali stanje ipak može oštetiti vaše srce i krvne žile. Krvni tlak je sila koju vaša krv vrši na zidove arterija dok teče kroz vaše tijelo. Ako vam se vene suze ili ukrute, vaš krvni tlak može biti viši od normalnog, što može uzrokovati zdravstvene probleme poput bolesti srca ili moždanog udara. Istraživanja pokazuju da promjene prehrane i načina života mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li dodatno liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Razumijevanje visokog krvnog tlaka
Korak 1. Poznajte faze visokog krvnog tlaka
Ako imate krvni tlak iznad 120/80, imate visoki krvni tlak. Faze visokog krvnog tlaka mijenjaju se ovisno o razini pritiska u vašem srcu.
- Krvni tlak od 120-139 / 80-89 smatra se prehipertenzijom.
- Faza 1 Hipertenzija je 140-159 / 90-99.
- Faza 2 Hipertenzija je 160 ili viša / 100 ili veća.
Korak 2. Dijagnosticirajte visoki krvni tlak
Krvni tlak redovito varira tijekom dana. Niža je dok spavate i odmarate, a raste ako ste uzbuđeni, nervozni ili aktivni. Iz tog razloga, dijagnoza abnormalnog krvnog tlaka postavlja se tek kada se tijekom najmanje tri posjeta liječniku vidi povišeni krvni tlak, raspoređen u razdoblju od tjedana do mjeseci. Osim toga, možda ste izolirali visoki krvni tlak koji utječe samo na jedan od dva izmjerena tlaka.
Bilo koji broj koji vas dovodi u najvišu fazu je dijagnoza koju ćete dobiti. Na primjer, ako vam je krvni tlak 162/79, imate hipertenziju 2. stupnja
Korak 3. Shvatite bitan visoki krvni tlak
Postoje dvije kategorije hipertenzije, esencijalna i sekundarna. Esencijalna hipertenzija razvija se postupno tijekom mnogo godina. Uzročnost je općenito višefaktorska i snažno je povezana s nekoliko neovisnih čimbenika rizika. Godine su glavni faktor. Što ste stariji, veća je vjerojatnost da ćete razviti krvni tlak. To je rezultat ukrućivanja i sužavanja arterija tijekom vremena. Genetska predispozicija također može igrati ulogu. Hipertenzija je znatno češća kod onih ljudi koji imaju roditelje s hipertenzijom. Studije su pokazale da je vjerojatno do 30 posto varijacije krvnog tlaka posljedica genetike.
- Ako ste pretili, imate dijabetes ili imate dislipidemiju, skloniji ste visokom krvnom tlaku. Debljanje je glavni faktor rizika. U ranoj fazi bolesti, to je rezultat povećanog minutnog volumena srca jer vaše tijelo mora raditi jače protiv povećane težine. Prekovremeno je poremećen metabolizam masti i šećera, što dovodi do povišenog krvnog tlaka. Dijabetes i dislipidemija također su bolesti deregulacije metabolizma šećera i masti.
- Pokazalo se da su oni koji doživljavaju veliki stres ili imaju neprijateljske ili tjeskobne osobnosti, kao i oni koji pate od depresije skloniji razvoju hipertenzije.
- Hipertenzija je češća i izraženija kod crnaca. Smatra se da je to rezultat i okolišnih, socioekonomskih i genetskih čimbenika.
Korak 4. Saznajte o sekundarnoj hipertenziji
Ova vrsta visokog krvnog tlaka javlja se kao odgovor na temeljno stanje. Ti čimbenici uključuju probleme poput bubrega. Budući da su vaši bubrezi zaduženi za regulaciju sastava tekućine u krvi i izlučivanje viška vode, akutna i kronična bolest bubrega mogu uzrokovati disfunkciju, što dovodi do zadržavanja viška tekućine, povećanog volumena krvi i razvoja visokog krvnog tlaka.
- Ovu vrstu visokog krvnog tlaka možete imati i ako imate tumor nadbubrežne žlijezde, koji može lučiti hormone koji utječu na broj otkucaja srca, kontrakciju krvnih žila i rad bubrega, što može dovesti do povišenja krvnog tlaka.
- Drugi čimbenici uključuju probleme sa štitnjačom, koji uzrokuju abnormalne razine hormona štitnjače i mogu utjecati na broj otkucaja srca i povećati krvni tlak. Opstruktivna apneja u snu stavlja stres na čitav dišni i kardiovaskularni sustav, što s vremenom dovodi do hipertenzije.
- Pokazalo se da određeni lijekovi, na recept i bez recepta, podižu krvni tlak. To uključuje određene vrste oralnih kontraceptiva, NSAID -ove, antidepresive, steroide, dekongestive i stimulanse. To vrijedi i za ilegalnu uporabu droga poput kokaina i metamfetamina, koje mogu značajno povisiti krvni tlak.
- Nezdrava prehrana bogata soli također može dovesti do stanja koja proizvode visok krvni tlak.
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Testirajte se
Možete imati visoki krvni tlak mjesecima do godinama bez ikakvih simptoma, ali oštećenja uzrokovana hipertenzijom mogu na kraju dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, pa čak i smrti. Općenito govoreći, zdravstveni problemi zbog visokog krvnog tlaka posljedica su dva glavna zdravstvena stupnja. Prvo, krvne žile u vašem tijelu sužavaju se i ukrućuju. Drugo, i kao rezultat toga, dolazi do smanjenog protoka krvi u različite organe i dijelove tijela, poput srca, mozga, bubrega, očiju i živaca. To može dovesti do ozbiljnih komplikacija i situacija opasnih po život ako se ne kontrolira.
Trebali biste testirati svoj krvni tlak u ljekarni ili kupiti vlastiti kućni mjerač krvnog tlaka da vidite kako vaš varira. ako mislite da je visoko, trebate posjetiti liječnika kako bi ga ona mogla pratiti
Korak 2. Vježbajte više
Kako biste snizili krvni tlak, trebali biste u svakodnevnu rutinu unijeti više tjelovježbe. Možete isprobati i aerobne vježbe poput hodanja, trčanja ili plivanja te vježbe otpora ili snage. Američko udruženje za srce preporučuje da za opće kardiovaskularno zdravlje odrasli dobivaju najmanje 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta barem 5 dana tjedno, ukupno 150 minuta. Također možete dobiti najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti najmanje 3 dana tjedno u trajanju od ukupno 75 minuta i aktivnosti jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje 2 dana tjedno.
- Ako mislite da je to više nego što možete podnijeti, AHA inzistira na tome da učinite što je više moguće za početak. Svaka aktivnost je bolja od nikakve aktivnosti. Potrudite se što više vježbati. Čak i ako idete u kratku šetnju, to je bolje nego sjediti na kauču.
- To može imati dodatnu korist jer vam pomaže da smršavite. Zdrava prehrana i tjelovježba trebali bi rezultirati gubitkom težine, što može dovesti do značajnog pada krvnog tlaka.
Korak 3. Smanjite stres
Stres, tjeskoba i depresija mogu povećati rizik od razvoja hipertenzije. Naučiti upravljati stresom i nositi se sa njim može poboljšati i vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Sudjelovanje u hobijima u kojima uživate, meditacija i joga samo su neki od mogućih načina odmora i opuštanja.
Ako se osjećate kao da se borite s anksioznošću ili depresijom, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom
Korak 4. Smanjite alkohol
Ako ste muškarac, pokušajte ograničiti dnevnu količinu pića na najviše 2. Ako ste žena, pokušajte ograničiti količinu pića koju dnevno popijete na najviše 1.
Ovisnici koji žele ograničiti unos alkohola trebali bi polako smanjivati unos tijekom nekoliko tjedana. Ovisnici koji su odjednom smanjili unos alkohola izlažu se riziku od razvoja visokog krvnog tlaka
Korak 5. Prestanite pušiti
Pušenje je jedan od najčešćih čimbenika koji se mogu izbjeći i doprinose kardiovaskularnoj smrti. Kemikalije u cigaretama uzrokuju povećanje otkucaja srca i suženje žila, što uzrokuje povišenje krvnog tlaka. Što je još važnije, pušenje cigareta s vremenom ukoči arterije, što može potrajati mnogo godina nakon prestanka pušenja.
Korak 6. Ograničite unos kofeina
Kofein uzrokuje povećanje otkucaja srca i krvnog tlaka, osobito kod onih koji ga ne konzumiraju redovito. U visokim dozama može čak uzrokovati nepravilne otkucaje srca. Trenutne preporuke su da se ne konzumira više od 400 mg dnevno.
Da biste shvatili koliko dnevno konzumirate, morate znati koliko je kofeina u uobičajenim stvarima koje konzumirate. Kava od 8 oz sadrži 100-150 mg, espresso od 1 oz 30-90 mg, a čaj od 8 oz 40-120 mg s kofeinom
Korak 7. Koristite biljne lijekove
Iako nije znanstveno provjereno, postoji nekoliko biljnih lijekova za koje se smatra da pomažu u hipertenziji. U pravilu, međutim, ne zamjenjujte ove neprovjerene biljne lijekove dokazanim znanstvenim savjetima. Umjesto toga, nadopunite svoju prehranu njima ako ih odobri vaš zdravstveni radnik.
- Isprobajte ekstrakt lista božikovine, koji se u Kini koristi kao čaj i koji bi trebao pomoći krvnim žilama poboljšati cirkulaciju i dotok krvi u srce.
- Također možete probati ekstrakt bobice gloga, koji bi trebao poboljšati opskrbu srca krvlju i pomoći u podržavanju metabolizma srca.
- Uzimanje ekstrakta češnjaka trebalo bi pomoći u sprječavanju srčanih bolesti. Šuška se i da visoki krvni tlak i kolesterol donekle kontroliraju češnjak.
- Hibiskus, koji možete dobiti kao dodatak prehrani ili popiti u čaju, može djelovati kao diuretik i može djelovati oponašajući lijekove poput ACE inhibitora i lijekova za hipertenziju. Također možete probati čaj od đumbira i kardamoma, koji se u Indiji koristi za prirodno smanjenje krvnog tlaka.
- Pijenje kokosove vode koja sadrži kalij i magnezij može pomoći u normalnoj funkciji mišića.
- Uzimanje ribljeg ulja, koje je koncentracija omega-3 masnih kiselina, može pomoći u metabolizmu masti i smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Metoda 3 od 4: Isprobavanje DASH dijete
Korak 1. Isprobajte dijetu Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH)
Ovo je medicinski osmišljen i proučen plan prehrane usredotočen na smanjenje krvnog tlaka. Pokazalo se da su značajno niži oba broja mjereni s vašim krvnim tlakom. Prehrana je bogata povrćem, voćem, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Također ima malo natrija, dodanih šećera i masti.
Većina savjeta o prehrani koji slijede uzet će DASH dijetu za uzor. Ako želite saznati više o DASH prehrani i drugim savjetima o prehrani, zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Korak 2. Ograničite unos soli
Natrij može značajno utjecati na visok krvni tlak. Središnji cilj DASH dijete je, dakle, smanjiti količinu natrija koju pacijent dobiva kroz kuhinjsku sol i samu hranu.
- Trenutni preporučeni dnevni unos soli određen je Dijetalnim smjernicama za Amerikance iz 2010. na 2, 300 mg. Ako vaš liječnik smatra da pripadate DASH dijeti s niskim udjelom natrija, vjerojatno biste trebali razmisliti o smanjenju dnevnog unosa soli na otprilike 1500 mg. To je manje od žličice soli dnevno.
- Mnoga prerađena hrana sadrži visoku razinu natrija. Budite pažljivi prema prerađenoj hrani kad razmišljate o tome koliko soli tijelo dobiva. Čak i prerađena hrana koja nema slani okus može imati znatno više soli nego što je zdrava. Možete provjeriti pakiranje na većini namirnica kako biste vidjeli koliko natrija ima. Natrij je naveden u miligramima (mg) na svakoj nutritivnoj naljepnici.
- Imajte na umu veličine posluživanja i pratite natrij koji konzumirate svaki dan kako biste ga pokušali održati ispod 1500 mg.
Korak 3. Uključite integralne žitarice u svoju prehranu
DASH dijeta sastoji se od 6 do 8 obroka žitarica, po mogućnosti integralnih, dnevno. Pokušajte jesti integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica. Postoje neki pametni izbori koje možete donijeti kako biste izbjegli rafinirane žitarice i pojeli one koji su za vas najzdraviji.
- Kvinoja, bugar, prasec, zob, riža, bobice pšenice i ječam dobri su izvori cjelovitih žitarica.
- Ako imate izbor, odlučite se za tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto obične tjestenine, smeđu rižu umjesto bijele riže i integralni kruh umjesto bijelog kruha. Uvijek tražite etikete na kojima je jasno naznačeno 100 posto cjelovitog zrna ili 100 posto cjelovite pšenice.
- Birajte hranu što je moguće neobrađenije. Izlazi li iz vrećice, prolazi kroz ili u kutiji s više od 3 sastojka, vjerojatno je previše obrađena. Izlazi li sa stabla ili se uzgaja u zemlji, vjerojatno je zdravije.
Korak 4. Jedite više povrća
Povrće je ukusno, raznoliko i jako dobro za vaš krvni tlak i opće zdravlje. DASH preporučuje da unosite 4 do 5 porcija povrća dnevno. Tikvice, rajčice, brokula, špinat, artičoke i mrkva dobri su primjeri povrća bogatog vlaknima, kalijem i magnezijem.
Ti su vitamini potrebni tijelu kako bi održali rad i pomogli u snižavanju visokog krvnog tlaka
Korak 5. Uključite voće u svoju prehranu
Vaše tijelo treba vitamine, minerale i antioksidanse koji se nalaze u voću. Voće možete koristiti i kao prirodnu poslasticu i kao zamjenu za rafinirane, slatke slatkiše koje biste poželjeli. DASH preporučuje da unosite 4 do 5 obroka voća dnevno.
Ostavite jestive korice voća za dodatna vlakna i grubu hranu. Kora jabuka, kivija, krušaka i manga može se jesti i uživati zajedno s voćem
Korak 6. Jedite nemasne proteine
Dodavanje mršavih proteina u vašu prehranu može biti od pomoći, ali morate paziti da ograničite unos svaki dan. DASH preporučuje da ne unosite najviše 6 obroka nemasnih proteina, poput peradi, prsa, soje ili mliječnih proizvoda u jednom danu.
- Kad jedete nemasne bjelančevine, prije kuhanja obavezno uklonite svu masnoću ili kožu s mesa.
- Nikada ne pržite svoje meso. Pokušajte umjesto toga peći na žaru, peći, peći, kuhati ili krivoloviti kao način kuhanja mesa.
- U prehranu unesite puno svježe (ne pržene) ribe. Ribe poput lososa sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce koje pomažu u ublažavanju visokog krvnog tlaka umjesto da doprinose tome.
Korak 7. Jedite orahe, sjemenke i mahunarke
Osim što imaju dosta omega-3 masnih kiselina, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke bogati su vlaknima i fitokemikalijama. DASH preporučuje uzimanje otprilike 4 do 6 obroka tjedno za razliku od dnevno.
- Ovo ograničenje je zato što su orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke visokokalorični i treba ih konzumirati umjereno.
- Jedite hranu poput badema, lanenih sjemenki, oraha, sjemenki suncokreta, leće, graška i graha.
Korak 8. Smanjite slatkiše koje jedete tjedno
Trebali biste imati samo oko 5 obroka slatkiša tjedno ako se želite strogo pridržavati DASH dijete. Ako imate slatkiša, pokušajte s slatkim ili nemasnim slatkišima, poput sorbeta, voćnih sladoleda ili graham krekera.
Metoda 4 od 4: Uzimanje lijekova
Korak 1. Prepoznajte potrebu za lijekovima
Često promjene načina života nisu dovoljne za smanjenje krvnog tlaka na zdravu razinu. U mnogim slučajevima moraju se koristiti lijekovi na recept. U ovoj je situaciji najučinkovitiji antihipertenzivni režim kombinacija promjena načina života i lijekova. Ponekad je potrebno više od jedne vrste lijekova. Postoji nekoliko vrsta lijekova koji se mogu koristiti kao početna terapija lijekovima.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o tiazidnim diureticima
Vjeruje se da ovaj lijek, kao što su klortalidon i hidroklorotiazid, u početku djeluje tako što smanjuje volumen tekućine, a sekundarno izaziva opuštanje krvnih žila. Uzimaju se jednom dnevno.
Moguće nuspojave ovog lijeka uključuju niski kalij, koji može dovesti do slabosti mišića i nepravilnog rada srca, kao i nizak natrij, što može dovesti do vrtoglavice, povraćanja i umora
Korak 3. Uzmite blokatore kalcijevih kanala
Ovi lijekovi, koji se ponekad nazivaju amlodipin, nikardipin, nifedipin, verapamil ili diltiazem, snažni su vazodilatatori. Djeluju tako što opuštaju mišiće u stijenci vaših krvnih žila. Obično se uzimaju 1-3 puta dnevno.
Moguće nuspojave uključuju oticanje donjih ekstremiteta i smanjeni broj otkucaja srca
Korak 4. Isprobajte inhibitore angiotenzin konvertirajućeg enzima (ACE)
ACE inhibitori i blokatori receptora angiotenzina II (ARB) su vrste lijekova koji inhibiraju hormon angiotenzin II, što rezultira sužavanjem krvnih žila. Također pomaže u povećanju zadržavanja tekućine. Općenito se uzimaju 1-3 puta dnevno.
- Glavne nuspojave uključuju nizak krvni tlak i niži puls, što može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjesticu. Također uzrokuju povišeni kalij, što može uzrokovati slabost mišića, nepravilan rad srca i kašalj. Do 20% pacijenata koji uzimaju ACE inhibitor razvit će suhi, sjeckajući kašalj, općenito unutar 1-2 tjedna od početka uzimanja lijeka.
- ACE inhibitori i ARB dobro djeluju na mlađe pacijente u rasponu od 22 do 51 godine.
Korak 5. Koristite beta blokatore i alfa blokatore
Ovi lijekovi se mogu koristiti ako ne reagirate na druge lijekove. Oni djeluju blokirajući signale živaca i hormona u tijelu koji uzrokuju sužavanje krvnih žila. Uzimaju se 1-3 puta dnevno.
- Nuspojave beta blokatora uključuju kašalj (ako osoba ima sklonost astmi ili alergijama) i otežano disanje, nizak šećer u krvi, visok kalij, depresiju, umor i seksualnu disfunkciju.
- Nuspojave alfa blokatora uključuju glavobolju, mučninu, slabost i debljanje.
- Beta blokatori dobro djeluju na mlađe pacijente u dobi od 22 do 51 godine.
Savjeti
- Ako ste u mogućnosti održavati zdrav krvni tlak jednu do dvije godine, vaš liječnik može odlučiti smanjiti i na kraju prekinuti uzimanje lijekova. To se može dogoditi samo ako budete dobro kontrolirani s ovim promjenama. Sprječavanje visokog krvnog tlaka prvi je cilj, a ako dođe do promjena načina života, izgubi se težina i smanji unos natrija, često ćete možda moći smanjiti ili prekinuti uzimanje lijekova.
- Ako razvijete povezano stanje, poput kronične bubrežne bolesti, možda ćete morati dodatno prilagoditi način života.
