Joga je izvrsna vježba za mnoga zdravstvena stanja. Mali je utjecaj i lako se prilagođava kako bi zadovoljio sve potrebe fitnesa ili zdravlja. Kada imate loša leđa, morate biti oprezni pri odabiru vježbi-čak i joge. Neće vam svaka poza biti prikladna. Odaberite joga poze koje su nježne prema leđima, ali pomažu u jačanju onih bitnih mišića oko kralježnice. To može pomoći u sigurnom zacjeljivanju leđa i dugotrajnom održavanju njegovih snaga.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje rutine joge sa lošim leđima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Vaša su leđa vrlo nezgodno područje za vježbanje i jačanje. Ako to ne učinite pažljivo, možete se dodatno ozlijediti. Stoga prije nego započnete rutinu joge, svakako zatražite odobrenje od svog liječnika.
- Ako imate loša leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste vježbi mogu pomoći u ublažavanju boli, zatezanju i jačanju tih bitnih mišića.
- Recite svom liječniku da planirate uključiti jogu u svoju rutinu vježbanja. Pitajte postoje li određene vrste poza koje biste trebali izbjegavati ili na koje biste se trebali usredotočiti.
- Pitajte svog pružatelja usluga: Koje poze trebate izbjegavati? Koliko dugo se možete baviti jogom? Trebate li izmijeniti određene poze? Postoje li satovi joge posebno osmišljeni za probleme s leđima?
Korak 2. Idite na nastavu ranije i razgovarajte s instruktorom
Osim razgovora sa svojim zdravstvenim radnikom, moglo bi biti korisno razgovarati i sa svojim instruktorom joge. To će vam pomoći da se pridržavate odgovarajućih poza i da ih radite ispravno.
- Idite na sat joge malo ranije. Na taj način možete provesti nekoliko minuta razgovarajući s instruktorom o svojim leđnim problemima bez oduzimanja vremena razredu ili drugim učenicima.
- Recite instruktoru da imate loša leđa, bol ili stezanje. Objasnite im da se nadate da ćete pomoću joge olakšati ove probleme i polako početi jačati leđa.
- Pitajte instruktora: Postoje li poze koje biste trebali izbjegavati? Preporučuju li izmjenu nekih poza u rutini? Mogu li vam pomoći u određenim pozama?
- Ako se osjećate ugodno, razmislite o tome da zatražite od instruktora da vam pruži praktične smjernice i pomogne vam da pravilno sjednete.
Korak 3. Koristite rekvizite ako je potrebno
Bilo da koristite blok, podupirač, deku ili remen, postoji mnogo rekvizita za jogu koji vam mogu pomoći u vježbanju. Ovi rekviziti ne moraju nužno olakšati poze, ali vam ih čine ugodnijim.
- Ako idete na tečaj joge, pitajte instruktora kada možete koristiti rekvizite ili kako ih postaviti kako bi poze učinile malo ugodnijima za donji dio leđa.
- Radite li jogu i istežete se kod kuće, polako namještajte rekvizite dok se ne osjećate potpuno opušteno i ugodno.
Korak 4. Uključite nekoliko dana odmora
Fitnes i zdravstveni djelatnici znaju da su dani odmora bitni za svaku fitnes rutinu. Međutim, oni su iznimno važni kada imate ozljedu ili se nosite s kroničnom boli.
- Mnogi ljudi znaju uključiti dane odmora jer su neophodni za rast veličine i snage mišića.
- Međutim, odmor je još važniji za oporavak i popravak. Bez obzira imate li ozljedu ili ne, dani odmora omogućuju leđnim mišićima dovoljno vremena za opuštanje i oporavak.
- Čak i uz lakše vježbe s manjim utjecajem poput joge, važno je uključiti barem 1-2 dana odmora svaki tjedan. Dane odmora postavite između dana rada ili vježbi jačanja.
Dio 2 od 3: Uključujući korisne poze za vaša leđa
Korak 1. Zagrijte leđa uz pozu mačje krave
Kada imate loša leđa, važno je dodatno paziti da zagrijete leđa prije vježbanja. Vježba mačje krave izvrsna je poza joge koja pomaže opustiti mišiće leđa bez nanošenja boli ili ozljeda.
- Za početak ove poze spustite se na sve četiri (ruke i koljena). Koristite podlogu za jogu kako bi vam ruke i koljena mogli biti udobni.
- Ruke postavite ravno na tlo tako da budu u širini ramena. Koljena bi vam trebala biti u skladu s kukovima.
- Koristeći zdjelicu i trbušne mišiće, uvucite zdjelicu ispod, počevši od dna kralježnice. Pokušajte primijetiti svaki kralježak dok izvijate leđa prema stropu. Podignite bradu prema prsima.
- Polako otpustite ovaj položaj i nagnite zdjelicu prema naprijed tako da se leđa savijaju prema podu, kralješke po kralješke. Povucite lopatice jedno prema drugom i pomaknite pogled prema gore i van s tijela. Držite ovo nekoliko sekundi.
- Krećite se glatko i fluidno između poza mačke i krave oko 5 minuta. Ovo vrijeme možete produžiti ako smatrate da leđima treba dodatno vrijeme za zagrijavanje.
Korak 2. Spustite se prema dolje okrenutom psu
Nakon zagrijavanja iskoristite priliku da napravite nekoliko položaja za jačanje leđa. Pas prema dolje pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa koji su bitni za potporu kralježnice i gornjeg dijela leđa.
- Iz poza mačje krave kada ste na rukama i koljenima, samo jednim dodirom pomaknite ruke ispred ramena.
- Počnite tako da prste uvučete ispod. Pritisnite tijelo natrag, podignite koljena s poda i podignite kukove gore i natrag kako biste ispravili noge. Vaše tijelo bi u ovom trenutku trebalo oblikovati naopako okrenuti "V" oblik.
- Koljena vam se mogu saviti, a pete se mogu podignuti s poda. Unutrašnjost laktova neka bude okrenuta jedan prema drugom tako da su vam ramena zarobljena. Stvorite duljinu u kralježnici podizanjem kukova gore i natrag.
- Pritisnite repnu kost prema gore prema stropu. Također pritisnite ramena prema dolje od ušiju. Pokušajte povući pete prema dolje kako biste lakše istegnuli donji dio leđa.
- Držite psa prema dolje nekoliko duboko udahnutih. Držite ovo koliko god možete ili dok god smatrate da trebate.
Korak 3. Izvucite leđa u psa okrenutog prema gore
Pas prema gore je poza joge koja često dolazi u nizu nakon psa prema dolje. Lagani luk ovog položaja nježno zahtijeva angažiranje mišića leđa bez velikog opterećenja leđa.
- Legnite na pod s prednjim dijelom poda prema dolje. Stavite ruke na prostirku za jogu blizu ramena.
- Da biste podigli gornji dio tijela od poda, rukama pritisnite prema dolje i naprijed tako da vam oči budu okrenute prema naprijed, a ramena i trbuh od poda.
- Zadržite jezgru i savijte donji dio leđa. Povucite lopatice prema dolje i natrag kako biste otvorili prsa i pomogli stabilizirati tijelo u ovom položaju. Laktove uvucite tako da budu blizu strana vašeg tijela; ruke vam mogu biti blago savijene.
- Držite psa prema gore nekoliko dubokih udisaja ili koliko god možete ili se osjećate ugodno.
Korak 4. Ispružite donji dio leđa djetetovom pozom
Dječja poza u jogi općenito se koristi za opuštanje i malo hlađenje ako je potrebno. Također je sjajna poza jer nježno savijanje prema naprijed može rastegnuti mišiće donjeg dijela leđa i povećati prostor donjeg dijela leđa.
- Pokrenite dječju pozu tako što ćete stati na sve četiri noge na prostirci za jogu. Držite ruke tamo gdje jesu i polako spustite stražnjicu tako da vam počivaju na petama. Odvojite koljena tako da vam se prsa mogu odmoriti bliže podu.
- Slobodno se naslonite na stolicu, podupirač ili drugi rekvizit ako želite ili je potrebno.
- Dopustite da vam glava lagano padne na pod i naslonite čelo na prostirku. Možete izabrati da ruke budu ispružene ispred vas ili da ih ogrnete pored torza. Što je ugodnije.
- Družite se u ovoj pozi sve dok se osjećate dobro, ali barem nekoliko puta duboko udahnite.
Korak 5. Opustite leđa nogama uz pozu zida
Pred kraj vježbe joge dodajte noge uz zidnu pozu. To pomaže pri otvaranju donjeg dijela leđa i oslobađanju svih zategnutosti u donjem dijelu leđa.
- Povucite kraj prostirke za jogu tako da bude u ravnini sa čvrstim zidom. Za ovu pozu uzmite i presavijenu deku ili vrlo čvrst jastuk.
- Lezite na prostirku za jogu s nogama prema zidu. Izvucite tijelo prema zidu tako da zadnjica dodiruje zid.
- Pažljivo zamahnite nogama uz zid. Noge bi vam trebale biti ravne, a stopala usmjerena prema stropu.
- Preklopljenu deku ili čvrsti jastuk stavite ispod donjeg dijela leđa. Podesite prema potrebi tako da ovaj položaj bude udoban.
- Neka vam ruke tijekom ove poze ispadnu u stranu. Opustite tijelo i dopustite mišićima donjeg dijela leđa da oslobode bilo kakvu napetost. Ostanite u ovoj pozi koliko god želite, ciljajući najmanje 5 minuta.
Dio 3 od 3: Čuvanje leđa sigurnih tijekom vježbanja
Korak 1. Upoznajte svoje granice
Bez obzira na vrstu boli i gdje se nalazi, važno je znati svoje granice. Slijedeći ove savjete čuvat ćete se i spriječiti daljnje ozljede u budućnosti.
- Razne vježbe istezanja, jačanja i aerobne vježbe mogu dugoročno spriječiti bolove u leđima i ozljede.
- Dok vježbate, ako osjetite bol, razmislite o prestanku vježbanja i ostatku dana uzmite odmor.
- Ako osjetite bol nakon vježbanja, odmah prestanite s vježbanjem. To se posebno odnosi na bol koja ne prolazi ili se pogoršava.
- Imajte na umu da je mala bol ili početna stegnutost kada počnete s vježbom normalna. Budite svjesniji akutne boli, oštre boli ili probadajuće boli.
Korak 2. Odaberite sigurne aerobne vježbe
Slično jogi, važno je pronaći i aerobne aktivnosti koje su sigurne za leđa i neće uzrokovati bol. Da biste bili sigurni, pridržavajte se ovih smjernica:
- Odaberite aerobne aktivnosti slabijeg utjecaja. Ovo vam manje trza leđa. U donjem dijelu leđa nema lupanja ili stresa. Pokušajte koristiti eliptičnu, pješačku ili vodenu aerobiku.
- Vježbajte 30 minuta. Umjesto dugog vježbanja, radite kraći trening. Kraći radnik bit će vam lakše na leđima.
- Ostanite dosljedni bilo kojoj aerobnoj aktivnosti. Što ste dosljedniji, leđa će se s vremenom osjećati bolje. Pokušajte uključiti 3-4 dana aerobne aktivnosti slabog utjecaja svaki tjedan.
Korak 3. Nastavite raditi na jačanju leđa i jezgre
Osim joge, možete uključiti i druge vježbe jačanja leđa. To će vam pomoći zaokružiti vaš trening.
- Općenito, preporučuje se 1-2 dana treninga snage ili otpora svaki tjedan.
- Osim joge, pokušajte dizati utege, raditi vježbe s opterećenjem ili vježbati pilates. Sve vam to može pomoći da ojačate leđa.
- Kao i vaše joga poza, možda ćete otkriti da modificirane vježbe mogu pomoći u sprječavanju bolova i ozljeda leđa.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakve vježbe, čak i joge.
- Ako tijekom izvođenja joge osjetite bol, odmah prestanite i odmorite se nekoliko dana.
- Ako je joga isprva teška ili teška, ne brinite. S vremenom, s više vježbe, vaša će se vježba joge promijeniti.
