Kako napraviti stojeće rascjepe na zidu u jogi (sa slikama)

Sadržaj:

Kako napraviti stojeće rascjepe na zidu u jogi (sa slikama)
Kako napraviti stojeće rascjepe na zidu u jogi (sa slikama)
Anonim

Stojeći rascjepi, ili Urdhva Prasarita Eka Padasana, izazovna je poza koja će povećati vašu fleksibilnost i fokus. Zid će vam u početku dati smjernice i ravnotežu. Nakon što ste vježbali i osposobili se za svoje sposobnosti, možete isprobati napredniju verziju dalje od zida.

Koraci

1. dio od 3: Priprema za izvođenje stalnih rascjepa

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 1

Korak 1. Utvrdite jeste li dovoljno dobri za pozu

Stojeći Split izazovna je poza koja za vas može biti nesigurna ako imate određene tegobe. Ne pokušavajte Standing Split ako imate ozljede gležnja, koljena ili donjeg dijela leđa.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 2

Korak 2. Prepoznajte prednosti poza Stojeći Split

Kao i kod svih položaja joge, poza Stojeći Split ima brojne prednosti. Neke od ovih prednosti uključuju:

  • Poboljšava ravnotežu.
  • Jača bedra, koljena i gležnjeve.
  • Isteže mišiće prepona.
  • Poboljšava pamćenje i koncentraciju.
  • Ublažava stres.
  • Uklanja glavobolju, tjeskobu i depresiju.
  • Ublažava umor i nesanicu.
Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 3

Korak 3. Zagrijte tijelo

Stajaći Split zahtijeva da vam mišići nogu budu podatni i topli. Nemojte počinjati ovu pozu bez prethodnog zagrijavanja tijela.

Pokušajte napraviti niz pozdrava Suncu kako biste zagrijali tijelo. Što je još važnije, ova serija zagrijat će vam tetive koljena, što je potrebno za izvođenje Standing Split -a

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 4

Korak 4. Počnite u planinskoj pozi pored zida

Stanite oko dva metra od zida i licem od zida. Pobrinite se da imate dovoljno prostora ispred sebe. Stanite visoko u Mountain Pose, s nogama čvrsto naslonjenim na tlo i visokim tijelom.

Pronađite žarište nekoliko metara od vas i koncentrirajte se na to. To će vam pomoći u ravnoteži. Ovaj vizualni fokus u jogi je poznat kao drishti. Princip je da vizualnim fokusiranjem na jedan objekt ili točku uklanjate smetnje. Tada ćete izoštriti mentalni fokus

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 5

Korak 5. Usredotočite se na dah

Duboko udahnite, osjećajući kako vam se trbuh širi i skuplja. Usredotočite se na sadašnji trenutak, dopuštajući da misli izmiču.

2. dio od 3: Izvođenje stalnih rascjepa

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 6

Korak 1. Izdahnite i savijte se naprijed u kukovima

Duboko udahnite i ispružite ruke ravno prema gore. Kad ste spremni, izdahnite i savijte tijelo prema naprijed u stojeći naprijed (Uttanasana). Vrhovi prstiju počivat će na podu, dlanovi okrenuti prema dolje.

  • Možda ćete morati saviti koljena ako imate poteškoća pri preklapanju.
  • Ako možete ispraviti noge, samo pripazite da ne blokirate koljena.
Učinite stajaće rascjepe na zidu u Yogi Korak 7

Korak 2. Okrenite pogled prema točki na podu

Dok ste se saginjali naprijed, vaš se fokus premjestio izravno ispred vas na pod. Pronađite mjesto na koje se možete usredotočiti, što će vam pomoći da se koncentrirate na ravnotežu.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 8

Korak 3. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu među udovima

Za početak bi vam sve ruke i noge trebale imati jednaku težinu. Nježno namjestite tijelo kako biste bili sigurni da su vam stopala čvrsto postavljena na pod. Učinite isto rukama. Gurnite aktivno i energično u ruke.

Ako vam ruke ne dopiru do poda, pokušajte svaku ruku nasloniti na blok za jogu

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 9

Korak 4. Premjestite težinu noge na lijevu nogu

Pripremajući se za podizanje desne noge, prilagodite tijelo tako da se vaša težina podijeli između vaše dvije ruke i lijeve noge.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 10

Korak 5. Podignite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom

Još jednom duboko udahnite i pažljivo povucite desnu nogu prema gore iza sebe. Podignite nogu tako da bude paralelna s podom.

Dok pomičete desnu nogu prema gore, pritisnite u lijevu nogu da biste se prizemljili. Pokušajte pomaknuti unutarnje lijevo bedro prema gore i natrag dok pritiskate tele prema naprijed

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 11

Korak 6. Napravite manje prilagodbe

Kad je vaša noga paralelna s podom, ovo je dobro vrijeme za prilagodbu ravnoteže i držanja kako biste mogli nastaviti pozu.

  • Pobrinite se da je lijeva noga pritisnuta na pod.
  • Rotirajte kukove tako da budu paralelni s podom.
  • Provjerite svoju stojeću nogu. Okrenite bedro prema van tako da je čašica koljena okrenuta ravno naprijed.
Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 12

Korak 7. Lagano ispružite ruke

Možda ćete morati malo pomaknuti ruke kako biste održali ravnotežu dok podižete desnu nogu gore.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 13

Korak 8. Udahnite i hodajte desnom nogom uz zid

Dok udišete, pritisnite stražnju nogu gore. Pokušajte nježno nasloniti desno stopalo na zid kako biste održali ravnotežu.

  • Pokušajte ispraviti stojeću nogu što je više moguće.
  • Naslonite vrh ispruženog stopala na zid. Ako je moguće, pažljivo hodajte lijevom nogom prema zidu tako da je desna noga pritisnuta bliže zidu.
Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 14

Korak 9. Presavijte u stojeću nogu

Dok vam se desna noga pruža prema gore, povucite tijelo prema dolje grleći svoju stojeću nogu.

Vratite vrhove prstiju na bočne strane stojeće noge

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 15

Korak 10. Držite pozu 30 do 60 sekundi

Duboko udahnite i držite pozu što je moguće jače i aktivnije. Dok udišete svaki udah, zamislite da vaš dah putuje od stojeće noge do vrha prstiju u drugoj nozi.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 16

Korak 11. Otpustite nogu

Polako spustite ispruženu nogu, zastanite na trenutak dok je paralelna s podom. Vratite se u Uttanasana (Stojeći naprijed sklopljeni) oslobađanjem noge sve do poda.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 17

Korak 12. Ponovite pozu za drugu nogu

Koristeći istu tehniku, isprobajte Standing Split s druge strane tijela. Držite pozu 30 do 60 sekundi na ovoj strani.

Možda ćete moći lakše izvesti stajaće razdvajanje s jedne strane tijela nego s druge strane. To se može dogoditi jer možete favorizirati jednu stranu nad drugom, ili možete biti jači s jedne strane od druge. Radite na poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti na obje strane tijela

3. dio od 3: Vježbanje naprednog držanja

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 18

Korak 1. Vježbajte usred sobe

Kad uspijete napraviti Stojeći Split uza zid, možete isprobati i bez zida radi ravnoteže.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 19

Korak 2. Savijte se u stojeći preklop

Izvedite tijelo naprijed savijanjem u kukovima. Vrhove prstiju i stojeću nogu namjestite tako da se vaša tjelesna težina ravnomjerno rasporedi po ova tri temelja. To će vam pomoći da se spremite za Standing Split.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u koraku 20 joge

Korak 3. Polako i namjerno povucite desnu nogu prema gore

Kad ste skinuli tjelesnu težinu s desne noge, počnite podizati ovu nogu prema gore. Pretvarajte se da povlačite ravnu liniju s prstima na desnoj nozi. Ustrajno podignite stopalo prema gore, pružajući prste u aktivnoj pozi.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 21

Korak 4. Pokušajte lijevu podlakticu postaviti uz stojeću nogu

Pričvrstite podlakticu uz potkoljenicu stojeće noge kako biste dobili veću stabilnost.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi, korak 22

Korak 5. Ispružite prste na ispruženoj nozi

Dok vam desna noga doseže prema stropu, raširite prste prema van u aktivnoj pozi. Osjetite kako energija privlači cijelu nogu, jačajući je.

Pritisnite u stražnji dio koljena, što će vam pomoći da ispružite nogu dalje prema gore

Učinite stajaće rascjepe na zidu u koraku joge 23

Korak 6. Provjerite poravnanje

Uvjerite se da je vaše tijelo ispravno poravnato. Budući da je ova poza asimetrična, morate paziti da ne vršite pretjeran pritisak na jednu stranu leđa ili bokove. Blago zakrenite kukove tako da budu okrenuti prema naprijed. Pazite da vam koljeno i bedro na stojećoj nozi budu okrenuti ravno naprijed.

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 24

Korak 7. Držite pozu 30 do 60 sekundi

Duboko udahnite u ovoj pozi, zamišljajući kako vam je produžena noga podignuta prema nebu. Vaša stojeća noga se utapa u pod.

Nježno zagrlite potkoljenicu ako možete presaviti tako daleko

Učinite stajaće rascjepe na zidu u jogi Korak 25

Korak 8. Otpustite pozu i ispružite drugu nogu

Uključite svoje tijelo u ovo otvoreno držanje tako što ćete drugu nogu ispružiti prema gore. Držite 30 do 60 sekundi i otpustite.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

Popularno po temi