S bolovima u vratu, leđima i išijasom teško se nositi, pogotovo kad pucanje boli zrači u ruke i kroz noge. Ako se osjećate neugodno i želite olakšanje, pokušajte ublažiti bol i poboljšati pokretljivost kralježnice McKenzievim vježbama. McKenzie metoda je oblik fizikalne terapije koja vam pomaže kontrolirati bol napredujući kroz jednostavne vježbe raspona pokreta. Iako se možete obratiti fizioterapeutu za individualni plan, evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati sami!
Koraci
Metoda 1 od 2: Bolovi u leđima i išijasu
Korak 1. Lezite ravno na trbuh 5 minuta odjednom
Ovo je najosnovnija vježba koju možete raditi i s kojom biste vjerojatno trebali početi ako osjećate veliku bol. Pronađite udobno mjesto za ležanje na krevetu ili na podu. Ispružite ruke ispred sebe i okrenite glavu u stranu. Dok ležite, duboko udahnite kako biste se mogli opustiti. Ostanite u ležećem položaju oko 5 minuta odjednom, a vježbu ponavljajte oko dva puta dnevno.
- Ako i dalje osjećate bol samo zbog ležanja na trbuhu, pokušajte staviti jastuk ispod trbuha. Nakon što se osjećate ugodno na jastuku, pokušajte vježbu izvesti bez nje.
- Pokušajte stisnuti gluteuse što je moguće čvršće dok ste u ovom položaju kako biste pomogli lumbalnoj potpori.
Korak 2. Podignite se na laktove dok ležite na trbuhu
Počnite u ležećem položaju s rukama podignutim ispod grudi. Pritisnite podlaktice u pod kako biste podigli gornji dio tijela što je više moguće bez osjećaja boli. Opustite donji dio tijela kako bi vam bokovi ostali uz tlo, a kralježnica ostala zakrivljena. Dođite u ovaj položaj oko 8 puta svaki dan po 2-3 minute.
Nemojte pokušavati ovu vježbu ako osjetite bol samo od ležanja na trbuhu jer bi to moglo boljeti još više
Korak 3. Učinite sklone pritiske
Lezite na trbuh tako da vam ruke budu odmah ispod ramena. Ispravite ruke tako da podignete gornji dio tijela od poda koliko god možete. Neka vam donji dio tijela bude opušten tako da bokovi i noge ostanu naslonjeni na pod. Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se spustite. Napravite 1 ili 2 serije svaki dan po 10 ponavljanja.
- Da biste sebi olakšali ovu vježbu, duboko udahnite dok ste u donjem položaju. Zadržite dah dok podižete tijelo i izdahnete pri vrhu.
- Ako osjećate previše boli kada su vam ruke izravno ispod ramena, pokušajte pomaknuti ruke dalje ispred sebe kako vam se leđa ne bi toliko zakrivila.
Korak 4. Stavite ruke na donji dio leđa i nagnite se unatrag stojeći
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i pritisnite dlanove o donji dio leđa. Gledajte ravno naprijed i polako se savijajte unatrag u kukovima koliko god možete, bez osjećaja boli ili pada. Zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte napraviti oko 5-10 ponavljanja u vrijeme kada osjećate bol.
- Tijekom vježbe držite gornji dio leđa ravno jer to cilja samo na donji dio leđa.
- Ova vježba ne rasteže leđa, kao ni skloni sklekovi, ali je lakše izvesti ako se morate protegnuti u uredu ili na javnom mjestu.
Korak 5. Lezite na leđa i koljenima gurnite prema prsima
Lezite na leđa tako da su vam koljena savijena, a stopala ravna na podu. Podignite noge od tla i polako tjerajte koljena prema prsima. Omotajte ruke oko koljena i privucite ih još bliže tijelu radi još dubljeg istezanja. Zadržite položaj 2 boda prije nego što se ponovo opustite. Učinite oko 4 seta od kojih svaki ima oko 6 ponavljanja.
- Ako osjetite veliki pritisak na kralježnicu, pokušajte staviti jastuk pod glavu za olakšanje.
- Nemojte dizati kukove ili leđa od poda dok radite ovu vježbu.
- Ovo rastezanje pomaže vam da osjetite manje boli dok se savijate prema naprijed.
Korak 6. Sagnite se naprijed u stolcu i gurnite ruke ispod njega
Sjednite točno na rub stolice sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto postavljenim na pod. Počnite s leđima ravno i savijte se naprijed u kukovima koliko god možete. Ispružite ruke ispred sebe i dodirnite pod. Savijte leđa i gurnite ruke ispod stolice što je više moguće. Zadržite položaj 2 sekunde prije nego što ponovno sjednete uspravno. Radite ovo istezanje 4 puta dnevno po 6 ponavljanja svaki put.
Udahnite dok se naginjete naprijed i izdahnite neposredno prije nego sjednete kako biste pomogli tijelu da se opusti
Korak 7. Nagnite se naprijed i dodirnite stopala dok stojite
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i rukama na bedrima. Kad god ste spremni, savijte gornji dio tijela prema naprijed i spustite ruke niz noge. Držite koljena ravno i ispružite ruku koliko god udobno možete. Čim dođete u najniži položaj, polako ispravite leđa u početni položaj. Radite 2 serije svaki dan sa po 6 ponavljanja.
- Ne brinite ako ne možete odmah doći do nogu. Može potrajati malo vremena da ublažite bol i povećate svoju fleksibilnost.
- Izbjegavajte savijanje koljena, inače nećete raditi i na donjem dijelu leđa.
Metoda 2 od 2: Bol u vratu
Korak 1. Pomaknite glavu ravno unatrag tako da bude u skladu s kralježnicom
Puno se naginjemo naprijed, a da toga nismo ni svjesni, a to može izazvati veliko naprezanje. Sjednite uspravnih leđa i gledajte izravno ispred sebe. Stavite vrhove prstiju na bradu i lagano gurnite glavu unatrag kako biste izravnali vrat. Izbjegavajte usmjeravati bradu gore ili dolje jer bi to moglo biti malo bolno. Zadržite položaj oko 1 sekundu prije nego što se opustite. Učinite 10-15 ponavljanja jednom na sat kako biste ojačali vrat.
- Možda ćete čuti i ovu vježbu koja se naziva retrakcija vrata ili vrata maternice.
- Kad spustite pokret, moći ćete ga pomaknuti unatrag bez upotrebe ruku.
- Ovu vježbu možete raditi sjedeći, stojeći ili čak ležeći s jastukom ili ručnikom ispod glave.
Korak 2. Sagnite glavu unatrag koliko god možete bez boli
Započnite gledajući ravno ispred sebe. Gurnite bradu i polako nagnite glavu unatrag tako da gledate u strop. Vratite se koliko god možete prije nego se vratite na početnu poziciju. Vježbajte ovu vježbu 10 puta svakih sat vremena kako biste olakšali bol.
- Ako osjetite bol prilikom naginjanja glave unatrag, zavežite ručnik iza vrata i držite krajeve ravno ispred sebe.
- Ovu vježbu možete izvesti i ležeći tako da vam glava visi sa strane kreveta. Poduprite vrat i glavu rukom ili ručnikom.
Korak 3. Nagnite glavu na stranu gdje osjećate bol ili ukočenost
Ponekad biste mogli osjetiti osjećaje kako vam prelaze s vrata prema dolje u ruku. Ako vas boli ruka, sjedite uspravno dok gledate naprijed. Vratite bradu unatrag i polako nagnite glavu u stranu kako biste približili uho ramenu. Zadržite položaj 1 broj prije nego što ponovno ispravite glavu. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja najmanje 5-6 puta dnevno.
- Za dublje istezanje, rukom privucite glavu bliže ramenu.
- Ako nemate nikakvu bol ili utrnulost, nagnite glavu na svaku stranu.
Korak 4. Okrenite glavu koliko god možete
Bradu držite uvučenom kako biste aktivirali mišiće vrata. Neka vam ramena budu opuštena dok okrećete glavu ulijevo koliko god možete, bez osjećaja boli. Zadržite rastezanje 10 sekundi prije nego što ponovite istezanje na desnoj strani. Učinite 10 ponavljanja po strani oko 3 puta svaki dan.
Gurnite bradu dalje u stranu rukom ako ne osjećate bol kako biste još više poboljšali raspon pokreta
Korak 5. Nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodirne prsa
Polako nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodirne prsa. Kad dođete do dna pokreta, nježno rukama gurnite vrat prema dolje kako biste dodali lagani pritisak. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde prije opuštanja. Učinite 5-6 ponavljanja odjednom, barem jednom na sat.
- Ovo rastezanje također odlično djeluje ako patite od glavobolje.
- Nakon ove vježbe uvijek radite povlačenje brade ili povlačenje kako ne biste opteretili kralježnicu.
Korak 6. Pokušajte slegnuti ramenima
Držite glavu unatrag tako da vam je izravno preko ramena. Polako podignite ramena prema ušima. Držite ramena tamo oko 10 sekundi prije nego što ih opustite. Radite ramena oko 3 puta dnevno s 10 ponavljanja po setu.
To će vam pomoći u upravljanju bolovima koji dolaze iz vrata i zrače u ramena
Savjeti
Iako ove vježbe možete izvoditi sami kod kuće, uvijek je dobra ideja proći procjenu od strane fizioterapeuta prije nego započnete novu rutinu istezanja
Upozorenja
- Ako ikada osjetite jaku bol tijekom vježbanja, odmah prestanite i obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
- Neka su istraživanja pokazala da McKenzie metoda nema značajnu razliku u usporedbi sa standardnom fizikalnom terapijom i vježbom.
