Vitamin B je zapravo skupina od 8 različitih vitamina, koji svi imaju važnu ulogu u vašem tijelu. Neki vitamini B pomažu razgradnji hrane za stvaranje energije, dok drugi pomažu u otklanjanju glavobolje, podupiru vaš imunološki sustav, osiguravaju zdravu trudnoću i mnoge druge stvari. Najbolji način za apsorpciju dovoljne količine vitamina B je zdrava prehrana, ali možete jesti hranu bogatu njima i koristiti dodatke za povećanje unosa.
Koraci
Metoda 1 od 2: Unosite više vitamina B iz prehrane
Korak 1. Uvedite više mesa u svoju prehranu kako biste povećali razinu vitamina B
Crveno meso, svinjetina, piletina i plodovi mora prepuni su vitamina B. Ako pokušavate povećati količinu vitamina B koji jedete, povećanje količine mesa koje jedete jednostavan je način za to.
- Crveno meso daje visoku razinu B2, B3, B5, B6, B7 i B12, dok je svinjetina bogata B1, B2, B3, B5 i B6. Piletina i puretina manje su jaki, ali sadrže velike količine B3, B5 i B6.
- Riba poput lososa pruža visoku razinu 6 od 8 vitamina B: B2, B3, B5, B6, B7 i B12. Pastrve imaju više B1, B2, B5 i B12 nego gotovo bilo koja druga hrana. Skuša (B2, B3 i B12) i tuna (B3, B6, B12) još su dvije ribe koje možete uvrstiti u svoju prehranu.
Korak 2. Užinajte više orašastih plodova kako biste povećali unos
Zdravi orašasti plodovi poput indijskih oraščića, badema i posebno sjemenki suncokreta puni su vitamina B. Jedite orahe kao zdrav međuobrok, dodajte ih u jela ili ih pospite po salatama kako biste povećali razinu vitamina B u ishrani.
- Četvrtina šalice (33 g) sjemenki suncokreta dat će vam 43% dnevnog B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 i sjemenke suncokreta dobar izvor B7.
- Makadamija, kikiriki i indijski oraščići puni su više vrsta vitamina B.
Korak 3. Pomiješajte više lisnatog zelja u salate, omlete ili druga jela
Špinat je bogat B2, B6, B7 i B9. Ostalo lisnato zelje, poput blitve i kelja ima manje, ali i dalje značajne količine vitamina B. Dodajte još svježeg, lisnatog zelja u jela kako biste povećali unos vitamina B.
Korak 4. Dodajte još gljiva u svoju prehranu
Uzgojene gljive izvrstan su izvor više vrsta vitamina B, pa je dodavanje više u vašu prehranu jednostavan način da se uvjerite da ih unosite dovoljno. Dodajte više gljiva u jela i salate kako biste povećali unos.
Utvrđeno je da su uzgojene gljive dobri izvori vitamina B2, niacina i folne kiseline
Korak 5. Provjerite je li vaš kruh integralni
Kruh od cjelovitog zrna pšenice izvrstan je način da dobijete više B1, B7 i B9. Bijeli kruh ima vrlo malo vitamina B, iako je francuski kruh vrlo bogat B9. Usredotočite se na hljeb od cjelovitih žitarica za hranjiviju opciju i bogatu vitaminom B.
Korak 6. Pokušajte jesti više jaja
Jaja su super jeftina, hranjiva i puna su vitamina B. U obroke dodajte još jaja ili ih pojedite u sklopu dobro izbalansiranog doručka. Tvrdo kuhana jaja izvrstan su prenosivi međuobrok, kao i ukusan preljev za salatu, a nekoliko ih možete skuhati unaprijed i držati u hladnjaku kad vam zatreba.
Jaja su bogata B2, B5, B7 i B12
Korak 7. Potražite hranu obogaćenu vitaminima B ako ste vegan
Veganska ili biljna prehrana koja isključuje životinjske proizvode bit će siromašna vitaminima B, osobito B-12. Ako ipak slijedite biljnu prehranu, potražite proizvode obogaćene vitaminima B kako biste bili sigurni da unosite dovoljno hrane iz hrane.
Namirnice obogaćene vitaminima B uključuju pojačani svileni tofu, obogaćeno mlijeko od soje i obogaćene žitarice
Korak 8. Umjereno pijte alkohol
Konzumiranje previše alkohola ometa sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamine B, pa ako planirate piti, uvijek pijte umjereno. Nemojte piti više od 3 pića u razdoblju od 24 sata.
Metoda 2 od 2: Uzimanje dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka vitamina B
Prekomjerna količina određenog vitamina može biti štetna za vaše zdravlje ako imate određena stanja ili ste trudni. Osim toga, vitamini B mogu naštetiti ako ih uzmete previše ili ako negativno djeluju na druge lijekove koje možda uzimate. Prije nego uzmete bilo koji dodatak, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste sigurni za uzimanje.
Nikada ne dajte djeci suplemente bez prethodnog razgovora s liječnikom
Korak 2. Uzmite dodatak B-kompleksa kako biste povećali ukupni unos vitamina B
Možete kupiti dodatak B-kompleksa koji će osigurati dnevnu dozu svih vitamina B. Ako su za vas sigurni za uzimanje, potpuni dodatak B-kompleksa jednostavan je način da provjerite jeste li uzeli sve vitamine u jednom dodatku.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak kako biste bili sigurni da je siguran.
- Mnogi multivitamini također sadrže vitamine B, pa provjerite naljepnicu.
Korak 3. Upotrijebite suplemente za povećanje specifičnih vitamina B
Ako samo trebate povećati količinu 1 specifičnog vitamina B, potražite dodatak koji sadrži upravo taj vitamin, poput dodatka B-12 ili B-6. Na taj način možete povećati količinu određenog vitamina bez uzimanja previše drugog.
