Stojeći rascjepi, ili Urdhva Prasarita Eka Padasana, izazovna je poza koja će povećati vašu fleksibilnost i fokus. Zid će vam u početku dati smjernice i ravnotežu. Nakon što ste vježbali i osposobili se za svoje sposobnosti, možete isprobati napredniju verziju dalje od zida.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za izvođenje stalnih rascjepa
Korak 1. Utvrdite jeste li dovoljno dobri za pozu
Stojeći Split izazovna je poza koja za vas može biti nesigurna ako imate određene tegobe. Ne pokušavajte Standing Split ako imate ozljede gležnja, koljena ili donjeg dijela leđa.
Korak 2. Prepoznajte prednosti poza Stojeći Split
Kao i kod svih položaja joge, poza Stojeći Split ima brojne prednosti. Neke od ovih prednosti uključuju:
- Poboljšava ravnotežu.
- Jača bedra, koljena i gležnjeve.
- Isteže mišiće prepona.
- Poboljšava pamćenje i koncentraciju.
- Ublažava stres.
- Uklanja glavobolju, tjeskobu i depresiju.
- Ublažava umor i nesanicu.
Korak 3. Zagrijte tijelo
Stajaći Split zahtijeva da vam mišići nogu budu podatni i topli. Nemojte počinjati ovu pozu bez prethodnog zagrijavanja tijela.
Pokušajte napraviti niz pozdrava Suncu kako biste zagrijali tijelo. Što je još važnije, ova serija zagrijat će vam tetive koljena, što je potrebno za izvođenje Standing Split -a
Korak 4. Počnite u planinskoj pozi pored zida
Stanite oko dva metra od zida i licem od zida. Pobrinite se da imate dovoljno prostora ispred sebe. Stanite visoko u Mountain Pose, s nogama čvrsto naslonjenim na tlo i visokim tijelom.
Pronađite žarište nekoliko metara od vas i koncentrirajte se na to. To će vam pomoći u ravnoteži. Ovaj vizualni fokus u jogi je poznat kao drishti. Princip je da vizualnim fokusiranjem na jedan objekt ili točku uklanjate smetnje. Tada ćete izoštriti mentalni fokus
Korak 5. Usredotočite se na dah
Duboko udahnite, osjećajući kako vam se trbuh širi i skuplja. Usredotočite se na sadašnji trenutak, dopuštajući da misli izmiču.
2. dio od 3: Izvođenje stalnih rascjepa
Korak 1. Izdahnite i savijte se naprijed u kukovima
Duboko udahnite i ispružite ruke ravno prema gore. Kad ste spremni, izdahnite i savijte tijelo prema naprijed u stojeći naprijed (Uttanasana). Vrhovi prstiju počivat će na podu, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Možda ćete morati saviti koljena ako imate poteškoća pri preklapanju.
- Ako možete ispraviti noge, samo pripazite da ne blokirate koljena.
Korak 2. Okrenite pogled prema točki na podu
Dok ste se saginjali naprijed, vaš se fokus premjestio izravno ispred vas na pod. Pronađite mjesto na koje se možete usredotočiti, što će vam pomoći da se koncentrirate na ravnotežu.
Korak 3. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu među udovima
Za početak bi vam sve ruke i noge trebale imati jednaku težinu. Nježno namjestite tijelo kako biste bili sigurni da su vam stopala čvrsto postavljena na pod. Učinite isto rukama. Gurnite aktivno i energično u ruke.
Ako vam ruke ne dopiru do poda, pokušajte svaku ruku nasloniti na blok za jogu
Korak 4. Premjestite težinu noge na lijevu nogu
Pripremajući se za podizanje desne noge, prilagodite tijelo tako da se vaša težina podijeli između vaše dvije ruke i lijeve noge.
Korak 5. Podignite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom
Još jednom duboko udahnite i pažljivo povucite desnu nogu prema gore iza sebe. Podignite nogu tako da bude paralelna s podom.
Dok pomičete desnu nogu prema gore, pritisnite u lijevu nogu da biste se prizemljili. Pokušajte pomaknuti unutarnje lijevo bedro prema gore i natrag dok pritiskate tele prema naprijed
Korak 6. Napravite manje prilagodbe
Kad je vaša noga paralelna s podom, ovo je dobro vrijeme za prilagodbu ravnoteže i držanja kako biste mogli nastaviti pozu.
- Pobrinite se da je lijeva noga pritisnuta na pod.
- Rotirajte kukove tako da budu paralelni s podom.
- Provjerite svoju stojeću nogu. Okrenite bedro prema van tako da je čašica koljena okrenuta ravno naprijed.
Korak 7. Lagano ispružite ruke
Možda ćete morati malo pomaknuti ruke kako biste održali ravnotežu dok podižete desnu nogu gore.
Korak 8. Udahnite i hodajte desnom nogom uz zid
Dok udišete, pritisnite stražnju nogu gore. Pokušajte nježno nasloniti desno stopalo na zid kako biste održali ravnotežu.
- Pokušajte ispraviti stojeću nogu što je više moguće.
- Naslonite vrh ispruženog stopala na zid. Ako je moguće, pažljivo hodajte lijevom nogom prema zidu tako da je desna noga pritisnuta bliže zidu.
Korak 9. Presavijte u stojeću nogu
Dok vam se desna noga pruža prema gore, povucite tijelo prema dolje grleći svoju stojeću nogu.
Vratite vrhove prstiju na bočne strane stojeće noge
Korak 10. Držite pozu 30 do 60 sekundi
Duboko udahnite i držite pozu što je moguće jače i aktivnije. Dok udišete svaki udah, zamislite da vaš dah putuje od stojeće noge do vrha prstiju u drugoj nozi.
Korak 11. Otpustite nogu
Polako spustite ispruženu nogu, zastanite na trenutak dok je paralelna s podom. Vratite se u Uttanasana (Stojeći naprijed sklopljeni) oslobađanjem noge sve do poda.
Korak 12. Ponovite pozu za drugu nogu
Koristeći istu tehniku, isprobajte Standing Split s druge strane tijela. Držite pozu 30 do 60 sekundi na ovoj strani.
Možda ćete moći lakše izvesti stajaće razdvajanje s jedne strane tijela nego s druge strane. To se može dogoditi jer možete favorizirati jednu stranu nad drugom, ili možete biti jači s jedne strane od druge. Radite na poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti na obje strane tijela
3. dio od 3: Vježbanje naprednog držanja
Korak 1. Vježbajte usred sobe
Kad uspijete napraviti Stojeći Split uza zid, možete isprobati i bez zida radi ravnoteže.
Korak 2. Savijte se u stojeći preklop
Izvedite tijelo naprijed savijanjem u kukovima. Vrhove prstiju i stojeću nogu namjestite tako da se vaša tjelesna težina ravnomjerno rasporedi po ova tri temelja. To će vam pomoći da se spremite za Standing Split.
Korak 3. Polako i namjerno povucite desnu nogu prema gore
Kad ste skinuli tjelesnu težinu s desne noge, počnite podizati ovu nogu prema gore. Pretvarajte se da povlačite ravnu liniju s prstima na desnoj nozi. Ustrajno podignite stopalo prema gore, pružajući prste u aktivnoj pozi.
Korak 4. Pokušajte lijevu podlakticu postaviti uz stojeću nogu
Pričvrstite podlakticu uz potkoljenicu stojeće noge kako biste dobili veću stabilnost.
Korak 5. Ispružite prste na ispruženoj nozi
Dok vam desna noga doseže prema stropu, raširite prste prema van u aktivnoj pozi. Osjetite kako energija privlači cijelu nogu, jačajući je.
Pritisnite u stražnji dio koljena, što će vam pomoći da ispružite nogu dalje prema gore
Korak 6. Provjerite poravnanje
Uvjerite se da je vaše tijelo ispravno poravnato. Budući da je ova poza asimetrična, morate paziti da ne vršite pretjeran pritisak na jednu stranu leđa ili bokove. Blago zakrenite kukove tako da budu okrenuti prema naprijed. Pazite da vam koljeno i bedro na stojećoj nozi budu okrenuti ravno naprijed.
Korak 7. Držite pozu 30 do 60 sekundi
Duboko udahnite u ovoj pozi, zamišljajući kako vam je produžena noga podignuta prema nebu. Vaša stojeća noga se utapa u pod.
Nježno zagrlite potkoljenicu ako možete presaviti tako daleko
Korak 8. Otpustite pozu i ispružite drugu nogu
Uključite svoje tijelo u ovo otvoreno držanje tako što ćete drugu nogu ispružiti prema gore. Držite 30 do 60 sekundi i otpustite.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
