Jedan od najučinkovitijih načina zaštite srca je zdrava prehrana. Može vam pomoći u kontroli tjelesne težine, kontrolirati krvni tlak, smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ishrana zdrava za srce bit će najučinkovitija ako je promatrate kao način života, a ne kao kratkoročni plan prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Ishrana zdrava za srce
Korak 1. Zaštitite svoje srce i arterije dijetom s niskim udjelom masti
Prehrana bogata mastima povećava rizik od pretilosti, začepljenja arterija, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara. Pokušajte pojesti najviše tri obroka masti dnevno. Žlica maslaca je posluživanje. Načini za to uključuju:
- Provjerite oznake na hrani da biste vidjeli koje vrste masti sadrže. Zasićene masti općenito su čvrste masti poput maslaca i skraćivača. Povećavaju vaš kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Zadržite zasićene masti na 14 grama dnevno ili manje.
- Trans masti također povećavaju vaš kolesterol, povećavajući rizik od začepljenja arterija i srčanog udara. Pokušajte jesti najviše dva grama trans masti dnevno. Ako hrana kaže da ima masti koje su "djelomično hidrogenirane", to mogu biti trans masti.
- Smatra se da su nezasićene masti poput mononezasićenih masti i polinezasićenih masti zdravije od zasićenih i trans masti. Nalaze se u uljima, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Klinika Mayo preporučuje sljedeće izvore masti: maslinova, uljana repica, biljna i oraščića; avokado; orasi; sjemenke; margarin bez trans masti; margarine za snižavanje kolesterola poput Benecola, Promise Activa i Smart Balance. Manje zdrave masti uključuju: maslac, mast, mast od slanine, umak, umake od vrhnja, kreme bez mlijeka, hidrogenirani margarin, hidrogenizirano skraćivanje, kakao maslac, čokoladu, kokosovo ulje, palmino ulje, ulja sjemenki pamuka i palmine jezgre.
Korak 2. Jedite razno voće i povrće
Mnogi ljudi ne jedu ni približno dovoljno voća i povrća. Pokušajte dnevno konzumirati četiri do pet obroka voća i povrća. Posluživanje je pola šalice. Voće i povrće veliki su izvori vitamina i minerala, a siromašni su mastima.
- Zdravi načini dobivanja voća i povrća uključuju njihovo konzumiranje svježe ili smrznuto. Ako kupujete konzervirane proizvode, potražite povrće i voće s malo natrija koji su konzervirani u soku ili vodi.
- Izbjegavajte jesti povrće koje je prženo, pohano ili ima umake od vrhnja. Ove su bogate mastima. Voće koje je konzervirano u šećernim sirupima ili je smrznuto s dodatkom šećera povećat će vaš unos kalorija.
- Pripremite zdrave zalogaje od svježeg voća i povrća i neka vam budu pri ruci kad ste gladni. Možete ih ponijeti sa sobom na posao ili u školu između obroka. Jabuke, banane, mrkva, krastavci i zelena paprika čine prikladne i zadovoljavajuće zalogaje dok ste u pokretu.
Korak 3. Jedite nemasno, nemasno meso
Veliki izvori nemasnog mesa uključuju perad i ribu. Ograničite konzumaciju masnog crvenog mesa. Masnoća i kolesterol će se nakupiti u vašim arterijama i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i srčanog udara. Ograničite konzumaciju mesa na 6 obroka dnevno. Posluživanje je unca mesa ili jaja.
- Odrežite masnoću s mesa i uklonite kožu. Često se ispod kože nalazi sloj masti.
- Meso pecite, pecite na žaru ili pecite umjesto da ga pržite.
- Losos, haringa, pastrva i tuna veliki su izvori omega-3 masnih kiselina koje će vam pomoći u kontroli kolesterola. Pokušajte ih jesti barem dva puta tjedno umjesto drugog mesa.
- To je iznimno važno kada ljudi imaju povišen kolesterol, krvni tlak ili druge rizike za srce.
Korak 4. Upravljajte svojom težinom sa šest do osam obroka integralnih žitarica dnevno
Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari pa će vas zasititi brže od prerađenog bijelog kruha. To će vam pomoći u kontroli veličine porcija. Posluživanje je kriška kruha ili pola šalice kuhane riže. Pokušajte napraviti neke jednostavne zamjene kako biste povećali količinu cjelovitih žitarica koje konzumirate:
- Umjesto bijelog brašna kupite integralno pšenično brašno.
- Umjesto bijelog jedite tjesteninu od cijelog zrna i kruh.
- Umjesto bijele jedite smeđu rižu.
- Ječam i heljda izvrsni su dodatni izvori cjelovitih žitarica i vlakana.
- Jedite zobene pahuljice umjesto komercijalno pripremljenih žitarica za doručak. Ako jedete komercijalno pripremljene žitarice, potražite one koje sadrže najmanje 5 grama vlakana po obroku.
- Izbjegavajte jesti muffine, smrznute vafle, krafne, kekse, brzi kruh, kolače, pite i rezance od jaja.
Korak 5. Kontrolirajte unos masti mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti mogu vam osigurati kalcij i vitamin D, koji je važan za održavanje zdravih kostiju. Međutim, važno je jesti sorte s niskim udjelom masti i s malo soli kako ne biste ugrozili svoje srce. Previše soli povisit će vaš krvni tlak, a prehrana bogata mastima može povećati kolesterol i povećati rizik od srčanog udara; punomasni mliječni proizvodi, poput sireva i jogurta, sadrže visoku razinu zasićenih masti i natrija. Ograničite unos mliječnih proizvoda na najviše tri obroka svaki dan.
- Potražite veličinu posluživanja za određeni mliječni proizvod koji jedete. Jedna porcija mlijeka je šalica (240 mL), porcija jogurta je 170 g (6 oz), a porcija sira (28 g).
- Jedite samo sireve s niskim udjelom natrija.
- Pijte nemasno ili obrano mlijeko, jedite nemasni ili obrani jogurt i izbjegavajte umake od vrhnja. U restoranima se često prave umaci od vrhnja s visokim udjelom masti.
Korak 6. Smanjite rizik od hipertenzije dijetom s malo soli
Hipertenzija ili visoki krvni tlak povećava vaše šanse za srčane bolesti. Smanjivanjem soli možete sniziti krvni tlak, a time i rizik od srčanih bolesti. Pokušajte jesti najviše 2 300 mg soli dnevno. Jednostavni načini za smanjenje unosa soli uključuju:
- Uklanjanje solare sa stola. Mnogi ljudi dodaju nekoliko tresaca soli na svoj tanjur neposredno prije nego što se ukopaju. Pokušajte ukloniti ovaj dodatni izvor soli.
- Nemojte soliti rižu ili vodu za tjesteninu dok kuhate. Ako recepti zahtijevaju sol, još uvijek možete dodati malo soli, ali pokušajte je smanjiti barem za pola. Ako pečete kruh koji će narasti, možda će mu trebati mala količina soli, ali ipak možete smanjiti količinu u receptu.
- Provjerite oznake na konzerviranoj hrani. Mnogi su dodali sol. Ako je moguće, pokušajte kupiti konzerviranu hranu s malo soli. Budući da je natrij u soli, na etiketi može biti napisano "nisko natrij".
- Slane grickalice zamijenite voćem ili povrćem. Umjesto čipsa, pereca ili slanih oraha, pokušajte jesti mrkvu ili jabuku.
Korak 7. Ograničite količinu slatkiša koje jedete
Šećer je visoko kaloričan, ali siromašan hranjivim tvarima i vlaknima. To znači da ste skloni prejedanju dok jedete slatku hranu. Budući da pretilost povećava rizik od razvoja srčanih problema, trebali biste smanjiti količinu prerađenih šećera koju jedete. Jedite pet obroka ili manje tjedno. Posluživanje je žlica šećera ili želea.
- Visoka razina ugljikohidrata (koje vaše tijelo pretvara u šećer) negativno utječe na razinu triglicerida koji imaju izravan utjecaj na srce.
- Izbjegavajte slatkiše, kolače, kolače, pudinge, pite i peciva.
- Ako pijete kavu ili čaj, nemojte dodavati šećer.
- Pijte vodu umjesto gaziranih pića.
- Polako s umjetnim zaslađivačima poput Splenda, NutraSweet i Equal.
Metoda 2 od 2: Promjene načina života povezane s prehranom
Korak 1. Pratite veličinu obroka
Pratite koliko obroka jedete i izbjegavajte povratak na nekoliko sekundi. Ako trebate, izmjerite količine hrane mjernom čašom kako biste se naučili pravilno procjenjivati količine.
- Neki ljudi smatraju korisnim upotrijebiti mali tanjur ili zdjelu kako bi spriječili uzimanje previše hrane.
- Nemojte jesti cijeli obrok kad izađete jesti. U restoranima se često poslužuje mnogo više hrane nego što je zdravo. Ako ste uživali u obroku, ponesite ga kući i dovršite ga sljedeći dan.
Korak 2. Smanjite unos alkohola
Alkohol je visoko kaloričan. Prekomjerno pijenje može vas učiniti sklonima pretilosti, što će povećati rizik od srčanih problema. Ako pijete, činite to umjereno.
- Žene i muškarci stariji od 65 godina ne smiju piti više od jednog pića dnevno.
- Muškarci mlađi od 65 godina trebali bi ograničiti konzumaciju alkohola na dva pića dnevno.
- Pivo od 12 oz, čaša vina od 5 oz ili 1,5 oz žestokog pića kvalificirano je kao piće.
Korak 3. Nemojte koristiti cigarete kao sredstvo za suzbijanje apetita
Mnogi ljudi nerado prestaju pušiti jer su zabrinuti da će zbog toga dobiti na težini. Pušenje i žvakanje duhana povećavaju rizik od nastanka tvrdih, uskih arterija. To povećava vaš krvni tlak, rizik od srčanog, srčanog i moždanog udara. Ako vam je potrebna pomoć kako biste istovremeno odustali i upravljali svojom težinom, na raspolaganju su vam mnogi resursi:
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili posjetite savjetnika
- Posavjetujte se s nutricionistom ili dijetetičarom kako biste razvili plan obroka koji će vam odgovarati
- Pridružite se grupama za podršku ili nazovite hitne linije
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima ili nadomjesnoj terapiji nikotinom
Korak 4. Povećajte količinu kalorija koje sagorijevate tjelovježbom
Vježbe će vam pomoći da smršavite i držite je se dalje. Također će vam pomoći da snizite krvni tlak i razinu kolesterola.
- Vježbajte 75-150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Možete ga rasporediti, ali najbolje funkcionira s vašim rasporedom. Odlične jeftine opcije uključuju hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje i igranje sportova poput košarke ili nogometa.
- Ako trebate sniziti krvni tlak i kolesterol, pokušajte se baviti najmanje 40 minuta tjelesne aktivnosti tri do četiri dana u tjednu. Vjerojatno ćete se iznenaditi koliko se brzo osjećate kako postajete fit.
