Da biste uspjeli s gubitkom težine ili održali zdravu težinu, razmislite o usvajanju načina života koji će podržati vaš cilj. Oponašanje kako svaka mršava osoba za koju poznajete prehrambene navike može vam pomoći da smršavite ili ostanete mršavi, ako ste zdravi. Studije su pokazale da mršavi ljudi ne jedu svi na isti način. Oni koji uspješno održavaju manju težinu često su usvojili poseban način prehrane. Osim toga, očito svi mršavi ljudi različito razmišljaju o hrani. To im pomaže da konzumiraju manje hrane u usporedbi s onima koji se ponekad bore s težinom. Bez obzira želite li smršavjeti, zadržati težinu ili poboljšati svoje opće zdravlje, pridržavanje načina prehrane mršave osobe može vam pomoći da smršate nekoliko kilograma viška.
Koraci
1. dio od 2: Vježbanje istih prehrambenih navika kao mršavih ljudi
Korak 1. Jedite svjesno
Kad dođe vrijeme za jelo, pobrinite se da se sklonite od smetnji. Studije su pokazale da su se ljudi koji su bili ometeni tijekom jela osjećali manje siti, zadovoljni i konzumirali su više hrane od ljudi koji su prakticirali svjesno jelo. Ljudi koji imaju zdravu težinu uživaju u obrocima i grickalicama u potpunosti i imaju ograničene smetnje dok jedu. Upamtite, mršavi ljudi možda nisu isti.
- Usredotočite se na svaki zalogaj koji ste uzeli: Kakvi su okusi? Kakva je tekstura? Je li vruće ili hladno?
- Pazite da temeljito sažvačete hranu prije nego progutate. Pokušajte spustiti vilicu između zalogaja i žvakati 20-30 puta po zalogaju.
Korak 2. Prestanite jesti kad ste zadovoljni, a niste siti
Nemojte redovito jesti velike porcije niti jesti dok se ne zasitite; umjesto toga, slušajte što vam tijelo govori o odgovarajućoj količini hrane koju morate pojesti. Nekima ta sposobnost može doći prirodno, ali drugima može zahtijevati vježbu i koncentraciju.
- Prestanak kad ste zadovoljni može biti teško. Lako je jesti dok se ne osjećamo „sitima“ili dok nismo popili malo previše. Međutim, ako jedete pažljivo i obratite pažnju, tijelo bi vam trebalo reći kada ste zadovoljni.
- Zadovoljni se svi mogu osjećati drugačije. Tipični znakovi uključuju: nedostatak gladi, osjećaj da nećete ponovno ogladnjeti 3-4 sata ili nezainteresiranost za hranu. Možda ćete osjetiti blagu prisutnost hrane u želucu. Često je zadovoljstvo nedostatak osjećaja.
- Ako se osjećate sitima, možda ste pojeli previše. Sitost se može osjećati kao: istezanje želuca, naduto ili neugodno. Kad ste siti, možete pomisliti "da je to bilo nekoliko zalogaja previše".
Korak 3. Pratite emocionalnu prehranu.
Još jedan znak ljudi koji ostaju mršavi, a ne mršavi, jest to što obično ne jedu emocionalno redovito. Oni koji imaju problema s upravljanjem svojom težinom mogu se nositi sa stresom ili drugim emocijama uz hranu.
- Sastavite popis aktivnosti koje vam mogu pomoći da se oslobodite stresa, smirite ili smirite. To može biti: slušanje glazbe, tuširanje vrućom vodom, čitanje dobre knjige ili šetnja.
- Dnevnici također mogu pomoći u upravljanju emocionalnom prehranom. Provedite neko vrijeme bilježeći svoje misli i osjećaje nekoliko puta tjedno.
- Ako se s emocionalnim hranjenjem nešto teško borite, pokušajte se obratiti životnom treneru ili terapeutu ponašanja za dodatnu podršku.
Korak 4. Nemojte preskakati obroke
Svi mršavi ljudi izbjegavaju preskakanje obroka. S obzirom na raspored prehrane, vaše će se tijelo vjerojatnije pridržavati vaših planova prehrane. Tri obroka dnevno s jednim ili dva zdrava zalogaja mogu vam pomoći regulirati prehranu i smanjiti vjerojatnost da ćete grickati tijekom dana. Zapamtite, tri pravilna uravnotežena obroka dnevno trebala bi značiti da ne morate grickati. Nemojte jesti grickalice jer je vrijeme za užinu, grickajte ako ste gladni. Prehrana za zdravu tjelesnu težinu ne znači jesti manje hrane ili preskakati obroke. Morate jesti redovito i zdravo kako biste mogli održavati zdravu težinu i metabolizam.
- Uvijek doručkujte. Možda mislite da bi vas preskakanje obroka učinilo mršavim, ali mnogo je puta točno suprotno.
- Također, preskakanje obroka usporava vaš metabolizam pa ćete na kraju pohraniti više tih kalorija jer je vaše tijelo bilo u "načinu gladovanja". Ako doručkujete, to će vam potaknuti metabolizam, pa jedete manje obroke tijekom dana.
- Za dva međuobroka dobra je ideja imati više proteina (poput tvrdo kuhanog jaja i jabuke) koji će vam pomoći da zadržite energiju.
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježbanje, očito, ne jede, ali s njim je jako povezano, osobito ako želite jesti poput mršave osobe. Vježbanje može pomoći u održavanju apetita pod kontrolom i pomoći će vam da sagorite te dodatne kalorije koje unosite.
- Studije su pokazale da se mršavi i lakše nose s težinom kreću češće od ostalih.
- Vježba može biti sve što volite: 30-minutna šetnja, trčanje, joga ili ples, borilačke vještine itd.
- Također pokušajte uključiti više načina života. To su aktivnosti koje svakodnevno radite - hodate do i iz auta, idete stepenicama na poslu ili kosite travnjak. Povećajte koliko se krećete i hodate tijekom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
- Važno je da većinu dana vježbate. Nakon što to uvrstite u svoj dnevni raspored, radit će sa zdravom prehranom kako biste bili zdravi i pomoći u skidanju viška kilograma koje ne želite.
Dio 2 od 2: Jedite sličnu hranu poput mršave osobe
Korak 1. Unosite dovoljno proteina
Proteini se brinu za stvari poput tjelesnog tkiva, unutarnjih organa i mišića, kao i za vaš imunološki sustav i hormone. Ljudi koji su prirodno mršavi konzumiraju dovoljno proteina dnevno kako bi im pomogli održati zadovoljstvo tijekom dana.
- Pokušajte jesti više nemasnog mesa nego masnog jer su posni proteini manje kalorični. Svi mršavi ljudi jedu nemasno meso, osim ako nisu vegetarijanci.
- Najbolji izvori nemasnih proteina su riba, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Proteine možete dobiti i iz soje, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
- Bjelančevine bi mogle bolje utažiti glad i ostaviti vas zadovoljnijim na duže vrijeme u usporedbi s drugom hranom. Također vam može pomoći u kontroli apetita i unosa kalorija.
- Način izračunavanja koliko biste proteina trebali unositi u svoju prehranu je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, to je oko 46 g dnevno za žene i 56 g dnevno za muškarce. No, iznos će se razlikovati ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Jedite puno povrća i voća
Najmanje želite najmanje pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Ljudi koji lako upravljaju svojom težinom temelje velike količine prehrane na voću i povrću.
- Više tih obroka trebalo bi biti povrće nego voće. To će vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje, s manje kalorija.
- Voće i povrće čest su izbor u prehrani mršavih ljudi. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Mogu dodatno dodati obroke i grickalice te pomoći da obroci budu zadovoljniji.
- Birajte cijelo voće i povrće umjesto soka. Sokovi ne osiguravaju zdrava vlakna koja se nalaze u cijelom, neprerađenom voću i povrću.
Korak 3. Uključite žitarice dnevno
Mnogi ljudi koji su na dijeti ograničavaju ili isključuju ugljikohidrate, osobito iz skupine žitarica. Međutim, oni koji se ne bore s težinom svakodnevno uključuju žitarice. Međutim, njihov izbor su zdrava zrna bogata hranjivim tvarima.
- Žitarice su grupa zdrave hrane koja vašem tijelu pruža razne vitamine, minerale i nešto vlakana. Općenito, unosite pet do šest unci žitarica dnevno. Taj se iznos može razlikovati za vašu dob, spol ili razinu aktivnosti.
- Jedna unca zrna bila bi: jedna kriška kruha, 1/2 engleskog muffina ili 1/2 šalice smeđe riže ili tjestenine.
- Također se preporučuje da polovinu vašeg zrna odaberete od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice.
Korak 4. Svaki dan konzumirajte zdrave masti
Ljudi koji održavaju zdravu težinu lako uključuju redovite izvore zdravih masti u svoju prehranu. Ove vrste masti pomažu u održavanju vašeg kardiovaskularnog sustava i mogu vam omogućiti da se duže osjećate zadovoljno.
- Unosite Omega-3 masti dnevno. Ima ih u masnoj ribi poput lososa, pastrva, soma, skuše, kao i u lanenom sjemenu i orasima. Preporučuje se unos najmanje dvije porcije masne ribe svaki tjedan.
- Također želite mononezasićene masti poput onih koje se nalaze u maslinama, avokadu, lješnjacima, bademima, brazilskim oraščićima, indijskim oraščićima, sezamovim sjemenkama, bučinim sjemenkama i maslinovom ulju.
- Iako definitivno želite imati određene masti kao dio svoje prehrane, postoje i druge koje biste trebali nastojati izbjegavati što je više moguće. Trans masti i zasićene masti smatraju se najzdravijima te ih treba ograničiti. Oni se nalaze u masnim komadima mesa, prženoj hrani, prerađenom mesu i kokosovom ulju.
Korak 5. Jedite poslastice umjereno
Hraniti se kao mršava osoba ne znači biti previše zabrinut s kalorijama ili nikada ne jesti bilo koju svoju omiljenu hranu. Oni koji se ne bore sa svojom težinom jedu zdravu prehranu koja uključuje povremenu poslasticu.
- Neka neka hrana nije zabranjena. To može uzrokovati da počnete opsjednuti i češće žudjeti za tom hranom.
- Ako pomnije jedete svoju omiljenu hranu, otkrit ćete da uživate u toj hrani i manja je vjerojatnost da ćete se odmah vratiti po još.
- Ako ste na kraju pojeli obrok bogatiji kalorijama (kao što ste išli jesti ili jeli veći desert), nemojte se stresirati. Pokušajte uravnotežiti taj obrok ili međuobrok tako što ćete ostatak dana jesti manje obroke ili malo jače otiđite u teretanu.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći najveće obroke prije spavanja. Umjesto toga, pojedite manju porciju barem jedan sat prije, pa ćete se idućeg jutra probuditi gladni da doručkujete, a za ručak se nećete prejesti.
- Vaš najveći obrok trebao bi biti doručak, zatim malo manji za vrijeme ručka, a večera bi trebala biti najmanji obrok.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ovaj savjet možda nije prikladan za sve.
- Ne preskačite obroke!
- Opći cilj je uravnotežena prehrana puna žitarica, voća i povrća, zdravih masti i nemasnih proteina.
- Budite oprezni i unosite dovoljno hranjivih tvari i kalorija. Anorexia nervosa ozbiljna je bolest i svoje zdravlje ne biste smjeli stavljati na kocku radi mršavljenja.
