Glikemijski indeks je alat koji se koristi za mjerenje hrane na temelju brzine probave ugljikohidrata i oslobađanja kao šećera u krv. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir koliko je ugljikohidrata u hrani, kao i koliko se brzo apsorbiraju, što vam daje dobru predodžbu o tome kako će određena hrana utjecati na razinu šećera u krvi. Mnogi ljudi mogu imati koristi od prehrane s niskim glikemijskim indeksom, osobito dijabetičari. Održavanje prehrane s niskim glikemijskim vrijednostima pomaže dijabetičarima kontrolirati razinu šećera u krvi i inzulina. Ove upute pokazat će kako odrediti glikemijsko opterećenje obroka kako biste mogli donositi mudre odluke o prehrani.
Koraci
Korak 1. Upoznajte veličine porcija
Da biste dobili točne rezultate, morate znati količine svakog dijela obroka. Kroz ove upute koristit ćemo primjer obroka:
- 1 šalica instant zobenih pahuljica
- 1 zlatna ukusna jabuka srednje veličine
- 7oz posluživanja običnog grčkog jogurta
Korak 2. Pronađite ukupnu količinu ugljikohidrata (ugljikohidrata) u obroku
Zajedno dodajte ugljikohidrate svake stavke obroka. Primjer:
- Zobene pahuljice imaju 22 ugljikohidrata
- Jabuka ima 16 ugljikohidrata
- Jogurt ima 8 ugljikohidrata
- 22 + 16 + 8 = 46 ukupno ugljikohidrata u obroku.
Korak 3. Izračunavanje postotka ugljikohidrata (ugljikohidrata) koje doprinosi svaka stavka u obroku
Podijelite broj ugljikohidrata u svakoj stavci s ukupnim brojem ugljikohidrata u obroku. Primjer:
- Da biste shvatili postotak ugljikohidrata koje zobene pahuljice doprinose, uzmite 22 (zobene pahuljice) i podijelite ih s 46 (ukupni ugljikohidrati u obroku) kako biste dobili 0,48. (Zaokruženo kako bi matematika bila jednostavna)
- Zatim učinite istu stvar s ostalim stavkama tako:
- Zobene pahuljice - 22 /46 = 0,48
- Jabuka - 16 /46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
Korak 4. Provjerite rezultate iz prethodnog koraka
Svi bi se brojevi izračunati u posljednjem koraku trebali zbrajati na 1,00 (mogu biti malo isključeni zbog zaokruživanja, to je u redu) Primjer:
- Zobene pahuljice = 0,48
- Jabuka = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Korak 5. Pronađite vrijednost svake stavke na glikemijskom indeksu
Ove se informacije mogu pronaći na https://www.glycemicindex.com, jednostavno upišite naziv stavke u traku za pretraživanje na njihovoj naslovnici. Primjer:
- Zobene pahuljice: GI od 83
- Jabuka: GI od 39
- Jogurt: GI od 12
Korak 6. Pronađite postotak glikemijske vrijednosti svake stavke
Uzmite postotak koji smo izračunali u koraku 3 za svaku stavku i pomnožite ga s vrijednošću GI te stavke. Primjer:
- Zobene pahuljice: 0,48 * 83 = 39,84
- Jabuka: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Korak 7. Pronađite ukupnu glikemijsku vrijednost obroka
Dodajte sve brojeve koje ste dobili u prethodnom koraku kako biste dobili ukupnu vrijednost obroka na glikemijskom indeksu. Primjer:
(Zobene pahuljice) 39,84 + (jabuka) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
Korak 8. Pronađite ukupnu količinu dijetalnih vlakana
Zajedno dodajte dijetalna vlakna svake stavke obroka. Ove se informacije mogu pronaći na oznaci nutritivne vrijednosti većine namirnica. Primjer:
- Zobene pahuljice imaju 4 grama dijetalnih vlakana
- Jabuka ima 3 grama dijetalnih vlakana
- Jogurt ima 0 grama dijetalnih vlakana
- 4 + 3 + 0 = 7 ukupna količina dijetalnih vlakana u obroku.
Korak 9. Pronađite neto ugljikohidrate
Uzmite ukupnu količinu ugljikohidrata u obroku (pronađeno u koraku 2) i oduzmite ukupnu količinu dijetalnih vlakana iz posljednjeg koraka. Primjer:
46 (ugljikohidrati) - 7 (vlakna) = 39 (neto ugljikohidrati)
Korak 10. Pronađite glikemijsko opterećenje obroka
Uzmite ukupnu glikemijsku vrijednost obroka iz koraka 7 i pomnožite je s neto ugljikohidratima obroka iz prethodnog koraka, a zatim podijelite svoj odgovor sa 100. Primjer:
- 55,53 (vrijednost GI) * 39 (neto ugljikohidrati) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaobljeno)
Korak 11. Sve je gotovo
Sada znate glikemijsko opterećenje obroka. Glikemijsko opterećenje ispod 10 smatra se niskim, a svako glikemijsko opterećenje veće od 20 smatra se visokim. U našem primjeru obrok ima glikemijsko opterećenje od 21,66, što se smatra visokim.
