Održavanje zdravih kostiju i zglobova postaje sve važnije s godinama. Ozbiljna stanja poput osteoporoze i artritisa mogu otežati kretanje i mogu dovesti do još većih medicinskih problema. Postoje jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost razvoja ovih stanja ili barem spriječili njihovo pogoršanje. Jednostavne promjene načina života, poput odvikavanja od pušenja, dobivanja više kalcija i uključivanja vježbi za podnošenje težine, mogu vam pomoći u zaštiti kostiju i zglobova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje zdrave prehrane za kosti i zglobove
Korak 1. Uključite više hrane bogate kalcijem u svoju prehranu
Unos dovoljne količine kalcija bitan je za očuvanje kostiju zdravim i jakim. Najbolji način da se uvjerite da unosite dovoljno kalcija jest da se pridržavate prehrane koja uključuje puno hrane bogate kalcijem. Hrana bogata kalcijem uključuje:
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput nemasnog jogurta ili mlijeka.
- Zeleno lisnato povrće, poput brokule, prokulica, bok choy, kelj i zelje repe.
- Hrana obogaćena kalcijem, poput soka od naranče, žitarica, kruha, napitaka od soje i proizvoda od tofua.
Korak 2. Jedite hranu koja sadrži vitamin D
Nema mnogo namirnica koje sadrže vitamin D pa je lako nedostajati. Primarni način na koji dobivamo vitamin D je sunce, ali ako živite na mjestu koje nema puno sunca, morat ćete pronaći načine da ga unosite iz hrane koju jedete. Namirnice koje sadrže vitamin D uključuju:
- Masne ribe, poput tune i srdele.
- Žumanjci
- Sir
- Ojačano mlijeko, jogurt ili proizvodi od soje
- Goveđa jetra
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina C
Vitamin C neophodan je za popravak tkiva, uključujući hrskavicu u zglobovima. Pobrinite se da vaša prehrana uključuje puno hrane bogate vitaminom C kako biste bili sigurni da ćete dobivati dnevnu dozu, ali ne prelazite 2000 miligrama dnevno. Namirnice bogate vitaminom C uključuju:
- Agrumi, poput naranči, grejpa i limuna
- Lubenica
- Bobice, poput jagoda, borovnica, malina i brusnica
- Tropsko voće, poput ananasa, papaje, kivija i manga
- Povrće iz porodice Cruciferae, poput brokule, cvjetače i prokulice
- Lisnato zelje poput kelja, kupusa i špinata
- Batat i običan krumpir
- Zimska tikva
- Rajčice
Korak 4. Povećajte gustoću kostiju vitaminom K
Neka su istraživanja sugerirala da vitamin K može pomoći u poticanju gustoće kostiju. Druge studije pokazale su da vitamin K ne pomaže u poticanju gustoće kostiju, ali može spriječiti prijelome kostiju i rak. Razmislite o tome da svojoj prehrani dodate dodatak vitamina K ili više hrane bogate vitaminom K. Namirnice bogate vitaminom K uključuju:
- Lisnato povrće
- Meso
- Sir
- Jaja
Korak 5. Smanjite unos natrija i povećajte unos kalija
Prehrana bogata soli može uzrokovati gubitak gustoće kostiju. Kako biste uklonili ovaj faktor, slijedite dijetu s niskim udjelom natrija i povećajte unos hrane bogate kalijem kako biste nadoknadili sol koju konzumirate. Potražite opcije s niskim udjelom natrija za svoju omiljenu hranu i izbjegavajte dodavanje soli u hranu koju jedete. Dodajte hranu bogatu kalijem kako biste nadoknadili unos natrija. Većina voća i povrća bogata je kalijem. Neke uobičajene namirnice bogate kalijem uključuju:
- Banane
- Pečeni krumpiri
- sok od naranče
- Zimska tikva
- Brokula
- Jogurt
- Bijeli grah
- Dinja
- Iverak
- Slatki krumpir
- Leća
Korak 6. Konzumirajte manje kofeina
Povremena šalica kave nije loša za vas, ali ako pijete previše kofeina, kosti mogu izgubiti kalcij. Neka vaš unos kofeina bude manji od 300 miligrama dnevno kako biste spriječili te gubitke. Imajte na umu da se kofein može pronaći u mnogim različitim napicima, poput kave, čaja, kole, energetskih napitaka i vruće čokolade.
Pokušajte prijeći na kavu s polukofeinom ili na pića koja prirodno ne sadrže kofein, poput biljnog čaja, vode i soka
Korak 7. Umjerena konzumacija alkohola
Ljudi koji piju puno alkohola vjerojatnije će imati slomljene kosti i lomljive kosti. Pijenje ne samo da ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine i minerale, već također dovodi do povećanja hormona koji oštećuju gustoću kostiju. Da biste izbjegli ove nuspojave, pijte samo umjereno ili zatražite pomoć da prestanete piti ako imate problema s umjeravanjem potrošnje.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako mislite da možda imate problem s ovisnošću o alkoholu. Možda će vam trebati pomoć da kontrolirate pijenje
Korak 8. Isprobajte dodatke glukozaminu
Glukozamin je kemijski spoj koji se prirodno nalazi u vašem tijelu i podržava hrskavicu u vašim zglobovima. Ne nalazi se ni u jednoj hrani, pa za povećanje glukozamina morate uzimati suplemente.
Pokušajte uzimati 500 miligrama tri puta dnevno
Metoda 2 od 3: Vježbe za promicanje zdravih kostiju i zglobova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja
Važno je razgovarati o svojim planovima sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja. Vaš liječnik može vam pomoći da odlučite koje će vježbe biti najbolje za vas, ovisno o vašoj dobi, težini i svim zdravstvenim stanjima koja imate. Vaš liječnik može vas uputiti k fizioterapeutu ako postignete značajan napredak prije nego što možete samostalno vježbati.
Ako imate osteoporozu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste na pravilnoj prehrani i da uzimate odgovarajuće dodatke prehrani. Te će podatke temeljiti na vašim krvnim pretragama i/ili skeniranju kostiju
Korak 2. Uključite vježbe s opterećenjem kako biste održale kosti jakim
Vježbe s opterećenjem pomažu vašem tijelu da izgradi više koštane mase i održi gustoću kosti koju već imate. Svaka vježba koja vas tjera da radite protiv gravitacije smatrala bi se vježbom s opterećenjem. Vježbe poput plivanja i biciklizma ne smatraju se vježbama za podnošenje težine jer ne podnosite cijelu tjelesnu težinu na tlu. Težite 30 minuta vježbe dnevno. Ako smatrate da je previše teško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati 10 minuta tri puta dnevno. Neki primjeri vježbi s opterećenjem uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- Ples
- Igrati nogomet
- Igrati košarku
- Igrati tenis
Korak 3. Odaberite vježbe s niskim utjecajem kako biste zaštitili zglobove
Ako ste više usredotočeni na pronalaženje vježbi koje neće pogoršati vaše zglobove, idite na vježbe slabog utjecaja, poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom. Ove vježbe pružit će vam dobar kardiovaskularni trening bez nanošenja prevelikog stresa zglobovima. Težite 30 minuta vježbe dnevno. Ako smatrate da je previše teško raditi 30 minuta odjednom, pokušajte vježbati 10 minuta tri puta dnevno.
Korak 4. Pokušajte s treningom otpora
Izgradnja snage u mišićima također može pomoći u zaštiti kostiju i zglobova. Snažni mišići zapravo mogu pomoći u sprječavanju osteoporoze. Pobrinite se da izgradite snagu u svim glavnim mišićnim skupinama, osobito u jezgri (leđima i trbuhu). Jaka jezgra kasnije će spriječiti probleme s držanjem. Pokušajte svaki drugi dan odraditi neki trening snage.
Korak 5. Nosite zaštitnu opremu dok radite vježbe koje bi vam mogle ozlijediti zglobove
Vaši se zglobovi mogu ozlijediti tijekom vježbanja, pa ih je važno zaštititi ako postoji mogućnost da se ozlijede. Uobičajene aktivnosti koje mogu dovesti do ozljeda zglobova uključuju rolanje, skateboarding i klizanje. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe koja može uzrokovati ozljedu zgloba, obavezno nosite štitnike za laktove, štitnike za koljena, štitnike za zglobove i kacigu.
Korak 6. Razmislite o pohađanju sata joge
Također možete pomoći u očuvanju kostiju i zglobova zdravim uključivanjem ravnoteže i vježbi istezanja u svoj režim vježbanja. Joga je izvrsna opcija za uključivanje ravnoteže i vježbi istezanja zbog mnogo različitih vrsta poza. Potražite tečaj joge za početnike ako ga dosad niste probali.
Korak 7. Isprobajte vibracijsku terapiju
Pokazalo se da vibracijski strojevi u nekim slučajevima povećavaju gustoću kostiju. Potrebno je još istraživanja, ali za sada postoje povoljna istraživanja koja pokazuju da bi to moglo imati koristi za one koji se ne mogu baviti napornim vježbama ili zahtijevaju nešto manje stresno za kosti.
- Glavna vrsta vibracijske terapije naziva se Vibracija cijelog tijela (WBV). Osoba stoji na stroju s vibrirajućom platformom, koristeći ogradu za potporu. Intenzitet vibracija se može podesiti; početnici bi trebali početi s vibracijama niskog intenziteta i raditi do većih intenziteta.
- Vibracijsku terapiju ne biste trebali koristiti ako ste skloni stvaranju krvnih ugrušaka, imate srčani stimulator, trudni ste ili imate problema s unutarnjim uhom.
Korak 8. Dopustite tijelu da se oporavi
Pokušajte si dati tjedan dana za odmor kako se ne biste ozlijedili. Vašem tijelu treba vremena da se popravi nakon što ste vježbali, stoga slušajte svoje tijelo i nemojte se previše gurati u početku. Odredite jedan dan u tjednu kao dan odmora ili na taj dan učinite nešto lagano, poput lagane šetnje ili kratke vožnje biciklom.
Korak 9. Pobrinite se za svoje tijelo nakon vježbanja
Pobrinite se da i za svoje tijelo brinete odmah nakon treninga. Ako vam se zglobovi upale, možete koristiti led kako biste ublažili bol i smanjili oticanje. Omotajte papirnati ubrus oko vrećice leda ili plastične vrećice napunjene ledom i nanesite ledenu vrećicu na bolne zglobove.
Prekomjerno vježbanje može uzrokovati ozljede i to može utjecati na vaš napredak. Odmah se obratite svom liječniku ako mislite da ste se ozlijedili tijekom vježbanja
Metoda 3 od 3: Poduzimanje drugih važnih koraka za zdravlje kostiju i zglobova
Korak 1. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pokazalo se da pušenje uzrokuje iscrpljivanje koštane mase. Ako ste pušač, odmah prestanite pušiti kako ne biste izgubili više koštane mase zbog pušenja. Pušenje uzrokuje i mnoge druge ozbiljne zdravstvene probleme. Ako želite prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom o programu prestanka pušenja u vašem području.
Korak 2. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Važno je održavati zdravu tjelesnu težinu kako bi kosti i zglobovi bili zdravi. Ako imate manju tjelesnu težinu, veći ste rizik od gubitka koštane mase. Ako imate prekomjernu težinu, možda uzrokujete dodatni stres na zglobovima, pa čak možete biti u opasnosti od razvoja osteoartritisa.
Ako imate višu ili manju idealnu tjelesnu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako doći do zdrave težine i održavati je
Korak 3. Promijenite položaje tijekom dana
Možda izbjegavate previše dodatnog kretanja zbog bolova u zglobovima, ali sjedeći posao ili jednostavno nedovoljno kretanje tijekom dana može uzrokovati bolove u zglobovima ili ih pogoršati. Ako obično sjedite dulje vrijeme, pokušajte se sjetiti ustati i kretati se svakih nekoliko sati.
Korak 4. Nosite odgovarajuće cipele
Neke cipele izlažu vas većem riziku od problema sa zglobovima. Visoke potpetice deset puta povećavaju vjerojatnost da će žene osjetiti bolove u zglobovima. Ako često nosite visoke pete, pokušajte prijeći na nižu petu (manje od 3 inča). Također, pobrinite se da vaše cipele budu odgovarajuće veličine i da imaju dobru amortizaciju i potporu luka.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju kostiju i zglobova
Ako brinete o zdravlju kostiju i zglobova, obratite se svom liječniku što je prije moguće. Vaš liječnik može provesti pretrage kako bi utvrdio je li vaša gustoća kostiju odgovarajuća ili imate nisku gustoću kostiju.
- Pitajte o lijekovima koji bi mogli pomoći u liječenju ili sprječavanju gubitka koštane mase.
- Razgovarajte o kirurškim mogućnostima ako imate jake bolove u zglobovima.
